Čo je ketotariánska strava? Kompletný sprievodca

Obsah

• Čo je to ketotariánska strava?
• Ako dodržiavať ketotariánsku diétu
• Pomáha pri chudnutí?
• Ďalšie možné výhody
• Potenciálne nevýhody
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Vzorka jedálnička
• pondelok
• utorok
• streda
• štvrtok
• piatok
• sobota
• nedeľa
• Spodný riadok

Ketotariánska strava je rastlinná verzia diéty s nízkym obsahom sacharidov a keto s vysokým obsahom tukov.

Táto strava vám umožní zažiť výhody vegetariánskej a keto stravy. Poskytuje tiež určitú flexibilitu, pretože môžete jesť vajcia, ghí (vyčistené maslo) a dokonca aj ryby.

Je to však reštriktívne a dlhodobé môže byť ťažké ho udržať.

Tento článok hodnotí ketotariánsku stravu vrátane jej výhod, nevýhod a potravín, ktoré sa majú jesť a ktorým sa treba vyhnúť.

Čo je to ketotariánska strava?

Ketotariánska strava je voľne vegetariánskou verziou populárnej diéty keto, ktorá je nízko sacharidovým, vysokým obsahom tukov a miernym bielkovinovým plánom.

Bola popularizovaná v knihe „Ketotarián: (väčšinou) rastlinný plán na spaľovanie tukov, zvyšovanie energie, drvenie vašich túžob a upokojujúce zápaly“ od Will Cole, chiropraktika a praktického lekára.

Aj keď typická keto strava môže obsahovať veľké množstvo mäsa a mliečnych výrobkov, ako je syr a silná smotana, ketotariánska strava vylučuje väčšinu živočíšnych výrobkov s výnimkou vajec, rýb, mäkkýšov a ghí - hoci sú voliteľné.

Keto je účinná diéta na chudnutie a vysoko protizápalová. Môže pomôcť liečiť cukrovku 2. typu a určité poruchy mozgu a nervového systému, ako je epilepsia a Alzheimerova choroba (1, 2, 3).

Podobne ako keto, vegetariánska strava má protizápalové účinky. Okrem toho sa ukázalo, že sú prospešné pre zdravie srdca, reguláciu hmotnosti a kontrolu hladiny cukru v krvi (4, 5, 6).

Kombinácia týchto diét vám teda môže poskytnúť to najlepšie z oboch svetov.

Ketotariánska strava je väčšinou vegetariánskou verziou keto stravy, ktorá zahŕňa aj vajcia a ryby. Kombinuje výhody keto a vegetariánstva.

Ako dodržiavať ketotariánsku diétu

Ak sa chcete riadiť diétou ketotárií, musíte obmedziť denný príjem sacharidov na menej ako 5% kalórií. Pre mnohých ľudí to predstavuje až 25 gramov čistých sacharidov - celkovo sacharidov mínus vláknina - alebo menej.

Okrem toho by ste sa mali zamerať na konzumáciu 70–75% kalórií z tukov a 20–25% kalórií z bielkovín.

Musíte sa tiež vyhnúť mäsu vrátane hovädzieho, kuracieho a bravčového mäsa, ako aj mliečnym výrobkom, ako je syr a ťažká smotana.

Kvalita potravín je ďalšou dôležitou súčasťou ketotariánskej stravy.

Podľa autora Will Cole by ste mali podľa možnosti zvoliť biopotraviny a obmedzovať nefermentované sójové výrobky, ako je tofu, kvôli ich obsahu fytoestrogénov, o ktorých sa hovorí, že narušujú vaše hormóny (7).

Je však potrebný ďalší výskum, aby sa úplne pochopilo, ako fytoestrogény ovplyvňujú zdravie, pretože niektoré štúdie naznačujú, že majú priaznivé účinky, zatiaľ čo iné poznamenávajú, že nevýhody prevažujú nad potenciálnymi výhodami (8).

Táto strava vás tiež povzbudzuje, aby ste sa vyhli olejom z kukurice, sójových bôbov a rastlinných olejov, pretože zvyšujú zápal v dôsledku vysokého obsahu tuku omega-6 (9).

Ďalej by ste sa mali vyhýbať nočnej zelenine, ktorá zahŕňa baklažány, papriku, paradajky a zemiaky. Zastáncovia diéty tvrdia, že obsahujú látky, ktoré vám bránia v správnom trávení a vstrebávaní živín.

Nočníky môžu u niektorých ľudí tiež spôsobovať zažívacie ťažkosti (10).

Pokiaľ ide o stravu s obsahom ketotariánov, väčšina jedál pozostáva z nízko sacharidovej zeleniny, ktorá nie je nočným tieňom, s malou dávkou bielkovín a zdravých tukov.

Ketotariánska strava je nízkokalorická strava s vysokým obsahom tuku, ktorá vylučuje väčšinu živočíšnych produktov okrem vajec, ghí a rýb. Obmedzuje tiež sójové výrobky a zároveň propaguje ekologické výrobky a fermentované potraviny.

