Diétny plán deravého čreva: Čo jesť, čomu sa vyhnúť

Obsah

• Čo je syndróm deravého čreva?
• Čo spôsobuje netesné črevo?
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• 1-týždňové vzorové menu
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Sobota
• Nedeľa
• Ďalšie spôsoby, ako zlepšiť svoje zdravie čriev
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Termín „deravé črevo“ si v posledných rokoch získal veľkú pozornosť.

Je to tiež známa ako zvýšená črevná priepustnosť. Ide o stav, pri ktorom sa začnú uvoľňovať medzery vo vašich črevných stenách. Toto uľahčuje prechod väčších látok, ako sú baktérie, toxíny a nestrávené častice potravy, cez črevné steny do vašej krvi.

Štúdie spájajú zvýšenú črevnú priepustnosť s niekoľkými chronickými a autoimunitnými ochoreniami, vrátane cukrovky 1. typu a celiakie.

V tomto článku sa podrobne zaoberáme deravým črevom a jeho príčinami. Zahŕňa tiež zoznam potravín, ktoré napomáhajú zdraviu tráviaceho traktu, a týždenný vzorový stravovací plán.

Čo je syndróm deravého čreva?

Syndróm deravého čreva je navrhovaný stav spôsobený zvýšenou črevnou permeabilitou.

Tráviaci systém sa skladá z mnohých orgánov, ktoré hromadne rozkladajú jedlo, absorbujú živiny a vodu a odstraňujú odpadové látky. Vaša črevná výstelka slúži ako bariéra medzi črevom a krvou, aby sa zabránilo vstupu potenciálne škodlivých látok do vášho tela (,).

Absorpcia živín a vody sa väčšinou vyskytuje vo vašich črevách. Vaše črevá majú tesné spojenia alebo malé medzery, ktoré umožňujú, aby živiny a voda prechádzali do vašej krvi.

Ako ľahko látky prechádzajú cez steny čreva, sa nazýva črevná priepustnosť.

Určité zdravotné podmienky spôsobujú uvoľnenie týchto tesných spojov, čo potenciálne umožňuje prenikanie škodlivých látok, ako sú baktérie, toxíny a nestrávené častice potravy do vašej krvi.

Alternatívni odborníci na zdravotnú starostlivosť tvrdia, že netesné črevo spúšťa rozsiahly zápal a stimuluje imunitnú reakciu, čo spôsobuje rôzne zdravotné problémy, ktoré sa súhrnne nazývajú syndróm deravého čreva ().

Veria, že netesné črevo vedie k rôznym stavom, vrátane autoimunitných chorôb, migrén, autizmu, citlivosti na jedlo, kožných stavov, mozgovej hmly a chronickej únavy.

Zatiaľ existuje len málo dôkazov o tom, že existuje syndróm deravého čreva. Výsledkom je, že tradiční lekári to neuznávajú ako lekársku diagnózu.

Aj keď existuje zvýšená črevná priepustnosť, ktorá sa vyskytuje pri mnohých chorobách, nie je jasné, či ide o príznak alebo základnú príčinu chronického ochorenia ().

Netečné črevo alebo zvýšená črevná priepustnosť nastávajú, keď sa uvoľnia pevné spojenia vašich črevných stien. To môže umožniť, aby škodlivé látky, ako sú baktérie, toxíny a nestrávené častice potravy, prenikli do krvi.

Čo spôsobuje netesné črevo?

Presná príčina netesnosti v črevách je záhadou.

Zvýšená črevná priepustnosť je však dobre známa a vyskytuje sa spolu s niekoľkými chronickými chorobami, vrátane celiakie a cukrovky 1. typu (5).

Zonulín je bielkovina, ktorá reguluje tesné spojenia. Výskum ukázal, že vyššie hladiny tohto proteínu môžu uvoľniť pevné spojenia a zvýšiť priepustnosť čriev (,).

O dvoch látkach je známe, že stimulujú vyššiu hladinu zonulínu u určitých jedincov - baktérie a lepok ().

