Tréner Gal Gadot a Michelle Rodriguez zdieľa svoje obľúbené cvičenie bez zariadenia

Obsah

• Partnerské cvičenie bez vybavenia
• Okruh 1
• Chôdza výpad
• Hand Clap s kolenom
• Duté držanie
• Okruh 2
• Korčuliari
• Fúrik
• "Sánka" Partner Push
• Okruh 3
• Zatláčanie hrudníka s rotáciou
• Potiahnutie dozadu s otočením
• Bočné zdvihnutie
• Skontrolovať pre

Pokiaľ ide o fitness, neexistuje univerzálny prístup, ale dá sa s istotou predpokladať, že cvičenie vhodné pre Wonder Woman by bolo dobrou voľbou pre každého. Gal Gadot, hviezda superhrdinskej franšízy a všestranná nadšenkyňa do wellness, dôveruje svojmu tréningu jednému mužovi: Magnus Lygdback, osobný tréner a odborník na výživu, zodpovedný aj za to, aby sa Ben Affleck dostal do bojovej formy Liga spravodlivosti a za motiváciu A-listers vrátane Katy Perry a Harry Styles v telocvični.

Toto leto Lygdback nadväzuje partnerstvo s Michelob ULTRA s cieľom inšpirovať nelebné osobnosti k aktivite prostredníctvom programu ULTRA Beer Run, ktorý umožňuje cvičencom speňažiť kilometre, drepy, dosky a ďalšie bezplatné nápoje pre dospelých-znie to ako výhra- vyhrať. A nižšie, on tiež zdieľa exkluzívne kamarátske cvičenie určené pre kohokoľvek, kto chce zosilniť svoje rutiny nejakými silovými ťahmi v štýle Wonder Woman.

„Toto je partnerské cvičenie celého tela – nie je potrebné žiadne vybavenie – ktoré sa dá robiť kdekoľvek s dostatočným priestorom na pohyb,“ hovorí Lygdback. "Tieto partnerské tréningy sú o koučingu a vzájomnej pomoci. Nie je to bitka medzi vami a vašim partnerom. Mali by ste klásť taký odpor, koľko potrebujete, ale pamätajte na to, že nejde o víťazstvo! To je kľúč k úspešnému partnerskému cvičeniu." (Súvisiace: Prečo mať fitness kamaráta je tá najlepšia vec vôbec)

Ste pripravení nájsť svoju superschopnosť? Chopte sa kamaráta a pustite sa do práce s týmto tréningom inšpirovaným celebritami, odborníkom vytvoreným, nezmyselným cvičením.

Partnerské cvičenie bez vybavenia

Ako to spraviť: Každý pohyb vykonajte v prvom okruhu pre uvedený počet opakovaní. Okruh zopakujte celkom trikrát s jednou minútou odpočinku medzi kolami. Potom prejdite na ďalší okruh a opakujte. Poznámka: Aj keď budete vykonávať všetky cvičenia spoločne s partnerom, nie všetky cvičenia vyžadujú, aby ich partner absolvoval.

Čo budete potrebovať: Naďa, o čo presne ide.

Okruh 1

Chôdza výpad

A.Stojte s nohami na šírku ramien.

B. Vykročte vpred pravou nohou a ohnite koleno do 90-stupňového uhla, čím sa dostanete do výpadu vpred.

C. Odtlačte pravou pätou, aby ste sa vrátili do stojacej polohy. Opakujte, vykročte vpred ľavou nohou. Pri „chôdzi“ dopredu pokračujte v striedaní nôh.

Vykonajte celkom 20 opakovaní; 10 na stranu.

Hand Clap s kolenom

A. Začnite v pozícii high-plank, s dlaňami na podlahe priamo pod ramenami, s pevným jadrom. Partneri by mali byť oproti sebe.

B. Siahnite ľavou rukou k pravej ruke piatich partnerov. Pri dosahovaní ľavej ruky dopredu zasuňte pravé koleno do hrudníka, aby ste zapojili jadro.

C. Resetujte ruku a nohu. Opakujte na opačnej strane, natiahnite pravú ruku dopredu a stiahnite ľavé koleno. Pokračujte v striedaní.

Urobte 20 opakovaní.

