14 najzdravších zeleniny na Zemi

Obsah

• 1. Špenát
• 2. Mrkva
• 3. Brokolica
• 4. Cesnak
• 5. Ružičkový kel
• 6. Kale
• 7. Zelený hrášok
• 8. Swiss Chard
• 9. Zázvor
• 10. Špargľa
• 11. Červená kapusta
• 12. Sladké zemiaky
• 13. Collard Greens
• 14. Kohlrabi
• Spodný riadok

Zelenina je známa tým, že je dobrá pre vaše zdravie. Väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny.

Niektoré druhy zeleniny však vynikajú od ostatných s ďalšími preukázanými zdravotnými výhodami, ako je schopnosť bojovať proti zápalom alebo znižovať riziko ochorenia.

Tento článok sa zaoberá 14 najzdravšou zeleninou a dôvodom, prečo by ste ich mali zaradiť do svojej stravy.

1. Špenát

Táto listová zelená má vďaka pôsobivému nutričnému profilu špičku ako jedna z najzdravších zeleniny.

Jedna šálka (30 gramov) surového špenátu poskytuje 56% dennej potreby vitamínu A plus celá denná potreba vitamínu K - to všetko len za 7 kalórií (1).

Špenát sa môže pochváliť aj množstvom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko chronických chorôb.

Jedna štúdia zistila, že tmavo zelená listová zelenina, ako je špenát, má vysoký obsah beta-karoténu a luteínu, čo sú dva typy antioxidantov, ktoré sú spojené so zníženým rizikom rakoviny (2).

Štúdia z roku 2015 okrem toho zistila, že konzumácia špenátu môže byť prospešná pre zdravie srdca, pretože môže znížiť krvný tlak (3).

Zhrnutie: Špenát je bohatý na antioxidanty, ktoré môžu znižovať riziko chronických chorôb, pretože môžu znižovať rizikové faktory, ako napríklad vysoký krvný tlak.

2. Mrkva

Mrkva je balená s vitamínom A, ktorý poskytuje 428% dennej odporúčanej hodnoty iba v jednej šálke (128 gramov) (4).

Obsahujú beta-karotén, antioxidant, ktorý dáva mrkvi žiarivú oranžovú farbu a môže pomôcť pri prevencii rakoviny (5).

Jedna štúdia v skutočnosti odhalila, že pri každom podaní mrkvy za týždeň sa riziko rakoviny prostaty u účastníkov znížilo o 5% (6).

Ďalšia štúdia ukázala, že konzumácia mrkvy môže znížiť riziko rakoviny pľúc aj u fajčiarov. V porovnaní s tými, ktorí jedli mrkvu najmenej raz týždenne, fajčiari, ktorí nejedli mrkvu, mali trojnásobne väčšie riziko vzniku rakoviny pľúc (7).

Mrkva má tiež vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a draslíka (4).

Zhrnutie: Mrkva má obzvlášť vysoký obsah beta-karoténu, ktorý sa v tele môže zmeniť na vitamín A. Ich vysoký obsah antioxidantov môže pomôcť znížiť riziko rakoviny pľúc a prostaty.

3. Brokolica

Brokolica patrí do krížovej rodiny zeleniny.

Je bohatá na rastlinné zlúčeniny obsahujúce síru, známe ako glukozinolát, ako aj na sulforafán, vedľajší produkt glukosinolátu (8).

Sulforaphane je významný v tom, že sa preukázalo, že má ochranný účinok proti rakovine.

V jednej štúdii na zvieratách bol sulforaphan schopný redukovať veľkosť a počet buniek rakoviny prsníka a súčasne blokovať rast nádoru u myší (9).

Jesť brokolicu môže tiež pomôcť predchádzať iným druhom chronických chorôb.

Štúdia na zvieratách z roku 2010 zistila, že konzumácia klíčkov z brokolice by mohla chrániť srdce pred oxidačným stresom spôsobujúcim choroby výrazným znížením hladín oxidantov (10).

