Oprava 21 dní: príručka pre začiatočníkov a recenzie

Obsah

• Čo je oprava 21 dní?
• Ako postupovať
• 1. Postupujte podľa svojich cvičení
• 2. Nájdite svoj „Plán kontajnerov“
• 3. Naplánujte schválenú stravu
• 4. Sledujte svoj pokrok
• Potraviny k jedlu
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Zdravotné výhody
• Môže vám pomôcť schudnúť
• Podporuje zdravé stravovanie
• Teach Portion Control
• Cvičenie je súčasťou programu
• Potenciálne nevýhody
• Dôraz je kladený na krátkodobé chudnutie
• Beachbody tlačí diéty, aby kupovali doplnky za „rýchle výsledky“
• Pre niektorých môže byť príliš obmedzujúci
• Dieters určiť ich vlastné potreby kalórií
• Spodný riadok

Aj keď pomalé a konzistentné chudnutie je najzdravšie, nie je neobvyklé, že ľudia chcú rýchlo zbaviť libier.

21-denná oprava je program na chudnutie a fitnes, ktorý sľubuje, že sa roztaví až 15 libier (7 kg) za iba tri týždne.

V tomto článku sa dozviete všetko, čo je potrebné vedieť o 21-dňovej oprave - vrátane toho, ako sledovať program, jedlo k jedlu a či vám táto diéta môže bezpečne pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.

Čo je oprava 21 dní?

21-denná oprava je program na chudnutie od spoločnosti Beachbody, spoločnosti, ktorá využíva viacúrovňový marketing na predaj produktov spotrebiteľom.

Spoločnosť Beachbody tiež ponúka populárnych cvičebných sprievodcov (vrátane P90X a Insanity), doplnky na chudnutie (napríklad Shakeology) a ďalšie výživové programy.

21 dňová oprava je obzvlášť obľúbená medzi milovníkmi pláže, tisíce svedectiev a pôsobivé obrázky „pred a po“, ktoré zvyšujú jej účinnosť.

Beachbody uvádza, že 21-dňový sledujúci budú mať rýchle výsledky a stratia až 15 libier (7 kg) za tri týždne.

Program zahŕňa sprievodcu cvičením a jedlom riadený program porcie, ktorý obsahuje (1):

• Dva cvičebné DVD so šiestimi cvičeniami, ktoré sa dajú ľahko sledovať, a ktoré sú navrhnuté tak, aby maximalizovali stratu tuku.
• 21-dňový systém na kontrolu porcie siedmich farebne označených nádob.
• Príručka „Začnite tu“, 21 dní oprava.
• Stravovací plán 21 dní Fix.
• Sprievodca „3-dňovým rýchlym opravením“, ktorý sa použije počas posledných troch dní opravy 21 dní na „ohromujúci obraz po obrázkoch“.
• 24/7 online podpora.

Beachbody tiež ponúka bonusové cvičebné DVD, ak si zákazníci objednávajú prostredníctvom trénerov Beachbody, ktorí predávajú produkty Beachbody hlavne prostredníctvom sociálnych médií.

zhrnutie 21-denná oprava je program na výživu a fitnes, ktorý používa farebne odlíšené nádoby s kontrolovanou dávkou spolu s dennými cvičeniami na podporu chudnutia.

Ako postupovať

Webová stránka Beachbody ponúka jednoduchý sprievodca pre tých nových, ktorí majú 21 dňovú opravu.

Program si môžete objednať prostredníctvom webových stránok Beachbody alebo trénerov Team Beachbody prostredníctvom sociálnych médií.

Po vybalení 21-denných sprievodcov, kontajnerov na kontrolu porcií a cvičebných DVD sa dieters riadi krokmi uvedenými v príručke Quick Start.

1. Postupujte podľa svojich cvičení

21 dňová oprava sa dodáva s dvoma DVD, ktoré zahŕňajú šesť 30 minút cvičenia.

