Výhody fyzického a duševného zdravia pri cyklistike v interiéri

Obsah

• Čo môžete očakávať, keď prvýkrát skočíte na bicykel
• Čo môžete očakávať po mesiaci pravidelnej cyklistiky
• Dlhodobé výhody indoorovej cyklistiky
• Skontrolovať pre

Keďže v celej krajine je zatvorených nespočetné množstvo indoorových cyklistických štúdií a takmer každý sa kvôli obavám z COVID-19 vyhýba svojim miestnym telocvičniam, je prirodzené, že si na trhu robí svoje nároky toľko nových domácich stacionárnych bicyklov. Od Pelotonovho nového Bike+ po uvedenie domáceho bicykla od SoulCycle na trh, záujem o cyklistiku zaznamenal od začiatku pandémie veľký nárast. (Psst, tu je viac rotopedov, ktoré vám pomôžu zabijacké cvičenie doma.)

Ale ako každý oddaný cyklista vie, v športe je toho oveľa viac, ako okázalé halové bicykle s interaktívnymi cvičeniami na požiadanie. Bicyklovanie je jednou z najlepších foriem kardia, ktoré môžete robiť, najmä dlhodobo. „Cyklistika nenesie váhu, takže znižuje riziko zranení v dôsledku opotrebovania kĺbov, najmä kolien,“ hovorí Robert Mazzeo, Ph.D., docent integratívnej fyziológie na University of Colorado Boulder. . Kolená sú zvyčajne prvými kĺbmi v tele, ktoré vykazujú známky starnutia, a preto je dôležité, aby ste sa o ne počas života starali zdravými, jemnými formami kardio, ako je cyklistika, vysvetľuje. (Súvisiace: Ako bežať rýchlejšie a súčasne znížiť bolesť kolien)

S ohľadom na to, ak idete na bicykel prvýkrát, je dobré sa najskôr porozprávať so svojím lekárom. Týmto spôsobom môžete implementovať akékoľvek konkrétne odporúčania. Akonáhle sa dostanete úplne do poriadku, tu je niekoľko spôsobov, ako môžete očakávať svoje telo a mysli na zmenu, keď začnete bicyklovať.

Čo môžete očakávať, keď prvýkrát skočíte na bicykel

Prvýkrát, čo začnete bicyklovať, či už doma alebo na hodine skupinového cvičenia, môže byť zastrašujúce. Často existujú bezšvové pedále a milión konfigurácií výšky sedadla a hĺbky riadidiel.

Všeobecne platí, že keď sedíte vedľa bicykla, chcete, aby výška sedadla bola vo výške bedrových kostí a aby boli riadidlá vyrovnané so sedadlom alebo aby ste ho posunuli vyššie. „Bežnou chybou, ktorej sa ľudia dopúšťajú, je, že zdvihnú riadidlá veľmi vysoko a sedadlo skutočne nízko, a to im neumožní zapojiť jadro,“ hovorí Maddy Ciccone, majster inštruktora v SoulCycle v Bostone. (P.S. Tu sú najlepšie cyklistické topánky pre všetky vaše cyklistické potreby.)

Je bežné, že niekto nový v cyklistike chce jazdiť tak často, ako len môže, tak dlho, ako môže, tak intenzívne, ako len môže. Vďaka uvoľneniu endorfínov, ktoré sa cítia dobre, keď cvičíte, takáto „vysoká“, ktorú cítite, môže zmierniť vplyv stresu a bolesti, ktoré vo svojom tele cítite. Ale ak sa snažíte robiť príliš veľa, môže to byť recept na zranenie.

Namiesto toho, aby ste šli naplno, zamerajte sa najskôr na frekvenciu, navrhuje Matt Wilpers, bývalý atlét NCAA, cyklistický tréner a inštruktor Pelotonu. „Rád by som začínal so svojimi športovcami (najmenej) 3 krát týždenne, vždy 30 minút, dôsledne 4 až 6 týždňov,“ hovorí. (BTW, tu je dôvod, prečo niektorí ľudia majú jednoduchšie budovanie svalovej definície ako iní.)

Automaticky začnete spaľovať viac kalórií. „Pri každom cvičení sa zmení vaša telesná skladba [množstvo tuku, ktoré má vaše telo v porovnaní so svalmi, kosťami, vodou a orgánmi] - pomaly začnete tuk nahrádzať svalmi,“ vysvetľuje Wilpers. "Sval je metabolicky aktívne tkanivo, čo znamená, že namiesto ukladania kalórií spaľuje." V priemere vám 30-minútová jazda na bicykli môže pomôcť spáliť 200 až 450 kalórií, ak nie viac, v závislosti od vašej hmotnosti a rýchlosti.

Znížite svoje rizikové faktory pre srdcové choroby a diabetes typu II. Dôsledná cyklistická rutina je skvelý spôsob, ako znížiť LDL cholesterol (zlý druh, ktorý môže zvýšiť riziko srdcových ochorení) a zvýšiť HDL cholesterol (dobrý). Navyše, bicyklovanie môže zlepšiť vašu glukózovú toleranciu tým, že budete menej rezistentní na inzulín, čo znamená, že potenciálne znížite svoje šance na rozvoj cukrovky typu II. (Súvisiace: 10 príznakov cukrovky, o ktorých ženy potrebujú vedieť)

Vaše držanie tela sa zlepší. Pravdepodobne ste už videli pelotón – teda spoločné podstatné meno pre cyklistov –, ktorý sa pri rýchlosti cez mesto hrbil nad bicyklami a premýšľal, či ich bolí chrbát. Odpoveď: asi nie. Pokiaľ je váš bicykel správne nastavený od riadidiel až po pedále, je bicykel pre váš chrbát spravidla neutrálny, vysvetľuje Wilpers. Zlé držanie tela je zvyčajne dôsledkom stuhnutosti a vôbec, cyklistiky zlepšiť tvoje držanie tela. "Je ťažké správne cvičiť so zlým držaním tela; nevydržíte veľmi dlho," hovorí Wilpers. To je dôvod, prečo inštruktori venujú toľko času, aby vám pomohli dostať sa do formy ešte predtým, ako začnete šliapať do pedálov. (Súvisiace články: Ako opraviť cvičebný formulár, aby ste dosiahli lepšie výsledky)

Čo môžete očakávať po mesiaci pravidelnej cyklistiky

Po mesiaci pravidelného bicyklovania sa vaše telo pravdepodobne dostatočne adaptovalo na bicykel, aby mohlo postupne zvyšovať intenzitu. „Do mesiaca môžete začať zvyšovať svoje úsilie asi o 10 percent každé 2-3 týždne,“ hovorí William Bryan, MD, certifikovaný ortopedický chirurg v Houston Methodist Orthopaedics & Sports Medicine.

Keďže vaša výdrž a vytrvalosť sa v tomto bode pravdepodobne zlepšili, znamená to, že je čas prejsť od zamerania sa na frekvenciu na trvanie, hovorí Wilpers. Odporúča predĺžiť vaše pôvodné 30-minútové bicyklovanie na 45 minút až hodinu.

Začnete si všímať štíhlejšie svaly. Cyklistika je od prírody vytrvalostný tréning, takže zapája spomalené svaly, alias vlákna, ktoré sú odolné voči únave a zamerané na trvalé menšie pohyby. To znamená, že pravdepodobne výrazne nezvyšujete svalovú hmotu (pokiaľ nebudete dôsledne jazdiť do kopca a šprintovať); skôr si vyviniete štíhle, tónované svaly, najmä na štvorkolkách a sedacích svaloch, vysvetľuje Wilpers. „Tomu sa hovorí špecifickosť tréningu,“ dodáva Mazzeo. "Svalové vlákna v nohách, ktoré náborujete a ktoré prinášajú najväčší stimul, sa výrazne posilnia."

Budete tiež pripravení začať s krížovým tréningom, čo znamená, že budete lepšie chránení pred zranením. „Čím viac od svojho tela požadujete, tým viac začne rozhodovať maličkosť,“ hovorí Wilpers. Krížový tréning nemusí mať priamy vplyv na váš cyklistický výkon, ale zvyšuje odolnosť voči zraneniu, poznamenáva. "V cyklistike všetko vychádza z bokov a panvy, takže chcete mať dobré boky a stabilitu panvy. V cyklistike sa často pohybujete v statickej rovine dopredu alebo dozadu, takže [s crossovým tréningom] máte myslite na svoje únosce [skupina svalov prebiehajúca pozdĺž bočnej strany stehna, ktorá pomáha vašim nohám pohybovať sa a otáčať sa v bedrovom kĺbe] a adduktory [skupina svalov prechádzajúca z vašej ohanbovej kosti do stehennej kosti pozdĺž vnútornej strany nôh] ." (Potrebujete niekde začať? Tieto krížové tréningy boli vytvorené jeden pre druhého.)

Môžete si všimnúť plató vo svojom postupe, ale to tiež znamená, že vaše telo je efektívnejšie. Zhruba po šiestich týždňoch cyklistiky je bežné, že sa trochu vyrovnáte, čo fyziológovia nazývajú „základ“ vášho tréningu. "Vaše telo bude výkonnejšie a budete schopní produkovať viac energie za menej úderov srdca za minútu, takže potom môžete začať pracovať s maximálnym srdcovým tepom/maximálnou námahou," hovorí Dr. Bryan. (Tu je návod, ako nájsť-a trénovať-svoje osobné zóny srdcového tepu pri cvičení.)

Dlhodobé výhody indoorovej cyklistiky

Po niekoľkých mesiacoch sústavného hopsania na bicykli sa pravdepodobne cítite ako profesionál. Pokračujte vo svojej práci, ale nezabudnite sa odbaviť fyzicky aj psychicky. Zostaňte v obraze s akýmikoľvek fyziologickými zmenami, ktoré si všimnete, a ak vám niečo nebude vyhovovať, neváhajte sa obrátiť na lekára. (Tu sú niektoré bežné chyby pri cyklistike, na ktoré si dajte pozor.)

A pamätajte: Nemusíte sa každý deň prehovárať, aby ste si sadli. Motivácia prichádza a odchádza, hovorí Wilpers a je v poriadku to uznať. To, na čom skutočne záleží, je udržať si pohon, poznamenáva. „Drive je veľmi konzistentný, pretože vás ženie k dosahovaniu cieľov,“ vysvetľuje. S ohľadom na to pomáha podieľať sa na rôznych výzvach, či už virtuálne alebo IRL, aby sme udržali tento pohon v chode, hovorí Wilpers. (Tento 40-dňový plán vám pomôže rozdrviť sa akýkoľvek fitness cieľ.)

Vďaka väčšiemu tréningovému zaťaženiu môžete svoje zisky zvýšiť. „Dokážete zvládnuť časté, dlhšie cvičenie a dokážete sa lepšie zotaviť z intenzívnejšieho cvičenia,“ hovorí Wilpers. Po niekoľkých mesiacoch bicyklovania môže väčšina ľudí naplánovať svoju rutinu na 5 až 6 sedení týždenne, dodáva.

Zvýšite maximálny príjem kyslíka (alebo VO2 max). Inými slovami, bicyklovanie v priebehu času pomôže vášmu telu lepšie zásobovať svaly väčším množstvom kyslíka a živín. To znamená väčší prietok krvi do svalov, čo znamená väčšie zisky pre vaše telo. (Viac tu: Čo je VO2 Max a ako vylepšujete ten svoj?)

Začnete si všímať trvalé výhody pre duševné zdravie. Pravdepodobne sa po každej jazde na bicykli budete ponáhľať, ale výskum ukazuje, že cvičenie akéhokoľvek druhu, ak sa vykonáva pravidelne, môže pomôcť zmierniť dlhodobú depresiu. Zvlášť teraz počas pandémie je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým uprednostniť svoje duševné zdravie zdravými návykmi, ako je cvičenie. „Celý tento zážitok z COVID je akousi mentálnou telocvičňou,“ poznamenáva Ciccone. "Ak nájdete niečo, kde sa môžete na 45 minút oddýchnuť, urobí to pre vás oveľa viac, než dokáže urobiť akákoľvek hodina kardia alebo fitness."

Skontrolovať pre