9 Ab cvičení na ploché brucho

Obsah

• Tónovanie bruška
• Pilates
• Plank predstavuje
• Choďte do ringu
• Stabilizačné dosky a gule
• Hýb sa
• Kliky na bicykel
• Kapitánske kreslo
• Krútenie trupu
• Výpady
• Zdravie celého tela

Tónovanie bruška

Žijeme v dobe, keď sú skalné tvrdé brušné svaly v tvare šesť pack cieľom mnohých nadšencov tréningu. Všetci túžime po vzhľade valcha, ale ktoré ab cviky skutočne fungujú? Zamerať sa môžete na dve sady svalov: priame brušné svaly (tie, ktoré sa zapájajú počas pravidelného sedenia, ktoré prechádzajú z hrudnej kosti do panvy) a priečne brušné svaly (najhlbšie brušné svaly, ktoré sa ovíjajú okolo chrbtice a pomáhajú stabilizovať vaše jadro. ).

Je dôležité mať na pamäti, že si nemôžete všimnúť bodové zmenšenie brucha. Ak chcete, aby vaše brušné svaly presvitali, musíte stratiť vrstvu tuku nad brušnými svalmi. Kardio tréning a správna strava sú kľúčom k úspechu.

Vyskúšajte týchto deväť cvičení ab ako súčasť vášho celkového fitness režimu.

Pilates

Cvičenie pilates sa zameriava na vaše základné svaly a pri opakovaných cvikoch pracuje s brušnými svalmi. Napríklad „100“ je upravená kríza, ktorú držíte za 100 počítaní. Existujú aj stroje, ako napríklad reformátor, ktoré posilňujú a naťahujú vaše hlboké brušné svaly.

Možno vás všetko funky vyzerajúce zariadenie zastrašuje. Našťastie veľa telocviční teraz ponúka kurzy podložiek Pilates. Cvičenie pilates nemá žiadny vplyv, takže je skvelou voľbou, ak hľadáte jemné spoločné cvičenie, ktoré je zabijáckym cvičením.

Plank predstavuje

Plankové pózy sú veľmi účinné pri napínaní bruška, či už cvičíte tieto druhy cvičení na hodine jogy alebo ako súčasť tréningu v posilňovni. Klasická doska predstavuje ležanie na bruchu a potom zdvíhanie celej telesnej hmotnosti na prsty na predlaktiach alebo rukách v „plankovej“ polohe. Potom držíte pózu tak dlho, ako môžete. Môžete to zmeniť tak, že urobíte bočnú dosku (všetku svoju váhu kladiete na jedno predlaktie alebo ruku a boky nôh) alebo zdvíhaním zadných nôh v tradičnej pólovej polohe.

Choďte do ringu

Zápas a bodanie, ktoré robíte pri boxe, zapája obe sady brušných svalov. Box je pevnou voľbou pre celkovú kondíciu. Vaša stredná časť sa zmení, keď sa sústredíte na to, aby vaša forma bola správna. Mnoho telocviční ponúka hodiny boxu vo fitnes a váš miestny boxerský ring môže mať súkromných trénerov pre individuálny tréning.

Stabilizačné dosky a gule

Lopty aj dosky ponúkajú spôsob, ako ďalej zapojiť obe sady brušných svalov, a to pri jednoduchých cvikoch, ako sú kliky a drepy. Pri použití týchto cvičebných lôpt a balančných dosiek je najdôležitejšia správna forma. Väčšina telocviční ponúka kurzy, takže ak je to možné, využite profesionálne pokyny.

Hýb sa

Do svojej rutiny musíte pridať kardio spaľovanie tukov, aby sa vaše brušné svaly prejavili. Vyberte si činnosť, ktorá vás zaujíma a motivuje, napríklad beh, chôdza, plávanie alebo spinning. Zamerajte sa buď na 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia týždenne alebo na 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia.

Kliky na bicykel

Pohyb bicykla pracuje s obidvomi svalmi ab. Toto cvičenie môže pomôcť pri vyrezávaní posilnenej strednej časti, keď je vykonané so správnou formou. Pri tom si dávajte pozor, aby ste si nenamáhali krk.

Ľahnite si na podložku a dajte si ruky za hlavu a jemne ju podopierajte prstami bez toho, aby ste ich ťahali. Dajte si koleno až k hrudníku a otáčajte hornou časťou tela tak, aby ste sa kolenom dotýkali lakťom opačnej ruky (pozri fotografiu). Opačná noha pôjde rovno von. Prepnite na opačnú stranu a nohy „bicyklujte“. Urobte jednu až tri série po 12 až 16 opakovaní.

Kapitánske kreslo

Tradičná kríza sa dnes do veľkej miery považuje za neúčinné cvičenie ab a za potenciálnu príčinu bolesti chrbta. Avšak sťahovací pohyb vykonaný na „kapitánskej stoličke“ (vyvýšená sťahovacia stolička) sa stále považuje za vysoko efektívny spôsob tónovania vašej strednej časti.

Toto odskúšané a pravdivé cvičenie spočíva v zavesení zo sťahovacej stoličky a zdvihnutí nôh pred sebou, ohnutí v bokoch. Vždy používajte správny formulár. Sklopte ramená a predĺžte krk ako svoju východiskovú pozíciu.

Krútenie trupu

Toto ab cvičenie sa robí v stoji. Postavte sa s chodidlami od seba vzdialenými od bokov a rukami v bok. Otočte hornú časť tela na pravú stranu a potom sa vráťte späť do stredu. Opakujte to na ľavej strane a potom sa vráťte späť do stredu. Pracujte až do troch sérií po 15 opakovaní.

Jedným zo spôsobov, ako k tomuto cviku pridať viac, je chytiť niekoľko malých váh ruky a ruky robiť pri tom v zákrutách.

Výpady

Možno si nebudete myslieť, že výpady sú zamerané na vaše brušné svaly, ale tieto cviky sú veľmi účinné tonery na celé telo, najmä pre vaše „základné“ svaly. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a potom vykročte do polohy výpadov. Uistite sa, že máte zadné koleno asi 3 palce od zeme. Pre ešte väčšiu intenzitu môžete pridať malé činky.

Zdravie celého tela

Pamätajte, že to nie je všetko o bodovom tréningu, pokiaľ ide o vaše brušné svaly. Udržujte svoje kalórie pod kontrolou a začleňte do svojej rutiny časté kardio tréningy. Pri práci na závideniahodnej strednej časti majte na pamäti celé svoje telo.