Je olivový olej dobrým olejom na varenie? Kritický pohľad

Obsah

• Prečo sú niektorí ľudia znepokojení?
• Vysoko tepelne stabilné mononenasýtené tuky
• S vysokým obsahom antioxidantov a vitamínu E.
• Odolné voči oxidačnému poškodeniu
• Stredne vysoký bod dymu
• Varenie môže zničiť niektoré z jeho antioxidantov
• Spodný riadok

Olivový olej je mimoriadne zdravý.

Je to nielen nabité prospešnými mastnými kyselinami a silnými antioxidantmi, ale je to tiež strava pre niektoré z najzdravších populácií sveta.

Mnoho ľudí sa však domnieva, že je nevhodné na varenie kvôli svojmu obsahu nenasýtených tukov. Iní tvrdia, že je vynikajúcou voľbou na varenie - dokonca aj pri vysokoteplotných metódach, ako je vyprážanie.

Tento článok vysvetľuje, či by ste mali variť s olivovým olejom.

Prečo sú niektorí ľudia znepokojení?

Ak sú tuky a oleje vystavené vysokému teplu, môžu sa poškodiť.

Platí to najmä pre oleje s vysokým obsahom polynenasýtených tukov, vrátane väčšiny rastlinných olejov, ako sú sója a repka.

Pri prehriatí môžu vytvárať rôzne škodlivé zlúčeniny, vrátane peroxidov lipidov a aldehydov, ktoré môžu prispievať k rakovine (1, 2).

Po uvarení tieto oleje uvoľňujú niektoré karcinogénne zlúčeniny, ktoré môžu pri vdýchnutí prispieť k rakovine pľúc. Samotné státie v kuchyni, pretože tieto oleje sa používajú, môže spôsobiť škodu (3, 4).

Ak chcete minimalizovať svoju expozíciu potenciálne škodlivým a karcinogénnym látkam, mali by ste variť iba s tukmi, ktoré sú stabilné pri vysokej teplote.

Najdôležitejšie sú dve vlastnosti jedlých olejov:

• Bod dymu: Teplota, pri ktorej sa tuky začínajú rozkladať a premieňajú sa na dym.
• Oxidačná stabilita: Ako odolné tuky reagujú s kyslíkom.

Olivový olej má dobrú výkonnosť v oboch kategóriách.

zhrnutie Je dôležité zvoliť tuky na varenie, ktoré sú stabilné pri zahrievaní, pretože niektoré oleje môžu počas varenia vytvárať karcinogénne zlúčeniny.

Vysoko tepelne stabilné mononenasýtené tuky

Mastné kyseliny môžu byť buď nasýtené, mononenasýtené alebo viac nenasýtené.

Zatiaľ čo nasýtené tuky ako kokosový olej sú veľmi odolné voči teplu, väčšina rastlinných olejov obsahuje polynenasýtené tuky. Olivový olej na druhej strane obsahuje väčšinou mononenasýtené tuky (5).

Na vysoké teplo sú citlivé iba polynenasýtené mastné kyseliny - ako napríklad v sójových a kanolových olejoch (6).

Majte na pamäti, že oleje sa zvyčajne skladajú z rôznych typov mastných kyselín. Napríklad olivový olej je 73% mononenasýtený, 11% polynenasýtený a 14% nasýtený (7).

Inými slovami, mononenasýtené a nasýtené tuky tvoria 87% olivového oleja.

zhrnutie Olivový olej obsahuje väčšinou mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú do značnej miery odolné voči teplu.

S vysokým obsahom antioxidantov a vitamínu E.

Extra panenský olivový olej pochádza z prvého lisovania olív a ponúka množstvo bioaktívnych látok vrátane silných antioxidantov a vitamínu E (8, 9).

Hlavným účelom vitamínu E je antioxidant. Pomáha bojovať s voľnými radikálmi, ktoré môžu poškodiť vaše bunky a viesť k chorobám (10).

Pretože olivový olej má vysoký obsah antioxidantov a vitamínu E, poskytuje významnú prirodzenú ochranu pred oxidačným poškodením (11).

zhrnutie Olivový olej obsahuje vitamín E a mnoho silných antioxidantov, ktoré poskytujú množstvo zdravotných výhod.

Odolné voči oxidačnému poškodeniu

Keď olej oxiduje, reaguje s kyslíkom a vytvára rôzne škodlivé zlúčeniny.

K tomu môže dôjsť pri izbovej teplote a je to jeden zo spôsobov, ako oleje stekajú - tento proces sa však pri zahrievaní olejov značne urýchľuje.

Olivový olej sa však počas zahrievania dobre drží vďaka vysokému antioxidantu a nízkemu obsahu polynenasýtených tukov.

