21 chutných a zdravých keto občerstvenia

Obsah

• 1. Mini frittaty
• 2. Špízy na šalát Caprese
• 3. Uhryznutie šalátom Caesar
• 4. Cajunské krevety a kebab papriky
• 5. Vegetariánske tyčinky s orechovým maslom
• 6. Lososový šalátový zelerový čln
• 7. Keto sushi rolky
• 8. Zelené sendvičové zábaly
• 9. Avokádový vaječný šalát
• 10. Vegetariánske tyčinky s guacamole
• 11. Vývar z kostí
• 12. Keto smoothie
• 13. Zmiešané orechy
• 14. Kvasená zelenina
• 15. Olivy
• 16. Tukové bomby
• 17. Buvol karfiol hryzie
• 18. Ľanové krekry so syrom
• 19. Kokosový jogurt
• 20. Plnené huby
• 21. Posuvníky na fašírku
• Spodný riadok

Mnoho populárnych jedál s ľahkým občerstvením obsahuje príliš veľa sacharidov, aby sa dali ľahko prispôsobiť keto diétnemu plánu. To môže byť obzvlášť frustrujúce, keď sa snažíte zahnať hlad medzi jedlami.

Ak ste sa v tejto výživovej situácii našli, nebojte sa.

Existuje veľa možností občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú rovnako zdravé ako aj vynikajúce.

V tomto článku je načrtnutých 21 keto-priateľských pochúťok, ktoré môžete zahrnúť do svojho plánu ďalšieho stravovania.

1. Mini frittaty

Mini frittaty alebo vaječné muffiny sú skvelým občerstvením šetrným keto, ktoré sa ľahko pripravuje a je úplne prispôsobiteľné.

Všetko, čo potrebujete, je začať:

• tucet vajec
• štandardná panvica na muffiny s 12 pohármi
• misa na miešanie
• rúra

Na začiatok rozšľahajte vajcia v miske a dochuťte ich trochou soli a korenia.

Vajcovú zmes rovnomerne rozdeľte medzi každý hrnček na muffiny a pridajte preferované prísady s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad:

• špenát
• huby
• paradajky
• syr

Pečte pri 180 ° C asi 15–20 minút, alebo kým nezastavia.

Informácie o presnej výžive sa líšia podľa toho, čo do svojho receptu pridáte. Jedna frittata (170 gramov) môže poskytnúť až 320 kalórií, 14 gramov bielkovín a 21 gramov tuku ().

Skladujte ich v chladničke, aby ste mohli cestou von ľahko chytiť pár, alebo upiecť niekoľko šarží a zamraziť ich na neskôr.

2. Špízy na šalát Caprese

Šalát Caprese je klasický taliansky obľúbený. Keď na špízy zložíte ingrediencie, stane sa z nich vynikajúce prenosné občerstvenie.

Jeho príprava je ľahká ako striedanie kúskov čerstvého syra mozzarella, lístkov bazalky a cherry paradajok na špízach. Jedzte ho obyčajne alebo na namáčanie zmiešajte trochu balzamikového octu a olivového oleja.

Servírovanie 3,5 gramu (100 gramov) šalátu Caprese môže poskytnúť asi 139 kalórií, 7 gramov bielkovín a 11 gramov tuku - bez omáčky ().

3. Uhryznutie šalátom Caesar

Ak ste fanúšikom šalátu Caesar, budete milovať tieto mini kúsky šalátu Caesar. Rímsky šalát môžete použiť, ak ho chcete zachovať klasický, ale srdečný druh zelenej ako kel sa lepšie drží, ak ho neplánujete hneď zjesť.

Pripravte si jednotlivé poháre, aby sa šalát udržal, a to tak, že na pekáč lemovaný pergamenom zahrejete porcie strúhaného parmezánu veľké polievkové lyžice. Pečieme, kým sa syr neroztopí a nezačne hnednúť.

Pred vložením na spodnú stranu mini formy na muffiny nechajte časti roztaveného syra mierne vychladnúť a syr ľahko zatlačte do tvaru košíčkov na muffiny. Nechajte ich úplne vychladnúť a urobia z nich malé, jedlé a chrumkavé poháre.

Do každého pohára s parmezánom vhoďte zelenú s obľúbeným dresingom a porciou. Namiesto krutónov na vrchole vložte pečené tekvicové semiačka alebo pistácie. Pre viac bielkovín pridajte nakrájané kuracie mäso alebo údeného lososa.

4. Cajunské krevety a kebab papriky

Krevety sú skvelým zdrojom omega-3 tukov zdravých pre srdce. Obsahujú tiež menej ortuti ako iné druhy morských plodov, čo z nich robí zdravé a keto priateľské občerstvenie ().

Najskôr na krevety použite suché trenie v štýle Cajun. Dajte ochutené krevety na špajle, striedajte ich s hrubými plátkami čerstvej papriky.

