29 zdravých svačiniek, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť

Obsah

• 1. Zmiešané orechy
• 2. Červená paprika s guacamole
• 3. Grécky jogurt a ovocné zmesi
• 4. Plátky jabĺk s arašidovým maslom
• 5. Tvaroh s ľanovými semienkami a škoricou
• Ľanový puding zo škoricového ľanu
• 6. Zelerové tyčinky so smotanovým syrom
• 7. Kale chips
• Čipy Kale
• 8. Horká čokoláda a mandle
• 9. Plátky uhorky s homosom
• 10. Kus ovocia
• 11. Cherry paradajky s mozzarellou
• 12. Chia puding
• Puding semien Chia
• 13. Tvrdé vajcia
• 14. Detská mrkva s dresingom z modrého syra
• 15. Kus syra
• 16. Zdravé hovädzie trhané alebo hovädzie tyčinky
• 17. Syrovátkový proteínový kokteil
• Srvátkový proteínový kokteil
• 18. Konzervovaný losos alebo sardinky
• 19. Edamame
• 20. Marinované artičokové srdcia
• 21. Plátky hrušiek so syrom ricottou
• 22. Sušený nesladený kokos
• 23. Zhrnutia Turecka
• Roll-upy v Turecku
• 24. Olivy
• 25. Pikantné avokádo
• 26. Syr Ricotta s kakaovým práškom
• Syr Ricotta s kakaom
• 27. Paradajky sušené na slnku
• 28. Plátky cantaloupe zabalené v prosciutte
• 29. Zostatky včera v noci
• Spodný riadok

Možno sa pýtate, či je možné schudnúť bez toho, aby ste sa vzdali občerstvenia.

Ak si vyberiete zdravé, celozrnné jedlá s množstvom bielkovín a živín, občerstvenie môže byť neoddeliteľnou súčasťou chudnutia. Niektorí vám dokonca pomôžu udržať vás po celý deň plný a obmedziť vaše chute po nezdravých potravinách.

Tu je 29 zdravých chutných jedál vhodných na chudnutie, ktoré si môžete pridať do svojej stravy.

1. Zmiešané orechy

Orechy sú ideálnym výživným jedlom.

Sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny, depresii a iným chorobám (1, 2).

Napriek tomu, že majú pomerne vysoký obsah tuku, sú veľmi plné. Niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia orechov s mierou vám môže pomôcť schudnúť (3, 4, 5).

Orechy poskytujú perfektnú rovnováhu zdravého tuku, bielkovín a vlákniny. Obsahujú v priemere 180 kalórií v 1 gramovej (28 gramovej) porcii.

Pretože nevyžadujú chladenie, sú ideálne na cesty.

2. Červená paprika s guacamole

Červené papriky sú veľmi zdravé.

Aj keď sú všetky papriky výživné, červené odrody majú obzvlášť vysoký obsah antioxidantov, ako je beta karotén, kapantín a kvercetín (6).

Sú tiež bohaté na vitamín C. V skutočnosti 1 veľká paprika obsahuje viac ako 300% dennej hodnoty (DV) pre túto výživnú látku (7).

Spárovaním 1 veľkej červenej papriky s 3 uncami (85 gramov) guacamole sa pridá zdravý tuk a vláknina, pričom sa počet kalórií tohto občerstvenia udržuje pod 200.

3. Grécky jogurt a ovocné zmesi

Obyčajný grécky jogurt a bobule pripravujú chutné občerstvenie s hustou výživou.

Okrem toho, že grécky jogurt je veľkým zdrojom vápnika a draslíka, má tiež vysoký obsah bielkovín (8).

Bobule sú jedným z najlepších zdrojov antioxidantov v okolí. Jedzte zmes rôznych farebných bobúľ, aby ste získali rad týchto silných zlúčenín (9).

Kombinácia 3,5 unca (100 gramov) obyčajného plnotučného gréckeho jogurtu s 1/2 šálky (50 gramov) zmiešaných bobúľ poskytuje asi 10 gramov bielkovín a menej ako 150 kalórií.

4. Plátky jabĺk s arašidovým maslom

Jablká a arašidové maslo spolu chutia fantasticky.

Jablká majú vysoký obsah vlákniny a polyfenolových antioxidantov, ktoré zlepšujú zdravie čriev a znižujú riziko srdcových chorôb (10, 11).

Arašidové maslo môže mať pre zdravie srdca ďalšie výhody. Ukázalo sa, že zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a znižuje LDL (zlý) cholesterol a triglyceridy (12).