• Horná oprava: Cielené cvičenie odporu pre hornú časť tela (hrudník, chrbát, ramená, ruky a abs).
• Dolná oprava: Cvičenie určené na „spevnenie a zladenie celého dolného tela, zatiaľ čo spaľujete tuky a spaľujete kalórie.“
• Celková oprava tela kardio: Celotelové kardiovaskulárne cvičenie s hmotnosťou na zvýšenie srdcového rytmu a spaľovanie kalórií.
• Oprava kardio: Druhé kardiovaskulárne cvičenie bez závažia.
• Oprava pilates: Cvičenie založené na pilatesoch, ktorého cieľom je posilniť brušné svaly a spevniť stehná.
• Oprava jogy: Toto je regeneračné cvičenie založené na joge, ktoré sa používa na zlepšenie flexibility a rovnováhy.

Tréningový kalendár 21 dní Fix odporúča dieterom absolvovať aspoň jedno cvičenie každý deň v týždni.

2. Nájdite svoj „Plán kontajnerov“

Pred ponorením do jedla si musia stúpenci 21-dňovej opravy vypočítať svoje vlastné potreby kalórií.

V úvodnej príručke je uvedená matematická rovnica na odhad celkových potrieb kalórií.

1. Vynásobte svoju aktuálnu váhu v librách 11. Toto číslo je vaša východisková hodnota kalórií (bazálna rýchlosť metabolizmu alebo BMR).
2. Pridajte 400 (spaľovanie kalórií cvičenia) k východiskovej hodnote kalórií. Výsledné číslo predstavuje vašu kalórie, aby si udržalo svoju váhu.
3. Odpočítajte 750 (deficit kalórií) od svojich potrieb kalórií. Toto číslo predstavuje cieľový obsah kalórií, ktorý by ste mali jesť, aby ste schudli.

Výsledné kalórie určia pre vás ten pravý plán a povedia vám, koľko porcií každého farebne označeného kontajnera môžete denne spotrebovať.

Každá nádoba má inú veľkosť a je určená na použitie pre konkrétnu skupinu potravín:

• Zelený kontajner (jeden šálka): zelenina
• Fialová nádoba (jedna šálka): ovocný
• Červený kontajner (3/4 šálky): Zdroje proteínov
• Žltá nádoba (1/2 šálky): sacharidy
• Modrá nádoba (1/3 šálky): Zdravé tuky
• Oranžový kontajner (dve polievkové lyžice): Osivá a dresingy

Dieterom sa tiež povoľuje dve až šesť čajových lyžičiek orieškového masla a olejov v závislosti od ich cieľového rozsahu kalórií.

Existujú štyri „plány zásobníkov“ s rôznymi cieľovými rozsahmi kalórií:

• Plán A: 1 200 - 1 499 kalórií
• Plán B: 1 500 - 1 799 kalórií
• Plán C: 1 800–2 099 kalórií
• Plán D: 2 100 - 2300 kalórií

V závislosti od vášho plánu máte povolený nasledujúci počet kontajnerov za deň pre rôzne kategórie farebne označených:

	Plán A	Plán B	Plán C	Plán D
zelená	3	4	5	6
Fialová	2	3	3	4
červená	4	4	5	6
žltá	2	3	4	4
Modrá	1	1	1	1
oranžový	1	1	1	1
Oleje a maslové orechy	2	4	5	6

Beachbody varuje používateľov, aby nikdy nekonzumovali menej ako 1200 kalórií za deň a zaokrúhľovali až na 1200 kalórií, ak sa odhadované denné potreby znížia pod tento počet.

Ak sú odhadované potreby kalórií vyššie ako 2 300, odporúča sa zaokrúhliť nadol na 2 300.

3. Naplánujte schválenú stravu

Po zistení, koľko porcií v každej skupine potravín možno denne skonzumovať, sa sledovatelia 21-dňovej opravy zameriavajú na konzumáciu odporúčaného množstva každej nádoby denne.

Súprava 21-dňová oprava je dodávaná so záznamom, ktorý uľahčuje sledujúcim sledovať ich dennú spotrebu kontajnerov.

Zápisnice poskytujú šesť miest na denné jedlá a občerstvenie, spolu s ôsmimi otvormi, v ktorých dieteri zaznamenávajú svoju dennú spotrebu vody.

V rámci programu 21-denná oprava sa odporúčajú určité jedlá a recepty, ale dietetickí lekári nakoniec rozhodnú, ktoré schválené jedlá sa majú jesť pri sledovaní programu.