Pečieme alebo grilujeme kebab, kým nie sú krevety úplne uvarené a paprika je medzi chrumkavou a jemnou. Podávajte ihneď alebo uložte do chladničky, kým nebudete pripravení na jedlo.

5. Vegetariánske tyčinky s orechovým maslom

Spárovanie čerstvej alebo ľahko uvarenej zeleniny s vašim obľúbeným orechovým maslom je jedným z najjednoduchších, na živiny bohatých občerstvenia, ktoré môžete pripraviť.

Orechy sú nabité tukmi zdravými pre srdce. Výskum naznačuje, že pravidelné konzumácia orechov môže podporiť riadenie hladiny cukru v krvi a chudnutie ().

2 polievkové lyžice (32 gramov) porcie arašidového masla bez pridania oleja zvyčajne obsahujú asi 16 gramov tuku. Surovú mrkvu a zeler ponorte do mandľového masla alebo vyskúšajte mierne sparenú alebo grilovanú brokolicu poliatu arašidovým maslom ().

Ak si nevyrábate vlastné orechové maslo, nezabudnite skontrolovať štítok typu, ktorý kupujete, pretože niektoré recepty obsahujú pridaný cukor. Najlepšie a najzdravšie orechové maslá vyžadujú iba jednu zložku - orechy.

6. Lososový šalátový zelerový čln

Losos je nielen dobrým zdrojom omega-3 tukov a bielkovín, ale aj vitamínom D, živinou, ktorej veľa ľudí nemá dosť ().

100 g porcie lososa v konzerve poskytuje viac ako polovicu dennej hodnoty (DV) vitamínu D a dá sa z neho rýchlo pripraviť šalát vyhovujúci keto diéte ().

Kombinujte uvareného lososa a majonézu a pripravte jednoduchý, keto priateľský šalát. Recept môžete prispôsobiť pridaním čerstvých bylín, korenia, cesnaku alebo citrónu.

Lososový šalát podávajte plnený do čerstvých stopiek zeleru, aby ste získali viac živín a uspokojili svoje chrumkavé následky.

7. Keto sushi rolky

Keto sushi rolky sú vynikajúce občerstvenie bohaté na živiny, ktoré sa spoja už za 15 minút. Všetko, čo potrebujete, je balíček listov morských rias Nori a niekoľko rovnomerne nakrájaných vegetariánov a rýb, ktoré sa dajú použiť na plnenie.

Môžete použiť surové ryby sushi, ale nie je to potrebné. Rovnako dobre bude fungovať aj údená ryba alebo vôbec žiadna - plus veľa zeleniny, ako je avokádo, paprika a uhorka.

Na zvýšenie obsahu tuku môžete pridať krémový syr alebo ho podať s pikantnou arašidovou omáčkou - len sa uistite, že neobsahuje pridané sladidlo.

Ak chcete zostaviť sushi, jednoducho vyložte nori a okraje navlhčite trochou vody. Položte svoju výplň na plech nori a pevne ju zrolujte. Nakrájajte ho na kúsky a sústo.

8. Zelené sendvičové zábaly

Zelenina Collard je nabitá základnými živinami, vrátane:

• folát
• vápnik
• vitamíny K, C a A

Navyše, ich veľké a výdatné listy sa dajú dobre posadiť na sendvičový obal s nízkym obsahom sacharidov ().

Po orezaní stoniek dajte koláče do hrnca s vodou na 20 až 30 sekúnd. Vyberte ich z hrnca a ihneď vložte na niekoľko sekúnd do misky s ľadovou vodou. Vysušte ich čistým uterákom a začnite pripravovať sendvičové obaly.

Naplňte zábaly položkami ako:

• čerstvé bylinky
• avokádo
• kurací šalát
• tuniakový šalát
• nakrájaný moriak
• pečená zelenina
• krémový syr

9. Avokádový vaječný šalát

Avokádo je nabité:

• tuky zdravé pre srdce
• vlákno
• vitamíny
• minerály
• protizápalové zlúčeniny

Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že môžu podporovať zdravé starnutie ().

Použitie avokáda ako náhrady majonézy v tradičnom vaječnom šaláte je skvelým spôsobom, ako zvýšiť výživový obsah tohto klasického pokrmu a zároveň zachovať keto kompatibilitu vášho občerstvenia.

Skombinujte niekoľko na kocky nakrájaných vajíčok na tvrdo, roztlačené avokádo, mletú červenú cibuľu a trochu soli a korenia.

Podávame s:

• šalátové zábaly
• zelerové tyčinky
• hrubé plátky uhorky a reďkovky

10. Vegetariánske tyčinky s guacamole

Guacamole je vynikajúce, prenosné a zdravé keto občerstvenie, pretože avokádo je plné tuku, vlákniny a mastnej dávky základných živín. V skutočnosti avokádo poskytuje 15 gramov tuku a 24% DV vlákniny na 3,5 šálky (100 gramov) porcie ().

