9 Prínosy pistácie z hľadiska zdravia

Obsah

• 1. Naložené živinami
• 2. S vysokým obsahom antioxidantov
• 3. Nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín
• 4. Môže pomôcť chudnutiu
• 5. Propagujte zdravé črevné baktérie
• 6. Môže znižovať cholesterol a krvný tlak
• 7. Môže podporovať zdravie krvných ciev
• 8. Môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi
• 9. Chutné a zábavné k jedlu
• Spodný riadok

Pistácie orechov sú nielen chutné a zábavné, ale aj super zdravé.

Tieto jedlé semená Pistacia vera strom obsahuje zdravé tuky a je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a antioxidantov.

Navyše obsahujú niekoľko základných živín a môžu pomôcť pri chudnutí a zdraví srdca a vnútorností.

Je zaujímavé, že ľudia jedia pistácie od roku 7000 pred Kristom. Dnes sú veľmi populárne v mnohých jedlách vrátane zmrzliny a dezertov (1).

Tu je 9 dôkazov o zdravotných výhodách pistácií.

1. Naložené živinami

Pistácie sú veľmi výživné, pričom 1 unca (28 gramov) servíruje asi 49 pistácií obsahujúcich nasledujúce (2):

• kalórie: 159
• sacharidy: 8 gramov
• vlákno: 3 gramy
• proteín: 6 gramov
• tuk: 13 gramov (90% sú nenasýtené tuky)
• draslík: 6% referenčného denného príjmu (RDI)
• fosfor: 11% RDI
• Vitamín B6: 28% RDI
• tiamín: 21% RDI
• meď: 41% RDI
• mangán: 15% RDI

Najmä pistácie sú jedným z najbohatších potravín bohatých na vitamín B6 v okolí.

Vitamín B6 je dôležitý pre niekoľko telesných funkcií vrátane regulácie hladiny cukru v krvi a tvorby hemoglobínu, molekuly, ktorá prenáša kyslík v červených krvinkách.

Pistácie sú tiež bohaté na draslík, pričom jedna unca obsahuje viac ako polovicu veľkého banánu (3).

zhrnutie Pistácie majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a antioxidantov. Tiež sa môžu pochváliť niekoľkými ďalšími dôležitými živinami, vrátane vitamínu B6 a draslíka.

2. S vysokým obsahom antioxidantov

Antioxidanty sú životne dôležité pre vaše zdravie.

Zabraňujú poškodeniu buniek a zohrávajú kľúčovú úlohu pri znižovaní rizika chorôb, ako je rakovina.

Pistácie obsahujú viac antioxidantov ako väčšina ostatných orechov a semien. V skutočnosti iba vlašské orechy a pekanové orechy obsahujú viac (4).

V jednej štvortýždňovej štúdii mali účastníci, ktorí jedli jednu alebo dve porcie pistácií denne, vyššiu hladinu luteínu a y-tokoferolu v porovnaní s účastníkmi, ktorí nejedli pistácie (5).

Z orechov majú pistácie najvyšší obsah luteínu a zeaxantínu, ktoré sú veľmi dôležitými antioxidantmi pre zdravie očí (6, 7).

Chráni vaše oči pred poškodením spôsobeným modrým svetlom a vekom podmienenou makulárnou degeneráciou, stavom, pri ktorom je narušené alebo stratené centrálne videnie (8, 9).

Okrem toho dve z najhojnejších skupín antioxidantov v pistáciách - polyfenoly a tokoferoly - môžu pomôcť chrániť pred rakovinou a srdcovými chorobami (6, 10).

Je zaujímavé, že antioxidanty v pistáciách sú veľmi dobre dostupné v žalúdku. Preto sa s väčšou pravdepodobnosťou absorbujú počas trávenia (11).

zhrnutie Pistácie patria medzi najviac orechy bohaté na antioxidanty. Majú vysoký obsah luteínu a zeaxantínu, ktoré podporujú zdravie očí.

3. Nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín

Aj keď jesť orechy má veľa zdravotných výhod, zvyčajne majú vysoký obsah kalórií.

Našťastie pistácie patria medzi najchudobnejšie orechy.

Jedna unca (28 gramov) pistácií obsahuje 159 kalórií, v porovnaní so 185 kalóriami v vlašských orechoch a 193 kalórie v pekanových orechoch (2, 12, 13).

V prípade bielkovín, ktoré tvoria asi 20% ich hmotnosti, sú pistácie druhé, čo sa týka obsahu bielkovín, iba mandlí (6).

Majú tiež vyšší pomer esenciálnych aminokyselín - NoBreak; - stavebné kamene proteínu NoBreak; - ako ktorákoľvek iná matica (10).

Tieto aminokyseliny sa považujú za esenciálne, pretože ich vaše telo nemôže urobiť, a preto ich musíte získať z vašej stravy.

Medzitým sa iné aminokyseliny považujú za poloesenciálne, čo znamená, že za určitých okolností môžu byť esenciálne v závislosti od zdravia jednotlivca.

Jednou z týchto poloesenciálnych aminokyselín je L-arginín, ktorý predstavuje 2% aminokyselín v pistáciách. Vo vašom tele sa premieňa na oxid dusnatý, čo je zlúčenina, ktorá spôsobuje rozširovanie krvných ciev, čo napomáha prietoku krvi (6).

zhrnutie Pistácie obsahujú menej kalórií a viac bielkovín ako väčšina ostatných orechov. Ich esenciálny obsah aminokyselín je tiež vyšší ako ktorákoľvek iná matica.

4. Môže pomôcť chudnutiu

Napriek tomu, že ide o potraviny s vysokou hustotou energie, orechy sú jedným z potravín, ktoré najviac podporujú chudnutie.

Zatiaľ čo málo štúdií sa zaoberalo účinkami pistácií na hmotnosť, tie, ktoré existujú, sú sľubné.

Pistácie sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré zvyšujú pocity plnosti a pomáhajú vám jesť menej (14, 15).

V jednom 12-týždňovom programe na chudnutie mali tí, ktorí jedli 1,9 unce (53 gramov) pistácií denne ako popoludňajšie občerstvenie dvakrát zníženie indexu telesnej hmotnosti, v porovnaní s tými, ktorí jedli 2 unce (56 gramov) praclíky denne (16).

Okrem toho ďalšia 24-týždňová štúdia s jednotlivcami s nadváhou ukázala, že tí, ktorí konzumovali 20% kalórií z pistácií, stratili o 0,6 palca (1,5 cm) viac zo svojich pásov ako tí, ktorí nejedli pistácie (17).

Jedným z faktorov, ktorý pravdepodobne prispieva k vlastnostiam chudnutia pistácie, je to, že ich obsah tuku sa nemusí úplne absorbovať (18).

Štúdie v skutočnosti preukázali malabsorpciu tukov z orechov. Je to preto, že časť ich obsahu tuku je zaseknutá v ich bunkových stenách, čím sa zabráni ich tráveniu v čreve (6, 19).

Okrem toho sú škrupiny pistácií dobré na vedomé stravovanie, pretože škrupiny orechov si vyžadujú čas a spomaľujú rýchlosť jedenia. Zostávajúce škrupiny vám tiež poskytujú vizuálnu predstavu o tom, koľko orechov ste zjedli (20).

Jedna štúdia ukázala, že jednotlivci, ktorí jedli škrupiny, konzumovali o 41% menej kalórií ako jednotlivci, ktorí jedli šunkové pistácie (21).

zhrnutie Jesť pistácie matice môže pomôcť chudnutiu. Špeciálne pistácie v škrupine sú obzvlášť prospešné, pretože podporujú zmyselné stravovanie.

5. Propagujte zdravé črevné baktérie

Pistácie majú vysoký obsah vlákniny, pričom jedna porcia obsahuje 3 gramy (2).

