Môže vám rybí olej Omega-3 pomôcť pri chudnutí?

Obsah

• Čo sú to rybie oleje Omega-3?
• Rybí olej môže znížiť hlad a chuť do jedla
• Rybí olej môže zvýšiť metabolizmus
• Rybí olej môže posilniť účinky cvičenia
• Rybí olej vám môže pomôcť stratiť tuk a palce
• Dávkovanie a bezpečnosť
• Spodný riadok

Rybí olej je jedným z najbežnejších doplnkov na trhu.

Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré ponúkajú rôzne zdravotné výhody vrátane lepšieho zdravia srdca a mozgu, zníženého rizika depresie a ešte lepšieho zdravotného stavu pokožky (,,,).

Vedci tiež tvrdia, že omega-3 mastné kyseliny z rybieho oleja môžu pomôcť ľuďom ľahšie chudnúť. Štúdie však nie sú jednomyseľné a názory na tento potenciálny prínos zostávajú nejednotné.

V tomto článku sú uvedené súčasné dôkazy o tom, či omega-3 z rybieho oleja môžu pomôcť pri chudnutí.

Čo sú to rybie oleje Omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou tukov, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské zdravie.

Existuje niekoľko druhov omega-3 tukov, ale tie najdôležitejšie možno rozdeliť do dvoch hlavných skupín:

• Esenciálne omega-3 mastné kyseliny: Kyselina alfa-linolénová (ALA) je jedinou nevyhnutnou omega-3 mastnou kyselinou. Nachádza sa v širokej škále rastlinných potravín. Vlašské orechy, konopné semená, chia semená, ľanové semená a ich oleje sú najbohatším zdrojom.
• Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom: Dve najznámejšie sú kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Nachádzajú sa hlavne v rybom oleji a tučných rybách, ale tiež v morských plodoch, riasach a riasovom oleji.

ALA sa považuje za nevyhnutnú, pretože vaše telo si ju nedokáže vyrobiť. To znamená, že tento druh tuku musíte prijímať vo svojej strave.

Na druhej strane, EPA a DHA sa technicky nepovažujú za nevyhnutné, pretože ľudské telo ich môže používať na výrobu ALA.

Táto premena však nie je u ľudí veľmi efektívna. Vaše telo premení iba asi 2–10% ALA, ktorú skonzumujete, na EPA a DHA ().

Z tohto dôvodu veľa zdravotníckych pracovníkov odporúča užívať okolo 200–300 mg EPA a DHA denne. Môžete to urobiť tak, že zjete asi dve porcie tučných rýb týždenne, alebo si môžete vziať doplnok.

EPA a DHA sa podieľajú na mnohých základných telesných funkciách a hrajú mimoriadne dôležitú úlohu vo vývoji a funkciách mozgu a očí (,).

Štúdie ukazujú, že udržiavanie primeraných hladín EPA a DHA môže tiež pomôcť predchádzať zápalom, depresiám, rakovine prsníka a poruchám pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) (,,,).

Na trhu existuje veľa doplnkov s obsahom omega-3 rybieho oleja, ktoré sú zvyčajne dostupné ako olejové kvapky alebo kapsuly.

Zhrnutie: Rybí olej je bohatý na omega-3s EPA a DHA, ktoré sa podieľajú na mnohých dôležitých telesných funkciách. Medzi ďalšie zdroje týchto dvoch omega-3 patria mastné ryby, morské plody a riasy.

Rybí olej môže znížiť hlad a chuť do jedla

Omega-3 z rybieho oleja môžu ľuďom pomôcť pri chudnutí niekoľkými spôsobmi, z ktorých prvý spočíva v znížení hladu a chuti do jedla.

Tento účinok môže byť obzvlášť užitočný pre tých, ktorí dodržiavajú diéty na chudnutie, ktoré niekedy vedú k zvýšenému pocitu hladu.

V jednej štúdii konzumovali zdraví ľudia na diéte na chudnutie buď menej ako 0,3 gramu alebo viac ako 1,3 gramu omega-3 rybieho oleja denne. Skupina s vysokým obsahom rybieho oleja hlásila, že sa až do dvoch hodín po jedle cítila výrazne plnšia ().

Tieto účinky však nie sú univerzálne.

Napríklad v inej malej štúdii dostávali zdraví dospelí ľudia, ktorí nedodržiavali diétu na zníženie hmotnosti, každý deň buď 5 gramov rybieho oleja alebo placebo.

Skupina s rybím olejom uviedla, že sa po štandardných raňajkách cítila o 20% menej plná a zaznamenala o 28% silnejšiu chuť do jedla ().

Niekoľko štúdií navyše u pacientov s rakovinou alebo ochorením obličiek udávalo zvýšenú chuť do jedla alebo príjem kalórií u tých, ktorým bol podávaný rybí olej, v porovnaní s inými, ktorým bolo podávané placebo (,,).