Jedna štúdia, ktorá používala niekoľko druhov olivového oleja na vyprážanie, extra panenský olivový olej sa ukázal byť obzvlášť odolný voči oxidácii (12).

Iné štúdie poukazujú na to, že olivový olej pri oxidácii príliš neoxiduje, zatiaľ čo rastlinné oleje ako slnečnicový olej oxidujú (13).

Jedna štúdia však ukázala, že jedlo s zohriatym olivovým olejom zvyšuje oxidačné znaky v krvi v porovnaní s jedlom s nevyhrievaným olivovým olejom (14).

Tento olivový olej však nebol extra panenský a varil sa osem hodín, takže podmienky tejto štúdie môžu byť nereálne.

Je tiež mýtom, že zahrievanie olivového oleja vedie k tvorbe tukov. V jednej štúdii osemkrát za sebou vyprážanie olivového oleja zvýšilo iba obsah trans-tukov z 0,045% na 0,082% - stále zanedbateľné množstvo (15).

Olivový olej je celkovo veľmi stabilný, a to aj v extrémnych podmienkach, ako je vyprážanie.

zhrnutie Mnoho štúdií dlhodobo vystavilo olivový olej vysokému teplu. Aj za takýchto extrémnych podmienok olivový olej netvorí významné množstvo škodlivých zlúčenín.

Stredne vysoký bod dymu

Bod dymu oleja je teplota, pri ktorej začína degradovať a vytvárať viditeľný dym.

Keď sa to stane, tukové molekuly sa rozpadnú a premenia sa na rôzne škodlivé zlúčeniny.

Ale ďalšie stopové živiny v oleji, ako sú vitamíny a antioxidanty, môžu tiež začať horieť a uvoľňovať dym - niekedy pri nižších teplotách ako samotný olej.

Časť mastných kyselín v oleji sú zvyčajne voľné mastné kyseliny. Čím viac voľných mastných kyselín je v oleji, tým nižší je jeho bod dymu (16).

Pretože rafinované oleje majú menej stopových živín a voľných mastných kyselín, majú zvyčajne vyšší bod dymu.

Zahrievanie navyše spôsobuje tvorbu voľných mastných kyselín - takže bod dymu klesá, čím dlhšie ho varíte.

Aj keď je ťažké určiť presný bod dymu oleja, rozsah môže poskytnúť dobrý odhad.

Niektoré zdroje umiestnili bod dymu olivového oleja niekde okolo 190 - 207 ° C (17).

Vďaka tomu je bezpečná voľba pre väčšinu spôsobov pečenia vrátane vyprážania.

zhrnutie Bod dymu extra panenského olivového oleja je niekde okolo 190 ° C - 207 ° C. Vďaka tomu je dobrou voľbou pre väčšinu spôsobov pečenia.

Varenie môže zničiť niektoré z jeho antioxidantov

Je nepravdepodobné, že by normálne použitie pri varení oxidovalo alebo výrazne poškodilo olivový olej.

Môže však degradovať niektoré antioxidanty a vitamín E, ktoré sú citlivé na teplo.

V jednej štúdii viedlo zahrievanie olivového oleja pri teplote 180 ° C počas 36 hodín k poklesu antioxidantov a vitamínu E, ale väčšina stopových zlúčenín bola neporušená (18).

Jednou z hlavných účinných látok v extra panenskom olivovom oleji je oleokantál. Táto látka je zodpovedná za protizápalové účinky olivového oleja (19).

Zahrievanie olivového oleja pri teplote 240 ° C počas 90 minút znížilo množstvo oleokantalu o 19% podľa chemického testu a 31% podľa testu chuti (20).

V inej štúdii simulované vyprážanie počas 24 hodín znížilo niektoré prospešné zlúčeniny, ale 10 minút v mikrovlnnej rúre alebo vrenie vo vode malo iba malé účinky (21).

Stopové látky v olivovom oleji sú tiež zodpovedné za svoju arómu. Prehriatím olivovým olejom je preto možné odstrániť časť jeho chuti.

Majte na pamäti, že tieto štúdie používajú skôr extrémne podmienky.

zhrnutie Hoci štúdie naznačujú, že vysoké teploty a dlhotrvajúce varenie môžu zničiť niektoré prospešné zlúčeniny olivového oleja, tieto štúdie používajú extrémne metódy.

Spodný riadok

Kvalitný extra panenský olivový olej je obzvlášť zdravý tuk, ktorý si počas varenia zachováva svoje prospešné vlastnosti.

Hlavnou nevýhodou je, že prehrievanie môže mať nepriaznivý vplyv na jeho chuť.

Olivový olej je však celkom odolný voči teplu a počas varenia neoxiduje ani nekĺzne.

Nielen, že je to vynikajúci olej na varenie, ale je tiež jedným z najzdravších.