Cvičenie na brucho a nohy ako stvorené pre Rocking Crop Tops a Daisy Dukes

Obsah

• Vážená doska
• Vážené duté držanie
• Most na prechádzku
• Mŕtvy ťah jednou nohou do predného výpadu
• Drep s bočným výpadom
• Bočná doska s rotáciou dolného kolena
• Delfín
• Progresia delfínov
• Squat Jump to Lunge Jump
• Skontrolovať pre

Festivalová sezóna je *oficiálne* za nami. Čo to znamená: Aj keď sa nechystáte na takú významnú udalosť, ako je Coachella, pravdepodobne stále mávate festivalovým štýlom na koncerte, v parku alebo na inom outdoorovom turnaji. (Najmä táto festivalová móda, ktorá funguje aj ako fitness oblečenie.) Rozbaľte svoje crop topy a krátke šortky, pretože toto je hlavný čas na nosenie.

Doprajte svojmu telu pocit spevnenia, napätia a pripravenosti vyraziť si čert z tejto letnej šaty, trička alebo trikotu s výrezmi. Toto cvičenie na brucho a nohy od trénerky Barryho Bootcamp Rebeccy Kennedyovej je perfektný výbuch celého tela, ktorý vyrýva vaše jadro a vytvaruje nohy a zároveň povzbudí nejaké vážne spálenie kalórií-takže sa môžete cítiť ako ~ úžasné ~ ako Instagramy, ktoré sa chystáte vziať .

Vážená doska

A. Začnite v nízkej pozícii planku s kolenami položenými na podlahe a s činkou medzi stehnami tesne nad kolenami.

B. Stlačte nohy k sebe, aby ste uchopili činku a zdvihnite kolená zo zeme, aby ste dosiahli úplný nízky plank. Udržujte jadro zapojené a nedovoľte, aby boky klesli.

Podržte 45 sekúnd.

Vážené duté držanie

A. Ľahnite si tvárou nahor na zem, nohy vystreté, činku držte vodorovne na hrudi.

B. Natiahnite ruky, aby ste zdvihli činku priamo nad hrudník a zdvihnite rovné nohy do približne 45-stupňového uhla.

Podržte 45 sekúnd.

Most na prechádzku

A. Ľahnite si tvárou nahor, chodidlá na podlahe a kolená smerujúce nahor. Stlačte boky nahor do mostíka, balansujte na podpätkoch.

B. Vykročte pravou nohou o niekoľko centimetrov od tela a potom ľavou nohou o niekoľko centimetrov ďalej od tela.

C. Urobte ešte jeden krok s každou nohou, aby boli nohy takmer úplne vystreté, ale chrbát, zadok a nohy zostávajú mimo podlahu. Udržujte jadro tesné a boky zdvihnuté.

D. Obráťte chôdzu a urobte štyri kroky, aby ste chodili k telu a vrátili sa do východiskovej polohy.

Opakujte 45 sekúnd.

Mŕtvy ťah jednou nohou do predného výpadu

A. Postavte sa nohami k sebe. Presuňte závažie na ľavú nohu a sklopte dopredu v bokoch, spustite trup tak, aby bol rovnobežný s podlahou, a kopnite pravou nohou dozadu. Boky držte štvorcové a dosahujte pravé prsty smerom k podlahe.

B. Pomaly sa vráťte do stoja na ľavej nohe, pravú nohu zdvihnite do vysokého kolena a ľavú ruku natiahnite dopredu.

C. Okamžite vykročte dopredu do výpadu pravej nohy, pričom obe kolená zvierajú 90-stupňové uhly, bez toho, aby ste sa dotýkali zadného kolena k podlahe.

D. Krok pravou nohou späť do východiskovej polohy.

Opakujte 45 sekúnd. Vykonajte každú druhú súpravu na opačnej strane.

Drep s bočným výpadom

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Kĺb v bokoch a pokrčené kolená sa spustia do podrepu.

B. Postavte sa, potom okamžite urobte veľký krok doprava pravou nohou a spustite sa do bočného výpadu.

C. Zatlačením na pravú nohu sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte 45 sekúnd. Vykonajte každú druhú súpravu na opačnej strane.

Bočná doska s rotáciou dolného kolena

A. Začnite v bočnej doske na ľavom lakte s nohami rozloženými niekoľko centimetrov od seba, pravou nohou vpredu. Pravá ruka je za hlavou, lakeť smeruje nahor.

B. Nakloňte ľavé koleno k hrudníku, pričom sa skláňajte dopredu a snažte sa dotknúť pravého lakťa ľavého kolena.

C. Pomaly zdvihnite lakeť a dolnú ľavú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte 45 sekúnd. Vykonajte každú druhú súpravu na opačnej strane.

Delfín

A. Začnite v nízkej polohe planku s dlaňami na podlahe, prsty smerujú dopredu.

B. Pomaly kráčajte nohami nahor k rukám a urobte tri alebo štyri malé kroky na chodidlo, kým nie sú boky takmer nad hlavou.

C. Pomaly vykročte nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte 45 sekúnd.

Progresia delfínov

A. Začnite vo vysokej doske s nohami na vysokom schodisku, nízkej lavičke alebo nízkom boxe.

B. Pomaly kráčajte nohami smerom k rukám, urobte tri alebo štyri malé kroky na nohu, kým boky nebudú takmer nad hlavou.

C. Pomaly kráčajte nohami späť k nízkej doske. (Príliš ťažké? Urobte namiesto toho ďalšie kolo bežného delfína.)

Opakujte 45 sekúnd.

Squat Jump to Lunge Jump

A. Postavte sa nohami k sebe. Skočte chodidlá mierne širšie ako na šírku bokov a spustite sa do drepu. Okamžite skočte nohami k sebe.

B. Skočte do výpadu pravou nohou, obe kolená v 90-stupňových uhloch bez toho, aby ste sa dotkli podlahy zadným kolenom. Okamžite skočte nohami k sebe.

C. Zopakujte skok z drepu a potom skok z výpadu na opačnú stranu.

Opakujte 45 sekúnd.

Skontrolovať pre