Je zaujímavé, že jedna štúdia pozorovala, že omega-3 mastné kyseliny z rybieho oleja zvýšili hladinu hormónu plnosti u obéznych ľudí, ale znížili hladinu rovnakého hormónu u neobéznych ľudí ().

Je preto možné, že účinky sa líšia v závislosti od vášho zdravotného stavu a stravovania. Potrebné sú však ďalšie štúdie, než bude možné urobiť závery.

Zhrnutie: Rybí olej môže byť najúčinnejším prostriedkom na zníženie hladu a chuti do jedla u zdravých ľudí po chudnutí. Je však potrebných viac štúdií.

Rybí olej môže zvýšiť metabolizmus

Ďalším spôsobom, ako vám môžu omega-3 mastné kyseliny z rýb pomôcť pri chudnutí, je zvýšenie metabolizmu.

Váš metabolizmus sa dá merať podľa rýchlosti metabolizmu, ktorá určuje počet kalórií, ktoré každý deň spálite.

Čím vyššia je vaša rýchlosť metabolizmu, tým viac kalórií spálite a tým ľahšie chudnete a chudnete.

Jedna malá štúdia uviedla, že keď zdraví mladí dospelí užívali 6 gramov rybieho tuku denne počas 12 týždňov, ich metabolické rýchlosti sa zvýšili približne o 3,8% ().

V inej štúdii, keď zdravé staršie ženy užívali 3 gramy rybieho oleja denne počas 12 týždňov, sa ich metabolické rýchlosti zvýšili približne o 14%, čo je ekvivalent spálenia ďalších 187 kalórií denne ().

Štúdia nedávno zistila, že keď zdraví dospelí užívali 3 gramy rybieho tuku denne počas 12 týždňov, ich metabolická rýchlosť sa zvýšila v priemere o 5,3% ().

Väčšina štúdií uvádzajúcich zvýšenie metabolických rýchlostí tiež pozorovala zvýšenie svalovej hmoty. Sval spaľuje viac kalórií ako tukov, takže zvýšenie svalovej hmoty môže vysvetľovať vyššie rýchlosti metabolizmu pozorované v týchto štúdiách.

To znamená, že nie všetky štúdie pozorovali tento účinok. Preto je potrebných viac štúdií, aby sme pochopili presný vplyv rybieho oleja na rýchlosť metabolizmu ().

Zhrnutie: Rybí olej môže zvýšiť rýchlosť vášho metabolizmu. Rýchlejší metabolizmus vám môže pomôcť spáliť viac kalórií každý deň a potenciálne tak schudnúť.

Rybí olej môže posilniť účinky cvičenia

Metabolické účinky rybieho oleja sa nemusia obmedzovať iba na jednoduché zvýšenie množstva kalórií, ktoré každý deň spálite.

Výskum naznačuje, že konzumácia rybieho oleja môže tiež zvýšiť počet kalórií a množstvo tukov, ktoré spálite počas cvičenia.

Vedci sa domnievajú, že k tomu dôjde, pretože rybí olej vám môže pri cvičení pomôcť pri prechode z používania sacharidov na tuk ako zdroj paliva ().

Jedna štúdia uvádza, že ženy, ktoré dostávali 3 gramy rybieho tuku denne počas 12 týždňov, spálili pri cvičení o 10% viac kalórií a o 19–27% viac tukov ().

Toto zistenie môže vysvetliť, prečo niektoré štúdie zistili, že užívanie doplnkov rybieho oleja v kombinácii s cvičením bolo účinnejšie pri znižovaní telesného tuku ako samotné cvičenie ().

Iné štúdie však zistili, že rybí olej zrejme neovplyvňuje typ paliva, ktoré telo používa počas cvičenia. Preto je potrebných viac štúdií, než bude možné urobiť závery (,).

Zhrnutie: Rybí olej môže pomôcť zvýšiť počet kalórií a množstvo tukov spálených počas cvičenia, čo vám môže pomôcť pri chudnutí. Je však potrebných viac štúdií.

Rybí olej vám môže pomôcť stratiť tuk a palce

Aj keď Omega-3 z rybieho oleja niektorým ľuďom nepomáhajú pri chudnutí, stále im môžu pomôcť pri budovaní svalov a odbúravaní telesného tuku.

Vaša váha na váhe môže byť niekedy zavádzajúca. Môže to zostať rovnaké, aj keď naberáte svaly a strácate tuk.

Preto sa ľuďom, ktorí chcú schudnúť, často odporúča, aby na hodnotenie svojho pokroku použili zvinovací meter alebo sledovali percentuálny podiel telesného tuku a nespoliehali sa iba na stupnicu.