To znamená, že arašidové maslo má pomerne vysoký obsah kalórií. Aj keď to vo všeobecnosti nebolo spojené s priberaním na váhe, najlepšie sa konzumuje s mierou.

Stredne jablko s 1 polievkovou lyžicou (15 gramov) prírodného arašidového masla poskytuje príjemnú rovnováhu sladkej chuti s krehkými a krémovými textúrami pri menej ako 200 kalóriách.

5. Tvaroh s ľanovými semienkami a škoricou

Tvaroh, ľanové semená a škorica majú pôsobivé účinky na zdravie. Spoločne sú neuveriteľne zdravé.

Tvaroh má vysoký obsah bielkovín a je veľmi výplný. Plnotučné odrody sa môžu pochváliť konjugovanou kyselinou linolovou (CLA), mastnou kyselinou spojenou so zdravotnými výhodami (13, 14).

Ľanové semená sú prospešné pre chudnutie a kontrolu hladiny cukru v krvi. Môžu tiež znižovať riziko rakoviny prsníka (15, 16).

Škorica pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a môže zlepšovať zdravie čriev (17, 18).

Jednoduchý recept, ktorý poskytuje asi 15 gramov bielkovín s menej ako 150 kalóriami:

Ľanový puding zo škoricového ľanu

Pre tento recept zmiešajte do malej misky nasledujúce ingrediencie:

• 1/2 šálky (80 gramov) tvarohu
• 1 lyžica (15 gramov) mletého ľanového semena
• 1/2 čajovej lyžičky (5 gramov) škorice
• Dávka stévie alebo iného sladidla, ak je to potrebné

6. Zelerové tyčinky so smotanovým syrom

Zelerové palice so smotanovým syrom sú klasickým nízko carbovým plniacim občerstvením.

Zeler obsahuje luteolín, antioxidant, ktorý znižuje zápal a môže pomôcť predchádzať rakovine (19).

Päť malých zelerových tyčiniek s 2 uncami (60 gramov) smotanového syra má menej ako 200 kalórií.

7. Kale chips

Kale je neuveriteľne zdravý, pretože je nabitý vláknami a antioxidantmi, ako je kvercetín a kaempferol.

Tieto zlúčeniny znižujú krvný tlak a môžu znižovať riziko rakoviny hrubého čreva (20, 21, 22).

1 šálka (67 gramov) porcií surového kapusta poskytuje viac ako 100% DV pre vitamíny A, C a K (23).

Tento ľahký recept na hranolky kale poskytuje asi 150 kalórií:

Čipy Kale

zloženie:

• 1 šálka (67 gramov) listov kapusta veľkosti Kite
• 1 lyžica (15 ml) olivového oleja
• 1/4 čajovej lyžičky (1,5 g) soli

Smery:

Zmiešajte všetky ingrediencie v miske. Kusové kelímky položte na plech potiahnutý pergamenmi a pečte pri teplote 175 ° C počas 10–15 minút. Pozorne ich sledujte, pretože môžu ľahko horieť.

8. Horká čokoláda a mandle

Horká čokoláda a mandle tvoria bohatú, uspokojujúcu a prenosnú desiatu.

Horká čokoláda je plná flavanolov, ktoré môžu znižovať krvný tlak a znižovať riziko srdcových chorôb za predpokladu, že čokoláda obsahuje najmenej 70% kakaovej sušiny (24).

Mandle majú vysoký obsah mononenasýtených tukov zdravých srdcom a majú priaznivý vplyv na kontrolu cukru v krvi. Štúdie tiež ukazujú, že môžu znižovať chuť do jedla a pomáhajú schudnúť (4, 25, 26).

Horká čokoláda aj mandle majú vysoký obsah horčíka. Jedna unca (30 gramov) každej z nich poskytuje spolu asi 300 kalórií v závislosti od obsahu kakaa.

9. Plátky uhorky s homosom

Uhorky a homosy idú dobre spolu.

Uhorky obsahujú cucurbitacin E, zlúčeninu, ktorá môže mať protirakovinové účinky (27).

Hummus sa vyrába z cíceru, olivového oleja a cesnaku, ktoré znižujú zápal a môžu zlepšovať zdravie srdca (28, 29, 30).

Jedna šálka (52 gramov) nakrájaných uhoriek máčaných v 3,5 unci (100 gramov) homosu má asi 180 kalórií.

