8 najobľúbenejších spôsobov, ako urobiť low-carb stravy

Obsah

• 1. Typická nízkokarbová diéta
• 2. Ketogénna strava
• 3. Nízkotučné, s vysokým obsahom tukov (LCHF)
• 4. Low-Carb Paleo Dieta
• 5. Atkinsonova diéta
• 6. Eco-Atkins
• 7. Zero-Carb
• 8. Stredomorská strava s nízkym obsahom uhlíka
• Spodný riadok

Nízkotučné diéty sú populárne už desaťročia.

Bývali veľmi kontroverznými, ale nedávno získali uznanie v hlavnom prúde.

Nízkotučné diéty majú tendenciu spôsobovať viac chudnutia ako nízkotučné diéty - prinajmenšom v krátkodobom horizonte (1).

Zlepšujú tiež početné zdravotné markery, ako sú triglyceridy v krvi, HDL (dobrý) cholesterol, krvný cukor a krvný tlak (2, 3, 4, 5, 6).

Existuje však veľa druhov tohto spôsobu stravovania.

Tu je 8 populárnych spôsobov stravovania s nízkym obsahom sacharidov.

1. Typická nízkokarbová diéta

Typická strava s nízkym obsahom sacharidov nemá pevnú definíciu.

Označuje sa jednoducho ako strava s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom sacharidov.

Táto strava má tendenciu byť nižšia v sacharidoch a vyššia v bielkovinách ako v typickej západnej strave. Zvyčajne kladie dôraz na mäso, ryby, vajcia, orechy, semená, zeleninu, ovocie a zdravé tuky.

Máte v úmysle minimalizovať príjem vysoko sacharidových potravín, ako sú obilniny, zemiaky, sladké nápoje a nezdravé jedlá.

Odporúčaný príjem sacharidov za deň vo všeobecnosti závisí od vašich cieľov a preferencií. Bežná rubrika môže byť niečo také:

• 100 - 150 gramov. Tento rozsah je určený na udržiavanie hmotnosti alebo časté cvičenie s vysokou intenzitou. Dáva priestor pre dostatok ovocia a dokonca aj niektorých škrobových potravín, ako sú zemiaky.
• 50 - 100 gramov. Tento rozsah je určený na pomalé a stabilné chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti. Je tu priestor pre veľa zeleniny a ovocia.
• Do 50 gramov. To je zamerané na rýchle chudnutie. Jedzte veľa zeleniny, ale obmedzte príjem ovocia na bobuľkách s nízkym glykemickým indexom (GI).

PREHĽAD Vaša typická strava s nízkym obsahom sacharidov je oveľa nižšia v sacharidoch a vyššia v bielkovinách ako v bežnej strave. Odporúčaný príjem sacharidov závisí od individuálnych cieľov a preferencií.

2. Ketogénna strava

Ketogénna strava je strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov.

Cieľom diéty keto je udržať sacharidy tak nízke, že vaše telo prechádza do metabolického stavu nazývaného ketóza.

V tomto stave hladina inzulínu klesá a vaše telo uvoľňuje veľké množstvo mastných kyselín zo svojich tukových zásob.

Veľa týchto mastných kyselín sa prenáša do pečene, čo ich premení na ketóny. Ketóny sú vo vode rozpustné molekuly, ktoré môžu prechádzať hematoencefalickou bariérou a dodávať energiu do mozgu.

Potom, namiesto toho, aby bežal na sacharidoch, sa váš mozog začne spoliehať prevažne na ketóny. Vaše telo môže produkovať malé množstvo glukózy, ktoré váš mozog ešte potrebuje, prostredníctvom procesu nazývaného glukoneogenéza.

Niektoré verzie tejto diéty dokonca obmedzujú príjem bielkovín, pretože príliš veľa bielkovín môže znížiť počet produkovaných ketónov.

Tradične používaná na liečbu liekom rezistentnej epilepsie u detí môže mať keto strava prínos aj pre iné neurologické poruchy a metabolické problémy, ako je diabetes typu 2 (7, 8, 9, 10).

Stala sa tiež populárnou pre odbúravanie tukov - dokonca aj u niektorých kulturistov - je to veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť a má tendenciu spôsobovať výrazné zníženie chuti do jedla (11, 12).

