Kedy je najlepší čas na užívanie kreatínu?

Obsah

• Prečo brať kreatín?
• Doplnenie v dňoch, keď cvičíte
• Mali by ste si ho dať po cvičení?
• Najlepšie je suplementovať krátko pred alebo po cvičení
• Doplnenie v dňoch odpočinku
• Mali by ste so sebou brať niečo iné?
• Spodný riadok

Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov na cvičenie.

Početné štúdie preukázali, že zvyšuje silu a svalovú hmotu (,,).

Rozsiahly výskum tiež ukázal, že je bezpečné konzumovať (,,).

Ale aj keď už možno viete, že kreatín je bezpečný a efektívny, zdá sa, že nastáva zmätok v súvislosti s najlepším časom jeho užívania.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o tom, kedy máte užívať kreatín.

Prečo brať kreatín?

Kreatín je molekula, ktorá sa prirodzene nachádza vo vašich bunkách.

Je to tiež mimoriadne populárny doplnok výživy, ktorý bol široko študovaný.

Užívanie kreatínu ako doplnku môže zvýšiť jeho koncentráciu vo vašich bunkách, čo vedie k niekoľkým zdravotným a výkonnostným výhodám (,,).

Medzi tieto výhody patrí zlepšený výkon pri cvičení a zdravie svalov, ako aj možné neurologické výhody, napríklad zlepšený duševný výkon u starších ľudí (,,,).

Štúdie preukázali, že kreatín môže v priemere zvýšiť prírastok sily z programu posilňovania o približne 5–10% (,,).

Tieto výkonnostné výhody sú pravdepodobne spôsobené dôležitou úlohou kreatínu v produkcii bunkovej energie ().

Pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú silu a podporiť celkové zdravie, je to doplnok, ktorý stojí za zváženie.

Kreatín je bezpečný a efektívny doplnok, ktorý má niekoľko zdravotných a výkonnostných výhod.

Doplnenie v dňoch, keď cvičíte

V dňoch, keď cvičíte, existujú tri hlavné možnosti, kedy brať kreatín.

Môžete ho užiť krátko pred cvičením, krátko po cvičení alebo v čase, ktorý sa k cvičeniu blíži.

Ďalšou možnosťou je rozdeliť si dennú dávku a užiť ju po celý deň.

Mali by ste si ho dať po cvičení?

Niekoľko vedcov sa pokúsilo nájsť najlepší čas na užívanie doplnkov kreatínu.

Jedna štúdia skúmala, či je pre dospelých mužov účinnejšie konzumovať päť gramov kreatínu pred alebo po cvičení ().

Počas štvortýždňovej štúdie účastníci cvičili s váhou päť dní v týždni a užívali kreatín buď pred alebo po cvičení.

Na konci štúdie bolo pozorované väčšie zvýšenie čistej hmotnosti a väčšie zníženie tukovej hmoty v skupine, ktorá po cvičení užívala kreatín.

Iný výskum však nezistil žiadny rozdiel medzi užívaním pred alebo po cvičení ().

Celkovo na základe obmedzeného dostupného výskumu nie je jasné, či existujú nejaké spoľahlivé rozdiely medzi užívaním kreatínu pred alebo po cvičení.

Najlepšie je suplementovať krátko pred alebo po cvičení

Zdá sa, že suplementácia krátko pred alebo po cvičení môže byť lepšia ako suplementácia dlho pred alebo po cvičení.

Jedna 10-týždňová štúdia poskytla doplnok výživy obsahujúci kreatín, sacharidy a bielkoviny dospelým, ktorí cvičili na váhe ().

Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina užila doplnok krátko pred a po cvičení, zatiaľ čo druhá skupina užila doplnok ráno a večer, takže nemala blízko k cvičeniu.

Na konci štúdie skupina, ktorá si dala doplnok blízko k cvičeniu, získala viac svalov a sily ako skupina, ktorá si doplnok užila ráno a večer.

Na základe tohto výskumu môže byť lepšie brať kreatín blízko k cvičeniu, ako inokedy počas dňa.

