9 mýtov o diétach s nízkym obsahom uhlíka

Obsah

• 1. Sú iba výstrelok
• 2. Ťažko sa držať
• 3. Väčšina stratenej hmotnosti pochádza z hmotnosti vody
• 4. Zlé pre vaše srdce
• 5. Fungujú iba preto, že ľudia konzumujú menej kalórií
• 6. Znižujú príjem zdravých rastlinných potravín
• 7. Ketóza je nebezpečný metabolický stav
• 8. Váš mozog potrebuje na fungovanie sacharidy
• 9. Ničia fyzický výkon
• Spodný riadok

Existuje veľa dezinformácií o diétach s nízkym obsahom sacharidov.

Niektorí tvrdia, že je to optimálna ľudská strava, zatiaľ čo iní ju považujú za neudržateľný a potenciálne škodlivý výstrelok.

Tu je 9 bežných mýtov o diétach s nízkym obsahom sacharidov.

1. Sú iba výstrelok

Pojem „výstredná strava“ sa používal pre diéty na chudnutie, ktoré sa tešili krátkodobej popularite.

Dnes sa to často zneužíva na stravu, ktorá nemá spoločné kultúrne uznanie, vrátane diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Vo viac ako 20 vedeckých štúdiách sa však ukázalo, že spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov je účinný.

Plus, to bolo populárne po celé desaťročia. V skutočnosti bola prvá kniha o Atkinsovi vydaná v roku 1972, päť rokov pred prvým súborom nízkotučných stravovacích návykov v Amerike.

Keď sa pozrieme ešte ďalej, prvá kniha s nízkym obsahom karbónov bola vydaná Williamom Bantingom v roku 1863 a bola v tom čase veľmi populárna (1).

Vzhľadom na dlhodobý a vedecky dokázaný úspech diéty s nízkym obsahom sacharidov sa zdá, že odmietnutie tohto spôsobu stravovania ako výstrelok je priťahované.

PREHĽAD Fad diéty sa tešia krátkodobej popularite a úspechu. Naopak, nízkokarbová diéta existuje už desaťročia a je podporovaná viac ako 20 vysokokvalitnými štúdiami na ľuďoch.

2. Ťažko sa držať

Oponenti často tvrdia, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú neudržateľné, pretože obmedzujú bežné skupiny potravín.

Hovorí sa, že to vedie k pocitom deprivácie, čo spôsobuje, že ľudia opustia stravu a znovu naberajú hmotnosť.

Nezabudnite však, že všetky diéty niečo obmedzujú - niektoré určité skupiny potravín alebo makronutrienty, iné kalórie.

Po diéte s nízkym obsahom sacharidov sa ukázalo, že znižuje chuť do jedla, takže môžete jesť, kým nebudete spokojní a stále schudnete (2, 3).

Naopak, pri diéte s obmedzeným obsahom kalórií je menej pravdepodobné, že budete jesť, kým nebudete úplne spokojní a že nakoniec budete mať hlad, čo je pre väčšinu ľudí neudržateľné.

Vedecké dôkazy nepodporujú skutočnosť, že na diéty s nízkym obsahom sacharidov je ťažšie sa držať ako pri iných diétach.

PREHĽAD Veda nepodporuje myšlienku, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sa ťažko držia. V skutočnosti vám umožňujú jesť, kým nie ste spokojní, a pritom stále schudnúť, čo je udržateľnejšie ako diéty s obmedzeným obsahom kalórií.

3. Väčšina stratenej hmotnosti pochádza z hmotnosti vody

Vaše telo ukladá veľa svalov vo vašich svaloch a pečeni.

Používa ukladaciu formu glukózy známej ako glykogén, ktorá dodáva telu glukózu medzi jedlami.

Uložený glykogén v pečeni a svaloch má tendenciu viazať trochu vody.

Keď budete rezať sacharidy, vaše zásoby glykogénu klesnú a stratíte veľa vody.

Okrem toho, diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k drasticky zníženým hladinám inzulínu, čo spôsobuje, že vaše obličky vylučujú nadbytok sodíka a vody (4, 5).

Z týchto dôvodov vedú diéty s nízkym obsahom sacharidov k podstatnému a takmer okamžitému zníženiu hmotnosti vody.

Toto sa často používa ako argument proti tomuto spôsobu stravovania a tvrdí sa, že jediným dôvodom výhody chudnutia je zníženie hmotnosti vody.

Štúdie však ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov tiež znižujú telesný tuk - najmä z oblasti pečene a brucha, kde sa nachádza škodlivý brušný tuk (6, 7).

