16 najlepších potravín na kontrolu cukrovky

Obsah

• 1. Mastné ryby
• 2. Listový zelení
• 3. Škorica
• 4. Vajcia
• 5. Semená Chia
• 6. Kurkuma
• 7. Grécky jogurt
• 8. Orechy
• 9. Brokolica
• 10. Extra panenský olivový olej
• Ľanové semená
• 12. Ocot Apple Cider
• 13. Jahody
• 14. Cesnak
• 15. Squash
• 16. Shirataki rezance
• Vezmite si správu z domu

Zistenie najlepších potravín na jedenie pri cukrovke môže byť ťažké.

Hlavným cieľom je udržiavať hladinu cukru v krvi dobre udržiavanú.

Je však tiež dôležité jesť potraviny, ktoré pomáhajú predchádzať komplikáciám pri cukrovke, ako sú srdcové choroby.

Tu je 16 najlepších potravín pre diabetikov typu 1 aj typu 2.

1. Mastné ryby

Mastné ryby sú jedným z najzdravších potravín na planéte.

Losos, sardinky, sleď, ančovičky a makrely sú skvelými zdrojmi omega-3 mastných kyselín DHA a EPA, ktoré majú výrazný prínos pre zdravie srdca.

Pravidelné získavanie dostatočného množstva týchto tukov je zvlášť dôležité pre diabetikov, ktorí majú zvýšené riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody (1).

DHA a EPA chránia bunky, ktoré vyrovnávajú vaše krvné cievy, znižujú známky zápalu a zlepšujú fungovanie vašich tepien po jedle (2, 3, 4, 5).

Viaceré pozorovacie štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí jedia mastné ryby pravidelne, majú nižšie riziko srdcového zlyhania a je menej pravdepodobné, že zomrú na srdcové choroby (6, 7).

V štúdiách mali starší muži a ženy, ktorí konzumovali mastné ryby 5–7 dní v týždni počas 8 týždňov, signifikantné zníženie triglyceridov a zápalových markerov (8, 9).

Ryby sú tiež skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré vám pomáhajú cítiť sa naplno a zvyšujú rýchlosť metabolizmu (10).

Spodná čiara: Mastné ryby obsahujú omega-3 tuky, ktoré znižujú zápal a ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb a mozgovej príhody.

2. Listový zelení

Listová zelená zelenina je mimoriadne výživná a s nízkym obsahom kalórií.

Sú tiež veľmi málo stráviteľné sacharidy, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Špenát, kapusta a ďalšie listové zelené rastliny sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu C.

V jednej štúdii zvýšenie príjmu vitamínu C znížilo zápalové markery a hladinu cukru v krvi nalačno u ľudí s cukrovkou 2. typu alebo vysokým krvným tlakom (11).

Listové zelené sú navyše dobrým zdrojom antioxidantov luteínu a zeaxantínu.

Tieto antioxidanty chránia vaše oči pred makulárnou degeneráciou a kataraktou, ktoré sú častými komplikáciami pri cukrovke (12, 13, 14, 15).

Spodná čiara: Listová zelená zelenina je bohatá na živiny a antioxidanty, ktoré chránia zdravie vášho srdca a očí.

3. Škorica

Škorica je vynikajúce korenie so silnou antioxidačnou aktivitou.

Niekoľko kontrolovaných štúdií ukázalo, že škorica môže znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Dlhodobá kontrola cukrovky sa zvyčajne určuje meraním hemoglobínu A1c, ktorý odráža vašu priemernú hladinu cukru v krvi počas 2–3 mesiacov.

V jednej štúdii mali pacienti s cukrovkou 2. typu, ktorí brali škoricu 90 dní, viac ako dvojnásobnú redukciu hemoglobínu A1c v porovnaní s pacientmi, ktorým bola poskytnutá iba štandardná starostlivosť (22).

Nedávna analýza 10 štúdií zistila, že škorica môže tiež znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov (23).

Niekoľko štúdií však nepreukázalo, že škorica prospieva hladine cukru v krvi alebo cholesterolu, vrátane jednej u adolescentov s cukrovkou 1. typu (24, 25, 26).