10. Kus ovocia

Zdravé občerstvenie nemusí byť komplikované. Iba jeden kus ovocia môže byť neuveriteľne uspokojujúci.

Medzi prenosné ovocie, ktoré sa dá ľahko konzumovať, patria banány, jablká, hrušky, hrozno, grapefruit a pomaranče.

11. Cherry paradajky s mozzarellou

Paradajky a syr mozzarella sú aróma v nebi - a sú tiež zdravé.

Paradajky sú bohaté na vitamín C, draslík a lykopén, antioxidant, ktorý môže znížiť riziko rakoviny a srdcových chorôb (31, 32).

Mozzarella má vysoký obsah bielkovín, vápnika a vitamínu B12. Môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb zvýšením hladiny HDL (dobrého) cholesterolu (33).

Jeden šálka (149 gramov) cherry paradajok spárovaná s 2 uncami (60 gramov) syra mozzarella má menej ako 200 kalórií.

12. Chia puding

Semená Chia sú naplnené vláknom a môžu byť zahrnuté do všetkých druhov stravy vrátane vegánskej a ketogénnej stravy.

Sú tiež vysoko antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať zápal a zlepšujú zdravie srdca (34, 35).

Hoci semená chia nemajú veľkú chuť, po nasiaknutí v tekutine získajú zaujímavú konzistenciu podobnú želé. Táto desiata má menej ako 200 kalórií:

Puding semien Chia

zloženie:

• 1 lyžica (15 gramov) semien chia
• 1/3 šálky (80 ml) vody
• 1 lyžica (15 gramov) kakaového prášku
• 1 lyžica (15 gramov) arašidového masla
• Štipka stévie alebo iného sladidla, ak je to potrebné

Smery:

Semená chia a vody kombinujte v malej miske. Prikryte a nechajte chladiť najmenej 30 minút. Vmiešajte kakaový prášok, arašidové maslo a sladidlo.

13. Tvrdé vajcia

Vajce sú jedným z najzdravších a najviac chudobných potravín, ktoré môžete jesť.

Balia veľa bielkovín, ako aj vitamínov K2 a B12.

Vajcia sa neuveriteľne plnia a môžu znížiť počet kalórií, ktoré jete po mnoho hodín, čo by vám malo pomôcť schudnúť (36, 37).

Aj keď ich vysoký obsah cholesterolu im roky poskytoval zlú povesť, novšie štúdie naznačujú, že mierny príjem vajíčok nemá žiadny vplyv na riziko srdcových chorôb (38, 39).

Dve veľké vajcia tvrdé na varenie obsahujú asi 140 kalórií a 13 gramov bielkovín.

14. Detská mrkva s dresingom z modrého syra

Mrkva je jedným z najlepších zdrojov karotenoidov, vrátane beta karoténu, ktorý môže vaše telo premeniť na vitamín A.

Karotenoidy v mrkve môžu znížiť riziko rakoviny, srdcových chorôb a katarakty (40, 41, 42).

Je dobrým nápadom párovať mrkvu so smotanovým dresingom alebo omáčkou, pretože tuk zvyšuje absorpciu karotenoidov.

3,5 gramová (100 g) porcia detskej mrkvy s 2 polievkovými lyžicami (30 gramov) dressingu z modrého syra poskytuje asi 200 kalórií.

15. Kus syra

Syr je chutné jedlo, ktoré sa plní dosť na to, aby bolo samoobsluhou.

Hoci syr má vysoký obsah nasýtených tukov, jeho úloha pri srdcových ochoreniach je nejasná. Niektoré štúdie naznačujú, že nasýtený tuk nezvyšuje riziko srdcových chorôb (43, 44).

Štúdie navyše ukazujú, že až dve dávky syra denne nezvyšujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu, a to ani u ľudí so zvýšenými hladinami (45, 46).

2-uncová (60 g) porcia syra poskytuje asi 14 gramov bielkovín a 200 kalórií.

16. Zdravé hovädzie trhané alebo hovädzie tyčinky

Hovädzie trhané alebo hovädzie tyčinky vytvárajú skvelé prenosné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Preto je dôležité zvoliť správny typ.

Niektoré trhliny sú plné cukru a konzervačných látok. Hovädzie tyčinky zvyčajne neobsahujú cukor, ale mnohé z nich sú vyrobené z nekvalitného mäsa a obsahujú ďalšie pochybné prísady.