Ak chcete pripraviť guacamole, jednoducho roztlačte zrelé avokádo a skombinujte ich s limetkovou šťavou, nakrájanou červenou cibuľou a soľou a korením. Vynikajúcim doplnkom je tiež čerstvé jalapeño.

Ak si na výrobu nezvyknete, môžete si kúpiť vopred vyrobený a jednotlivo balený guacamole. Aj keď je guacamole dobré jesť sám o sebe, na namáčanie môžete použiť aj sladkú papriku, červené reďkovky, zeler alebo brokolicu.

11. Vývar z kostí

Ak túžite po niečom ľahkom a hrejivom, kostný vývar je pre keto dietujúcich asi neočakávanou, ale chutnou možnosťou občerstvenia.

Na rozdiel od tradičného vývaru sa kostné vývary varia dlhšie a zvyčajne obsahujú viac bielkovín. Niektoré komerčne pripravené kostné bujóny sa môžu pochváliť až 10 gramami bielkovín na pohár (240 ml) ().

Kostné bujóny zvyčajne neposkytujú veľa tuku, ale môžete to ľahko zvýšiť pridaním kokosového oleja, masla alebo ghí.

Môžete si pripraviť vlastný kostný vývar na sporáku alebo pomocou pomalého alebo tlakového hrnca. Pripravte veľkú dávku a zmrazte ju v jednotlivých dávkach, ktoré sa ľahko zohrejú, keď túžite po teplom a upokojujúcom občerstvení.

Ak sa rozhodnete pre komerčne pripravenú značku, nezabudnite skontrolovať štítok s ingredienciami, pretože niektoré z nich obsahujú pridané sladidlá a obsahujú vysoký obsah sodíka.

12. Keto smoothie

Ak dodržiavate keto diétu a myslíte si, že smoothies by bolo navždy mimo limit kvôli ich typicky vysokému obsahu sacharidov, máte šťastie.

Keto smoothie môžete pripraviť pomocou kokosového, avokádového a orechového masla ako základu, ktorý zvýši obsah tuku a poskytne krémovú textúru.

V keto smoothie sa môže použiť malé množstvo ovocia s nízkym obsahom sacharidov, ako sú bobule, vápno alebo citrón, ale mali by ste tiež zahrnúť výživnú zeleninu s vysokým obsahom živín, ako je špenát, uhorka, kel alebo jicama.

Ďalšie aromatické prísady sú:

• kakao
• škorica
• vanilkový extrakt
• ochutené proteínové prášky

Ak hľadáte niečo sladké, môžete pridať keto schválené sladidlo, ako je stévia alebo mních.

13. Zmiešané orechy

Orechy sú plné bielkovín, tukov, vlákniny a rastlinných zlúčenín, ktoré poskytujú rôzne zdravotné výhody. Niektoré výskumy v skutočnosti spájajú vyšší príjem orechov so zníženým rizikom srdcových chorôb a úmrtí na rakovinu ().

Iba 1/4 šálky (28 gramov) zmiešaných orechov poskytuje približne 15 gramov tuku, 6 gramov bielkovín a 2 gramy vlákniny ().

Môžete si kúpiť vopred zabalené zmiešané orechy alebo si vytvoriť svoj vlastný mix pomocou obľúbených. Ak sa rozhodnete pre vopred pripravenú možnosť, nezabudnite na štítku skontrolovať všetky pridané prísady, ktoré sa nehodia do vášho stravovacieho plánu.

Mandle, kešu oriešky, para orechy, pistácie, vlašské orechy a pekanové orechy sú dobrou voľbou pre vašu vlastnú keto-priateľskú zmes chodníkov.

Ďalšie výživné doplnky sú:

• slnečnicové semienka
• konopné srdiečka
• kakaové hroty
• kokos

14. Kvasená zelenina

Fermentovaná zelenina, ako sú kyslé uhorky, je skvelou možnosťou keto občerstvenia.

Výskum naznačuje, že konzumácia fermentovaných potravín, ktoré obsahujú prospešné baktérie, môže podporovať zdravé tráviace funkcie a znižovať riziko cukrovky a srdcových chorôb ().

Kvasenú zeleninu je možné kúpiť alebo vyrobiť doma.

Môžete kvasiť takmer akýkoľvek druh zeleniny, vrátane:

• kapusta
• uhorky
• mrkva
• karfiol
• repa
• zelené fazule

Ak chcete pridať viac tuku, spárujte svoje fermentované vegetariánske občerstvenie s bylinkovým plnotučným krémom crème fraiche.

Je dôležité poznamenať, že pasterizované kyslé uhorky alebo tie, ktoré sa vyrábajú s octom, neposkytujú žiadne živé probiotiká. To platí pre väčšinu, ak nie pre všetky komerčne predávané kyslé uhorky.

