18 zdravých potravín na jedenie pri štrajku

Obsah

• 1. Čerstvé ovocie
• 2. Grécky jogurt
• 3. Horúci nápoj
• 4. Snack Bar
• 5. Horká čokoláda
• 6. Ovocie a orechové maslo
• 7. Tvaroh
• 8. Zmrzlina z banánov
• 9. Popcorn
• 10. Rastlinné lupienky
• 11. Olivy
• 12. Edamame
• 13. Miso polievka
• 14. Trail Mix
• 15. Dátumy
• 16. Studené nápoje
• 17. Bobule
• 18. Hummus so zeleninou
• Spodný riadok
• Rastliny ako medicína: DIY bylinný čaj na potlačenie chuti na cukor

Mnoho ľudí má nutkanie jesť nezdravé jedlá, najmä keď sú na diéte.

V skutočnosti sa predpokladá, že približne 50% ľudí pravidelne prežíva chuť do jedla, čo môže vykoľajiť ich pokusy o zdravé stravovanie (1).

Niektoré zdravé potraviny sa však cítia dosť zhovievavé. Tento článok obsahuje podrobné informácie o 18 zdravých potravinách, ktoré uspokoja vaše túžby po jedle bez sabotovania vašej stravy (2).

1. Čerstvé ovocie

Ovocie je prirodzene veľmi sladké a skvelou voľbou, keď dostanete chuť na cukor.

Okrem skvelej chuti je ovocie aj mimoriadne výživné občerstvenie. Poskytuje prebiotickú vlákninu, antioxidanty a prospešné rastlinné zlúčeniny, to všetko za veľmi málo kalórií (3, 4).

Okrem toho je konzumácia ovocia spojená s lepším zdravím a nižším rizikom chorôb, ako sú srdcové choroby a obezita (5, 6).

Jeden prehľad v roku 2015 zistil, že konzumácia ovocia 300 gramov (alebo 4 dávky) za deň znížila riziko srdcových chorôb o 16% (7).

Ak chcete, aby sa vaše ovocie cítilo skôr ako liečivo, skúste ho namočiť do malej horkej čokolády alebo si pripravte zmes ovocnej misky.

2. Grécky jogurt

Grécky jogurt chutí smotanovo a zhovievavo, ale je tiež skutočne zdravý.

Má vyšší obsah bielkovín a menej cukru ako bežný jogurt a je dobrým zdrojom vápnika, vitamínov B a prospešných baktérií.

Táto kombinácia živín z neho robí skvelé jedlo pre zdravie vašich kostí a zažívacieho ústrojenstva (8, 9).

Navyše, zálievka z gréckeho jogurtu ovocím môže poskytnúť ďalšie zdravotné výhody a výživné látky (10).

3. Horúci nápoj

Ak sa snažíte sledovať príjem kalórií, skúste si pripraviť horúci nápoj.

Pitie horúcej kávy, čaju alebo espressa po jedle vám môže pomôcť vyhnúť sa pokušeniu dezertu.

Môže tiež uspokojiť potrebu niečo urobiť a ďalej vám pomôže vzdialiť sa od túžby.

Káva môže dokonca zvýšiť množstvo hormónu plnosti nazývaného peptid YY (11).

Peptid YY má účinok na potlačenie chuti do jedla, ktorý vám môže pomôcť znížiť príjem kalórií a schudnúť (12, 13).

4. Snack Bar

Aj keď je veľa denných jedál nezdravé jedlá s vysokým obsahom cukru, je možné nájsť alebo pripraviť zdravé jedlá, ktoré do vašej stravy môžu pridať veľa prospešných živín.

Pri výbere snack baru hľadajte ten, ktorý je minimálne spracovaný a obsahuje celé jedlo ako ovocie alebo ovos.

Skontrolujte tiež štítok, aby ste sa uistili, že neobsahuje žiadne pridané cukry, ako napríklad stolový cukor, kokosový cukor alebo cukrové sirupy.

Ak ste zmätení výživovými značkami a nie ste si istí, ktoré bary sú vhodné, môžete skúsiť vytvoriť svoj vlastný denný bar, ako v tomto recepte.

5. Horká čokoláda

Ak máte chuť na čokoládu, môžete skúsiť vymeniť svoju normálnu mliečnu čokoládu za malé množstvo tmavej čokolády.

Horká čokoláda vyrobená z najmenej 70% kakaa je nielen chutná, ale obsahuje aj vysoké množstvo antioxidantov.

Okrem toho zahrnutie tmavej čokolády do vašej stravy môže znížiť riziko srdcových chorôb (14, 15).

Stále však budete musieť sledovať veľkosť svojej porcie. Aj keď malé množstvá súvisia so zdravotnými výhodami, väčšie množstvá pridajú do vašej stravy veľa cukru a nemusia mať rovnaké ochranné účinky (16).

Držte sa malého štvorca alebo dvoch, aby ste uspokojili svoju túžbu.

