Rozdiel medzi kulturistikou, silovým trojbojom a vzpieraním

Obsah

• Čo je silový trojboj?
• Súťaže v silovom trojboji
• Tréning silového trojboja
• Výhody silového trojboja
• Začíname s powerliftingom
• Čo je vzpieranie?
• Vzpieračské súťaže
• Tréning vzpierania
• Výhody vzpierania
• Začíname s vzpieraním
• Čo je kulturistika?
• Súťaže v kulturistike
• Kulturistický tréning
• Výhody kulturistiky
• Začíname s kulturistikou
• Aký je pre teba najlepší typ silového cvičenia?
• Skontrolovať pre

Jednou z neuveriteľných vecí na odporovom tréningu je, koľko štýlov existuje. Doslova existujú stovky spôsobov, ako len schudnúť. Pravdepodobne ste už počuli o rôznych štýloch silového tréningu, ale aké sú hlavné rozdiely medzi kulturistikou a silovým trojbojom vs. vzpieraním a ako viete, čo je pre vás to pravé?

„Vzpieranie, silový trojboj a kulturistika ponúkajú veľmi jedinečné prístupy k silovému tréningu,“ hovorí Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. silový tréner Národnej akadémie športovej medicíny (NASM). A všetky z nich vám môžu pomôcť rozvíjať silu a moc rôznymi spôsobmi, vysvetľuje. Jeden aspekt, vďaka ktorému tieto tréningové formáty vynikajú, je, že sú to tiež všetky súťažné športy.

Pokračujte v čítaní a zistite, ako sa líšia súťaže, tréningové štýly a výhody silového trojboja, vzpierania a kulturistiky.

Čo je silový trojboj?

Podstata: Silový trojboj je súťažný šport, ktorý sa zameriava na tri hlavné zdvihy s činkou: tlak na lavičke, drep a mŕtvy ťah.

Súťaže v silovom trojboji

„Powerlifting testuje silu pretekára v tlaku na lavičke, drepe a mŕtvom ťahu,“ hovorí Sutton. Každý zdvih používa činku nabitú závažím. Účastníci silových trojbojov získajú tri pokusy o maximálnej hmotnosti každého výťahu (alias vaše jedno opakovanie). Váha vášho najvyššieho úspešného pokusu pri každom zdvihu sa sčíta do celkového skóre. Účastníci sú zvyčajne hodnotení v rôznych kategóriách, oddelení podľa pohlavia, veku a hmotnostnej triedy.

Tréning silového trojboja

Pretože v silovom trojboji ide o zvýšenie maxima jednej repy, programovanie v silovom trojboji je zamerané na rozvoj maximálnej svalovej sily. „Konkurenti v silovom trojboji zvyčajne trénujú s veľmi ťažkými váhami iba niekoľko opakovaní, aby maximalizovali svoj silový potenciál,“ vysvetľuje Sutton.

Niekto, kto cvičí silový trojboj, môže cvičiť tri dni v týždni, pričom každý deň sa sústredí na jeden zo základných zdvihov, hovorí Danny King, certifikovaný tréner a manažér rozvoja národného tímu v Life Time tréningu.

Cvičenie zvyčajne zahŕňa kľúčové základné cvičenia týchto výťahov alebo ich niektorých verzií, napríklad boxový drep (keď robíte drep s činkou, ale drep na box), vysvetľuje King. Aj keď budú hlavné vleky ťažké a vyžadujú maximálnu koncentráciu, cvičenie bude zahŕňať aj cvičenia s ľahšími váhami, navrhnuté tak, aby pracovali na niektorých slabých stránkach. Napríklad vzorový tréning zameraný na drep môže zahŕňať: zahriatie bedrovým ťahom, potom ťažké drepy (možno 4-5 sérií iba po ~6 opakovaní), mŕtvy ťah, delené drepy, hamstringy, leg press a supermany.

Tréningy na silovom trojboji majú spravidla dlhší odpočinok ako ostatné druhy silových tréningov, aby sa umožnilo úplné zotavenie medzi sériami. „Ak je vašim cieľom zdvihnúť najväčšiu váhu, potrebujete dve, tri, možno až päť minút odpočinku,“ hovorí King. „Skutočne sa sústreďuješ na intenzitu zdvihu a na to, ako sa môžeš hýbať.“

Výhody silového trojboja

Naberanie sily, budovanie svalovej hmoty a zvýšenie hustoty kostí sú najväčšími výhodami silového trojboja (a zdvíhania činiek všeobecne), takže ak hľadáte #gainz, toto je štýl pre vás. King hovorí, že silový trojboj môže byť pre mnoho ľudí motivujúci, pretože vás hyperkoncentruje na výsledky, t. J. Hmotnosť, ktorú zdvíhate, a ktoré nie sú len o estetike alebo chudnutí.

Ak ste bežec, silový trojboj môže tiež vo veľkom prospieť vášmu tréningu. „Powerlifting zvyšuje vašu produkciu sily,“ vysvetľuje Meg Takacs, zakladateľka Run with Meg, trénerka CrossFit Level 2 a trénerka v Performix House v New Yorku. "Keď vaša noha dopadne na zem, môžete mať za krokom väčšiu silu a svalovú hmotu."

Začíname s powerliftingom

Ak má vaša telocvičňa bench press a drep, činky a činky, máte všetko, čo potrebujete na to, aby ste začali s powerliftingom. [mali by ste si vybudovať základňu sily predtým, ako sa skutočne pustíte do šunky s programom PL?] Keď pracujete s ťažkými váhami, King radí najať si pozorovateľa, najmä na bench press a drep. „Prvá práca pozorovateľa je pomôcť vám dostať váhu do správnej polohy,“ vysvetľuje. "Ich druhým je, aby ťa nasledovali výťahom a zabezpečili, že sa váha dostane bezpečne späť na stojan."