Stravovací plán 21 dní Fix poskytuje distribúciu makronutrientov s nízkym obsahom sacharidov približne 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tuku.

4. Sledujte svoj pokrok

Tí, ktorí sledujú 21dennú opravu, sa vyzývajú, aby sledovali svoj postup pri znižovaní hmotnosti rôznymi spôsobmi.

Pred spustením programu sa odporúča nasnímať obrázok „pred“.

Účastníci tiež používajú telesné merania ramien, hrudníka, pásu, bokov a stehien, aby zistili, koľko palcov sa stratilo počas troch týždňov.

Po dokončení 21-dňovej opravy sa obrázky a merania „pred“ porovnajú s obrázkami a meraniami „po“ a odhadne sa celkový pokrok.

zhrnutie 21denná oprava zahŕňa výpočet kalórií, konzumáciu jedál pod kontrolou a absolvovanie denného tréningu po dobu 21 dní.

Potraviny k jedlu

Program 21-denná oprava podporuje zdravé stravovanie a zdôrazňuje čerstvé produkty, chudé bielkoviny a zdravé tuky.

Nasledujú príklady potravín, ktoré sa majú najesť 21. deň:

• zelenina: Kale, žerucha, zeleninový kel, špenát, ružičkový kel, brokolica, špargľa, repa, paradajky, paprika, karfiol atď.
• ovocie: Čučoriedky, černice, jahody, granátové jablko, guava, hviezdové ovocie, mučenka, melón, ananásový melón, pomaranče, mandarínky, jablká atď.
• sacharidy: Sladké zemiaky, banány, quinoa, fazuľa, šošovica, edamam, kasava, hrášok, beztukové sušené fazule, hnedá ryža, zemiaky, pohánka, amarant atď.
• proteíny: Sardinky (čerstvé alebo konzervované vo vode), kuracie alebo morčacie prsia bez kože, chudé mleté ​​kurča alebo morčacie mäso (≥93% chudé), ryby (treska, losos, tuniak, sumec, tilapia, pstruh), celé vajcia, vaječné bielky, 1% grécky jogurt, shakeológia, tofu atď.
• Zdravé tuky: Avokádo, mandle, kešu, arašidy, pistácie, vlašské orechy, pekanové orechy, homos, kokosové mlieko a syry (feta, koza, cotija a parmezán).
• Osivá a dresingy: Tekvicové semená, slnečnicové semená, sezamové semená, mleté ​​ľanové semená, olivy a recepty na obliekanie 21 dní.
• Oleje a orechové maslo: Extra panenský olivový olej, extra panenský kokosový olej, ľanový olej, orechový olej, tekvicový olej, orechové maslo (arašid, mandľový kešu, kešu atď.) A semenné maslo (tekvica, slnečnica, tahini).
• Korenie a korenie: Citrónová alebo limetová šťava, ocot (jablčné víno, biele víno alebo červené víno), horčica, bylinky, korenie (okrem soli), cesnak, zázvor, nesladená horúca omáčka, aromatické extrakty a recepty na ochutenie zmesi 21 dní Fix.
• Schválené nápoje: Voda, ovocná voda, perlivá voda, káva, zelený čaj a nesladený ľadový čaj.

Dieteri môžu trikrát týždenne nahradiť jednu časť sacharidov schválenou liečbou, ako napríklad sušené ovocie, horké čokoládové lupienky alebo sušienku vyrobenú pomocou receptu 21 dní Fix, ktorý je súčasťou balenia.

zhrnutie Táto strava podporuje konzumáciu iba potravín schválených na 21 dní, vrátane chudých bielkovín, zeleniny a zdravých tukov.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Aj keď balíček 21-dňovej opravy nehovorí dieters o tom, že určité potraviny sú mimo limitov, odporúča sa konzumovať iba schválené potraviny.

Organizácia Beachbody ako celok odrádza od nezdravých potravín, ako sú sladké nápoje, a zdôrazňuje výživné jedlá pre tých, ktorí sledujú ich výživové programy vrátane 21-dňovej opravy.