Existujú nepretržité dôkazy o tom, že glutén zvyšuje črevnú priepustnosť u ľudí s celiakiou (,).

Avšak výskum u zdravých dospelých a osôb s neceliatickou citlivosťou na lepok ukazuje zmiešané výsledky. Zatiaľ čo štúdie na skúmavkách zistili, že lepok môže zvýšiť priepustnosť čriev, štúdie na ľuďoch nepozorovali rovnaký účinok (,,).

Okrem zonulínu môžu črevnú priepustnosť zvýšiť aj ďalšie faktory.

Výskum ukazuje, že vyššia hladina zápalových mediátorov, ako je faktor nekrózy nádorov (TNF) a interleukín 13 (IL-13), alebo dlhodobé užívanie nesteroidných protizápalových liekov (NSAID), ako je aspirín a ibuprofén, sa môžu zvýšiť. črevná priepustnosť (,,,).

Nízky obsah zdravých črevných baktérií môže mať navyše rovnaký účinok. Toto sa nazýva črevná dysbióza ().

Presná príčina netesnosti v črevách zostáva záhadou, ale určité informácie poskytujú určité proteíny, ako je zonulín a markery zápalu. Medzi ďalšie možné príčiny patrí dlhodobé užívanie NSAID a nerovnováha črevných baktérií známa ako dysbióza čriev.

Potraviny na jedenie

Pretože syndróm deravého čreva nie je oficiálnou lekárskou diagnózou, neexistuje odporúčaná liečba.

Napriek tomu môžete urobiť veľa vecí pre zlepšenie celkového zdravia tráviaceho traktu.

Jedným z nich je jesť stravu bohatú na potraviny, ktoré napomáhajú množeniu prospešných črevných baktérií. Nezdravá zbierka črevných baktérií bola spojená so zlými zdravotnými výsledkami vrátane chronických zápalov, rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu ().

Nasledujúce potraviny sú skvelými možnosťami, ako zlepšiť svoje tráviace zdravie:

• Zelenina: brokolica, ružičkový kel, kapusta, rukola, mrkva, kel, červená repa, švajčiarsky mangold, špenát, zázvor, šampiňóny a cuketa
• Korene a hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, tekvica a okrúhlica
• Kvasená zelenina: kimči, kyslá kapusta, tempeh a miso
• Ovocie: kokos, hrozno, banány, čučoriedky, maliny, jahody, kivi, ananás, pomaranče, mandarínka, citrón, limetky, mučenka a papája
• Naklíčené semená: chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semiačka a ďalšie
• Zrná bez lepku: pohánka, amarant, ryža (hnedá a biela), cirok, teff a bezlepkový ovos
• Zdravé tuky: avokádo, avokádový olej, kokosový olej a extra panenský olivový olej
• Ryby: losos, tuniak, sleď a ďalšie ryby bohaté na omega-3
• Mäso a vajcia: chudé kúsky kuracieho, hovädzieho, jahňacieho, morčacieho a vajca
• Bylinky a korenia: všetky bylinky a koreniny
• Pestované mliečne výrobky: kefír, jogurt, grécky jogurt a tradičné cmar
• Nápoje: kostný vývar, čaje, kokosové mlieko, orechové mlieko, voda a kombucha
• Orechy: surové orechy vrátane arašidov, mandlí a výrobky na báze orechov, napríklad orechové mlieka

Strava, ktorá podporuje zdravie zažívacieho traktu, by sa mala zameriavať na vláknitú zeleninu, ovocie, fermentovanú zeleninu, pestované mliečne výrobky, zdravé tuky a chudé nespracované mäso.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Vyhýbanie sa niektorým potravinám je rovnako dôležité pre zlepšenie zdravia vašich čriev.

Ukázalo sa, že niektoré potraviny spôsobujú vo vašom tele zápal, ktorý môže podporovať množenie nezdravých črevných baktérií, ktoré súvisia s mnohými chronickými chorobami ().

