5 cvičení na spaľovanie kalórií, ktoré zvládnete za 30 minút

Obsah

• Cvičenie 500 kalórií 1: Intervalové bežecké cvičenie
• Cvičenie 2 500 kalórií: výzva horolezcov
• Cvičenie 3 s 500 kalóriami: Intervalová jazda na bicykli
• Cvičenie s 500 kalóriami 4: Plyometric Rep Challenge
• Cvičenie 5 500 kalórií 5: Šprinty na posilnenie obvodu
• Skontrolovať pre

Aj keď okrem spaľovania kalórií existuje toľko výhod pre zlepšenie vašej kondície, ak je vašim cieľom chudnutie alebo chudnutie, zistenie, ktoré cvičenia spaľujú najviac kalórií, a ich začlenenie do cvičenia na spaľovanie kalórií môže byť príťažlivé. (BTW, všetky cvičenia spaľujú kalórie, pretože na pohyb využívate energiu. Sakra, keď sedíte a nechávate svoje telo prechádzať správnymi funkciami, kalórie sa spaľuje, ale to je na iný príbeh.)

Týchto päť 30-minútových kardio tréningov spaľuje kalórie rýchlo vďaka svojmu efektívnemu a účinnému programovaniu. Iba pridaním týchto rutín do svojho plánu môžete spáliť až 500 kalórií denne. Bonus: Každý z nižšie uvedených tréningov navrhol Taylor Ryan, osobný tréner s certifikáciou NASM, aby vám pomohol dosiahnuť výsledky bez toho, aby ste museli tráviť hodiny v posilňovni.

V skutočnosti na dokončenie týchto cvičení na spaľovanie kalórií nepotrebujete telocvičňu (to isté platí pre tieto úžasné cvičenia na YouTube!). Či už chcete cvičiť doma, vonku, v hoteli alebo si dať kardio cvičenie v posilňovni, máme pre vás cvičebný plán s 500 kalóriami. (Súvisiace: 30 spôsobov, ako spáliť 100+ kalórií bez toho, aby ste to skúšali)

Cvičenie 500 kalórií 1: Intervalové bežecké cvičenie

Beh sa takmer vždy dostane na vrchol zoznamu „aké cvičenia spália najviac kalórií“ - a to z dobrého dôvodu. Jogging rýchlosťou 7 míľ za hodinu spáli asi 700 kalórií za hodinu.

Ryan navrhol tento vysoko intenzívny intervalový bežecký plán tak, aby bol vhodný pre všetky úrovne kondície, ale aj „začiatočnícky“ plán je náročným 30-minútovým kardio cvičením. (A ak to máte radi, určite by ste mali vyskúšať tieto ďalšie intervalové bežecké tréningy.)

Ak nemáte radi bežecký pás, pokojne si vezmite tento tréning na spaľovanie kalórií von. Pri absencii digitálnej regulácie rýchlosti Taylor odporúča „pohodlný beh“ v trojminútových intervaloch a „nepohodlne rýchly/na hranici úplného šprintu“ na kratšie šprinty. (Skúste tiež túto 30-dňovú výzvu na bežiacom páse vlastne zábava.)

Nie ste bežec? Postupujte podľa rovnakých pokynov pre silové prechádzky a/alebo intervaly pri joggingu-všimnite si však, že 500-kalorický tréningový tréning sa môže zmeniť, pretože behom spálite viac kalórií ako pri chôdzi.

Zacvičte si: Intervalové bežecké cvičenie

Cvičenie 2 500 kalórií: výzva horolezcov

Neviete sa nadchnúť stúpaním po schodoch do... nikam? Nie si sám. Otrepte veci a získajte rýchlejšie výsledky s týmto schodiskovým 500 kalóriovým cvičením s činkami. Pridaním váhy k funkčným pohybom (budete napodobňovať každodenné činnosti, ako je nosenie tašiek s potravinami po schodoch), budete pracovať viac svalov naraz a zvýšite spaľovanie kalórií.

Taylor odporúča použiť na toto 500-kalorické cvičenie sadu 3 až 8 kilových činiek, v závislosti od úrovne kondície. Ak máte niekedy pocit, že by ste mohli stratiť rovnováhu, zostaňte v bezpečí tým, že na konzole položíte závažia, kým sa nevrátite. Ak nie je nižšie uvedené inak, činky noste v „polohe vrecka na potraviny“, čo znamená, že v každej ruke máte jednu, ako by ste sa držali dvoch tašiek s rukami, po stranách. (Súvisiace: 5 spôsobov, ako získať šialene dobré cvičenie na schodoch)

Cvičte: výzva po schodoch

Cvičenie 3 s 500 kalóriami: Intervalová jazda na bicykli

Prestaňte pretáčať kolesá na tomto stacionárnom bicykli a nakopnite veci o stupeň vyššie s touto 30-minútovou intervalovou jazdou na kardio tréning. Zajazdite si, aby ste dokončili 500-kalóriový tréning, ktorý môžete robiť v posilňovni alebo doma, ak máte vlastný stacionárny bicykel. (Súvisiace: Najlepšie alternatívy bicyklov Peloton na Amazone, podľa recenzií)