Môžete si napríklad vziať celú dávku po cvičení alebo si rozdeliť dávku, polovicu z nich užiť pred cvičením a druhú polovicu potom.

Najlepší čas na užitie kreatínu nie je úplne jasný, ale je pravdepodobne užitočné ho nabrať blízko pri cvičení.

Doplnenie v dňoch odpočinku

Načasovanie doplnkov v dňoch odpočinku je pravdepodobne oveľa menej dôležité ako v dňoch cvičenia.

Cieľom suplementácie v dňoch odpočinku je udržať zvýšený obsah kreatínu vo vašich svaloch.

Keď začnete s doplnkom kreatínu, zvyčajne sa odporúča „fáza načítania“. Táto fáza zahŕňa užívanie relatívne vysokých množstiev (približne 20 gramov) počas približne piatich dní ().

To rýchlo zvyšuje obsah kreatínu vo vašich svaloch počas niekoľkých dní ().

Potom sa odporúča nižšia denná udržiavacia dávka 3–5 gramov ().

Ak užívate udržiavaciu dávku, účelom doplňovania počas dní odpočinku je jednoducho udržiavať vysokú hladinu kreatínu vo svaloch. Celkovo to pravdepodobne neurobí veľký rozdiel, keď užijete túto dávku.

Môže však byť prospešné užívať doplnok k jedlu, ako je uvedené ďalej.

Ak užívate kreatín v dňoch odpočinku, načasovanie je pravdepodobne menej dôležité ako v dňoch, keď cvičíte.Môže však byť dobrý nápad brať ho s jedlom.

Mali by ste so sebou brať niečo iné?

Aj keď sú výhody doplnku kreatínu dobre známe, mnoho ľudí sa pýta, ako ich maximalizovať.

Vedci sa pokúsili pridať ďalšie zložky, vrátane bielkovín, sacharidov, aminokyselín, škorice a rôznych rastlinných zlúčenín, aby sa zvýšila jej účinnosť (,,,,).

Niekoľko štúdií uvádza, že konzumácia sacharidov s kreatínom zvyšuje mieru, do akej je absorbovaný vašimi svalmi (,,).

Iné štúdie však preukázali, že pridanie sacharidov neposkytuje žiadne ďalšie výhody týkajúce sa výkonu (,).

Niektoré zo štúdií navyše používali dávky takmer 100 gramov sacharidov, čo je asi 400 kalórií (,).

Ak tieto kalórie nepotrebujete, prebytok by mohol viesť k priberaniu.

Celkovo môže mať konzumácia kreatínu a sacharidov výhody naraz, ale ďalšie sacharidy by vás mohli vystaviť riziku konzumácie prílišného množstva kalórií.

Praktickou stratégiou by bolo brať kreatín, keď bežne jete jedlo s obsahom sacharidov, ale nie konzumovať ďalšie sacharidy nad rámec vašej bežnej stravy.

K tomuto jedlu je tiež dobré jesť bielkoviny, pretože bielkoviny a aminokyseliny môžu pomôcť zvýšiť mieru, v ktorej si vaše telo zachováva kreatín ().

Do kreatínu sa niekedy pridávajú prísady, aby sa zvýšila jeho účinnosť. Môžu to urobiť sacharidy a dobrou stratégiou je brať kreatín, keď jete jedlo obsahujúce sacharidy a bielkoviny.

Spodný riadok

Kreatín je bezpečný a efektívny doplnok, o najlepšom čase jeho užitia sa však diskutuje.

V dňoch tréningu výskum ukazuje, že môže byť lepšie užívať kreatín krátko pred alebo po cvičení, než dlho predtým alebo potom.

V dňoch odpočinku môže byť prospešné užívať ho s jedlom, ale načasovanie pravdepodobne nie je také dôležité ako v dňoch cvičenia.

Užívanie kreatínu spolu s potravinami, ktoré obsahujú sacharidy a bielkoviny, vám môže pomôcť maximalizovať výhody.