Nasledujúci zoznam obsahuje potraviny, ktoré môžu poškodiť zdravé črevné baktérie, a tiež také, o ktorých sa predpokladá, že vyvolávajú zažívacie príznaky, ako sú nadúvanie, zápcha a hnačky:

• Pšeničné výrobky: chlieb, cestoviny, cereálie, pšeničná múka, kuskus atď.
• Zrná obsahujúce lepok: jačmeň, raž, bulgur, seitan, triticale a ovos
• Spracované mäso: údeniny, delikatesy, slanina, párky v rožku atď.
• Pečivo: koláče, muffiny, sušienky, koláče, pečivo a pizza
• Snack jedlá: krekry, müsli tyčinky, popcorn, praclíky atď.
• Nezdravé jedlo: rýchle občerstvenie, zemiakové lupienky, sladké cereálie, čokoládové tyčinky atď.
• Mliečne výrobky: mlieko, syry a zmrzlina
• Rafinované oleje: repkový, slnečnicový, sójový a svetlicový olej
• Umelé sladidlá: aspartám, sukralóza a sacharín
• Omáčky: šalátové dresingy, ako aj sójová, teriyaki a hoisinová omáčka
• Nápoje: alkohol, sýtené nápoje a iné sladké nápoje

Vyhýbanie sa nezdravým potravinám, alkoholu, sladkým nápojom, rafinovaným olejom a umelým sladidlám môže napomáhať množeniu zdravých črevných baktérií. Pomôcť môže aj vyrezanie potravín obsahujúcich lepok alebo bežné stimulanty tráviacich príznakov.

1-týždňové vzorové menu

Ďalej je uvedené zdravé týždenné ukážkové menu na zlepšenie vášho trávenia.

Zameriava sa na začlenenie potravín, ktoré podporujú rast zdravých črevných baktérií, a na odstránenie potravín, ktoré sú známe tým, že spôsobujú nepríjemné zažívacie príznaky.

Niektoré položky ponuky obsahujú kyslá kapusta, druh kvasenej kapusty, ktorá sa pripravuje ľahko, ľahko a lacno.

Pondelok

• Raňajky: čučoriedkové, banánové a grécke jogurtové smoothie
• Obed: miešaný zelený šalát s nakrájanými vajcami na tvrdo
• Večera: hovädzie mäso a brokolica na praženici s cuketovými rezancami a kyslou kapustou

Utorok

• Raňajky: omeleta so zeleninou podľa vášho výberu
• Obed: zvyšky z pondelkovej večere
• Večera: zapečený losos podávaný s čerstvým záhradným šalátom

Streda

• Raňajky: čučoriedkový, grécky jogurt a nesladené mandľové mliečne smoothie
• Obed: losos, vajcia a vegetariánska frittata
• Večera: grilovaný citrónový kurací šalát s prílohou kyslej kapusty

Štvrtok

• Raňajky: bezlepkové ovsené vločky s 1/4 šálky malín
• Obed: zvyšky zo stredajšej večere
• Večera: grilovaný steak s ružičkovým kel a sladkými zemiakmi

Piatok

• Raňajky: kel, ananás a nesladené mandľové mliečne smoothie
• Obed: cvikla, mrkva, kel, špenát a šalát z hnedej ryže
• Večera: pečené kuracie mäso podávané s opečenou mrkvou, fazuľou a brokolicou

Sobota

• Raňajky: kokosový-papájový chia puding - 1/4 šálky chia semiačok, 1 šálka nesladeného kokosového mlieka a 1/4 šálky nakrájanej papáje
• Obed: kurací šalát s olivovým olejom
• Večera: pečený tempeh s ružičkovým kel a hnedou ryžou

Nedeľa

• Raňajky: šampiňóny, špenát a cuketa frittata
• Obed: polovičky sladkých zemiakov plnené špenátom, morčacím mäsom a čerstvými brusnicami
• Večera: grilované kuracie krídla so stranou čerstvého špenátu a kyslej kapusty

Zdravé črevné menu by malo byť bohaté na ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny. Vynikajúcim doplnkom je tiež kvasená zelenina, ako je kyslá kapusta, alebo pestované mliečne výrobky, ako je grécky jogurt, pretože sú skvelým zdrojom zdravých črevných baktérií.