Vláknina prechádza cez tráviaci systém väčšinou nestrávená a niektoré druhy vlákniny sú trávené dobrými baktériami vo vašom čreve, ktoré pôsobia ako prebiotiká.

Črevné baktérie potom fermentujú vlákninu a premieňajú ju na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu mať niekoľko zdravotných výhod vrátane zníženého rizika rozvoja tráviacich porúch, rakoviny a srdcových chorôb (22, 23).

Butyrát je pravdepodobne najvýhodnejším z týchto mastných kyselín s krátkym reťazcom.

Ukázalo sa, že jesť pistácie zvyšuje počet baktérií produkujúcich butyrát v čreve vo väčšej miere ako jesť mandle (24).

zhrnutie Pistácie majú vysoký obsah vlákniny, čo je dobré pre vaše črevné baktérie. Jesť pistácie môže zvýšiť počet baktérií, ktoré produkujú prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát.

6. Môže znižovať cholesterol a krvný tlak

Pistácie môžu rôznymi spôsobmi znižovať riziko srdcových chorôb.

Okrem vysokého obsahu antioxidantov môžu pistácie znižovať cholesterol v krvi a zlepšovať krvný tlak, čím znižujú riziko srdcových chorôb (6, 10).

V skutočnosti niekoľko štúdií preukázalo účinky pistácií na zníženie cholesterolu (25, 26, 27).

Mnoho štúdií o pistáciách a krvných lipidoch sa vykonáva nahradením časti kalórií v strave pistáciami. Až 67% týchto štúdií preukázalo zníženie celkového a LDL (zlého) cholesterolu a zvýšenie HDL (dobrého) cholesterolu (28).

Medzitým žiadna z týchto štúdií nepozorovala, že stravovacie pistácie poškodili profil lipidov v krvi (28).

V jednej štvortýždňovej štúdii u ľudí s vysokým LDL cholesterolom mali účastníci konzumovať 10% svojich denných kalórií z pistácií.

Štúdia preukázala, že strava znížila hladinu LDL cholesterolu o 9%. Strava pozostávajúca z 20% kalórií z pistácií znížila LDL cholesterol o 12% (25).

V inej štúdii nasledovalo po dobu 4 týždňov stredomorská strava 32 mladých mužov. Potom boli do tejto stravy pridané pistácie namiesto obsahu mononenasýtených tukov, čo predstavuje asi 20% ich denného príjmu kalórií.

Po 4 týždňoch diéty došlo k 23% zníženiu hladiny LDL cholesterolu, 21% zníženiu celkového cholesterolu a 14% zníženiu triglyceridov (26).

Okrem toho sa zdá, že pistácie znižujú krvný tlak viac ako iné orechy.

Z prehľadu 21 štúdií vyplýva, že jesť pistácie znížili hornú hranicu krvného tlaku o 1,82 mm / Hg a dolnú hranicu o 0,8 mm / Hg (29).

zhrnutie Štúdie ukazujú, že jesť pistácie môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Môže tiež znižovať krvný tlak viac ako iné orechy.

7. Môže podporovať zdravie krvných ciev

Endotel je vnútorná výstelka krvných ciev.

Je dôležité, aby správne fungoval, pretože endoteliálna dysfunkcia je rizikovým faktorom srdcových chorôb (30).

Vasodilatácia je rozširovanie alebo rozširovanie krvných ciev. Endotelová dysfunkcia sa vyznačuje zníženou vazodilatáciou, ktorá znižuje prietok krvi.

Oxid dusnatý je zlúčenina, ktorá hrá dôležitú úlohu pri vazodilatácii. Spôsobuje dilatáciu krvných ciev signalizáciou uvoľnenia hladkých buniek v endoteli (30).

Pistácie sú skvelým zdrojom aminokyseliny L-arginínu, ktorý sa v tele premieňa na oxid dusnatý. Preto tieto malé orechy môžu hrať dôležitú úlohu pri podpore zdravia krvných ciev.