Vyhľadajte trhané a hovädzie tyčinky vyrobené z hovädzieho mäsa kŕmeného trávou s čo najmenším množstvom pridaných ingrediencií. Hovädzie mäso kŕmené trávou obsahuje zdravšie omega-3 mastné kyseliny ako hovädzie mäso kŕmené zrnom (47).

Väčšina hovädzích šupiek a tyčiniek obsahuje asi 7 gramov bielkovín na uncu (28 gramov). K dispozícii je široká škála online.

17. Syrovátkový proteínový kokteil

Srvátkový proteínový kokteil je dobrým občerstvením, keď potrebujete niečo podstatné až do ďalšieho jedla.

Štúdie ukazujú, že srvátkový proteín vám môže pomôcť získať svalovú hmotu, stratiť tuk a zlepšiť zloženie tela (48, 49, 50, 51).

Mnoho skvelých doplnkov srvátkových bielkovín je k dispozícii online. Vyhľadajte typy bez pridaného cukru.

Tu je recept na kokteil, ktorý obsahuje asi 150–200 kalórií a 20–25 gramov bielkovín, v závislosti od typu použitého proteínového prášku.

Srvátkový proteínový kokteil

zloženie:

• 8 uncí (225 ml) nesladeného mandľového mlieka
• 1 odmerka (30 gramov) srvátkového prášku
• Štipka stévie alebo iného zdravého sladidla, ak je to potrebné
• 1/2 šálky (140 gramov) drveného ľadu

Podľa tohto receptu skombinujte všetky ingrediencie do mixéra a spracujte do hladka.

18. Konzervovaný losos alebo sardinky

Konzervované ryby sú fantastické, zdravé desiatu, ktoré nevyžaduje žiadne chladenie.

Losos a sardinky majú extrémne vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb a iných zdravotných problémov (52, 53, 54).

Ryby sú tiež skvelým zdrojom bielkovín, draslíka a vitamínu B12, ktoré znižujú telesnú hmotnosť. Mnohé druhy rýb majú tiež vysoký obsah horčíka.

3,5 gramová (100 gramová) porcia lososa alebo sardiniek obsahuje 17–23 gramov bielkovín a 130–180 kalórií.

19. Edamame

Edamame je misa dusených sójových bôbov.

Je to vynikajúce občerstvenie pre vegetariánov alebo pre kohokoľvek, kto má jedinečnú chuť a textúru.

Edamame je bohatý na antioxidant kaempferol, o ktorom sa v štúdiách na zvieratách preukázalo, že spôsobuje chudnutie a znižuje hladinu cukru v krvi (55, 56).

Má tiež vysoký obsah folátov a niektorých minerálov vrátane železa, horčíka a mangánu.

Jedna šálka (155 gramov) edamamu obsahuje asi 17 gramov bielkovín a 180 kalórií.

20. Marinované artičokové srdcia

Marinované artičoky sú chutné a výživné.

Sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu K1 a kyseliny listovej.

Štúdie naznačujú, že artičoky pomáhajú chrániť bunky sliznice tepien a obsahujú prebiotické vlákna, ktoré živia prospešné baktérie vo vašom čreve (57, 58).

3,5 gramová (100 g) porcia artičokových srdiečok marinovaných v olivovom oleji obsahuje asi 190 kalórií.

21. Plátky hrušiek so syrom ricottou

Plátky hrušiek a syr ricotta vytvárajú uspokojujúce desiatu so sladkou chuťou a krémovou textúrou.

Hrušky, najmä šupky, obsahujú polyfenolové antioxidanty, ktoré majú silné protizápalové vlastnosti (59, 60).

Syr Ricotta je bohatý na bielkoviny a vápnik. V 12-týždňovej štúdii zažili starší dospelí, ktorí denne konzumovali 7 gramov (210 gramov) syra ricotta, zlepšenie stavu svalovej hmoty a sily (61).

3,5 gramová (100 gramová) porcia syra ricotta s 1 malou nasekanou hruškou poskytuje asi 12 gramov bielkovín a 250 kalórií.

22. Sušený nesladený kokos

Sušený kokos je chutný, plniaci a prenosný.

Má vysoký obsah tuku, vrátane tukov so stredne dlhým reťazcom, ktoré môžu zvyšovať metabolizmus, podporovať chudnutie a zlepšovať funkciu mozgu u ľudí so zníženou pamäťou (62, 63, 64).

Uistite sa, že dostanete nesladený typ, pretože veľa balených možností obsahuje cukor. Nesladené sušené kokosové balenie obsahuje asi 185 kalórií v 1 oz (28 gramov).

Online je k dispozícii široká škála sušených nesladených kokosových orechov.