Okrem schopnosti predchádzať chorobám je brokolica tiež zaťažená živinami.

Šálka ​​(91 gramov) surovej brokolice poskytuje 116% denných potrieb vitamínu K, 135% dennej potreby vitamínu C a dobré množstvo folátu, mangánu a draslíka (11).

Zhrnutie: Brokolica je tégliková zelenina, ktorá obsahuje sulforaphane, zlúčeninu, ktorá môže brániť rastu rakoviny. Jesť brokolicu môže tiež pomôcť znížiť riziko chronického ochorenia tým, že sa ochráni pred oxidačným stresom.

4. Cesnak

Cesnak má dlhú históriu použitia ako liečivá rastlina, pričom korene siahajú až do starobylej Číny a Egypta (12).

Hlavnou účinnou látkou v cesnaku je allicín, rastlinná zlúčenina, ktorá je do veľkej miery zodpovedná za rôzne zdravotné výhody cesnaku (13).

Niekoľko štúdií ukázalo, že cesnak môže regulovať hladinu cukru v krvi a rovnako tak podporovať zdravie srdca.

V jednej štúdii na zvieratách dostali diabetickým potkanom buď cesnakový olej alebo diallyltrisulfid, ktorý je súčasťou cesnaku. Obidve cesnakové zlúčeniny spôsobili zníženie hladiny cukru v krvi a zlepšenú citlivosť na inzulín (14).

Ďalšia štúdia kŕmila cesnak účastníkmi s ochorením srdca aj bez neho. Výsledky ukázali, že cesnak bol schopný znížiť celkový cholesterol v krvi, triglyceridy a LDL cholesterol, zatiaľ čo v obidvoch skupinách zvýšil hladinu HDL cholesterolu (15).

Cesnak môže byť tiež užitočný pri prevencii rakoviny. Jedna štúdia skúmavky preukázala, že smrť buniek v ľudských rakovinových bunkách pečene vyvolala alicín (16).

Na lepšie pochopenie potenciálnych protirakovinových účinkov cesnaku je však potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že cesnak môže pomôcť znížiť hladiny triglyceridov v krvi. Niektoré štúdie tiež zistili, že by mohli znížiť hladinu cukru v krvi a môžu mať protirakovinový účinok, hoci je potrebný ďalší výskum.

5. Ružičkový kel

Ako brokolica, tak aj ružičkový kel sú súčasťou krížovej rodiny zeleniny a obsahujú rovnaké rastlinné zložky podporujúce zdravie.

Ružičkový kel tiež obsahuje kaempferol, antioxidant, ktorý môže byť obzvlášť účinný pri prevencii poškodenia buniek (17).

Jedna štúdia na zvieratách zistila, že kaempferol je chránený pred voľnými radikálmi, ktoré spôsobujú oxidačné poškodenie buniek a môžu prispievať k chronickým ochoreniam (18).

Spotreba klíčku v Bruseli môže tiež pomôcť zvýšiť detoxikáciu.

Jedna štúdia ukázala, že konzumácia ružičkových klíčkov viedla k 15 až 30% zvýšeniu niektorých špecifických enzýmov, ktoré kontrolujú detoxikáciu, čo by mohlo znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka (19).

Ružičkový kel je navyše veľmi živný. Každá porcia poskytuje dobré množstvo mnohých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu K, vitamínu A, vitamínu C, folátu, mangánu a draslíka (20).

Zhrnutie: Ružičkový kel obsahuje antioxidant nazývaný kaempferol, ktorý môže chrániť pred oxidačným poškodením buniek a zabrániť chronickým ochoreniam. Môžu tiež pomôcť zvýšiť detoxikáciu v tele.

6. Kale

Podobne ako iné listové zelené lístky, aj kapusta je známa svojimi zdraviu prospešnými vlastnosťami vrátane hustoty živín a obsahu antioxidantov.

Šálka ​​(67 gramov) surového kapusta obsahuje veľa vitamínov B, draslík, vápnik a meď.

Splňuje tiež celú vašu dennú požiadavku na vitamíny A, C a K (21).