Napríklad jedna šesťtýždňová štúdia o diétach s nízkym obsahom sacharidov ukázala, že účastníci stratili 7,5 libier (3,4 kg) tuku, ale získali 2,4 libier (1,1 kg) svalu (8).

PREHĽAD Ľudia, ktorí jedia diétu s nízkym obsahom sacharidov, zbavujú veľa prebytočnej vody, ale aj telesného tuku, najmä z pečene a brucha.

4. Zlé pre vaše srdce

Nízkotučné diéty majú tendenciu mať vysoký obsah cholesterolu a tukov, vrátane nasýtených tukov.

Z tohto dôvodu mnohí ľudia tvrdia, že zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a zvyšujú riziko srdcových chorôb.

Niektoré štúdie však naznačujú, že ani cholesterol v potrave ani nasýtený tuk nemajú žiadny významný vplyv na vaše riziko srdcových chorôb (9, 10, 11, 12).

Najdôležitejšie je, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu zlepšiť mnoho dôležitých rizikových faktorov srdcového ochorenia: (13):

• významne znižujúce triglyceridy v krvi (14, 15)
• zvýšenie HDL (dobrého) cholesterolu (16, 17)
• zníženie krvného tlaku (18).
• zníženie inzulínovej rezistencie, ktorá znižuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu (19, 20)
• zníženie zápalu (21).

A čo viac, hladiny LDL (zlého) cholesterolu sa spravidla nezvyšujú. Navyše tieto častice majú tendenciu sa meniť zo škodlivých, malých, hustých tvarov na väčšie - proces spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb (22, 23).

Nezabúdajte však, že tieto štúdie sa väčšinou pozerajú na priemery. U niektorých jedincov môže dôjsť k výraznému zvýšeniu hladiny LDL (zlého) cholesterolu pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Ak je to váš prípad, môžete upraviť spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov tak, aby sa vaše hladiny znížili.

PREHĽAD Neexistujú dôkazy o tom, že by cholesterol v potrave a nasýtený tuk spôsobovali škody, a štúdie o diétach s nízkym obsahom sacharidov ukazujú, že zlepšujú niekoľko kľúčových rizikových faktorov pre srdcové choroby.

5. Fungujú iba preto, že ľudia konzumujú menej kalórií

Mnoho ľudí tvrdí, že jediným dôvodom, prečo ľudia schudnú pri nízko sacharidových diétach, je znížený príjem kalórií.

Je to pravda, ale nehovorí to celý príbeh.

Hlavnou výhodou chudnutia diéty s nízkym obsahom sacharidov je to, že k chudnutiu dochádza automaticky.

Ľudia sa cítia tak plní, že nakoniec jedia menej jedla bez počítania kalórií alebo kontrolovania porcií.

Nízkotučné diéty majú tiež vysoký obsah bielkovín, čo podporuje metabolizmus a spôsobuje mierne zvýšenie počtu spálených kalórií (24, 25).

Diéty s nízkym obsahom sacharidov navyše nie sú vždy o chudnutí. Sú tiež veľmi účinné proti určitým zdravotným stavom, ako je metabolický syndróm, cukrovka 2. typu a epilepsia (26, 27, 28, 29).

V týchto prípadoch prínos pre zdravie presahuje znížený príjem kalórií.

PREHĽAD Aj keď diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k zníženému príjmu kalórií, skutočnosť, že k tomu dôjde podvedome, je veľkou výhodou. Nízkotučné diéty tiež pomáhajú metabolizmu.

6. Znižujú príjem zdravých rastlinných potravín

Dieta s nízkym obsahom sacharidov nie je sacharid.

Je to mýtus, že rezanie sacharidov znamená, že musíte jesť menej rastlinných potravín.

V skutočnosti môžete jesť veľké množstvo zeleniny, bobúľ, orechov a semien bez toho, aby ste prekročili 50 gramov sacharidov denne.

A čo viac, jesť 100–150 gramov sacharidov za deň sa stále považuje za nízko sacharidové. To poskytuje priestor pre niekoľko kúskov ovocia denne a dokonca aj malé množstvo zdravých škrobov, ako sú zemiaky a ovos.

Je dokonca možné a udržateľné jesť nízko sacharidy na vegetariánskej alebo vegánskej strave.

PREHĽAD Môžete jesť veľa rastlinných potravín aj pri veľmi nízkom príjme sacharidov. Zelenina, bobule, orechy a semená sú príklady zdravých rastlinných potravín s nízkym obsahom sacharidov.