23. Zhrnutia Turecka

Rolls v Turecku sú chutné a výživné.

Turecko obsahuje vysoko kvalitnú bielkovinu, ktorá vám pomáha cítiť sa spokojne, zachováva svalovú hmotu a spaľuje viac kalórií počas trávenia ako tuk alebo sacharidy (65, 66, 67).

Recept nižšie sa môže pochváliť asi 20 gramami bielkovín a 180 kalórií:

Roll-upy v Turecku

zloženie:

• 4 plátky morčacieho prsníka
• 4 čajové lyžičky (20 gramov) smotanového syra
• 4 uhorky alebo uhorky

Smery:

Plátky morčacieho prsia na veľký tanier. Na každý plátok naneste 1 čajovú lyžičku (5 gramov) smotanového syra. Na každý morčacie plátok položte uhorku alebo prúžok uhorky a nakrájajte.

24. Olivy

Olivy sú jednou z výživných surovín stredomorskej stravy.

Majú veľmi vysoký obsah mononenasýtených tukov zdravých srdcom a poskytujú silné antioxidanty, ako je oleuropeín.

Rastlinné zlúčeniny v olivách môžu znižovať zápal, rezistenciu na inzulín a riziko rakoviny (68, 69).

V závislosti od ich veľkosti má 25 zelených alebo čiernych olív 100 - 175 kalórií.

25. Pikantné avokádo

Avokádo patrí medzi naj výživnejšie a najuspokojivejšie potraviny na planéte.

Štúdie ukazujú, že môžu pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu, zlepšiť príznaky artritídy a chrániť vašu pokožku pred poškodením slnkom (70, 71, 72).

Navyše avokáda majú vysoký obsah vlákniny, draslíka, horčíka a mononenasýtených tukov.

Polovicu avokáda posypte soľou a trochou kajenského korenia, ochutnajte slané jedlo a naplňte desiatu asi 130 kalóriami.

26. Syr Ricotta s kakaovým práškom

Syr Ricotta je rovnako všestranný ako zdravý.

Môže sa kombinovať so zeleninou a ovocím alebo sa môže pečiť na kastról alebo tvarohový koláč. Funguje tiež skvele sám o sebe, iba s nádychom pridanej chuti.

Tu je rýchly recept na uspokojujúce desiatu so 14 gramami bielkovín a asi 200 kalóriami:

Syr Ricotta s kakaom

zloženie:

• 1/2 šálky (125 gramov) plnotučného syra ricotta.
• 1 lyžička (5 gramov) nesladeného kakaového prášku.
• Štipka stévie alebo iného sladidla, ak je to potrebné.

Smery:

Vložte syr ricotta do malej misky. Posypeme kakaovým práškom a steviou.

27. Paradajky sušené na slnku

Paradajky sušené na slnku obsahujú viac lykopénu ako bežné paradajky (73).

Navyše sa zvyčajne balia do olivového oleja, ktorý pomáha telu absorbovať viac lykopénu (74).

3,5 gramov (100 gramov) porcií sušených paradajok balených v oleji poskytuje 170% DV pre vitamín C a niečo vyše 200 kalórií.

28. Plátky cantaloupe zabalené v prosciutte

Cantaloupe je výživné, chutné ovocie.

Pýši sa silnými antioxidantmi, ktoré bojujú proti zápalom, udržiavajú vaše oči zdravé a znižujú riziko ochorenia (75, 76).

Cantaloupe s vysokým obsahom vitamínov A a C je tiež dobrým zdrojom draslíka.

Kombinácia cantaloupe s prosciuttom (sušená šunka) vytvára vyváženú sladko-slanú desiatu pre menej ako 200 kalórií.

Skúste nakrájať 3,5 g (100 gramov) cantaloupe na kliny. Každý klin zabalte 1 plátok šunky.

29. Zostatky včera v noci

Ak máte zvyšky z výživného obeda alebo večere, môžete ich jesť ako desiatu.

Len si nezabudnite uložiť zvyšky v chladničke, aby ste predišli rýchlemu pokazeniu.

Spodný riadok

Keď budete biť do budúcnosti, zamerajte sa na celé potraviny namiesto na vysoko spracované možnosti výkrmu.

Mať zdravé a výživné možnosti na dosah môže znížiť vašu chuť k jedlu a pomôcť zvýšiť chudnutie.

Všetky informácie o výživovej hodnote potravín uvedených v tomto článku pochádzajú z Databáza potravín USDA.