Ďalšie spôsoby, ako zlepšiť svoje zdravie čriev

Aj keď je strava kľúčom k zlepšeniu zdravia čriev, existuje veľa ďalších krokov, ktoré môžete podniknúť.

Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako zlepšiť svoje zdravie čriev:

• Vezmite si probiotický doplnok. Probiotiká obsahujú prospešné baktérie, ktoré sa prirodzene vyskytujú vo fermentovaných potravinách. Užívanie probiotického doplnku, ktorý nájdete online, môže zlepšiť zdravie čriev, ak nemáte dostatok probiotík v strave ().
• Znížiť stres. Ukázalo sa, že chronický stres poškodzuje prospešné črevné baktérie. Môžu vám pomôcť aktivity ako meditácia alebo jóga ().
• Vyvarujte sa fajčeniu. Cigaretový dym je rizikovým faktorom viacerých stavov čriev a môže zvyšovať zápal v zažívacom trakte. Odvykanie od fajčenia môže zvýšiť počet zdravých baktérií a znížiť počet škodlivých črevných baktérií ().
• Viac spať. Nedostatok spánku môže spôsobiť zlú distribúciu zdravých črevných baktérií, čo môže mať za následok zvýšenú črevnú priepustnosť ().
• Obmedzte príjem alkoholu. Výskum ukázal, že nadmerný príjem alkoholu môže zvýšiť črevnú priepustnosť interakciou s určitými bielkovinami (,,).

Ak si myslíte, že máte syndróm deravého čreva, zvážte vyšetrenie na celiakiu.

Tieto dve poruchy sa môžu prekrývať.

Niektorí ľudia tiež zisťujú, že diéty, ako je diéta typu GPS a syndróm psychológie (GAPS), môžu zmierniť príznaky netesnosti čriev. Táto strava je však neuveriteľne obmedzujúca a žiadne vedecké štúdie nepodporujú jej zdravotné tvrdenia.

Okrem stravy vyskúšajte užívať probiotický doplnok, ktorý vám zlepší zdravie čriev a zníži hladinu stresu, spí viac, prestane fajčiť a obmedzí príjem alkoholu.

Spodný riadok

Syndróm deravého čreva je hypotetický stav spôsobený zvýšenou črevnou permeabilitou.

Je to spojené so zvýšenou črevnou priepustnosťou - mikroskopické medzery v črevných stenách, ktoré uľahčujú priechod baktérií, toxínov a nestrávených častíc potravy cez črevné steny do vašej krvi.

Avšak lekári hlavného prúdu neuznávajú syndróm deravého čreva ako lekársku diagnózu, pretože v súčasnosti existuje len málo dôkazov o tom, že zvýšená priepustnosť čriev je sama osebe vážnym zdravotným problémom.

Zvýšená črevná permeabilita nastáva popri chronických ochoreniach, ako je celiakia a cukrovka 1. typu. Je však pravdepodobnejšie, že to bude skôr príznak týchto chorôb, ako ich príčina.

To znamená, že existuje veľa krokov, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie svojho zažívacieho zdravia.

V boji proti netesnostiam v črevách konzumujte potraviny, ktoré podporujú rast zdravých črevných baktérií, vrátane ovocia, mliečnych výrobkov z kultivácie, zdravých tukov, chudého mäsa a vláknitej a fermentovanej zeleniny.

Vyhýbajte sa spracovaným a rafinovaným nezdravým potravinám.

Môžete tiež brať probiotické doplnky, znižovať stres, obmedzovať užívanie NSAID, vyhýbať sa alkoholu a viac spať.