Pomáha pri chudnutí?

Pokiaľ ide o ketotariánsku stravu, bol vykonaný malý výskum. Keto je však veľmi účinná strava na chudnutie, keď obmedzujete aj príjem kalórií.

Byť v ketóze - alebo spaľovať tuk na palivo namiesto sacharidov, čo sa stáva, keď prísne obmedzíte príjem sacharidov - udržuje váš metabolizmus alebo kalórie, ktoré spaľujete v pokoji. Môže tiež chrániť vašu svalovú hmotu (11, 12).

Jedna štúdia s 89 ľuďmi s cukrovkou s nadváhou a diabetom 2. typu zistila, že ľudia s nízkym obsahom kalórií s nízkym obsahom kalórií stratili väčšiu váhu a mali viac zlepšení v regulácii hladiny cukru v krvi ako pacienti so štandardným nízkokalorickým krmivom (2).

Okrem toho, keto strava vyrovnáva hormóny, ktoré hrajú úlohu pri hladovaní a plnosti, čo vedie k menšiemu hladu pri ketóze (13, 14, 15).

Okrem toho vegetariánska strava môže tiež podporovať chudnutie. V prehľade štúdií s viac ako 1 100 ľuďmi stratili tí, ktorí boli na vegetariánskej a vegánskej strave, o 18 až 6 kilogramov (1–3 kg) viac ako na iných ako vegetariánskych diétach počas 18 týždňov (5).

Napriek veľkému objemu rastlinných potravín, ako je zelenina, ktorá nie je škrobová, zvyčajne obsahuje menej kalórií ako živočíšne potraviny - to znamená, že ich môžete jesť veľké množstvo za zlomok kalórií, ktoré sa nachádzajú v pravidelných porciách živočíšnych potravín (16).

Okrem toho vegetariánska strava má zvyčajne vysoký obsah vlákniny a strava s vysokým obsahom vlákniny bola spojená so zlepšenou kontrolou hmotnosti (5).

Ketogénne diéty, napríklad ketotariánska strava, sú veľmi účinné pri chudnutí. Zachovávajú váš metabolizmus a udržujú sa v pocite plnosti, čo uľahčuje obmedzovanie kalórií.

Ďalšie možné výhody

Ketotariánska strava má mnoho ďalších výhod. Aj keď existuje len málo konkrétnych štúdií, ich výhody sa dajú odvodiť zo súčasného výskumu keto a vegetariánskej stravy.

Pretože je vysoko protizápalový, ketotariánska strava môže pomôcť pri mnohých zápalových stavoch, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby (17, 18).

Ketóza navyše prospieva vášmu mozgu a nervovému systému. Keto diéta je nielen účinnou liečbou epilepsie a iných záchvatových porúch, ale môže tiež pomôcť pri prevencii a liečbe Alzheimerovej choroby (3, 19).

Ketotariánska strava môže navyše podporovať zdravie čriev. Je bohatá na fermentované potraviny, ktoré môžu do čriev vniesť viac zdravých baktérií, ako aj vlákninu, ktorá môže znížiť zápchu a nakŕmiť vaše zdravé črevné baktérie (20, 21).

Nakoniec je strava veľmi živná. Zahŕňa ryby, ktoré sú bohaté na zdravé, protizápalové tuky omega-3 a množstvo zeleniny vo všetkých rôznych farbách - zabezpečujú, že vaša strava je plná rôznych živín a antioxidantov (22, 23).

Ketotariánska strava je vysoko protizápalová a môže tiež pomáhať pri cukrovke 2. typu, zdraví srdca, črevách a fungovaní mozgu a nervového systému.

Potenciálne nevýhody

Najväčšou nevýhodou ketotariánskej stravy je to, že môže byť dosť reštriktívne a ťažké ju sledovať.

Správne to vyžaduje rozsiahle plánovanie a možnosti stravovania sú prísne obmedzené. Okrem toho môže byť drahé, ak nie ste zvyknutí nakupovať ekologické potraviny.

Ak máte v anamnéze poruchy príjmu potravy, nemusí byť pre vás ketotariánska strava vhodná, pretože môže podporovať reštriktívnejšie stravovacie návyky (24).

Napriek tomu, pretože obsahuje zdravé živočíšne potraviny, ako sú ryby a vajcia, existuje malé riziko nedostatku živín, čo môže byť problém s inými rastlinnými stravami.

Pred začatím akejkoľvek novej stravy by ste sa mali poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak máte základné zdravotné ťažkosti.

Ketotariánska strava je obmedzujúca, a preto môže byť ťažké dodržať ju. Môže byť tiež drahšie ako iné diéty.