Kvôli vysokému obsahu antioxidantov môže byť kale tiež prospešný pri podpore zdravia srdca.

V štúdii z roku 2008 pilo 32 mužov s vysokým obsahom cholesterolu 150 ml šťavy z kapusta denne po dobu 12 týždňov.Na konci štúdie sa HDL cholesterol zvýšil o 27%, LDL cholesterol sa znížil o 10% a zvýšila sa antioxidačná aktivita (22).

Ďalšia štúdia ukázala, že pitie šťavy z kapusta kale môže znižovať krvný tlak a môže byť prospešné pri znižovaní hladiny cholesterolu aj cukru v krvi (23).

Zhrnutie: Kale má vysoký obsah vitamínov A, C a K, ako aj antioxidantov. Štúdie ukazujú, že pitie šťavy z kapusty môže znížiť krvný tlak a LDL cholesterol a súčasne zvýšiť HDL cholesterol.

7. Zelený hrášok

Hrášok sa považuje za škrobovú zeleninu. To znamená, že majú väčšie množstvo sacharidov a kalórií ako zelenina, ktorá nie je škrobová, a pri konzumácii vo veľkých množstvách môžu ovplyvniť hladinu cukru v krvi.

Zelený hrášok je však neuveriteľne výživný.

Jeden šálka (160 gramov) uvareného zeleného hrachu obsahuje 9 gramov vlákniny, 9 gramov bielkovín a vitamínov A, C a K, riboflavín, tiamín, niacín a folát (24).

Hrášok má vysoký obsah vlákniny a preto podporuje zdravie tráviaceho traktu tým, že zvyšuje prospešné baktérie vo vašom čreve a podporuje pravidelné pohyby čriev (25).

Hrách je navyše bohatý na saponíny, skupinu rastlinných zlúčenín, ktoré sú známe svojimi protirakovinovými účinkami (26).

Výskum ukazuje, že saponíny môžu pomôcť bojovať proti rakovine znížením rastu nádoru a navodením bunkovej smrti v rakovinových bunkách (27).

Zhrnutie: Zelený hrášok obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá podporuje zdravie tráviaceho ústrojenstva. Obsahujú tiež rastlinné zlúčeniny nazývané saponíny, ktoré môžu mať protirakovinové účinky.

8. Swiss Chard

Švajčiarsky mangold má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah mnohých dôležitých vitamínov a minerálov.

Jedna šálka (36 gramov) obsahuje iba 7 kalórií, 1 gram vlákniny, 1 gram bielkovín a veľa vitamínov A, C a K, mangán a horčík (28).

Švajčiarsky mangold je známy predovšetkým vďaka svojmu potenciálu zabrániť škodám spôsobeným cukrovkou.

V jednej štúdii na zvieratách sa zistilo, že výťažok z mangoldu zvracia účinky cukrovky znížením hladiny cukru v krvi a prevenciou poškodenia buniek voľnými radikálmi spôsobujúcimi ochorenie (29).

Iné štúdie na zvieratách preukázali, že antioxidačný obsah extraktu z mangoldu môže chrániť pečeň a obličky pred negatívnymi účinkami cukrovky (30, 31).

Zhrnutie: Niektoré štúdie na zvieratách ukazujú, že švajčiarsky mangold by mohol chrániť pred negatívnymi účinkami cukrovky a môže znížiť hladinu cukru v krvi.

9. Zázvor

Ginger root sa používa ako korenie vo všetkom, od zeleninových jedál až po dezerty.

Z historického hľadiska sa zázvor používal aj ako prírodný prostriedok proti chorobe z pohybu (32).

Niekoľko štúdií potvrdilo prospešné účinky zázvoru na nevoľnosť. V prehľade pozostávajúcom z 12 štúdií a takmer 1 300 tehotných žien zázvor v porovnaní s placebom významne znížil nevoľnosť (33).

Ďumbier tiež obsahuje silné protizápalové vlastnosti, ktoré môžu byť užitočné pri liečení zápalových porúch, ako sú artritída, lupus alebo dna (34).

