6 vecí, ktoré vás môže naučiť tréner behu o maratónskom tréningu

Obsah

• Na kopcoch skutočne záleží
• Neprekračujte svoju rýchlosť
• Podľa toho plánujte cestu
• Nájdite si čas na zotavenie a počúvajte svoju bolesť
• Potrebujete načerpať palivo pri dlhých behoch
• Beh s inými ľuďmi všetko uľahčuje
• Skontrolovať pre

Keď som vyrastal v Bostone, vždy som sníval o spustení bostonského maratónu. Keď som teda dostal úžasnú príležitosť zabehnúť si ikonické preteky s Adidasom, vedel som, že to chcem urobiť poriadne. Posledná vec, ktorú som chcel, bolo vyhorieť, byť zle pripravený alebo (ešte horšie) sa zraniť. (P.S. Tu sú najlepšie hotely, ktoré si môžete rezervovať na bostonský maratón.)

Obrátil som sa na Amandu Nurseovú, trénerku behu v Bostone a samotnú elitnú bežkyňu (jej maratónsky čas je 2:40!), Ktorá ma naučila, že mať niekoho kvalifikovaného (kto pozná vaše bežecké pozadie, minulé zranenia, tréningové ciele a prácu- životný rozvrh) výrazne uľahčite tréning.

Je to jednoduchšie, ako si myslíte, nájsť kvalifikovaného trénera behu buď vo vašej oblasti, alebo na diaľku. Môžete niekoho vyhľadať prostredníctvom webu Road Runners Club of America alebo sa zastaviť v miestnom špecializovanom bežeckom obchode (mnoho z nich má vlastných trénerov). The RUN S.M.A.R.T. Projekt taktiež spája bežcov s trénermi digitálne. Tréner s vami zvyčajne prejde vašu bežeckú históriu a tiež ciele, vytvorí vám tréningový plán (a priebežne ho mení) a bude sa s vami pravidelne kontrolovať (buď osobne prostredníctvom skupiny, alebo individuálne behy alebo telefonicky či e-mailom), aby ste videli, ako sa vám darí. Ak narazíte na nerovnosti na ceste, sú zvyčajne k dispozícii na prerokovanie riešení a stratégií. (Pozri tiež: 26 myšlienok, ktoré máte pri behaní maratónu)

Niektoré ďalšie lekcie, ktoré som sa naučil:

Na kopcoch skutočne záleží

Aj keď by ste sa ich mohli báť (alebo ich preskočiť alebo neviete, kde ich nájsť), beh do kopca zvyšuje intenzitu vášho tréningu, zvyšuje aeróbnu (vytrvalosť) aj anaeróbnu (rýchlosť a vysoká intenzita) kapacity, vysvetľuje sestra. „Zdvíhanie kolien a jazda na nohách potrebná na výstup na kopec môže zlepšiť vašu bežeckú formu a pomôže vybudovať silné svaly potrebné na zvýšenie sily pri behu.“

Nie je to však len o tom, že si niečo vyfukujem hore. „Veľkú časť behu do kopca tvorí zložka z kopca,“ hovorí sestra. Choďte na maratón v Bostone-veľa ľudí si myslí, že „Heartbreak Hill“, pol míľový úsek do kopca v Newtone, je najťažšia časť. "Dôvod, prečo je to také ťažké, je to, že spadne počas pretekov (na 20. míli, keď sú vaše nohy veľmi unavené) a pretože prvá polovica pretekov je v podstate z kopca, čo kladie veľa stresu na vaše štvorkolky. unavuje nohy rýchlejšie, ako keby bol kurz plochý. "

Poučenie: Tréningom do kopca aj z kopca si vaše telo zvykne na pracovné zaťaženie a bude silnejšie a pripravenejšie ich zvládnuť v deň pretekov, vysvetľuje sestra. Ak si nie ste istí, kde sú najlepšie bežecké kopce vo vašom okolí, zvážte skupiny ako The November Project, ktoré často využívajú kopcovité miesta v mestách na cvičenie alebo miestne obchody, kde sa bežecké skupiny pravdepodobne rýchlo podelia o trasy.

Neprekračujte svoju rýchlosť

Kombinácia týždenných intervalových tréningov alebo tempových behov zlepšuje spôsob, akým vaše telo spracováva kyslík, čo vám pomáha bežať rýchlejšie a hospodárnejšie, hovorí sestra. Predstavte si ich ako „kvalitné“ behy (nad kvantitou). "Tieto rýchlostné cvičenia nie sú dlhé, ale sú rovnako náročné, pretože pracujete tvrdšie počas kratšieho časového obdobia."

Poučenie: V mojom tréningovom pláne mi sestra vymenovala rôzne kroky-od vytrvalosti po šprint. Kľúčové je držať sa konkrétneho tempa (každý sa bude líšiť v závislosti od vašich cieľov) počas rôznych častí rýchlostného tréningu. Začnite päťminútovým ľahkým behaním na zahriatie, potom 10-krát striedajte rýchle behanie jednu minútu s pomalým behaním na minútu (alebo celkovo 20 minút). Zakončite päťminútovým zotavovacím joggingom alebo chôdzou, aby ste sa schladili.

Podľa toho plánujte cestu

Keď trénujete veľké preteky, pravdepodobne budete mať nejaké prekážky súvisiace s cestovaním. Pre mňa to znamenalo päť dní preč v Aspene (nadmorská výška asi 8 000 stôp) ku koncu môjho tréningu, ako aj týždenný výlet do Kalifornie.