Zacvičte si: Intervalová jazda na bicykli

Cvičenie s 500 kalóriami 4: Plyometric Rep Challenge

Plyometrické cvičenia sú spoľahlivým spôsobom, ako spáliť kalórie a budovať svaly. Táto rutina kombinuje niektoré z najlepších skokových pohybov, ktoré môžete urobiť pre zabíjačkové kardio cvičenie v telocvični, doma alebo vonku. Ako to funguje: Každé cvičenie na spálenie kalórií vykonáte pre uvedený počet opakovaní. Vykonajte celý 500-kalorický tréningový okruh tak rýchlo, ako je to možné (môžete dokonca skončiť za menej ako 30 minút!) Odpočívajte podľa potreby.

Zacvičte si: Plyometrická výzva

Tu je postup, ako zvládnuť všetky pohyby v tomto 500-kalóriíovom tréningu:

• Vysoké kolená: Bežte na mieste, kolená zdvihnite k hrudníku čo najvyššie a pumpujte rukami tak rýchlo, ako len dokážete.
• Drepy s telesnou hmotnosťou: Postavte sa s nohami na šírku bokov, ruky za hlavou (alebo rovno z pliec, ak chcete). Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste klesli do drepu. Stehná by mali byť rovnobežné so zemou. Stlačte späť hore do stoja. To je jeden zástupca. (Na tieto chyby v drepe nezabúdajte počas tohto 500 kalóriového cvičenia.)
• Kliky: Začnite v polohe rovnej ruky s doskami s rukami mierne širšími ako a v jednej línii s ramenami. Zosilňujte jadro a stláčajte gluteály pri dolnom tele, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. Pozastavte v spodnej časti a potom čo najrýchlejšie zatlačte späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
• Striedavé výpady: Stojte vysoko s nohami na šírku bokov. Vykročte vpred pravou nohou, pokrčte obe kolená, aby bolo pravé koleno nad členkom a ľavú pätu zdvihnutú. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou, aby ste dokončili 1 opakovanie.
• Butt Kicks: Stojte vysoko s nohami na šírku bokov. Nakopnite päty smerom k vašim glutetom a pumpujte rukami dopredu a dozadu tak rýchlo, ako môžete. Pokračujte rýchlym tempom, kým nedokončíte 75 opakovaní.
• Horolezci: Z úplnej pozície na planku striedajte „behajúce“ kolená do hrudníka tak rýchlo, ako môžete. Udržujte jadro zapojené po celú dobu a tlačte rýchlosť čo najviac bez kompromisov vo forme.
• Zdvíhanie nôh: Dajte sa na všetky štyri s dlaňami položenými na zemi a na šírku ramien. Bez toho, aby ste nechali chrbát zdvihnúť sa alebo zaokrúhliť, udržujte jadro zapojené, keď ohýbate pravé koleno a zdvíhate nohu, až kým nebude pravé stehno rovnobežne s podlahou. Pomaly spustite chrbát do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Vykonajte 25 opakovaní na pravú stranu a potom opakujte na ľavú stranu.

Cvičenie 5 500 kalórií 5: Šprinty na posilnenie obvodu

Toto cvičenie na spaľovanie kalórií zahŕňa šprinty na štvrť míle medzi cvičeniami s vlastnou váhou, ktoré vám pomôžu spáliť viac ako 500 kalórií a zároveň posilniť celé telo. Navyše, zaručene porazí nudu - nebudete mať čas nechať ani na chvíľu zablúdiť myseľ! Radšej nebehať? Nasadnite na izbový bicykel a šliapajte namiesto toho do šprintov.

Zacvičte si: Quarter-Mile Dash

Tu je návod, ako zvládnuť všetky pohyby v tomto tréningu s 500 kalóriami:

• Krížové kotlety: Váženú loptu alebo činku držte oboma rukami pred hrudníkom, natiahnutými rukami a postavte sa na široké nohy. Ohnite obe kolená a otočné chodidlá doľava, pričom loptičku spustite smerom k ľavej holeni. Okamžite narovnajte nohy, zdvihnite loptu nad hlavu a otočte doprava. Urobte 8 opakovaní, potom vymeňte strany (otočte opačným smerom).
• Padajúce kliky: Z polohy na kolenách sa nechajte padnúť dopredu na ruky. Pomaly spustite telo do kliky a potom sa vráťte do kľaku.
• Mosty obrázku 4 na stoličke alebo lopte:Ležte lícom hore, ruky tlačte na podlahu, kolená pokrčené a päty na vrchu lopty. Prekrížte pravý členok na vrchu ľavého stehna, pravé koleno smerom von. Stlačte ľavú pätu dolu do lopty a zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete. Vydržte 1 počet a potom pomaly spustite.
• Podlahové zdviháky:Ľahnite si tvárou nadol na podlahu alebo podložku. Natiahnite ruky a nohy do tvaru „X“ a potom v tejto polohe urobte „skákacie zdviháky“ (žiadne skutočné skákanie).

Skontrolovať pre

Reklama