8 zdravých tukov, ktoré si môžete pridať do šalátu

Obsah

• Avokádo
• Olivový olej
• Olivy
• Kešu oriešky
• Čerstvé syry
• Tahini
• Nakrájané makadamové oriešky
• Ostatné oleje
• Viac od Huffington Post
• Skontrolovať pre

Nedávno vedci z Purdue University zverejnili štúdiu, ktorá ukázala, prečo je tuk nevyhnutnou súčasťou každého šalátu. Tvrdili, že šalátové dresingy s nízkym obsahom tuku a bez tuku robia telo pre vitamíny a zeleninu v zeleni a zelenine menej dostupnými. Je to preto, že karotenoidy – trieda živín, ktorá zahŕňa luteín, lykopén, beta-karotén a zeaxantín – sú rozpustné v tukoch a telo ich nemôže absorbovať, pokiaľ nie sú dodávané aj s nejakým tukom.

To však neznamená, že by ste ešte mali vytiahnuť dresing z ranča a modrého syra. Vedci zistili, že niektoré druhy tukov boli pri čerpaní živín efektívnejšie, čo znamená, že zo šalátu sa nemusela stať záležitosť s vysokým obsahom tuku.

„Môžete absorbovať značné množstvo karotenoidov s nasýtenými alebo polynenasýtenými tukmi na nízkych úrovniach, ale väčšiu absorpciu karotenoidov by ste videli pri zvyšovaní množstva týchto tukov v šaláte,“ povedal vedúci výskumu Mario Ferruzzi, docent potravinárskej vedy na Purdue, vo vyhlásení. Tajomstvo? Používanie mononenasýtených tukov, ktoré napomáhali absorpcii živín, a to aj v malých porciách s hmotnosťou troch gramov.

Tu sme sa venovali tejto štúdii a čitatelia v komentároch zvážili svoje obľúbené tuky do šalátov. Pomocou týchto a množstva ďalších možností vyzbieraných z databázy USDA sme zostavili zoznam skvelých tukov, ktoré môžete zahrnúť do vášho budúceho šalátu, aby ste maximalizovali vstrebávanie vitamínov bez prekročenia dennej dávky:

Avokádo

Avokádo má 30 gramov nenasýtených tukov, a hoci sa odhady líšia, asi 16 z nich je mononenasýtených. To znamená, že potrebujete len jednu štvrtinu jedného ovocia - aby ste získali optimálnu absorpciu lykopénu, betakaroténu a iných antioxidantov.

Olivový olej

Len tretina čajovej lyžičky poskytne 3,3 gramu mononenasýtených tukov a spolu s nimi polyfenoly a vitamín E.

Olivy

Napriek tomu, že balia slanú vňať so 400 miligramami sodíka na 10 olív, rovnaká porcia ponúka 3,5 gramu mononenasýtených tukov.

Kešu oriešky

Pol unca alebo asi deväť kešu orieškov poskytuje 4 gramy mononenasýtených tukov, ako aj zdravú dávku horčíka a fosforu, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie kostí. Orech tiež obsahuje tryptofán, ktorý môže pomôcť regulovať spánkové cykly a predpokladá sa, že zlepšuje náladu. Nie je to zlé pre šalátovú polevu!

Čerstvé syry

Podľa databázy USDA obsahuje tretina šálky plnotučného mlieka ricotty 3 gramy mononenasýtených tukov. Ak chcete obmedziť množstvo tuku na objem, vyskúšajte pol šálky ricotty s polovičnou koncentráciou tuku alebo dve unce mozzarelly z plnotučného mlieka.

Tahini

Jedna polievková lyžica tahini obsahuje 3 gramy mononenasýtených tukov spolu so zdravou porciou horčíka.

Nakrájané makadamové oriešky

Makadamové orechy sú tak bohaté na mononenasýtené tuky, že by ste potrebovali iba pätinu unce-alebo asi dva orechy-na dosiahnutie 3 gramov mononenasýtených tukov.

Ostatné oleje

Jedna tretina polievkovej lyžice repkového oleja, polovica polievkovej lyžice arašidového oleja a viac ako lyžica slnečnicového oleja obsahujú asi 3 gramy mononenasýtených tukov.

Viac od Huffington Post

50 z najzdravších potravín na svete

7 potravín, ktoré vám môžu predĺžiť roky

Ovocie a zelenina s najviac pesticídmi

Skontrolovať pre