Pri dodržiavaní výživových programov Beachbody sa neodporúčajú nasledujúce:

• Pridané cukry: Sladké nápoje, sladené jogurty, cukrovinky, pečivo, stolový cukor atď.
• Rafinované sacharidy: Biele cestoviny, sladké cereálie, biely chlieb, bagely, biela ryža, kukuričné ​​lupienky, tortilly atď.
• Spracované potraviny: Rýchle občerstvenie, spracované mäso (párky v rožku, lahodné mäso, slanina), balené občerstvenie, konzervované potraviny balené do sirupu, energetických tyčiniek atď.
• Mastné a vyprážané potraviny: Vyprážané kurča, hranolky, zemiakové lupienky, hamburgery, pizza, hlboko vyprážané jedlá atď.
• alkohol: Pivo, víno, alkohol atď.

zhrnutie Počas 21dennej opravy sa dôrazne neodporúča pridávať cukor, spracované potraviny, rafinované sacharidy, vyprážané potraviny a alkoholické nápoje.

Zdravotné výhody

Existuje niekoľko dôvodov, prečo si 21-dňová oprava získala takú popularitu medzi tými, ktorí hľadajú rýchly spôsob, ako znížiť kila.

Môže vám pomôcť schudnúť

Stravovací plán na 21 dní navrhuje niekoľko postupov na podporu chudnutia.

Výskum napríklad ukazuje, že odstrihnutie pridaného cukru a spracovaných potravín je efektívny spôsob, ako schudnúť.

Z preskúmania 68 štúdií vyplynulo, že ľudia, ktorí konzumovali pridaný cukor a nápoje sladené cukrom, mali vyššiu nadváhu alebo obezitu v porovnaní s osobami s nízkou spotrebou cukru (2).

Ďalšia štúdia s viac ako 4 000 ľuďmi preukázala, že u tých, ktorí jedli rýchle občerstvenie viac ako trikrát týždenne, bolo o 33% pravdepodobnejšie, že budú obézni ako tí, ktorí nejedli tento druh jedla (3).

Okrem toho, tí, ktorí nasledujú po 21 dňovej oprave, majú pokyny, aby jedli stravu s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny s vysokým obsahom vlákniny a pili veľa vody, čo je metóda, ktorá sa ukázala ako obzvlášť účinná pri podpore chudnutia (4, 5, 6).

Podporuje zdravé stravovanie

Jedlami zdôraznenými v stravovacom programe 21 dní Fix sú zdravé, výživné potraviny vrátane zeleniny, komplexných sacharidov a chudých bielkovín.

Program vyzýva účastníkov, aby si pripravovali jedlo doma a varovali pred spoliehaním sa na rýchle a nezdravé jedlo, keď boli na cestách.

Farebne označené kontajnery zabezpečujú, aby stúpenci dennej opravy konzumovali denne z každej skupiny potravín veľa výživných potravín.

Na rozdiel od plánov na chudnutie, ktoré odporúčajú spracované potraviny s nízkym obsahom živín, ako sú bary s jedlom, mrazené večere a občerstvenie s nízkym obsahom kalórií, 21-dňová oprava podporuje jedenie celých zdravých potravín.

Teach Portion Control

Kontrola porcií je problém, ktorý môže vykoľajiť chudnutie.

Používanie farebne označených nádob je jednoduchý spôsob kontroly porcií a môže odradiť dieters od prejedania sa, čo môže pomôcť pri chudnutí.

18-mesačná štúdia s dospelými v roku 197 s nadváhou ukázala, že používanie jedál s kontrolovanou dávkou viedlo k výraznému zníženiu hmotnosti a zlepšeniu celkovej kvality stravy (7).

Aj keď je možné túto metódu dodržiavať aj pomocou odmeriek a lyžičiek, prenosné kontajnery sú vhodné a môžu motivovať určitých ľudí, aby zostali na trati.

Cvičenie je súčasťou programu

21-denná oprava prichádza s trojtýždňovým cvičebným programom, ktorý pozostáva z 30-minútových cvičení zameraných na rôzne časti tela.

Ľudia, ktorí chcú zbaviť libier, často nechápu dôležitosť fyzickej aktivity, keď sa snažia schudnúť a túto stratu v priebehu času udržiavať (8).

Keďže tento program zdôrazňuje dôležitosť zapojenia sa do denného cvičenia, je pravdepodobnejšie, že stúpenci budú aj po skončení trojtýždňového obdobia fyzicky aktívni.

zhrnutie 21denná oprava podporuje cvičenie, zdravé stravovanie a kontrolu porcií, ktoré pravdepodobne podporujú chudnutie.