Ketogénna strava obsahuje vysoko bielkovinové, tučné jedlá. Sacharidy sú vo všeobecnosti obmedzené na menej ako 50 - a niekedy len na 20 - 30 - gramov denne.

Bežný spôsob konzumácie keto sa označuje ako štandardná ketogénna strava (SKD).

Existujú však aj ďalšie variácie, ktoré zahŕňajú strategické pridávanie sacharidov:

• Cielená ketogénna strava (TKD). V tejto verzii pridávate malé množstvo sacharidov okolo tréningu.
• Cyklická ketogénna strava (CKD). Tento typ konzumuje väčšinu dní ketogénnu stravu, ale každý týždeň prechádzate na diétu s vysokým obsahom sacharidov na 1–2 dni.

PREHĽAD Ketogénna (keto) strava zahŕňa redukciu sacharidov dostatočne na vyvolanie metabolického stavu nazývaného ketóza. Strata tukov je veľmi silná strava a môže chrániť pred niekoľkými chorobami.

3. Nízkotučné, s vysokým obsahom tukov (LCHF)

LCHF je skratka pre „nízko sacharidové, s vysokým obsahom tuku“. Je to celkom štandardná strava s nízkym obsahom sacharidov, ale s ešte väčším dôrazom na celé nespracované potraviny.

Zameriava sa hlavne na mäso, ryby a mäkkýše, vajcia, zdravé tuky, zeleninu, mliečne výrobky, orechy a bobule.

Odporúčaný príjem sacharidov v tejto strave sa môže pohybovať od 20 do 100 gramov za deň.

PREHĽAD LCHF strava je spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov, ktorý sa zameriava hlavne na celé nespracované potraviny.

4. Low-Carb Paleo Dieta

Paleo strava je v súčasnosti jedným z najpopulárnejších spôsobov stravovania na svete. Podporuje konzumáciu potravín, ktoré boli pravdepodobne k dispozícii v paleolitickej dobe - pred poľnohospodárskymi a priemyselnými revolúciami.

Podľa paleo zástancov by sa návrat k strave vašich pravekých predkov mal zlepšiť zdravie, pretože ľudia sa údajne vyvinuli a prispôsobili na konzumáciu takýchto potravín.

Niekoľko malých štúdií ukazuje, že paleo strava môže spôsobiť chudnutie, znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb (13, 14, 15).

Paleo strava nie je podľa definície nízko sacharidová, ale má tendenciu byť tak v praxi.

Zdôrazňuje mäso, ryby, morské plody, vajcia, zeleninu, ovocie, hľuzy, orechy a semená. Prísna strava paleo eliminuje spracované potraviny, pridaný cukor, obilniny, strukoviny a mliečne výrobky.

Existuje niekoľko ďalších populárnych verzií, napríklad pôvodný plán a dokonalá výživa. Všetky majú tendenciu byť oveľa menej sacharidov ako typická západná strava.

PREHĽAD Paleo strava zahŕňa konzumáciu nespracovaných potravín, ktoré boli pravdepodobne k dispozícii vašim paleolitickým predkom. Aj keď to nie je striktne nízka carb, môže byť upravený tak, aby vyhovoval takému životnému štýlu.

5. Atkinsonova diéta

Atkinsonova diéta je najznámejší stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov. Zahŕňa redukciu všetkých potravín s vysokým obsahom sacharidov a zároveň jesť toľko bielkovín a tukov, koľko je potrebné.

Strava je rozdelená do štyroch fáz:

• Fáza 1: Indukcia. Jedzte pod 20 gramov sacharidov denne po dobu 2 týždňov.
• Fáza 2: Vyvažovanie. Pomaly pridajte viac orechov, zeleniny s nízkym obsahom sacharidov a ovocia.
• Fáza 3: Jemné doladenie. Keď sa priblížite k svojmu cieľu telesnej hmotnosti, pridajte viac sacharidov, kým sa chudnutie nespomalí.
• Fáza 4: Údržba. Jedzte toľko zdravých sacharidov, koľko vaše telo toleruje, bez toho, aby ste získali späť váhu, ktorú ste stratili.