Ďalej by ste mali obmedziť príjem kasínovej škorice - typu, ktorý sa nachádza vo väčšine obchodov s potravinami - na menej ako 1 čajovú lyžičku denne.

Obsahuje kumarín, ktorý je spojený so zdravotnými problémami pri vyšších dávkach (27).

Na druhej strane, cejlonská („pravá“) škorica obsahuje omnoho menej kumarínu.

Spodná čiara: Škorica môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, citlivosť na inzulín, hladinu cholesterolu a triglyceridov u diabetikov 2. typu.

4. Vajcia

Vajcia poskytujú úžasné zdravotné výhody.

V skutočnosti sú to jedno z najlepších potravín, ktoré vás udržuje celé hodiny celé (28, 29, 30).

Pravidelná konzumácia vajec môže tiež niekoľkými spôsobmi znížiť riziko srdcových chorôb.

Vajcia znižujú zápal, zlepšujú citlivosť na inzulín, zvyšujú hladinu Vášho „dobrého“ HDL cholesterolu a upravujú veľkosť a tvar vášho „zlého“ LDL cholesterolu (31, 32, 33, 34).

V jednej štúdii mali ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí konzumovali 2 vajcia denne ako súčasť diéty s vysokým obsahom bielkovín, zlepšenie hladiny cholesterolu a cukru v krvi (35).

Okrem toho sú vajcia jedným z najlepších zdrojov luteínu a zeaxantínu, antioxidantov, ktoré chránia oči pred chorobami (36, 37).

Len nezabudnite jesť celé vajcia. Výhody vajec sú primárne spôsobené živinami, ktoré sa nachádzajú v žĺtku, a nie v bielych.

Spodná čiara: Vajcia zlepšujú rizikové faktory srdcových chorôb, podporujú dobrú kontrolu cukru v krvi, chránia zdravie očí a udržujú pocit plnosti.

5. Semená Chia

Semená Chia sú vynikajúcou potravou pre ľudí s cukrovkou.

Majú veľmi vysoký obsah vlákniny, ale majú málo stráviteľných sacharidov.

V skutočnosti je 11 z 12 gramov sacharidov v 28 gramovom poraste semien chia vláknina, ktorá nezvyšuje hladinu cukru v krvi.

Viskózna vláknina v semenách chia skutočne môže dolná hladinu cukru v krvi spomalením rýchlosti, akou sa jedlo pohybuje cez vaše črevo a vstrebáva sa (38, 39, 40).

Semená Chia vám môžu pomôcť dosiahnuť zdravú váhu, pretože vláknina znižuje hlad a spôsobuje pocit plnosti. Okrem toho môže vláknina znížiť množstvo kalórií, ktoré absorbujete z iných potravín konzumovaných v rovnakom jedle (41, 42).

Okrem toho sa ukázalo, že semená chia znižujú krvný tlak a zápalové markery (43).

Spodná čiara: Semená Chia obsahujú vysoké množstvo vlákniny, majú málo stráviteľných sacharidov a môžu znižovať krvný tlak a zápal.

6. Kurkuma

Kurkuma je korenie so silnými zdravotnými výhodami.

Jeho aktívna zložka, kurkumín, môže znižovať zápal a hladinu cukru v krvi a súčasne znižovať riziko srdcových chorôb (44, 45, 46, 47).

Okrem toho sa zdá, že kurkumín prospieva zdraviu obličiek u diabetikov. Je to dôležité, pretože diabetes je jednou z hlavných príčin ochorení obličiek (48, 49, 50, 51, 52).

Kurkumín sa nanešťastie neabsorbuje tak dobre sám. Konzumujte kurkumu s piperínom (nachádza sa v čiernom korení), aby sa zvýšila absorpcia až o 2 000% (53).

Spodná čiara: Kurkuma obsahuje kurkumín, ktorý môže znižovať hladinu cukru v krvi a zápal, pričom chráni pred ochorením srdca a obličiek.

7. Grécky jogurt

Grécky jogurt je vynikajúcou voľbou mlieka pre diabetikov.