Potenciálne nevýhody

Aj keď po 21-dňovej oprave môže dôjsť k pozitívnym zmenám, ako je strata hmotnosti a silnejší pocit kontroly nad časťou, má určité potenciálne nevýhody.

Dôraz je kladený na krátkodobé chudnutie

Ako je uvedené v názve, 21-dňová oprava sa zameriava na trojtýždňové, krátkodobé obdobie.

Na diéte síce môžete nechať kilogramy, ale je veľká šanca, že po skončení programu budete opäť schudnúť.

Každý úspešný plán na chudnutie by sa mal skôr zameriavať na pomalé a konzistentné zmeny ako na rýchle odbúravanie tukov.

Beachbody tlačí diéty, aby kupovali doplnky za „rýchle výsledky“

V rámci stravovacieho plánu Beachbody sú dieteti vyzvaní, aby si kúpili produkty Beachbody, ako sú proteínové koktaily a doplnky Shakeology, vrátane doplnku Energize a dodatočného tréningu Recover.

Nielenže sú tieto položky drahé, ale jeden kontajner Recover stojí 69,95 dolárov -, ale neexistuje dôkaz, že ich prevzatie maximalizuje výsledky.

Program na 21 dní opravu stojí 59,85 dolárov, čo sa pre niektorých môže zdať primerané. Ak však pridáte doplnky a ďalšie bonusové tréningy, cena začne stúpať.

Pre niektorých môže byť príliš obmedzujúci

Jadrom programu 21-dňový fix sú kontajnery s kontrolovanou dávkou.

Aj keď to môže byť účinným spôsobom, ako prestať prejedať, spoliehanie sa na kontajnery a príjem potravy môžu byť pre niektorých ľudí príliš obmedzujúce.

Navyše to nie je realistický spôsob dlhodobého stravovania a nepretržité sledovanie porcií a príjmu potravy môže u niektorých ľudí viesť k narušeniu stravovacích návykov.

Dieters určiť ich vlastné potreby kalórií

Hlavnou chybou v programe 21 dní opravy je to, že dieteri musia vypočítať svoje vlastné požiadavky na kalórie.

Beachbody navrhuje svojvoľný deficit 750 kalórií pre všetkých ľudí po 21 dennej fixácii, bez ohľadu na vek, zdravotný stav alebo pohlavie.

V kombinácii s denným tréningom bude mať za následok zníženie hmotnosti o 750 kalórií pravdepodobne úbytok hmotnosti, nemusí však byť zdravý.

Napríklad pri použití 21-dennej fixnej ​​rovnice spotrebuje 145 kilogramov (66 kg) počas programu iba 1 245 kalórií.

Toto je skromné ​​množstvo, najmä pre osobu, ktorá má aktívnu prácu a robí denné, niekedy namáhavé, tréningy.

Konzumácia príliš malého množstva kalórií pri účasti na viacerých činnostiach, ako ste zvyknutí, by mohla mať za následok hypoglykémiu (nízka hladina cukru v krvi), zmeny nálady a zvýšenú šancu na nadmerné stravovanie (9).

zhrnutie 21-dňová oprava má niektoré nevýhody, vrátane nákladov, potenciálne nebezpečného obmedzenia kalórií a zamerania sa na krátkodobé chudnutie na rozdiel od dlhodobých zmien životného štýlu.

Spodný riadok

21 denná oprava využíva denné cvičenia a kontajnery s kontrolovanou dávkou na zvýšenie chudnutia.

Aj keď tento plán môže pomôcť chudnutiu a zlepšiť kvalitu stravovania, má aj svoje nevýhody. Program sa zameriava na krátkodobé, dramatické chudnutie namiesto dlhodobých zmien životného štýlu a pre niektorých môže byť príliš reštriktívne.

Kým po 21-dňovej oprave bude pravdepodobne viesť k určitému úbytku na váhe, tí, ktorí hľadajú trvalé výsledky, by sa mali zamerať na konzumáciu celých potravín, praktizovanie kontroly porcií a zvyšovanie fyzickej aktivity na dlhodobom základe.