Duté držanie

A. Ľahnite si na chrbát so zapojeným jadrom a zasunutou panvou na ochranu krížov.

B. Natiahnite obe ruky nad hlavu, bicepsy za uši, s predĺženými nohami. Presuňte všetky končatiny nad podlahu. Zatlačte nízko späť do podlahy.

Podržte 45 sekúnd.

Okruh 2

Korčuliari

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Presuňte váhu na ľavú nohu, pokrčte koleno k dolným bokom o niekoľko palcov a skrížte pravú nohu za ľavou, vznášajte sa nad zemou.

B. Pretlačte ľavú nohu a zviazajte ju doprava, jemne pristávajte s pokrčenou pravou nohou a švihnite ľavou nohou za ňou.

C. Pozastavte sa a potom pohyb zopakujte, tentoraz odtlačte pravou nohou a pristaňte na ľavej. Pokračujte v „korčuľovaní“ sprava doľava.

Vykonajte celkom 20 opakovaní; 10 na stranu.

Fúrik

A. Začnite vo vysokom planku s dlaňami na zemi.

B. Nechajte partnera chytiť vás za členky a zdvihnite nohy na úroveň bokov. Vaše ruky zostanú na podlahe.

C. Kráčajte rukami vpred, jadro držte pevné a nepohybujte sa príliš rýchlo. Každé umiestnenie dlane je jedno opakovanie. Pred zmenou polohy s partnerom urobte 20 opakovaní.

Urobte 20 opakovaní.

"Sánka" Partner Push

A. Postavte sa tvárou v tvár partnerovi a položte si ruky na ramená, naklonené do nich v 45-stupňovom uhle.

B. Zatlačte dopredu, keď vám budú klásť odpor, pomocou spodnej časti tela a jadra zostaňte pevní a vzpriamení. Pred prepnutím polôh s partnerom sa čo najskôr pohnite dopredu o 20 krokov.

Urobte 20 opakovaní.

Okruh 3

Zatláčanie hrudníka s rotáciou

A. Tvárový partner s ľavou nohou dopredu a pravou nohou dozadu, s oboma kolenami mierne pokrčenými. Budete pôsobiť ako partner 1. Partner 2 by mal odzrkadľovať váš postoj a pozíciu.

B. Uchopte pravú ruku partnera 2. Partner 1 potiahne ľavý lakeť dozadu vo výške ramena, pričom urobí päsť rukou, takmer ako keby sa pripravoval na vypustenie šípu z luku. Partner 1 natiahne pravú ruku dopredu, tiež vo výške ramien, aby chytil pravú ruku partnera 2. Ruky partnera 2 by mali odrážať vaše.

C. Spojenými pravými rukami partner 1 tlačí, pretože partner 2 odoláva, čím vytvára odpor a napätie v tlačivom pohybe; pri tlačení otáčajte boky. Zatlačte, kým sa pravá ruka partnera 1 nenatiahne a rameno partnera 2 sa neohne.

D. Potom Partner 2 zatlačí, pretože Partner 1 odoláva. To vytvára akýsi pohyb pílenia.

Vykonajte celkom 20 opakovaní; 10 na stranu.

Potiahnutie dozadu s otočením

A. Tvár partner s ľavou nohou dopredu a pravou nohou dozadu, s oboma kolenami mierne pokrčenými. Budete pôsobiť ako partner 1. Partner 2 by mal odzrkadľovať váš postoj.

B. Pravou rukou chyťte partnera za pravé zápästie. Ľavé ruky partnerov sú voľné a zdvihnuté do výšky ramien.

C. Podobne ako pri rezaní v predchádzajúcom cvičení, partner 1 ťahá pravú ruku dozadu (ako pri príprave na spustenie šípky), pretože partner 2 odoláva ťahu a vytvára napätie. Pri ťahaní otočte boky.

D. Prepínač; ako sa partner 2 sťahuje, partner 1 odoláva.

Vykonajte celkom 20 opakovaní; 10 na stranu.

Bočné zdvihnutie

A. Postavte sa svojmu partnerovi tvárou v tvár. Vytiahnite obe ruky do strán, do výšky ramien.

B. Nechajte partnera jemne tlačiť dole na obe ruky, keď ich dvíhate do strán, pričom sa zastavte vo výške ramien. . zdvihnite ich rovno. Urobte 15 opakovaní a potom si s partnerom vymeňte miesto.

Vykonajte 15 opakovaní.

Skontrolovať pre