Diéta s obsahom 2 000 kalórií: Zoznamy potravín a stravovacie plány

Obsah

• Prečo sa 2 000 kalórií často považuje za štandard
• Prečo sa potreby kalórií líšia
• Môže diéta s obsahom 2 000 kalórií pomôcť pri chudnutí?
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Ukážka stravovacieho plánu
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Spodný riadok
• Príprava jedla: Kuracie a zeleninové zmesi a zmesi

Diéta s obsahom 2 000 kalórií sa považuje za štandardnú pre väčšinu dospelých, pretože tento počet sa považuje za dostatočný na uspokojenie energetických a výživových potrieb väčšiny ľudí.

Tento článok hovorí o všetkom, čo potrebujete vedieť o 2 000 kalóriách vrátane jedál, ktoré je potrebné zahrnúť a ktorým sa treba vyhnúť, ako aj ukážkový plán stravovania.

Prečo sa 2 000 kalórií často považuje za štandard

Aj keď sa nutričné ​​požiadavky líšia u jednotlivcov, 2 000 kalórií sa často považuje za štandard.

Toto číslo je založené na odhadovaných výživových potrebách väčšiny dospelých a používa sa na účely plánovania stravovania podľa pokynov o stravovaní v rokoch 2015 - 2020 ().

Ďalej sa používa ako referenčná hodnota pri vytváraní odporúčaní na výživových štítkoch ().

Všetky výživové štítky v skutočnosti obsahujú frázu: „Denné hodnoty v percentách sú založené na 2 000 kalóriách. Vaše denné hodnoty môžu byť vyššie alebo nižšie v závislosti od vašich energetických potrieb “().

Vďaka týmto denným hodnotám môžu spotrebitelia porovnávať napríklad množstvá sodíka a nasýtených tukov v danej potravine s maximálnymi dennými odporúčanými hodnotami.

Prečo sa potreby kalórií líšia

Kalórie dodajú vášmu telu energiu potrebnú na udržanie života ().

Pretože telo a životný štýl každého človeka sú odlišné, ľudia majú odlišné potreby kalórií.

V závislosti od úrovne aktivity sa odhaduje, že dospelé ženy potrebujú 1 600–2 400 kalórií denne, v porovnaní s 2 000–3 000 kalóriami pre dospelých mužov ().

Potreba kalórií sa však drasticky líši, pričom u niektorých ľudí je potrebných viac alebo menej ako 2 000 kalórií denne.

Jednotlivci v období rastu, ako sú tehotné ženy a tínedžeri, navyše často potrebujú viac ako štandardných 2 000 kalórií denne.

Keď je počet spálených kalórií vyšší ako počet, ktorý skonzumujete, dôjde k deficitu kalórií, čo môže mať za následok úbytok hmotnosti.

Naopak, môžete pribrať, keď skonzumujete viac kalórií, ako spálite. K udržaniu hmotnosti dôjde, keď sú obidve čísla rovnaké.

Príslušný počet kalórií, ktoré by ste mali konzumovať, sa preto líši v závislosti od vašich hmotnostných cieľov a úrovne aktivity.

Priemerný dospelý človek potrebuje približne 2 000 kalórií denne. Jednotlivé odporúčania kalórií napriek tomu závisia od mnohých faktorov, ako sú napríklad vaša veľkosť, pohlavie, úroveň cvičenia, hmotnostné ciele a celkové zdravie.

Môže diéta s obsahom 2 000 kalórií pomôcť pri chudnutí?

Dodržiavanie 2 000 kalórií môže niektorým ľuďom pomôcť pri chudnutí. Jeho účinnosť na tento účel závisí od vášho veku, pohlavia, výšky, hmotnosti, úrovne aktivity a cieľov chudnutia.

Je dôležité si uvedomiť, že chudnutie je oveľa komplikovanejšie ako jednoduché znižovanie príjmu kalórií. Medzi ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie, patrí vaše prostredie, sociálno-ekonomické faktory a dokonca aj vaše črevné baktérie (,).

To znamená, že obmedzenie kalórií je jedným z hlavných cieľov v prevencii a liečbe obezity (,).

Napríklad, ak znížite denný príjem kalórií z 2 500 na 2 000, mali by ste stratiť 1 libru (0,45 kg) za 1 týždeň, pretože 3 500 kalórií (500 kalórií uložených počas 7 dní) je približný počet kalórií v 1 libre tela tuk (,).

Na druhej strane by 2 000 kalorická diéta prekročila potrebu kalórií niektorých ľudí, čo by pravdepodobne viedlo k prírastku hmotnosti.