7. Ketóza je nebezpečný metabolický stav

O ketóze je veľa zmätkov.

Keď jete veľmi málo sacharidov - napríklad menej ako 50 gramov za deň - hladina inzulínu klesá a z tukových buniek sa uvoľňuje veľa tuku.

Keď sa Vaša pečeň zaplaví mastnými kyselinami, začne ich premieňať na tzv. Ketónové telá alebo ketóny.

Sú to molekuly, ktoré môžu prechádzať hematoencefalickou bariérou a dodávajú energiu do mozgu počas hladovania alebo keď nejete žiadne sacharidy.

Mnoho ľudí si zamieňa „ketózu“ a „ketoacidózu“.

Posledne uvedený je nebezpečný metabolický stav, ktorý sa vyskytuje hlavne pri nespravovaných cukrovkách 1. typu. Zahŕňa to zaplavenie vášho krvného riečišťa obrovským množstvom ketónov, ktoré stačia na to, aby sa vaša krv stala kyslou.

Ketoacidóza je veľmi vážny stav a môže byť fatálna.

To však úplne nesúvisí s ketózou spôsobenou diétou s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je zdravým metabolickým stavom.

Napríklad sa ukázalo, že ketóza má terapeutické účinky pri epilepsii a skúma sa na liečenie rakoviny a mozgových chorôb, ako je Alzheimerova choroba (28, 29, 30).

PREHĽAD Strava s nízkym obsahom sacharidov vedie k priaznivému metabolickému stavu ketózy. To nie je to isté ako ketoacidóza, ktorá je nebezpečná, ale vyskytuje sa iba pri nespravovanom diabete 1. typu.

8. Váš mozog potrebuje na fungovanie sacharidy

Mnoho ľudí verí, že váš mozog nemôže fungovať bez potravinových sacharidov.

Tvrdí sa, že sacharidy sú preferovaným palivom pre váš mozog a že potrebujú približne 130 gramov sacharidov denne.

To je čiastočne pravda. Niektoré bunky v mozgu nemôžu okrem sacharidov používať žiadne palivo vo forme glukózy.

Napriek tomu sú ďalšie časti vášho mozgu dokonale schopné používať ketóny.

Ak sú sacharidy dostatočne redukované na vyvolanie ketózy, potom veľká časť mozgu prestane používať glukózu a namiesto toho začne používať ketóny.

To znamená, že aj pri vysokých hladinách ketónov v krvi niektoré časti mozgu stále potrebujú glukózu.

Tu je dôležitá metabolická cesta nazývaná glukoneogenéza. Keď nejete sacharidy, vaše telo - väčšinou pečeň - môže produkovať glukózu z bielkovín a vedľajších produktov metabolizmu tukov.

Preto z dôvodu ketózy a glukoneogenézy nepotrebujete sacharidy z potravy - aspoň nie na to, aby ste poháňali mozog.

Po počiatočnej adaptačnej fáze veľa ľudí uvádza, že majú ešte lepšiu funkciu mozgu pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

PREHĽAD Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov môže časť vášho mozgu používať ketóny ako palivo. Vaše telo potom môže vytvoriť malú glukózu, ktorú ostatné časti mozgu stále potrebujú.

9. Ničia fyzický výkon

Väčšina športovcov konzumuje stravu s vysokým obsahom sacharidov a veľa ľudí verí, že sacharidy sú nevyhnutné pre fyzický výkon.

Zníženie obsahu sacharidov na prvý pohľad skutočne vedie k zníženiu výkonu.

Toto je však zvyčajne iba dočasné. Vášmu telu môže chvíľu trvať, kým sa namiesto sacharidov prispôsobí spaľovaniu tukov.

Mnohé štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú dobré pre fyzický výkon, najmä vytrvalostné cvičenie, pokiaľ si dáte pár týždňov na prispôsobenie sa strave (31, 32, 33, 34).

Iné štúdie naznačujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov prospieva svalovej hmote a sile (34, 35).

PREHĽAD Nízkotučné diéty nie sú pre väčšinu ľudí škodlivé pre fyzickú výkonnosť. Prispôsobeniu vášho tela však môže trvať niekoľko týždňov.

Spodný riadok

Nízkotučné diéty môžu mať výrazný zdravotný prínos. Sú veľmi účinné pre ľudí s obezitou, metabolickým syndrómom a cukrovkou 2. typu.

Nie sú však pre každého.

Stále však nie je pravda veľa spoločných pojmov o jedle s nízkym obsahom sacharidov.