Jedna štúdia na 42 pacientoch, ktorí konzumovali 1,5 unca (40 gramov) pistácií denne po dobu 3 mesiacov, preukázala zlepšenie ukazovateľov endotelovej funkcie a vaskulárnej stuhnutosti (31).

V ďalšej štvortýždňovej štúdii konzumovalo 32 zdravých mladých mužov stravu pozostávajúcu z 20% kalórií z pistácií. Zistilo sa, že vazodilatácia závislá od endotelu sa zlepšila o 30% v porovnaní s tým, keď sledovali stredomorskú stravu (26).

Správny prietok krvi je dôležitý pre mnoho telesných funkcií vrátane erektilnej funkcie.

V jednej štúdii sa u mužov s erektilnou dysfunkciou zaznamenalo 50% zlepšenie parametrov erektilnej funkcie po jedle 3,5 unca (100 gramov) pistácií denne po dobu 3 týždňov (27).

To znamená, že 100 gramová pistácia pistácií je pomerne veľká a obsahuje asi 557 kalórií.

zhrnutie Pistácie orechy môžu hrať dôležitú úlohu pri podpore zdravia krvných ciev. Je to preto, že sú bohaté na L-arginín, ktorý po premene na oxid dusnatý pomáha rozširovať krvné cievy.

8. Môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi

Aj keď majú pistácie vyšší obsah sacharidov ako väčšina orechov, majú nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Možno nie je prekvapujúce, že štúdie preukázali, že jesť pistácie môže pomôcť zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Jedna štúdia ukázala, že keď sa do stravy bohatej na sacharidy pridali 2 unce (56 gramov) pistácií, znížila sa hladina cukru v krvi zdravých jedincov po jedle o 20–30% (6, 32).

V ďalšej 12-týždňovej štúdii jedinci s cukrovkou 2. typu preukázali 9% zníženie hladiny cukru v krvi nalačno po jedle 0,9 unca (25 gramov) pistácií ako desiatu dvakrát denne (33).

Okrem toho, že sú bohaté na vlákninu a zdravé tuky, sú pistáciové orechy bohaté na antioxidanty, karotenoidy a fenolické zlúčeniny, z ktorých všetky sú prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi (6, 33).

Preto jednoduché pridanie pistácií do vašej stravy môže z dlhodobého hľadiska pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi.

zhrnutie Pistácie majú nízky glykemický index, ktorý by mohol podporovať nižšie hladiny cukru v krvi.

9. Chutné a zábavné k jedlu

Pistácie si môžete vychutnať rôznymi spôsobmi.

Patria k nim ako desiata, šalátová obloha alebo poleva na pizzu alebo dokonca pri pečení, ktoré k rôznym dezertom a jedlám pridávajú krásnu zelenú alebo fialovú farbu.

Niektoré chutné a zelené zákusky zahŕňajú pistácie gelato alebo tvarohový koláč.

Navyše, podobne ako iné orechy, sa dajú použiť aj na pestovanie pesto alebo orechového masla.

Môžete dokonca vyskúšať ich posypanie obľúbenými rybami pečenými v rúre, ich pridanie do rannej müsli alebo vytvorenie vlastnej dezertnej kôry.

Nakoniec si pistácie môžete pochutnať ako na pohodlné, chutné a zdravé desiatu.

zhrnutie Okrem toho, že sú to veľké občerstvenie, môžu sa pistácie používať pri pečení a varení, pričom do rôznych jedál pridávajú zelenú alebo fialovú farbu.

Spodný riadok

Pistácie sú skvelým zdrojom zdravých tukov, vlákniny, bielkovín, antioxidantov a rôznych živín vrátane vitamínu B6 a tiamínu.

Ich účinky na zdravie môžu zahŕňať výhody chudnutia, zníženie hladiny cholesterolu a cukru v krvi a zlepšenie zdravia čriev, očí a krvných ciev.

Navyše sú vynikajúce, všestranné a zábavné k jedlu. Pre väčšinu ľudí, vrátane pistácií v potrave, je skvelý spôsob, ako zlepšiť celkové zdravie.