V jednej štúdii mali účastníci s osteoartrózou, ktorí boli liečení koncentrovaným extraktom zázvoru, zníženú bolesť kolena a zmiernenie iných príznakov (35).

Ďalší výskum naznačuje, že zázvor by mohol pomôcť pri liečbe cukrovky.

Štúdia z roku 2015 sa zamerala na účinky doplnkov zázvoru na cukrovku. Po 12 týždňoch sa zistilo, že zázvor je účinný pri znižovaní hladiny cukru v krvi (36).

Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že zázvor môže znížiť nevoľnosť a zmierniť zápal. Zázvorové doplnky môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.

10. Špargľa

Táto jarná zelenina je bohatá na niekoľko vitamínov a minerálov, čo z nej robí vynikajúci doplnok k akejkoľvek strave.

Len pol šálky (90 gramov) špargle poskytuje jednu tretinu vašich denných potrieb folátu.

Toto množstvo tiež poskytuje dostatok selénu, vitamínu K, tiamínu a riboflavínu (37).

Získanie dostatočného množstva folátov zo zdrojov, ako je špargľa, môže poskytnúť ochranu pred chorobami a môže zabrániť vrodeným defektom nervovej trubice počas tehotenstva (38, 39).

Niektoré štúdie skúmavky tiež ukazujú, že špargľa môže byť prospešná pre pečeň tým, že podporuje jej metabolickú funkciu a chráni ju pred toxicitou (40).

Zhrnutie: Špargľa má obzvlášť vysoký obsah folátov, čo môže pomôcť zabrániť defektom pri narodení nervovej trubice. Štúdie skúmaviek tiež zistili, že špargľa môže podporovať funkciu pečene a znižovať riziko toxicity.

11. Červená kapusta

Táto zelenina patrí do krížovej rodiny zeleniny a, podobne ako jej príbuzní, prekypuje antioxidantmi a zdraviu prospešnými vlastnosťami.

Jedna šálka (89 gramov) surovej červenej kapusty obsahuje 2 gramy vlákniny a 85% dennej potreby vitamínu C (41).

Červená kapusta je tiež bohatá na antokyány, skupinu rastlinných zlúčenín, ktoré prispievajú k jej zreteľnej farbe, ako aj k celému radu zdravotných výhod.

V štúdii na zvieratách z roku 2012 boli potkany kŕmené stravou určenou na zvýšenie hladiny cholesterolu a zvýšenie tvorby plakov v tepnách. Potkanom bol potom podaný červený kapustový extrakt.

Štúdia zistila, že extrakt z kapusty červenej bol schopný zabrániť zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi a chrániť pred poškodením srdca a pečene (42).

Tieto výsledky boli podporené ďalšou štúdiou na zvieratách v roku 2014, ktorá preukázala, že červená kapusta môže znížiť zápal a zabrániť poškodeniu pečene u potkanov kŕmených stravou s vysokým obsahom cholesterolu (43).

Zhrnutie: Červená kapusta obsahuje dobré množstvo vlákniny, vitamínu C a antokyanov. Niektoré štúdie ukazujú, že môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi, znižovať zápal a znižovať riziko poškodenia srdca a pečene.

12. Sladké zemiaky

Sladké zemiaky klasifikované ako koreňová zelenina vynikajú žiarivou oranžovou farbou, sladkou chuťou a pôsobivými zdravotnými výhodami.

Jedno stredne sladké zemiaky obsahujú 4 gramy vlákniny, 2 gramy bielkovín a dobré množstvo vitamínu C, vitamínu B6, draslíka a mangánu (44).

Má tiež vysoký obsah vitamínu A, ktorý sa nazýva beta-karotén. Jedno sladké zemiaky skutočne spĺňajú 438% denných potrieb vitamínu A (44).

Spotreba beta-karoténu je spojená s významným poklesom rizika určitých druhov rakoviny, vrátane rakoviny pľúc a prsníka (45, 46).