Atkinsonova strava bola pôvodne démonizovaná, ale súčasný výskum naznačuje, že je bezpečná a účinná, pokiaľ je príjem vlákniny primeraný. Táto strava je dodnes populárna.

PREHĽAD Strava Atkins je populárna už viac ako 40 rokov. Jedná sa o 4-fázový spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov, ktorý umožňuje konzumovať veľa tukov a bielkovín.

6. Eco-Atkins

Strava s názvom Eco-Atkins je v podstate vegánskou verziou stravy Atkins.

Zahŕňa rastlinné potraviny a prísady s vysokým obsahom bielkovín a / alebo tukov, napríklad lepok, sóju, orechy a rastlinné oleje.

Asi 25% jeho kalórií pochádza z cukrov, 30% z bielkovín a 45% z tukov.

Preto je v sacharidoch vyššia ako pri klasickej strave Atkins - je však stále oveľa nižšia ako pri vegánskej strave.

Jedna šesťmesačná štúdia ukázala, že strava Eco-Atkins spôsobila viac úbytku hmotnosti a väčšie zlepšenie rizikových faktorov srdcových chorôb ako vegetariánska strava s vysokým obsahom sacharidov (16).

PREHĽAD Strava Eco-Atkins je vegánskou verziou stravy Atkins. Aj keď je obsah sacharidov vyšší ako v klasickej strave Atkins, je v porovnaní s väčšinou vegetariánskych a vegánskych stravy stále veľmi nízkym obsahom sacharidov.

7. Zero-Carb

Niektorí ľudia radšej vylučujú zo svojej stravy všetky sacharidy.

Toto sa nazýva strava s nulovým obsahom sacharidov a zvyčajne zahŕňa iba krmivá pre zvieratá.

Ľudia, ktorí dodržiavajú stravu s nulovým obsahom sacharidov, jedia mäso, ryby, vajcia a živočíšne tuky, ako je maslo a masť. Niektoré z nich tiež pridávajú soľ a korenie.

Neexistujú žiadne nedávne štúdie, ktoré ukazujú, že strava s nulovým obsahom sacharidov je bezpečná. Existuje iba jedna prípadová štúdia z roku 1930, v ktorej dvaja muži jedli rok okrem mäsa a orgánov, ale zdá sa, že zostávajú v dobrom zdravotnom stave (17).

V niektorých dôležitých živinách, ako je vitamín C a vláknina, chýba strava s nízkym obsahom sacharidov. Z tohto dôvodu sa spravidla neodporúča.

PREHĽAD Niektorí ľudia dodržiavajú stravu s nulovým obsahom sacharidov, ktorá vylučuje všetky rastlinné potraviny. Na tomto spôsobe stravovania sa nevykonali žiadne kvalitatívne štúdie a zvyčajne sa to neodporúča.

8. Stredomorská strava s nízkym obsahom uhlíka

Stredomorská strava je veľmi obľúbená, najmä medzi zdravotníckymi pracovníkmi.

Je založená na tradičných potravinách stredomorských krajín začiatkom 20. storočia.

Štúdie ukazujú, že táto strava môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, rakovine prsníka a cukrovke 2. typu (18, 19, 20).

Nízkokarbový stredomorský spôsob stravovania je modelovaný po strave s menovkami, ale obmedzuje potraviny s vyšším obsahom sacharidov, ako sú celé zrná.

Na rozdiel od bežnej diéty s nízkym obsahom sacharidov zdôrazňuje viac tukov namiesto červeného mäsa a viac panenského olivového oleja namiesto tukov, ako je maslo.

Stredomorská strava s nízkym obsahom sacharidov môže byť pre prevenciu srdcových chorôb lepšia ako iné diéty s nízkym obsahom sacharidov, hoci sa to musí potvrdiť v štúdiách.

PREHĽAD Stredomorská strava s nízkym obsahom sacharidov je podobná bežnej strave s nízkym obsahom sacharidov. Zahŕňa však viac rýb a extra panenského olivového oleja.

Spodný riadok

Ak sa chystáte vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov, vyberte si plán, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu, preferenciám potravín a cieľom osobného zdravia.

To, čo funguje pre jednu osobu, nemusí fungovať pre ďalšiu osobu, takže najlepšou stravou pre vás je tá, ktorej sa môžete držať.