Cvičenie vzdorujúce veku

Obsah

• Skontrolovať pre

Ak dostatočne cvičíte, máte prakticky zaručené upravené, vytvarované a sexi telo. Byť aktívny však znamená viac ako len estetické výhody. Pravidelné cvičenie zabraňuje priberaniu a úbytku kostí, podporuje silné svaly a kĺby a ukázalo sa, že pomáha odvrátiť niektoré chronické ochorenia.

A aj keď nikdy nie je neskoro na to, aby ste sa dostali do skvelej kondície, budete vyzerať a cítiť sa najlepšie, ak sa zameriate na konkrétne cvičenia v rôznych fázach života.

To je dôvod, prečo SHAPE narukoval do Palm Beach, Fla.-based Master Reebok University Master Trainer Joy Prouty, aby navrhli plán na desaťročie po desaťročí šitý na mieru práve vám. „Ako roky plynú, mnohé ženy sa uspokoja so slabšími svalmi, s väčším nadúvaním a nadúvaním a s rozšíreným pásom,“ hovorí Prouty. „Program, ktorý rieši problémy, s ktorými sa vaše telo teraz stretáva, je najlepší spôsob, ako tomu zabrániť.“

Stredobodom tohto fitness plánu je efektívna rutina odporu voči viacerým svalom. Skombinujte to s našimi kardio predpismi, bonusovými pohybmi a pokynmi, ktoré sa zameriavajú na vaše konkrétne potreby vo 20., 30. a 40. rokoch, a budete z roka na rok vyzerať a cítiť sa najlepšie.

PLÁN

Rozcvička Každé cvičenie začnite 5-10 minútovým kardiom s nízkou intenzitou, ideálne na stroji, ktorý precvičí ruky aj nohy.

Pokyny na cvičenie Dva až tri dni v týždni v nesledujúcich dňoch vykonajte vyššie uvedené pohyby základnej sily a cieľ sa pohybuje pre vašu vekovú skupinu na nasledujúcich stranách. Vykonajte 2-3 sady každého pohybu, medzi sériami odpočívajte 1 minútu. V deň 1 vykonajte 8-12 opakovaní s ťažšími váhami na budovanie sily; 2. deň vykonajte 12-15 opakovaní s ľahšími váhami, aby ste si vybudovali vytrvalosť. Ak sa rozhodnete pre tretí deň, postupujte podľa sérií a opakovaní buď 1. alebo 2. deň. Vždy používajte dostatočnú hmotnosť, aby ste svaly unavili konečným opakovaním každej série.

Ab Rx Po dokončení všetkých silových pohybov vykonajte 2 sady 15-20 opakovaní brušných cvikov podľa vlastného výberu, ako sú brušáky, obrátené kučery a šikmé zákruty.

Schladiť Každé cvičenie ukončite natiahnutím všetkých hlavných svalov a každý úsek držte 30 sekúnd v mieste mierneho napätia.

Kardio doplnok Zamerajte sa na 20-45 minút kardia, 3-5 dní v týždni, s rôznou intenzitou, trvaním a dopadom, aby ste predišli zraneniu a precvičili celé telo. Zaraďte 1-2 dni intervalového tréningu (striedanie období rýchlejšie a pomalšej práce). Intervaly vám umožnia posunúť svoje hranice a zlepšiť aeróbnu kapacitu, urýchliť metabolizmus a spáliť kalórie. Konkrétne stratégie nájdete v pláne pre vašu vekovú skupinu.

Práve začínate? Ak s cvičením len začínate, urobte základný silový program bez pridania cieľových pohybov špecifických pre vek spolu s 3 až 5 kardio cvičeniami, ako je popísané v kardio doplnku (vyššie), počas 6 týždňov. Potom budete dostatočne silní, aby ste dodržiavali odporúčania týkajúce sa sily a kardia pre vašu vekovú skupinu.

Ukazovatele postupu Aj keď je tento plán navrhnutý tak, aby vám poskytol druh cvičenia, ktoré vaše telo potrebuje od 20 do 40 rokov, je dôležité, aby ste tréning menili každých pár mesiacov. Tento program používajte 8 týždňov a potom mixujte 8 týždňov s inými silovými cvičeniami, ako sú cvičenia v SHAPE.

Skontrolovať pre