9 potravín, ktoré pomáhajú posilňovať kosti

Obsah

• 1. Mlieko a mliečne výrobky
• 2. Vajce
• 3. Losos
• 4. Ľanové semienko
• 5. Caruru
• 6. Orezať
• 7. Tmavozelená zelenina
• 8. Tekvicové semienko
• 9. Brazílske orechy
• Zdravý recept na posilnenie kostí

Medzi potraviny, ktoré pomáhajú posilňovať kosti, patria listy kuru, špenát, kel a brokolica, ako aj sušené slivky a bielkoviny, ako sú vajcia, mlieko a deriváty, pretože sú bohaté na vápnik, ktorý je hlavným minerálom tvoriacim kosti, a vitamín D, ktorý zvyšuje vstrebávanie vápniku v čreve a pomáha posilňovať kosti. Okrem týchto potravín sú losos, ľanové semienko a para orechy dobrým zdrojom omega 3, ktorý je dôležitý pre zlepšenie pevnosti kostí a zníženie úbytku kostnej hmoty.

Pravidelná konzumácia týchto potravín je nevyhnutná pre vývoj kostí batoliat a detí a navyše pomáha pri prevencii a liečbe osteoporózy u žien v menopauze a starších ľudí. Ideálne je kombinovať konzumáciu týchto potravín s praktickou fyzickou aktivitou vedenou telesným pedagógom, pretože pohyb je nevyhnutný na posilnenie kostí a ich zdravie.

Strava na posilnenie kostí musí byť súčasťou vyváženej a zdravej výživy, ktorú je možné uskutočňovať s vedením nutričného špecialistu alebo odborníka na výživu individualizovaným spôsobom podľa potrieb každého človeka.

1. Mlieko a mliečne výrobky

Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov, ako sú jogurty alebo syry, napríklad pomáha posilňovať kosti, zvyšovať ich odolnosť a udržiavať zdravie kostí, pretože je dôležitým zdrojom vápniku a horčíka, ktoré sú základnými minerálmi pre tvorbu kostnej hmoty.

Pre ľudí trpiacich intoleranciou laktózy alebo vegánov je dobrým výberom potravín bohatých na vápnik tofu.

2. Vajce

Vajce je plnohodnotnou potravinou pre udržanie zdravia kostí, pretože je bohaté na vápnik, horčík, fosfor a vitamín D, ktoré sú nevyhnutné pre posilnenie kostí. Horčík účinkuje tak, že premieňa vitamín D na jeho aktívnu formu, čo zvyšuje účinok tohto vitamínu, vďaka čomu sa vápnik a fosfor lepšie vstrebávajú v čreve.

Preto sa odporúča jesť vajce najmenej 3-krát týždenne, najlepšie varené alebo vyprážané na vode, aby sa zabránilo zvýšeniu množstva tuku a cholesterolu.

3. Losos

Losos je ryba bohatá na omega 3 a vitamín D, ktoré pomáhajú zvyšovať vstrebávanie vápniku a fosforu z čreva, čo sú základné minerály na zvýšenie hustoty kostí a posilnenie kostí. Aby ste získali túto výhodu, môžete túto pečenú, údenú, marinovanú alebo grilovanú rybu konzumovať najmenej 3-krát týždenne.

4. Ľanové semienko

Ľanové semienko je najbohatším rastlinným zdrojom omega 3 dôležitým pomocníkom pri znižovaní úbytku kostnej hmoty. Okrem toho je toto semeno tiež bohaté na vápnik a horčík, čo prispieva k posilneniu kostí a je možné ho konzumovať v zlatom aj hnedom ľanovom semene, preto je dôležité semená pred konzumáciou rozdrviť, pretože celé ľanové semienko nie je trávené cez črevo. .

Dobrým spôsobom, ako zahrnúť ľanové semienko do svojej stravy, je pridať ho napríklad do šalátov, džúsov, vitamínov, jogurtov a chlebových cesta, koláčov alebo múky.

5. Caruru

Listy Caruru sú veľmi bohaté na vápnik, a preto sú nepostrádateľnou potravinou pre udržanie silnej kostnej štruktúry, aby sa zabránilo prípadom osteoporózy a častým zlomeninám. Túto aromatickú bylinu s korenistou príchuťou je možné pridať do rôznych jedál, ako sú šaláty, typické jedlá, palacinky, koláče a chleby. Zistite, ako pripraviť zdravý recept s caruru.

6. Orezať

Slivka okrem toho, že je veľmi bohatá na vápnik, obsahuje chemické látky, ktoré bránia prirodzenej resorpcii kosti a bránia strate kostnej denzity. Ak chcete získať tieto výhody, mali by ste jesť 5 až 6 sušených sliviek denne, čo je ideálna voľba ako dezert alebo raňajky.

7. Tmavozelená zelenina

Tmavozelená zelenina, ako je brokolica, rukola, kel a špenát, je bohatá na vápnik, ktorý je hlavným minerálom v kostiach, a preto pomáha pri vytváraní kostnej hmoty a podporuje jej posilnenie. Dobrou voľbou na zvýšenie spotreby tejto zeleniny je konzumácia v šalátoch, polievkach alebo pridanie zelených listov napríklad do džúsov alebo vitamínov.

8. Tekvicové semienko

Pretože je tekvicové semienko bohaté na horčík a zinok, je dôležitým spojencom pri posilňovaní kostí, pretože tieto minerály pomáhajú premieňať vitamín D na jeho aktívnu formu, čo umožňuje tomuto vitamínu zvyšovať absorpciu vápniku a fosforu v tele. Týmto spôsobom toto semeno pomáha posilňovať a udržiavať zdravé kosti.

Dobrým spôsobom, ako zvýšiť spotrebu tekvicových semien vo vašej strave, je konzumovať ich pečené, varené alebo toastované, napríklad vo forme múky do koláčov a chlebov, alebo do vitamínov či džúsov.

9. Brazílske orechy

Brazílsky orech je bohatý na omega 3 a vápnik, ktoré pomáhajú znižovať úbytok kostnej hmoty a zvyšovať kostnú hmotu a udržiavať zdravú štruktúru kostí. Ak chcete získať tieto výhody, môžete konzumovať dve jednotky para orechov denne na raňajky alebo na občerstvenie.

Zdravý recept na posilnenie kostí

Dobrým receptom na šalát pre tých, ktorí potrebujú posilniť svoje kosti, je šalát s listami caruru, sušenými slivkami a vareným vajíčkom. Tento recept obsahuje poriadnu dávku vápniku, vitamínu D a bielkovín, čo z neho robí vyvážené jedlo.

Zloženie

• Šalátové listy
• Kuru listy alebo listy špenátu
• Brokolica (nedovarená)
• 1 slivku nakrájanú nadrobno
• 2 varené vajcia
• Aromatické bylinky na dochutenie

Prípravný režim

Všetky ingrediencie dajte do šalátovej misy a dochuťte aromatickými bylinkami, napríklad oreganom, bazalkou a tymiánom, alebo dochuťte zmesou olivového oleja a kvapiek citrónu.

Pozrite si video s výživovou poradkyňou Tatianou Zaninovou a ďalšími možnosťami stravovania na posilnenie kostí: