Opýtajte sa trénera celebrít: Najlepší spôsob, ako vyladiť tón

Obsah

• Skontrolovať pre

Otázka: Nepotrebujem nutne schudnúť, ale ja urobiť chcete vyzerať fit a tónovaný! Čo mám robiť?

A: Najprv vás chcem pochváliť za taký logický prístup k zmene svojho tela. Podľa mňa je oveľa dôležitejšie zloženie vášho tela (svaly vs. tuk) ako číslo na váhe. Vždy svojim klientkam ukazujem repliku toho, ako vyzerá 1 libra svalov v porovnaní s 1 librou tuku. Vyzerajú úplne inak, pričom kila tuku zaberajú oveľa viac miesta ako kila svalov.

Zoberme si tento príklad zo skutočného života: Povedzme, že mám dve klientky. „Klientka A“ je vysoká 5 stôp 6 palcov, váži 130 libier a má 18 percent telesného tuku (má teda 23,4 libier telesného tuku) a „klientka B“ má tiež 5 stôp 6 palcov a váži 130 libier, a má 32-percentný telesný tuk (takže má 41,6 libier telesného tuku). Tieto dve ženy budú vyzerať drasticky odlišne, aj keď vážia presne rovnaké množstvo v librách a sú presne rovnako vysoké.

Preto, ak chcete byť fit a tónovaní, príliš sa nezaoberajte mierkou a zamerajte sa na zloženie svojho tela, najmä ak hľadáte štíhly a sexy vzhľad. Vyskúšajte cvičenie na ďalšej strane, ktorá bola upravená z mojej knihy, Ultimate You, a je navrhnutý tak, aby vám pomohol zhodiť prebytočný telesný tuk, zvýšiť váš metabolizmus a zvýšiť celkový svalový tonus.

Ako to funguje: Začlenením techniky nazývanej tréningové okruhy metabolického odporu maximalizujete svoj čas v posilňovni. Pri tomto štýle tréningu vykonáte jednu sériu prvého cviku, oddýchnete si vopred stanovený čas, potom prejdete na ďalší cvik a tak ďalej. Keď dokončíte jednu sériu každého cvičenia v okruhu, odpočívajte 2 minúty a potom celý okruh zopakujte ešte raz až trikrát v závislosti od vašej aktuálnej kondície. Dokončite cvičenie trikrát týždenne v nesledujúcich dňoch (napríklad v pondelok, stredu a piatok).

Vyberte si váhu (záťaž), ktorá je náročná a ktorá vám umožní vykonať minimálny požadovaný počet opakovaní s dokonalou formou, ale nie viac ako maximálny počet opakovaní. Ak nemôžete urobiť minimálny počet opakovaní, znížte odpor alebo upravte cvičenie, aby ste si ho trochu uľahčili (t. j. zhyby pri stole namiesto bežných zhybov). Ak dokážete dosiahnuť maximálny počet opakovaní, skúste zvýšiť odpor alebo cvičenie upraviť tak, aby bolo trochu ťažšie.

Niekoľko ďalších poznámok k programu: Počas týždňov 1-2 si medzi cvičeniami oddýchnite 30 sekúnd. V týždňoch 3–4 použite medzi cvičeniami 15-sekundový odpočinok. Po dokončení celého okruhu venujte vždy celé 2 minúty. Ak začnete vykonávať iba dve série okruhu v týždni 1, pridajte tretie kolo okruhu v týždni 2 alebo 3. Ak ste schopní vykonať všetky štyri kolá okruhu počas týždňa 1, skúste skrátiť prestávky medzi cvičte každý týždeň a zároveň zvyšujte odpor.

Začnite cvičiť teraz! Cvičenie

A1. Delené drepy s činkami

Sady: 2-4

Opakovania: 10-12 na každú stranu

Zaťaženie: TBD

Odpočinok: 30 sekúnd

A2. Push up

Sady: 2-4

Zástupcovia: Čo najviac možných pomocou správneho formulára

Zaťaženie: telesná hmotnosť

Odpočinok: 30 sekúnd

A3. Mŕtvy ťah s rovnými nohami s činkou

Sady: 2-4

Opakovania: 10-12

Zaťaženie: TBD

Odpočinok: 30 sekúnd

A4. Bočný most

Sady: 2-4

Opakovania: 30 sekúnd na každú stranu

Zaťaženie: Telesná hmotnosť

Zvyšok: 30 sekúnd

A5. Skákacie zdviháky

Sady: 2-4

Opakovania: 30 sekúnd

Zaťaženie: Telesná hmotnosť

Odpočinok: 30 sekúnd

A6. Rad jednoručných činiek

Sady: 2-4

Opakovania: 10-12 na každej strane

Zaťaženie: TBD

Odpočinok: 30 sekúnd

A7. Sediaca kučera na Military Press

Sady: 2-4

Opakovania: 10-12

Zaťaženie: TBD

Odpočinok: 30 sekúnd

A8. Roll Out švajčiarskej lopty

Sady: 2-4

Zástupcovia: Čo najviac možných pomocou správneho formulára

Zaťaženie: telesná hmotnosť

Odpočinok: 30 sekúnd

Osobný tréner a silový tréner Joe Dowdell je jedným z najvyhľadávanejších odborníkov na fitness na svete. Jeho motivujúci štýl výučby a jedinečné odborné znalosti pomohli transformovať klientelu, ktorá zahŕňa televízne a filmové hviezdy, hudobníkov, profesionálnych športovcov, výkonných riaditeľov a špičkové modelky z celého sveta. Ak sa chcete dozvedieť viac, navštívte stránku JoeDowdell.com.

Ak chcete neustále získavať odborné tipy na fitnes, sledujte @joedowdellnyc na Twitteri alebo sa staňte fanúšikom jeho stránky na Facebooku.

Skontrolovať pre