Aj keď 2 000 kalórií má potenciál pomôcť pri chudnutí, je dôležité prispôsobiť váš príjem vašim individuálnym potrebám, pretože kalórie sa líšia v závislosti od mnohých faktorov.

Potraviny na jedenie

Vyvážená a zdravá strava obsahuje dostatok celých nespracovaných potravín.

To, odkiaľ vaše kalórie pochádzajú, je rovnako dôležité ako to, koľko kalórií skonzumujete.

Aj keď je nevyhnutné zaistiť dostatok sacharidov, bielkovín a tukov, pri vytváraní zdravej výživy môže byť užitočnejšie zameranie sa na potraviny ako na makroživiny ().

Pri každom jedle by ste sa mali zamerať na vysoko kvalitné jedlá bohaté na bielkoviny a vlákniny, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky.

Aj keď si môžete občas dopriať, vaša strava by mala pozostávať hlavne z nasledujúcich druhov jedál:

• Celé zrniečka: hnedá ryža, ovos, bulgur, quinoa, farro, proso atď.
• Ovocie: bobule, broskyne, jablká, hrušky, melóny, banány, hrozno atď.
• Neškrobová zelenina: kel, špenát, paprika, cuketa, brokolica, bok choy, švajčiarsky mangold, paradajky, karfiol atď.
• Škrobová zelenina: maslová tekvica, sladké zemiaky, zimná tekvica, zemiaky, hrášok, banány atď.
• Mliečne výrobky: redukovaný alebo plnotučný obyčajný jogurt, kefír a plnotučné syry.
• Chudé mäso: morčacie, kuracie, hovädzie, jahňacie, zubry, teľacie mäso atď.
• Orechy, orechové maslá a semená: mandle, kešu, makadamiové orechy, lieskové orechy, slnečnicové semienka, píniové oriešky a prírodné orechové maslá
• Ryby a morské plody: tuniak, losos, halibut, lastúry, mušle, mušle, krevety atď.
• Strukoviny: cícer, čierna fazuľa, fazuľa cannellini, fazuľa, šošovica atď.
• Vajcia: ekologické, celé vajcia sú najzdravšie a najviac výživné
• Rastlinný proteín: tofu, edamame, tempeh, seitan, rastlinné proteínové prášky atď.
• Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, avokádový olej, olivový olej atď.
• Korenie: zázvor, kurkuma, čierne korenie, červená paprika, paprika, škorica, muškátový oriešok atď.
• Byliny: petržlen, bazalka, kôpor, koriander, oregano, rozmarín, estragón atď.
• Nápoje bez kalórií: čierna káva, čaj, perlivá voda atď.

Štúdie naznačujú, že pridanie zdroja bielkovín do jedál a občerstvenia môže pomôcť podporiť pocit sýtosti a pomôcť pri chudnutí a údržbe (,,).

Monitorovanie príjmu sacharidov a výber správnych druhov sacharidov môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti.

Je dôležité jesť celý rad nespracovaných potravín - nielen kvôli uspokojeniu svojich výživových potrieb, ale aj k dosiahnutiu a udržaniu zdravej hmotnosti a podpore optimálneho zdravia.

Vyvážená a zdravá strava by mala pozostávať z rôznych celých nespracovaných potravín vrátane veľkého množstva ovocia, zeleniny, chudých bielkovín, strukovín, celozrnných výrobkov a zdravých tukov.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Najlepšie je vyhnúť sa potravinám, ktoré poskytujú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu - tiež známe ako „prázdne kalórie“. Spravidla ide o potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií a pridaných cukrov, ale majú nízky obsah živín ().

Tu je zoznam potravín, ktorým sa musíte vyhnúť alebo obmedziť akékoľvek zdravé stravovanie bez ohľadu na to, aké kalórie potrebujete:

• Pridané cukry: agáve, pečivo, zmrzlina, cukrovinky atď. - obmedzte pridané cukry na menej ako 5–10% celkových kalórií ()
• Rýchle občerstvenie: Hranolky, párky v rožku, pizza, kuracie nugetky atď.
• Spracované a rafinované sacharidy: bagely, biele pečivo, krekry, sušienky, hranolky, sladké obilniny, cestoviny v krabici atď.
• Vyprážané jedlá: Hranolky, vyprážané kuracie mäso, šišky, zemiakové lupienky, ryby a hranolky atď.
• Sodovky a nápoje sladené cukrom: športové nápoje, sladké džúsy, limonády, ovocný punč, sladené čajové a kávové nápoje atď.
• Diéta a nízkotučné jedlá: diétna zmrzlina, diétne krabicové občerstvenie, diétne balené a mrazené jedlá a umelé sladidlá, ako napríklad Sweet n ‘Low atď.