Špecifické druhy sladkých zemiakov môžu obsahovať aj ďalšie výhody. Napríklad Caiapo je druh bieleho sladkého zemiaka, ktorý môže mať antidiabetický účinok.

V jednej štúdii dostali ľudia s cukrovkou 4 gramy Caiapo denne po dobu 12 týždňov, čo viedlo k zníženiu hladiny cukru v krvi a hladiny cholesterolu v krvi (47).

Zhrnutie: Sladké zemiaky majú vysoký obsah beta-karoténu, čo môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny. Biele sladké zemiaky môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

13. Collard Greens

Collard green je zelenina veľmi bohatá na živiny.

Jedna šálka (190 gramov) uvarenej zelenej ríbezle obsahuje 5 gramov vlákniny, 4 gramy bielkovín a 27% denných potrieb vápnika (48).

V skutočnosti sú zelené cibuľky jedným z najlepších rastlinných zdrojov vápnika, ktoré sú k dispozícii, spolu s ostatnými listovými zeleninami, brokolicami a sójami.

Adekvátny príjem vápnika z rastlinných zdrojov môže podporovať zdravie kostí a preukázalo sa, že znižuje riziko osteoporózy (49).

Collard green má tiež vysoký obsah antioxidantov a môže dokonca znížiť riziko vzniku určitých chorôb.

Jedna štúdia zistila, že jesť viac ako jednu porciu zelených hľúz za týždeň bolo spojené s 57% zníženým rizikom glaukómu, čo je stav oka, ktorý môže viesť k oslepnutiu (50).

Ďalšia štúdia ukázala, že vysoký príjem zeleniny v rodine Brassica, ktorá zahŕňa aj zelenú zeleninu, môže znížiť riziko rakoviny prostaty (51).

Zhrnutie: Collard green má vysoký obsah vápnika, čo by mohlo znížiť riziko vzniku osteoporózy. Pravidelný príjem zeleného koša je tiež spojený so zníženým rizikom glaukómu a rakoviny prostaty.

14. Kohlrabi

Kohlrabi, tiež známy ako kapusta alebo nemecká okrúhlica, je zelenina, ktorá sa viaže na kapustu a ktorá sa môže jesť surová alebo varená.

Surové kedlubny majú vysoký obsah vlákniny a poskytujú 5 gramov v každej šálke (135 gramov). Je tiež plný vitamínu C a poskytuje 140% dennej hodnoty na šálku (52).

Štúdie ukázali, že obsah antioxidantov v kaleráboch z neho robí silný nástroj proti zápalom a cukrovke (53).

V jednej štúdii na zvieratách bol extrakt z kedlubny schopný znížiť hladinu cukru v krvi o 64% iba za sedem dní liečby (54).

Napriek tomu, že existujú rôzne druhy kohlrabi, štúdie ukazujú, že červený kohlrabi má takmer dvojnásobné množstvo fenolických antioxidantov a vykazuje silnejšie antidiabetické a protizápalové účinky (53).

Zhrnutie: Kohlrabi je bohatý na vlákninu aj vitamín C. Štúdie na zvieratách ukazujú, že kohlrabi by potenciálne mohol spôsobiť zníženie hladiny cukru v krvi.

Spodný riadok

Od poskytovania základných vitamínov a minerálov až po boj proti chorobám je zrejmé, že zahrnutie zeleniny do vašej stravy je pre dobré zdravie rozhodujúce.

Aj keď tu uvedená zelenina bola dôkladne študovaná z hľadiska jej zdravotného prínosu, existuje oveľa viac zeleniny, ktoré sú vynikajúce aj pre vaše zdravie.

Uistite sa, že vo svojej strave získavate dobrú zeleninu, aby ste mohli využívať mnohé svoje výhody pre zdravie a získať čo najviac výživného tresku za svoje peniaze.

Tiež sa ti môže páčiť:

• 20 najzdravších plodov na planéte
• 12 najlepších potravín jesť ráno
• Top 9 orechov jesť pre lepšie zdravie