6. Ovocie a orechové maslo

Ovocie namočené v orechovom masle je lahodnou pochúťkou, ktorá je populárna medzi zdravými ľuďmi.

Jesť malé množstvo orechového masla s ovocím môže byť perfektný spôsob, ako uspokojiť chuť na sladké a chrumkavé ošetrenie.

Toto občerstvenie poskytuje všetky vitamíny, minerály a vlákninu nachádzajúcu sa v ovocí, ako aj zdravé tuky, bielkoviny a prospešné rastlinné zlúčeniny nachádzajúce sa v orechoch (5, 17).

Samotné orechové maslo sa však dá veľmi ľahko prejedať.

Ak chcete zabezpečiť, aby vaše občerstvenie bolo čo najzdravšie, sledujte veľkosť porcie a vyberte orechové maslo, ktoré obsahuje iba orechy (a možno trochu soli).

7. Tvaroh

Tvaroh je syrový výrobok s jemnou príchuťou, ktorý má nízku hladinu kalórií, ale je veľmi výživný.

Napriek tomu, že obsahuje iba 163 kalórií v šálke, obsahuje asi 70% bielkovín a obsahuje dobré množstvo vápnika, vitamínu B12 a riboflavínu (B2) (18).

Vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií v tvarohovom syre z neho robia skutočne dobrý výber desiatu, najmä ak sa snažíte schudnúť.

Dôvodom je skutočnosť, že vysoký príjem bielkovín z mliečnych potravín, ako je tvaroh, preukázal, že ľudia sa cítia plnšie dlhšie, čo vám môže pomôcť jesť menej a schudnúť (19, 20, 21).

8. Zmrzlina z banánov

Ak máte chuť na sladkú a krémovú zmrzlinu, môžete si vyskúšať túto zdravú alternatívu.

Banánová zmrzlina sa vyrába zmiešaním zrelých banánov v kuchynskom robote a ich zmrazením najmenej jednu hodinu.

Toto občerstvenie nie je iba krémové a plné chuti, je tiež omnoho nižšie v kalóriách a má viac vlákniny ako bežná zmrzlina (22, 23).

Ak chcete, aby to bolo ešte zaujímavejšie, môžete do zmesi pridať ďalšie prísady, ako je mlieko, ovocie alebo korenie.

9. Popcorn

Popcorn môže byť vynikajúcim občerstvením na uspokojenie vašej slanej túžby bez toho, aby ste vyhodili kalórie z rozpočtu, najmä ak ste náchylní na občerstvenie na hranolkách.

Metóda prípravy, veľkosť porcie a výber polevy sú však kľúčové pri výbere zdravého popcornu na občerstvenie.

3-šálka (asi 30 gramov) porcie obyčajného popcornu obsahuje niečo vyše 100 kalórií, ale konzumácia veľkých porcií, ktoré boli sladené cukrom alebo karamelom, môže znamenať, že sa kalórie doplnia (24, 25).

Okrem toho je domáci kukuričný olej s vyššou hustotou vzduchu oveľa menej kalórií ako popcorn, ktorý sa používa v horúcom oleji. Vyvarujte sa predbalených odrôd mikrovlnnej rúry, ktoré sú plné nezdravých prísad a kalórií.

Vaše popcornové občerstvenie si môžete zachovať zdravým výberom popcorn, obyčajného alebo mierne soleného popcornu a sledovaním veľkosti porcie.

10. Rastlinné lupienky

Zeleninové lupienky sú ďalšou voľbou pre tých, ktorí sú náchylní na chuť zemiakových lupienkov.

Vyrábajú sa ako zemiakové lupienky, ale namiesto zemiakov sa vyrábajú zo zeleniny, ako sú morské riasy, kapusta alebo pastinák.

Niektoré komerčné značky týchto čipov však môžu mať rovnako vysoký obsah kalórií, soli a tuku ako bežné zemiakové lupienky.

Ak si chcete byť istí, že jete nízkokalorickú a zdravú desiatu, keď si vyberiete zeleninové lupienky, skúste si podľa tohto receptu vytvoriť svoj vlastný doma.

11. Olivy

Ak túžite po jedle, ale musíte sledovať príjem kalórií, skúste desiatu na niektorých olivách.

Olivy sú malé ovocné ovocie, ktoré sa v stredomorskej strave často vyskytuje vo forme olivového oleja (26).

Majú nízky obsah kalórií a obsahujú širokú škálu prospešných rastlinných zlúčenín.

Kyselina olejová, ktorá je hlavným tukom nachádzajúcim sa v olivách, sa okrem toho spája s niektorými zdravotnými výhodami vrátane zníženého zápalu a zlepšeného zdravia srdca (27).

12. Edamame

Edamame sú nezrelé sóje. Ľudia ich často varia a potom posypú soľou, než vyhodia fazuľa na chutné občerstvenie.

Ak túžite po niečom trochu slanom, edamam je skvelá voľba.

Táto nízkokalorická desiata obsahuje vysoký obsah vlákniny, bielkovín a množstvo vitamínov a minerálov vrátane vitamínu K a folátov. 1 šálka (155 gramov) edamamu obsahuje asi 190 kalórií a 17 gramov proteínu (28).

Obsahuje tiež 52% RDI pre vitamín K a viac ako 100% RDI pre folát.

Vďaka tomu je edamame skutočne zdravým desiatom a skvelou voľbou pre zastavenie vašich slaných chutí v ich stopách.

13. Miso polievka

Miso polievka môže byť tiež vynikajúcou voľbou pre riešenie slaných chutí.

Pasta Miso, jej hlavná zložka, sa vyrába fermentáciou sójových bôbov soľou, zrnami a typom huby nazývanej koji.

Táto japonská polievka je nielen chutná a nízkokalorická, je to dobrý zdroj vlákniny, bielkovín, prospešných rastlinných látok a pomerne málo vitamínov a minerálov (29).

Súvisí to aj s niekoľkými zdravotnými výhodami.

Jedna štúdia napríklad zistila, že japonské ženy, ktoré pravidelne jedli polievku miso, mali nižšie riziko rakoviny prsníka (30).

Ďalšia štúdia zistila, že japonské ženy, ktoré jedli veľa rastlinných zlúčenín z potravín na báze sóje, ako je miso polievka, mali nižšie riziko mozgovej príhody (31).

14. Trail Mix

Trail mix je šikovná desiata, ktorá sa skladá zo sušeného ovocia a orechov.

Presný recept sa môže líšiť, ale kombinácia orechov a ovocia z neho robí skvelú voľbu, ak máte chuť na niečo sladké a slané.

Trail mix vám tiež môže pomôcť zahrnúť niektoré orechy do vašej stravy.

Orechy obsahujú širokú škálu prospešných živín a boli spojené s celým radom zdravotných výhod vrátane zlepšenia kontroly hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu (17, 32, 33).

Okrem toho môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením úrovne nebezpečných malých častíc LDL cholesterolu (34).

Sledujte však veľkosť porcie. Šálka ​​zmesi obsahuje takmer 700 kalórií, preto sa držte hrsti, aby ste sa vyhli prejedaniu.

15. Dátumy

Dátumy sú druh pitted ovocia, ktoré sa často konzumujú po vysušení.

Sú veľmi sladké a obsahujú vysoké množstvo cukru.

Sú však bohatým zdrojom antioxidantov a obsahujú vlákninu, draslík, železo a množstvo prospešných rastlinných zlúčenín (35).

Ak túžite po niečom sladkom, pár dátumov vám môže pomôcť uspokojiť vaše nutkanie a zároveň poskytne vášmu telu ďalšie užitočné výživné látky.

Okrem toho, ak ste po sladkej a chrumkavej liečbe, skúste plniť svoje dáta mandľami.

16. Studené nápoje

Ak máte chuť na sladkú sódu, môže to byť len tak, že máte smäd.

Skúste zvoliť zdravšiu alternatívu, ktorá uhasí smäd a uspokojí vašu potrebu niečoho iného ako obyčajná voda.

Môžete skúsiť piť ľadový čaj alebo sýtenú vodu.

Ak chcete mať pocit, že ide o viac pochúťku, skúste pridať veľa ľadu a plátok citróna.

17. Bobule

Ak ste náchylní na chuť do jedla, bobule môžu uhasiť vašu potrebu cukru a zároveň do vašej stravy pridať niektoré skutočne prospešné živiny.

Bobule sú veľmi výživné, keďže sa veľmi ľahko pripravujú.

Sú sladké, s nízkym obsahom kalórií, s vysokým obsahom vlákniny a bohatým zdrojom vitamínov a minerálov.

Ich vysoký obsah antioxidantov tiež znamená, že majú silné protizápalové vlastnosti, ktoré môžu hrať úlohu pri ochrane pred chorobami, ako sú srdcové choroby a rakovina (36, 37, 38).

18. Hummus so zeleninou

Ak máte hlad a túžite po slanom občerstvení, vyskúšajte zeleninu ponorenú do homosu.

Hummus sa vyrába s cícerom, cesnakom a olivovým olejom, všetky základne veľmi zdravej stredomorskej stravy, ktorá súvisí s lepším zdravím srdca (39).

Jesť túto desiatu so zeleninou môže zvýšiť príjem zeleniny a do vašej stravy pridať cenné živiny.

Spodný riadok

Chuť po jedle môže byť zložitá.

Našťastie, možnosti zdravého občerstvenia v tomto článku môžu uspokojiť vaše chute a slúžiť ako výživné doplnky pre vašu stravu.

Ak je to možné, skúste plánovať dopredu a mať po ruke zdravé občerstvenie, aby ste sa nezastavili od nezdravého jedla.

Rastliny ako medicína: DIY bylinný čaj na potlačenie chuti na cukor