Aj keď väčšina vašej stravy by mala pozostávať z celých nespracovaných potravín, je v poriadku dopriať si občas menej zdravé jedlá.

Pravidelné jedenie jedál z tohto zoznamu však nemusí byť len zdraviu škodlivé, ale môže tiež oddialiť alebo zabrániť chudnutiu alebo dokonca narušiť vaše úsilie pri udržiavaní hmotnosti.

Najlepšie je vyhnúť sa alebo obmedziť potraviny s malou alebo žiadnou výživovou hodnotou, ako sú vyprážané jedlá, rafinované sacharidy a sladké občerstvenie a nápoje.

Ukážka stravovacieho plánu

Tu je plán zdravého päťdňového stravovacieho programu s približne 2 000 kalóriami denne.

Každé jedlo obsahuje približne 500 kalórií a každé občerstvenie približne 250 kalórií ().

Pondelok

Raňajky: zeleninová omeleta

• 2 vajcia
• 1 šálka (20 gramov) špenátu
• 1/4 šálky (24 gramov) húb
• 1/4 šálky (23 gramov) brokolice
• 1 šálka (205 gramov) restovaných sladkých zemiakov
• 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja

Snack: jablko s arašidovým maslom

• 1 stredné jablko
• 2 lyžice (32 gramov) arašidového masla

Obed: stredomorské vrecká na tuniaky

• 1 celozrnná pita
• 5 uncí (140 gramov) konzervovaného tuniaka
• nakrájanú červenú cibuľu a zeler
• 1/4 avokáda
• 1 polievková lyžica (9 gramov) rozdrveného syra feta

Snack: syr a hrozno

• 2 unce (56 gramov) syra čedar
• 1 šálka (92 gramov) hrozna

Večera: losos so zeleninou a divá ryža

• 5 uncí (140 gramov) pečeného lososa
• 2 lyžice (30 ml) olivového oleja
• 1/2 šálky (82 gramov) varenej divokej ryže
• 1 šálka (180 gramov) praženej špargle
• 1 šálka (100 gramov) pečeného baklažánu

Utorok

Raňajky: orechové maslo a banánový toast

• 2 plátky celozrnného toastu
• 2 lyžice (32 gramov) mandľového masla
• 1 nakrájaný banán
• na vrch posypeme škoricou

Snack: power smoothie

• 3/4 šálky (180 ml) nesladeného nemliečneho mlieka
• 1 šálka (20 gramov) špenátu
• 1 odmerka (42 gramov) rastlinného proteínového prášku
• 1 šálka (123 gramov) mrazených čučoriedok
• 1 polievková lyžica (14 gramov) konopných semien

Obed: avokádový-tuniakový šalát

• 1/2 avokáda
• 5 uncí (140 gramov) konzervovaného tuniaka
• 1/2 šálky (75 gramov) cherry paradajok
• 2 šálky (100 - 140 gramov) zmiešanej zeleniny

Obed: fazuľa čierna a sladké zemiakové burrito

• 1 celozrnná tortilla
• 1/4 šálky (41 gramov) varenej hnedej ryže
• 1/2 šálky (102 gramov) varených sladkých zemiakov
• 1/4 šálky (50 gramov) čiernej fazule
• 2 polievkové lyžice (30 gramov) salsy

Snack: zelenina a hummus

• čerstvá tyčinka z mrkvy a zeleru
• 2 polievkové lyžice (30 gramov) humusu
• 1/2 celozrnného chleba pita

Večera: kuracie mäso a brokolica

• 5 uncí (140 gramov) kuracieho mäsa
• 2 šálky (176 gramov) brokolice
• 1/2 šálky (82 gramov) varenej hnedej ryže
• čerstvý cesnak a zázvor
• 1 polievková lyžica (15 ml) sójovej omáčky

Streda

Raňajky: bobuľový jogurt parfait

• 7 uncí (200 gramov) obyčajného gréckeho jogurtu
• 1/2 šálky (74 gramov) čerstvých čučoriedok
• 1/2 šálky (76 gramov) nakrájaných jahôd
• 1/4 šálky (30 gramov) granoly

Snack: banán a mandľové maslo

• 1 banán
• 1 1/2 lyžice (24 gramov) mandľového masla

Obed: arašidové rezance s tofu a hráškom

• 3/4 šálky (132 gramov) varených ryžových rezancov
• 5 uncí (141 gramov) tofu
• 1/2 šálky (125 gramov) hrášku
• 1 polievková lyžica (16 gramov) krémového arašidového masla
• 2 čajové lyžičky (10 gramov) tamari alebo sójovej omáčky
• 1/2 čajovej lyžičky (2 gramy) Srirachy
• 2 čajové lyžičky (14 gramov) medu
• šťava z 1/2 limetky

Snack: proteínová tyčinka

• Hľadajte tyčinky obsahujúce približne 200–250 kalórií s menej ako 12 gramami cukru a najmenej 5 gramami vlákniny.

