Aká je dýchacia technika 4-7-8?

Obsah

• Ako funguje dýchacia technika 4-7-8?
• Ako to spraviť
• Ďalšie techniky, ktoré vám pomôžu zaspať

Dýchacia technika 4-7-8 je dýchací model, ktorý vyvinul Dr. Andrew Weil. Je založená na starodávnej jogovej technike zvanej pránájáma, ktorá pomáha praktizujúcim získať kontrolu nad ich dýchaním.

Pri pravidelnom cvičení je možné, že táto technika môže pomôcť niektorým ľuďom zaspať za kratší čas.

Ako funguje dýchacia technika 4-7-8?

Dýchacie techniky sú navrhnuté tak, aby uviedli telo do stavu hlbokej relaxácie. Špecifické vzorce, ktoré zahŕňajú zadržanie dychu na určitý čas, umožňujú telu doplniť kyslík. Od pľúc smerom von môžu techniky ako 4-7-8 poskytnúť vašim orgánom a tkanivám toľko potrebnú podporu kyslíka.

Relaxačné postupy tiež pomáhajú telu vrátiť sa do rovnováhy a regulujú reakciu na boj alebo útek, ktorú cítime, keď sme v strese. To je obzvlášť užitočné, ak zažívate nespavosť kvôli úzkosti alebo obavám z toho, čo sa stalo dnes - alebo čo by sa mohlo stať zajtra. Krútiace sa myšlienky a obavy nám môžu zabrániť v tom, aby sme si mohli dobre oddýchnuť.

Technika 4-7-8 núti myseľ a telo sústrediť sa na reguláciu dychu, namiesto aby prehrávala svoje starosti, keď ležíte v noci. Navrhovatelia tvrdia, že môže upokojiť závodné srdce alebo upokojiť odreté nervy. Doktor Weil ho dokonca opísal ako „prírodný sedatívum pre nervový systém“.

Celkový koncept dýchania 4-7-8 možno porovnať s postupmi ako:

• Striedavo dýchajte nosovou dierkou spočíva v dýchaní do a z jednej nosovej dierky naraz, zatiaľ čo držíte druhú nosovú dierku zatvorenú.
• Meditácia všímavosti podporuje sústredené dýchanie a vedie vašu pozornosť k prítomnému okamihu.
• Vizualizácia zameriava vašu myseľ na cestu a štruktúru vášho prirodzeného dýchania.
• Sprievodné snímky povzbudzuje vás, aby ste sa sústredili na veselú spomienku alebo príbeh, ktorý vás pri dýchaní zbaví starostí.

Ľuďom, u ktorých sa vyskytujú mierne poruchy spánku, úzkosť a stres, sa môže zdať, že dýchanie v rozmedzí 4 - 7 - 8 je užitočné pri prekonávaní rozptýlenia a prekĺznutí do uvoľneného stavu.

Navrhovatelia dýchania 4-7-8 s postupom času a opakovaným cvičením tvrdia, že je stále silnejší. Hovorí sa, že spočiatku nie sú jeho účinky také zjavné. Pri prvom vyskúšaní sa môžete cítiť trochu bezstarostne. Cvičenie dychu 4–7–8 najmenej dvakrát denne môže u niektorých ľudí priniesť lepšie výsledky ako u tých, ktorí si ho precvičujú iba raz.

Ako to spraviť

Ak si chcete precvičiť dych 4-7-8, nájdite si miesto, kde si môžete pohodlne sadnúť alebo ľahnúť. Uistite sa, že cvičíte správne držanie tela, najmä keď začínate. Ak používate techniku ​​zaspávania, najlepšie je ležať.

Pripravte sa na cvik tým, že si špičku jazyka opriete o strechu úst, tesne za hornými prednými zubami. Počas celej praxe budete musieť držať jazyk na mieste. Chce to prax, aby ste pri výdychu nehýbali jazykom. Výdych počas dýchania 4-7-8 môže byť pre niektorých ľudí ľahší, keď si stisnú pery.

Všetky nasledujúce kroky by sa mali vykonať v cykle jedného nádychu:

1. Najskôr nechajte svoje pery rozdelené. Vydajte hlasitý zvuk, ktorý úplne vydýchnete ústami.
2. Ďalej zavrite pery a ticho sa nadýchnite nosom, keď si v hlave rátate štyri.
3. Potom na sedem sekúnd zadržte dych.
4. Urobte ďalší vydýchajúci výdych z úst na osem sekúnd.

Keď sa opäť nadýchnete, iniciujete nový dychový cyklus. Cvičte tento vzor štyri plné nádychy.

Zadržaný dych (na sedem sekúnd) je najdôležitejšou časťou tejto praxe. Pri prvom začatí sa tiež odporúča cvičiť dych 4–7–8 na štyri dychy. Postupne sa môžete prepracovať až k ôsmim plným dychom.

Táto dýchacia technika by sa nemala praktizovať v prostredí, v ktorom nie ste pripravení na úplné uvoľnenie. Aj keď sa to nemusí nevyhnutne používať na zaspávanie, stále môže praktizujúceho uviesť do stavu hlbokej relaxácie. Po precvičení dýchacích cyklov nemusíte byť okamžite v strehu.

Ďalšie techniky, ktoré vám pomôžu zaspať

Ak trpíte miernou nespavosťou spôsobenou úzkosťou alebo stresom, dýchanie 4–7–8 vám môže pomôcť získať zvyšok, ktorý vám chýba. Ak však táto technika sama o sebe nestačí, je možné ju efektívne kombinovať s inými zásahmi, ako napríklad:

• maska ​​na spanie
• stroj s bielym šumom
• štuple do uší
• relaxačná hudba
• rozptyľujúce éterické oleje ako levanduľa
• zníženie príjmu kofeínu
• pred spaním jóga

Ak pre vás dýchanie 4–7 8 nie je účinné, môže sa vám hodiť iná technika, ako napríklad meditácia všímavosti alebo snímky so sprievodcom.

V niektorých prípadoch je nespavosť závažnejšia a vyžaduje si lekársky zásah. Medzi ďalšie stavy, ktoré môžu prispieť k výraznému spomaleniu spánku, patria:

• hormonálne zmeny v dôsledku menopauzy
• lieky
• poruchy užívania návykových látok
• poruchy duševného zdravia ako depresia
• spánkové apnoe
• tehotenstvo
• syndróm nepokojných nôh
• autoimunitné choroby

Ak sa u vás vyskytne častá, chronická alebo oslabujúca nespavosť, kontaktujte svojho lekára. Môžu vás odporučiť k špecialistovi na spánok, ktorý vykoná spánkovú štúdiu s cieľom diagnostikovať príčinu vašej nespavosti. Odtiaľ môžu s vami spolupracovať pri hľadaní správnej liečby.