Ukázalo sa, že zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a znižuje riziko srdcových chorôb, pravdepodobne čiastočne kvôli probiotikám, ktoré obsahuje (54, 55, 56, 57).

Štúdie zistili, že jogurt a iné mliečne výrobky môžu u ľudí s diabetom 2. typu viesť k chudnutiu a zlepšeniu zloženia tela.

Predpokladá sa, že mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika a konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) môžu hrať úlohu (58, 59, 60).

Navyše, grécky jogurt obsahuje iba 6–8 gramov sacharidov na jednu porciu, čo je nižšie ako pri bežnom jogurte. Má tiež vyšší obsah bielkovín, ktorý podporuje chudnutie znížením chuti do jedla a znížením príjmu kalórií (61).

Spodná čiara: Grécky jogurt podporuje zdravú hladinu cukru v krvi, znižuje rizikové faktory srdcových chorôb a môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.

8. Orechy

Orechy sú chutné a výživné.

Všetky druhy orechov obsahujú vlákninu a majú nízky obsah stráviteľných sacharidov, aj keď niektoré majú viac ako iné.

Tu sú množstvá stráviteľných sacharidov na 1 oz (28 gramov) porcií orechov:

• mandle: 2,6 gramu
• Brazílske orechy: 1,4 gramu
• kešu: 7,7 g
• Lieskové oriešky: 2 gramy
• Macadamia: 1,5 gramu
• pekanové orechy: 1,2 gramu
• pistácie: 5 gramov
• vlašské orechy: 2 gramy

Výskum rôznych orechov ukázal, že pravidelná konzumácia môže znížiť zápal a znížiť hladinu cukru v krvi, hladiny HbA1c a LDL (62, 63, 64, 65).

V jednej štúdii ľudia s cukrovkou, ktorí do svojej dennej stravy zahrnuli 30 gramov vlašských orechov na jeden rok, schudli, sa zlepšili v zložení tela a došlo k významnému zníženiu hladiny inzulínu (66).

Toto zistenie je dôležité, pretože ľudia s diabetom 2. typu majú často zvýšené hladiny inzulínu, ktoré sú spojené s obezitou.

Niektorí vedci sa okrem toho domnievajú, že chronicky vysoké hladiny inzulínu zvyšujú riziko ďalších závažných chorôb, ako je rakovina a Alzheimerova choroba (67, 68).

Spodná čiara: Orechy sú zdravým doplnkom k diabetickej strave. Má nízky obsah stráviteľných sacharidov a pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, inzulínu a LDL.

9. Brokolica

Brokolica je jednou z najživnejších rastlín v okolí.

Polovica šálky varenej brokolice obsahuje iba 27 kalórií a 3 gramy stráviteľných sacharidov, spolu s dôležitými živinami, ako je vitamín C a horčík.

Štúdie u diabetikov zistili, že brokolica môže pomáhať znižovať hladinu inzulínu a chrániť bunky pred škodlivými voľnými radikálmi vznikajúcimi počas metabolizmu (69, 70).

Brokolica je ďalším dobrým zdrojom luteínu a zeaxantínu. Tieto dôležité antioxidanty pomáhajú predchádzať chorobám očí (71).

Spodná čiara: Brokolica je nízkokalorické jedlo s nízkym obsahom sacharidov s vysokou výživnou hodnotou. Je plná zdravých rastlinných zlúčenín, ktoré dokážu chrániť pred rôznymi chorobami.

10. Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je mimoriadne prospešný pre zdravie srdca.

Obsahuje kyselinu olejovú, druh mononenasýteného tuku, o ktorom sa preukázalo, že zlepšuje triglyceridy a HDL, ktoré sú pri cukrovke 2. typu často nezdravé.

Môže tiež zvýšiť hormón plnosti GLP-1 (72, 73).

Vo veľkej analýze 32 štúdií, ktoré sa zaoberali rôznymi druhmi tuku, sa ako jediný preukázalo, že olivový olej znižuje riziko srdcových chorôb (74).

Olivový olej obsahuje tiež antioxidanty nazývané polyfenoly. Znižujú zápal, chránia krvné obloženie buniek, znižujú hladinu LDL cholesterolu oxidáciou a znižujú krvný tlak (75, 76, 77).

Extra panenský olivový olej je nerafinovaný a zachováva si antioxidanty a ďalšie vlastnosti, vďaka ktorým je zdravý. Určite si vyberte extra panenský olivový olej z renomovaného zdroja, pretože veľa olivových olejov sa zmieša s lacnejšími olejmi, ako je kukurica a sója (78).

Spodná čiara: Extra panenský olivový olej obsahuje zdravú kyselinu olejovú. Má prínosy pre krvný tlak a zdravie srdca.

Ľanové semená

Ľanové semená sú neuveriteľne zdravé jedlo.

Časť ich nerozpustnej vlákniny je tvorená lignínmi, ktoré môžu znižovať riziko srdcových chorôb a zlepšovať kontrolu hladiny cukru v krvi (79, 80).

V jednej štúdii mali ľudia s diabetes mellitus 2. typu, ktorí užívali lignany ľanové semeno po dobu 12 týždňov, významné zlepšenie hemoglobínu A1c (80).

Ďalšia štúdia naznačovala, že ľanové semená môžu znižovať riziko mozgovej príhody a potenciálne znižovať dávku liekov potrebných na prevenciu krvných zrazenín (81).

Ľanové semená majú veľmi vysoký obsah vlákniny, ktorá zlepšuje zdravie čriev, citlivosť na inzulín a pocity plnosti (82, 83, 84).

Vaše telo nedokáže absorbovať celé ľanové semienka, preto si nakúpte mleté ​​semená alebo si ich pomelete. Je tiež dôležité, aby ľanové semená boli v chladničke pevne zakryté, aby sa predišlo ich žluknutiu.

Spodná čiara: Ľanové semená môžu znižovať zápal, znižovať riziko srdcových chorôb, znižovať hladinu cukru v krvi a zlepšovať citlivosť na inzulín.

12. Ocot Apple Cider

Jablčný ocot má veľa zdravotných výhod.

Hoci je cukor v ovocí vyrobený z jabĺk, fermentuje sa na kyselinu octovú a výsledný produkt obsahuje menej ako 1 gram sacharidov na polievkovú lyžicu.

Ukázalo sa, že ocot jablčného muštu zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi nalačno. Pri konzumácii s jedlom obsahujúcim cukry môže tiež znížiť odpoveď na hladinu cukru v krvi až o 20% (85, 86, 87, 88).

V jednej štúdii mali ľudia so slabo kontrolovanou cukrovkou 6% zníženie hladiny cukru v krvi nalačno, keď si pred spaním vzali 2 polievkové lyžice jablčného octu (88).

Ocot jablčného muštu môže tiež spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a udržať pocit plnosti.

Môže to však byť problém pre ľudí, ktorí majú gastroparézu, stav oneskoreného vyprázdňovania žalúdka, ktorý je bežný pri cukrovke, najmä typu 1 (89).

Ak chcete do svojho jedálnička začleniť ocot jablčného muštu, začnite každý deň 1 čajovou lyžičkou namiešanou v pohári vody. Zvýšte maximálne na 2 polievkové lyžice denne.

Spodná čiara: Jablčný ocot môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi. Môže vám tiež pomôcť, aby ste sa dlhšie cítili plní.

13. Jahody

Jahody sú jedným z najživnejších druhov ovocia, ktoré môžete jesť.

Majú vysoký obsah antioxidantov známych ako antokyány, ktoré im dodávajú červenú farbu.

Dokázalo sa, že antokyány znižujú hladinu cholesterolu a inzulínu po jedle. Zlepšujú tiež rizikové faktory krvného cukru a srdcových chorôb pri cukrovke 2. typu (90, 91, 92).

Jedna porcia jahôd obsahuje 49 kalórií a 11 gramov sacharidov, z ktorých tri sú vlákniny.

Táto porcia tiež poskytuje viac ako 100% RDI pre vitamín C, ktorý poskytuje ďalšie protizápalové prínosy pre zdravie srdca (11).