Potraviny na jedenie

Tu je zoznam potravín, ktoré by ste mali jesť pri dodržiavaní ketotariánskej stravy:

• ovocie: čučoriedky, černice, jahody (hoci by mali byť obmedzené)
• Non-škrobová zelenina: brokolica, karfiol, cuketa, letné tekvice, kapusta, hlávkový šalát, zelenina, ružičkový kel, avokádo, zelené fazule, huby
• Dairy: nesladené mlieko z matíc
• proteíny: konope, ľan, semená chia, natto, tempeh, spirulina, výživné droždie, arašidy, orechy, bielkovina konope, hrach, vajcia a ryby (voliteľné)
• tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, maslové orechy, ghí (voliteľné)

Na jedle ketotárie môžete jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, ako aj niekoľko zdrojov rastlinných tukov a bielkovín. Vajcia, ghí a ryby sú voliteľné.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Naopak, tu sú potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť pri ketotariánskej strave:

• sacharidy: chlieb, cestoviny, ryža, ovsené vločky, krupica, tortilly, hranolky, sušienky, sušienky, koláče, pečivo, zmrzlina
• ovocie: banány, jablká, pomaranče, hrozno, mango, čerešne, ananásy
• Škrobová zelenina: sladké zemiaky, kukurica
• nightshades: paradajky, paprika, baklažány, biele zemiaky
• Dairy: kravské mlieko, zmrzlina, jogurt
• proteíny: mäso (hovädzie, kuracie, bravčové), fazuľa, cícer, šošovica, nefermentované sójové výrobky (tofu, čierne sóje), seitan
• tuky: sadlo, tuk zo slaniny, olej zo semien

Na ketotariánskej strave by ste sa mali vyhnúť škrobom s vysokým obsahom sacharidov, ovocím a zeleninou s vysokým obsahom sacharidov, nočným lupinám ako sú paradajky a paprika, mliečne výrobky, mäso, fazuľa a živočíšne tuky.

Vzorka jedálnička

Nižšie je uvedená 1-týždňová vzorová ponuka pre ketotariánsku stravu, ktorá obsahuje vajcia a ryby.

pondelok

• raňajky: vajcia varené v avokádovom oleji, jahody
• obed: šalátová zelenina s lososom a olivovým olejom
• olovrant: kokosový jogurt s černými
• večera: karfiol vyprážaný „ryžu“ so seitanom

utorok

• raňajky: kokosový jogurt s čučoriedkami
• obed: studený krevetový šalát s avokádovým olejom a karfiolom
• olovrant: zeler a mandľové maslo
• večera: Taco-korenené natto a huby v šalátoch

streda

• raňajky: smoothie vyrobené z kokosového oleja, mandľového mlieka, mandľového masla a hrachového proteínového prášku
• obed: vajce pečené v polovici avokáda
• olovrant: makadamové orechy a černice
• večera: tabak na šalát vyrobený zo špenátu, brokolice a nemliečneho syra na báze orechov

štvrtok

• raňajky: špenát a šampiňóny z vaječných húb doplnené výživnými kvasnicami
• obed: šalátová zelenina s tuniakom a avokádovým olejom
• olovrant: vlašské orechy a jahody
• večera: biftek z marmelády a špargľa pečená v olivovom oleji

piatok

• raňajky: „Noatmeal“ vyrobený zo semien chia, ľanových semien, konopných semien a mandľového mlieka, ostružín
• obed: konopný proteínový smoothie s mandľovým maslom
• olovrant: pol avokáda ochutené bagetami
• večera: grilovaný losos, karíková karfiol a šalátové zelené s avokádovým olejom vinaigrette

sobota

• raňajky: avokádový toast vyrobený z chleba z keto-mandľovej múky
• obed: dvojvajcová omeleta so zelenými fazuľami a šampiňónmi
• olovrant: kokosový jogurt s jahodami
• večera: rybacie kari s brokolicou na karfiolovej ryži

nedeľa

• raňajky: tempeh ťahať s avokádom
• obed: kapustová kapusta s tuniakovým šalátom
• olovrant: hrachový proteínový smoothie s mandľovým maslom
• večera: konope falafel vyprážané v avokádovom oleji so šalátom a olivovým olejom

Vyššie uvedený 1-týždňový plán na výrobu ketotariánskeho jedla zahŕňa vajcia a ryby, ale je možné ho upraviť tak, aby vyhovoval vegetariánskej alebo vegánskej strave.

Spodný riadok

Ketotariánska strava je vysoko protizápalová strava, ktorá môže podporovať chudnutie, kontrolu hladiny cukru v krvi, zdravie srdca a fungovanie mozgu a nervového systému.

Je to nízko sacharidová, vysokotučná ketogénna strava, ktorá je väčšinou vegetariánska, s výnimkou vajec a rýb.

Celkovo je ketotariánska strava vynikajúcim spôsobom, ako zažiť výhody keto a predovšetkým rastlinnej stravy.

Keďže je to reštriktívne, môže byť ťažké sledovať ho z dlhodobého hľadiska.