Večera: rybie tacos

• 3 kukuričné ​​tortilly
• 6 uncí (170 gramov) grilovanej tresky
• 1/2 avokáda
• 2 polievkové lyžice (34 gramov) pico de gallo

Štvrtok

Raňajky: avokádový toast s vajíčkom

• 1/2 avokáda
• 2 plátky celozrnného toastu
• 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
• 1 vajce

Snack: grécky jogurt s jahodami

• 7 uncí (200 gramov) obyčajného gréckeho jogurtu
• 3/4 šálky (125 gramov) nakrájaných jahôd

Obed: quinoa s miešanou zeleninou a grilovaným kuracím mäsom

• 1/2 šálky (93 gramov) varenej quinou
• 5 uncí (142 gramov) grilovaného kuracieho mäsa
• 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
• 1 šálka (180 gramov) zmiešanej neškrobovej zeleniny

Snack: tmavá čokoláda a mandle

• 2 štvorce (21 gramov) tmavej čokolády
• 15–20 mandlí

Večera: vegetariánske čili

• 1/2 šálky (121 gramov) konzervovaných, drvených paradajok
• 1/2 šálky (130 gramov) fazule
• 1/2 šálky (103 gramov) maslovej tekvice
• 1/2 šálky (75 gramov) varenej sladkej kukurice
• 1/4 šálky (28 gramov) nakrájanej bielej cibule
• 1/4 papriky jalapeño

Piatok

Raňajky: ovsené vločky so semiačkami a sušeným ovocím

• 1/2 šálky (80 gramov) oceľového ovsa
• 1 polievková lyžica (14 gramov) konopných semien
• 1 polievková lyžica (12 gramov) ľanových semiačok
• 2 lyžice (20 gramov) sušených čerešní

Snack: paprika a mrkva s guacamole

• 1/2 papriky, nakrájame na pásiky
• 1 šálka mrkvových tyčiniek
• 4 polievkové lyžice (60 gramov) guacamole

Obed: grilovaná zelenina a mozzarella

• 1 celozrnná tortilla
• 1/2 šálky (60 gramov) grilovanej červenej papriky
• 5 plátkov (42 gramov) grilovanej cukety
• 3 unce (84 gramov) čerstvej mozzarelly

Snack: chia puding s banánom

• 5 uncí (170 gramov) chia pudingu
• 1/2 nakrájaného banánu

Večera: cestoviny s pestom, hráškom a krevetami

• 2 lyžice (30 gramov) pesta
• 1/2 šálky (42 gramov) celozrnného alebo hnedo-ryžového penne
• 6 uncí (170 gramov) krevety
• 1/2 šálky (80 gramov) hrášku
• 1 polievková lyžica (5 gramov) strúhaného parmezánu

Zdravá a vyvážená strava môže byť lahodná aj výživná. Toto 2 000 kalorické vzorové menu pozostáva z jedál s celými nespracovanými potravinami. Navyše je bohatý na vlákninu, bielkoviny, ovocie, zeleninu a zdravé tuky.

S trochou plánovania a prípravy môže byť dosiahnutie výživnej stravy ľahké. Pri stolovaní je tiež možné nájsť podobné jedlá.

Napriek tomu je často jednoduchšie robiť zdravšie rozhodnutia a kontrolovať veľkosť porcií, keď si pripravujete jedlo z čerstvých surovín.

Diéta s 2 000 kalóriami by mala pozostávať z celých, nespracovaných potravín a mala by byť bohatá na ovocie, zeleninu, bielkoviny, celozrnné výrobky a zdravé tuky. Plánovanie a príprava jedál uľahčuje zdravú a vyváženú stravu.

Spodný riadok

Diéta s 2 000 kalóriami vyhovuje potrebám väčšiny dospelých.

Individuálne potreby sa stále líšia v závislosti od vášho veku, pohlavia, hmotnosti, výšky, úrovne aktivity a hmotnostných cieľov.

Rovnako ako v prípade každej zdravej výživy, aj diéta s 2 000 kalóriami by mala obsahovať celé nespracované potraviny, ako sú čerstvé ovocie, bielkoviny a zdravé tuky.

Príprava jedla: Kuracie a zeleninové zmesi a zmesi