V nadmorskej výške budú vaše tréningové jazdy pravdepodobne trochu pomalšie, hovorí sestra. Pretože vo vysokohorskom prostredí klesá množstvo kyslíka, ktoré vaše svaly získavajú (a dýchanie sa vám môže zdať ťažšie), vaše kilometrové časy zvyčajne zaostávajú o 15 až 30 sekúnd. (Táto stránka vám môže pomôcť určiť vaše časy v závislosti od toho, v akej výške sa nachádzate.) „Pre bežcov, ktorí cestujú a jednoducho potrebujú trénovať vo vyšších nadmorských výškach, si uvedomte pridanú námahu, ktorú to kladie na vaše telo. nepreháňaj to."

Poučenie: Naplánujte si počas cestovania „týždne nadol“ (týždne s menším počtom najazdených kilometrov). „Je prospešné absolvovať každý tretí až päť týždňov týždeň, ktorý závisí od osoby,“ hovorí sestra. "Počas tohto týždňa veľa maratóncov zníži svoju dlhodobú dĺžku a vo všeobecnosti znížia svoj celkový týždenný počet najazdených kilometrov o 25 až 50 percent svojho doteraz najvyššieho počtu najazdených kilometrov v tréningovom cykle." To vám pomôže cítiť sa sviežejšie a pripravenejšie na ďalší veľký týždeň tréningu, hovorí.

Nájdite si čas na zotavenie a počúvajte svoju bolesť

Niekoľko týždňov na začiatku môjho tréningu sa mi začal vytvárať uzol na lýtku. „Nepočúvať svoje telo je najväčšia chyba, ktorú bežci robia, najmä tých, ktorí trénujú na svoj prvý maratón alebo preteky,“ hovorí sestra. Problém je v tom, že beh cez malé otravné bolesti (zo strachu, že vo svojom tréningovom pláne zaostanete) môže viesť k väčším zraneniam, ktoré vás neskôr posunú ešte ďalej.

Našťastie sa mi s pomocou sestry podarilo dohodnúť chiropraxiu (jej manžel, oficiálny chiropraktik bostonskej atletickej asociácie, vlastní aj Wellness in Motion, športovú chiropraktickú firmu, kde ošetruje elitných a rekreačných bežcov na reg). Po ošetrení mäkkých tkanív, ktoré mi pomohlo rozbiť nejaké zjazvené tkanivo na nohe, a prerezaní jedného dlhého behu na polovicu, som bol späť na chodníku.

Poučenie: Ak si niečo všimnete, či už je to váš IT pás alebo spodok chodidla, nie je to celkom v poriadku, ihneď to riešte, hovorí Nurse. "Je lepšie vynechať cvičenie a nechať sa liečiť alebo odpočívať, ako na ňom trénovať a zhoršiť ho." Ešte lepšie: Predbežne naplánujte masáže asi raz za mesiac a urobte si ľadové alebo epsomské soľné kúpele, ktoré pomôžu zotaviť sa a zmierniť opuchy, rutiny po dlhom behu, hovorí. Ostatné formy regenerácie-baňkovanie, valcovanie peny, ľadové kúpele, strečing-všetky tiež pomáhajú zotaveniu.

Potrebujete načerpať palivo pri dlhých behoch

Dokonca aj keď ste zabehli polmaratón len s niekoľkými dúškami vody (previnilo sa), správna výživa a hydratácia sa ukážu ako zásadne dôležité, keď budete mať najazdené kilometre. Vaše telo má len toľko energie-a nakoniec sa vyčerpá. Ale žiadne staré jedlo alebo nápoj to neprežerie. „Jedna z najlepších rád, ktorú som kedy dostala, keď som trénoval na svoj prvý maratón, bola vyskúšať si počas dlhých behov palivo z môjho dňa,“ hovorí Nurse.

Poučenie: Zistite, na čo to funguje najlepšie tvoje telo (napríklad niektoré druhy výživy môžu u niektorých ľudí spôsobiť žalúdočné problémy). Plánujete používať Gatorade po boku kurzu? Zistite, aký druh používajú (v Bostone je to Gatorade Endurance Formula) a objednajte si nejaké na cvičenie.

Beh s inými ľuďmi všetko uľahčuje

Milujem sólo behanie. Ale dlhé behy môžu byť naozaj naozaj dokonca aj s podcastom, nekonečnou zásobou hudby alebo telefonovaním cez slúchadlá. „Môj tréner je úžasný v spájaní svojich trénerov s inými bežcami,“ hovorí sestra. "Takže ak musím trénovať náročnú rýchlosť, synchronizuje moje cvičenie s ostatnými, vďaka čomu je to oveľa jednoduchšie."

Poučenie: Miestne bežecké obchody (Heartbreak Hill Running Company tu v Bostone organizuje sobotňajšie behy, niektoré z nich sú na trase Bostonského maratónu), tréningové štúdiá alebo atletické maloobchodné predajne často organizujú skupinové behy, kde nájdete podobne zmýšľajúcich ľudí, ktorí sú pravdepodobne tréning na niečo, ako si ty. „S bežcami som si takto vytvorila skvelé priateľstvá,“ hovorí sestra.

Skontrolovať pre