Spodná čiara: Jahody sú ovocie s nízkym obsahom cukru, ktoré má silné protizápalové vlastnosti a môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.

14. Cesnak

Cesnak je vynikajúca bylina s pôsobivými zdravotnými výhodami.

Niekoľko štúdií preukázalo, že u ľudí s cukrovkou 2. typu môže znížiť zápal, hladinu cukru v krvi a cholesterol LDL (93, 94, 95).

Môže byť tiež veľmi účinný pri znižovaní krvného tlaku (96, 97).

V jednej štúdii priemerne u ľudí s nekontrolovaným vysokým krvným tlakom, ktorí vzali cesnak po dobu 12 týždňov, došlo k 10-bodovému poklesu krvného tlaku (97).

Jeden klinček surového cesnaku obsahuje iba 4 kalórie a 1 gram sacharidov.

Spodná čiara: Cesnak pomáha ľuďom s cukrovkou znižovať hladinu cukru v krvi, zápal, LDL cholesterol a krvný tlak.

15. Squash

Squash je jednou z najzdravších zeleniny v okolí.

Zimné odrody majú tvrdú škrupinu a zahŕňajú žalúdok, tekvicu a maslo.

Letná squash má jemnú šupku, ktorú je možné jesť. Najbežnejšie typy sú cuketa a talianska tekvica.

Tak ako väčšina zeleniny, aj squash obsahuje prospešné antioxidanty. Mnoho druhov zimných tekvíc má vysoký obsah luteínu a zeaxantínu, ktoré chránia proti katarakte a makulárnej degenerácii.

Štúdie na zvieratách, ktoré používajú extrakt z tekvice, tiež zaznamenali zníženie obezity a hladín inzulínu (98, 99).

Aj keď existuje len veľmi málo výskumov o ľuďoch, v jednej štúdii sa zistilo, že ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí si vybrali výťažok z zimnej squash Cucurbita ficifolia došlo k významnému zníženiu hladiny cukru v krvi (100).

Avšak, zimná squash je vyššia v sacharidoch ako letná squash.

Napríklad 1 šálka varenej tekvice obsahuje 9 gramov stráviteľných sacharidov, zatiaľ čo 1 šálka varenej cukety obsahuje iba 3 gramy stráviteľných sacharidov.

Spodná čiara: Letná a zimná squash obsahuje prospešné antioxidanty a môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu.

16. Shirataki rezance

Rezance Shirataki sú vynikajúce na kontrolu cukrovky a hmotnosti.

Tieto rezance majú vysoký obsah vláknového glukomannanu, ktorý sa extrahuje z koreňa konjac.

Táto rastlina sa pestuje v Japonsku a spracováva sa do tvaru rezancov alebo ryže známej ako shirataki.

Glukomannan je druh viskózneho vlákna, vďaka ktorému sa cítite plný a spokojný. Znižuje aj hladiny ghrelínu „hladový hormón“ (101).

Navyše sa preukázalo, že po jedle znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje rizikové faktory srdcového ochorenia u ľudí s cukrovkou a metabolickým syndrómom (102, 103, 104, 105).

100 gramové (100-gramové) porcie rezancov Shirataki tiež obsahujú menej ako jeden gram stráviteľných sacharidov a iba dve kalórie na jednu porciu.

Tieto rezance sú však obvykle balené s tekutinou, ktorá má rybí zápach a pred použitím ich musíte veľmi dobre opláchnuť. Potom, aby sa zabezpečila rezancová štruktúra, varte rezance niekoľko minút v panvici na vysokej teplote bez pridania tuku.

Spodná čiara: Glukomanan v rezancoch shirataki podporuje pocity plnosti a môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a hladinu cholesterolu.

Vezmite si správu z domu

Nekontrolovaný diabetes zvyšuje riziko niekoľkých vážnych chorôb.

Jedenie potravín, ktoré pomáhajú udržať hladinu cukru v krvi, inzulínu a zápalu pod kontrolou, však môže dramaticky znížiť riziko vzniku komplikácií.

Prečítajte si tento článok v španielčine.