Používanie telesnej hmotnosti na sledovanie straty telesného tuku môže tiež vysvetliť, prečo niektoré štúdie nedokázali nájsť žiadny vplyv omega-3 mastných kyselín z rýb na chudnutie. Štúdie, ktoré využívajú presnejšie merania straty tuku, však často rozprávajú iný príbeh.

Napríklad štúdia so 44 ľuďmi uviedla, že tí, ktorí dostali 4 gramy rybieho oleja denne, nedokázali schudnúť viac ako tí, ktorí dostali placebo.

Skupina s rybím olejom však stratila o 1,1 libry (0,5 kg) telesného tuku a vytvorila o 1,1 libry (0,5 kg) viac svalov ako tí, ktorým rybí olej nebol podávaný ().

V inej štúdii šesť zdravých dospelých nahradilo 6 gramov tuku v strave 6 gramami rybieho oleja každý deň počas troch týždňov. Po strave bohatej na rybí olej už viac nechudli, ale stratili viac telesného tuku ().

Ďalšia malá štúdia podobne pozorovala, že ľudia, ktorí užívali 3 gramy rybieho oleja denne, stratili o 1,3 libier viac (0,6 kg) tuku ako tí, ktorí dostali placebo. Celková telesná hmotnosť účastníkov však zostala nezmenená ().

Na základe toho preskúmanie 21 štúdií dospelo k záveru, že rybí olej neznižuje telesnú hmotnosť účinnejšie ako placebo. Recenzia však ukázala, že rybí olej účinnejšie redukuje obvod pása a pomer pása k bokom ().

Rybí olej teda nemusí pomôcť pri chudnutí ako takom, ale môže vám uľahčiť chudnutie a pomôže vám klesnúť vo veľkostiach oblečenia.

Zhrnutie: Rybí olej vám môže pomôcť stratiť viac tuku alebo centimetrov bez toho, aby skutočne znížil váhu na váhe.

Dávkovanie a bezpečnosť

Medzi najnovšie štúdie, ktoré zistili, že rybí olej mal pozitívny vplyv na chudnutie alebo odbúravanie tukov, sa používali denné dávky 300 - 3 000 mg (,).

Podľa amerického úradu pre potraviny a liečivá (FDA) je príjem omega-3 rybího oleja považovaný za bezpečný, ak denná dávka nepresahuje 3 000 mg denne ().

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA), ktorý je európskym ekvivalentom FDA, však považuje denný príjem až 5 000 mg z doplnkov za bezpečný (30).

Je dobré mať na pamäti, že omega-3 majú účinky na riedenie krvi, ktoré môžu u niektorých ľudí spôsobiť nadmerné krvácanie.

Ak užívate lieky na zriedenie krvi, pred pridaním doplnkov rybieho oleja do vašej stravy sa poraďte s lekárom.

Okrem toho buďte opatrní pri type doplnkov rybieho oleja, ktoré užívate. Niektoré môžu obsahovať vitamín A, ktorý môže byť toxický, ak sa užíva vo vysokých množstvách, najmä u tehotných žien a malých detí. Jedným z príkladov je olej z tresčej pečene.

A na záver nezabudnite venovať pozornosť obsahu doplnkov rybieho oleja.

Niektoré druhy bohužiaľ skutočne neobsahujú veľa rybieho oleja, EPA alebo DHA. Ak sa chcete vyhnúť týmto „falošným“ produktom, vyberte si doplnok, ktorý bol testovaný treťou stranou

Ak chcete získať čo najviac úžitkov z doplnkov omega-3, vyberte si ten, ktorý obsahuje najmenej 50% EPA a DHA. Napríklad by mal mať najmenej 500 mg kombinovanej EPA a DHA na 1 000 mg rybieho oleja.

Zhrnutie: Konzumácia rybieho oleja je všeobecne bezpečná. Ak chcete maximalizovať úžitok z vašich doplnkov, užívajte 300–3 000 mg denne. Ak užívate lieky na riedenie krvi, pred pridaním doplnkov rybieho oleja do vašej stravy sa poraďte s lekárom.

Spodný riadok

Omega-3 mastné kyseliny v rybom oleji majú rôzne potenciálne zdravotné výhody, jednou z nich je podpora chudnutia.

Dôležitejšie je, že omega-3 mastné kyseliny z rybieho oleja vám môžu pomôcť stratiť centimetre a zhodiť telesný tuk.

Štúdie však zistili, že tieto účinky sa javia ako skromné ​​a nemusia sa vzťahovať na všetkých.

Celkovo je pravdepodobné, že omega-3 mastné kyseliny z rýb budú mať najpriaznivejšie účinky v kombinácii s faktormi životného štýlu, ako je správna výživa a pravidelná fyzická aktivita.