15. Olivy

Olivy sú už dlho chválené za svoju bohatú zásobu tukov zdravých pre srdce, čo je len jeden dôvod, prečo si dajú vynikajúce keto občerstvenie.

Olivy tiež obsahujú vitamín E, vlákninu a ďalšie zdraviu prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu znižovať zápaly a predchádzať chronickým chorobám, ako je osteoporóza ().

100 gramov porcie olív poskytuje zhruba 145 kalórií, 15 gramov tuku a 4 gramy sacharidov - takmer všetky pochádzajú z vlákniny ().

Môžete ich vychutnať hladké alebo plnené syrom feta alebo gorgonzola a pridať tak trochu tuku navyše.

16. Tukové bomby

„Tučná bomba“ je výraz, ktorý ľudia v keto diéte používajú na popísanie energetických súst s nízkym obsahom sacharidov a dezertov, ktoré uspokoja vaše mlsné jazýčky.

Tukové bomby sa často vyrábajú z kokosového oleja, orechového masla, avokáda alebo krémového syra. Pridávajú sa ďalšie prísady, aby sa vytvorili chutné chuťové profily.

Tmavá čokoláda a arašidové maslo sú obľúbenou kombináciou, ale možnosti sú neobmedzené.

Tieto chutné, prenosné občerstvenie si môžete kúpiť alebo si ich pripraviť doma.

17. Buvol karfiol hryzie

Vyskúšajte zdravé, vegetariánske kúsky na klasických byvolích krídlach výmenou kuracieho mäsa za karfiol bohatý na vlákninu.

Okrem vlákniny karfiol obsahuje vitamín C a ďalšie antioxidanty, ktoré môžu znižovať zápal a zlepšovať vaše zdravie ().

Ak chcete pripraviť tieto chutné „krídla“, prihoďte nasekaný karfiol s obľúbenou byvolou omáčkou a rozpusteným maslom. Pečieme v rúre 20–25 minút alebo použijeme fritézu.

Podávame s mrkvovými tyčinkami a stranou z ranču alebo dresingom z modrého syra.

18. Ľanové krekry so syrom

Pre mnoho keto dieterov nie sú krekry zvyčajne v ponuke - ale nemusia to tak byť. Mleté ľanové semiačka sú nabité vlákninou a omega-3 tukmi a sú skvelým základom pre keto-priateľské sušienky ().

Spojte sušienky s plátkovým syrom a získate zdravé a chutné keto občerstvenie, ktoré si vyžaduje veľmi malú prípravu.

Ľanové krekry si môžete vyrobiť sami alebo môžete proces pečenia vynechať a kúpiť si namiesto nich vrecúško.

19. Kokosový jogurt

Jogurt je skvelým zdrojom probiotík, ktoré môžu podporovať zdravé tráviace funkcie ().

Kokosový jogurt robí vlny ako obľúbená alternatíva bez mliečnych výrobkov k tradičným jogurtom a niektoré druhy sú vhodné aj pre ketogénnu stravu.

20. Plnené huby

V hubách je málo sacharidov a poskytujú dôležité živiny vrátane selénu, draslíka, vitamínu D a niekoľkých vitamínov skupiny B ().

Na chutné keto občerstvenie skúste zapchať hríbkové čiapky s bylinkovým krémovým syrom alebo mletou klobásou.

Pre iný zvrat urobte z húb čiapky portobello mini pizze Margherita tak, že ich pred pečením do mäkka a dozlatista naplníte paradajkovou omáčkou, syrom mozzarella a čerstvou bazalkou.

21. Posuvníky na fašírku

Tradičné karbanátkové sendviče majú vysoký obsah sacharidov kvôli buchte. Žemľu však môžete nahradiť hlávkovým šalátom, aby ste vytvorili keto posúvače na fašírky.

Zmiešajte svoje obľúbené mleté ​​mäso s vajcami, cesnakom, bylinkami a parmezánom, tvarujte guľky a pečte. Tieto keto-priateľské fašírky môžete jesť hneď alebo ich zmraziť na neskôr.

Keď ste pripravení sa ponoriť, vložte mäsové guľky do hlávkového šalátu a pripravte si tak občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Pre väčšiu dávku tuku ich podávajte s paradajkovo-cesnakovým aioli na namáčanie.

Spodný riadok

Môže byť ťažké nájsť občerstvenie vhodné pre keto, ktoré je nielen chutné, ale aj zdravé.

Aby sme vám pomohli, tento zoznam ponúka celý rad vynikajúcich domácich a obchodných možností, z ktorých si môžete vybrať. Vyskúšajte všetky - alebo si vyberte tie, ktoré najlepšie zodpovedajú vášmu vkusu a životnému štýlu.