Komunikácia s vašim pozorovateľom je kľúčová, hovorí King. „Dobrý pozorovateľ bude klásť otázky, napríklad: Chcete malú pomoc, ak začnete cvičiť? Alebo nechcete, aby som sa dotýkal tyče, kým nezačne klesať?“

„Pri silovom trojboji je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, získať tréningového partnera alebo trénera, niekoho, kto vám bude stáť za chrbtom a čo môže znamenať veľký rozdiel,“ hovorí King. Tréner môže zaistiť správnu formu a zabrániť zraneniu a tiež vám pomôže určiť, kedy postupne pridávať záťaž. Hľadaj niekoho certifikovaného certifikačným programom trénera USA Powerlifting. (Pozrite si: Základy tréningového objemu, ak ste novým zdvíhacím zariadením)

USA Powerlifting spravuje databázu telocviční vhodných pre powerlifting a Girls Who Powerlift (značka oblečenia a komunita powerlifteriek identifikujúcich ženy) má zdroje na výber tréningového programu a ďalšie. Inšpirujte sa aj touto ženou, ktorá začala s powerliftingom a svoje telo miluje viac ako kedykoľvek predtým, a týmito powerlifterkami na Instagrame.

Čo je vzpieranie?

podstata: Zatiaľ čo technicky môžete akýkoľvek silový tréning založený na hmotnosti označovať ako vzpieranie (dve slová), súťažné vzpieranie (t. j. olympijské vzpieranie, jedno slovo) je šport, ktorý sa zameriava na dva dynamické zdvihy činky: trhnutie a čisté a trhnutie.

Vzpieračské súťaže

Vzpieranie - druh, ktorý je na olympijských hrách - preveruje vašu schopnosť predvádzať úchop a čisté a trhavé pohyby. Podobne ako pri silovom trojboji, tieto pohyby sa vykonávajú s naloženou činkou a súťažiaci dostanú tri pokusy pri každom zdvihu. Najvyššie váhy zdvihnuté pre každé cvičenie sa sčítajú a dosiahnu celkové skóre a športovec s najvyšším skóre vo svojej kategórii vyhráva. Účastníci sú hodnotení v kategóriách podľa ich veku, hmotnosti a pohlavia.

Tréning vzpierania

Šport s dvoma ťahmi môže znieť jednoducho, ale forma týchto pohybov je neuveriteľne technická. Oba výťahy vyžadujú, aby ste nad hlavu výbušne zdvihli naloženú činku. Ak chcete trénovať na tento výkon, programovanie cvičení je zamerané na precvičenie pohybu a techniky, hovorí King, ako aj na rozvoj výbušnej sily a rýchlosti.

V porovnaní s silovým trojbojom, tréningy nepoužívajú také ťažké záťaže, ale ich frekvencia je vyššia, vysvetľuje, že sedenia sa konajú päť až šesť dní v týždni. (Pozri viac: Ako olympijská vzpieračka Kate Nye trénuje na súťaž)

Keď porovnáte olympijské vzpieranie so silovým trojbojom, „olympijské dvíhanie sa ponorí viac do aeróbnej kondície ako do silového trojboja,“ hovorí Takacs, čo znamená, že intenzita je nižšia, ale váš srdcový tep zostane dlhší čas. Tento druh kondicionovania je potrebný, pretože olympijské dvíhanie prebieha rýchlejšie. Typický tréning zameraný na metabolickú kondíciu by mohol zahŕňať 5 kôl behu na 800 metrov, 15 swingov s kettlebellom a 10 mŕtvych ťahov.

Výhody vzpierania

Jednou z hlavných výhod olympijského vzpierania je, že pomáha rozvíjať výbušnú silu. Takacs tiež uvádza, že má tendenciu získavať viac svalov ako iné druhy silových tréningov, čo je skvelé na chudnutie.

„Ak robíte zásadné zdvihy s činkou, vyvíjate na svoje telo väčšiu záťaž alebo napätie, takže po cvičení sa telo ihneď pustí do opravy drobných slz svalových vlákien, ktoré sa nazývajú mikrotrasy,“ vysvetľuje. . "Čím viac si dokážete odbúrať svaly, tým tvrdšie musí vaše telo pracovať, aby sa zotavilo, a keď sa zotaví, vybuduje si novú svalovú hmotu." Tento štíhly sval pomôže spaľovať tuk.

Začíname s vzpieraním

„Olympijské vzpieranie vyžaduje vzpieračské plošiny a nárazníkové dosky, aby pohyby vykonávali správne a bezpečne,“ hovorí Sutton. Vyžaduje si tiež dostatok priestoru na spustenie činky, takže nemusí byť k dispozícii vo všetkých telocvičniach. Pozrite si USA Weightlifting, kde nájdete zoznam telocviční vo vašej oblasti, kde môžete získať poradenstvo od skúsených vzpieračov a naučiť sa správnu formu od trénera s certifikáciou USA Weightlifting (USAW). (Inšpirujte sa sledovaním týchto olympijských vzpieračských žien aj na Instagrame.)

Čo je kulturistika?

podstata: Kulturistika je postupné budovanie svalov na estetické a silové účely a zvyčajne sa zameriava na tréning/únavu jednej svalovej skupiny naraz pre maximálnu hypertrofiu alias rast svalov. (Viac: Príručka pre kulturistiku pre začiatočníkov pre ženy)

Súťaže v kulturistike

Na rozdiel od vzpierania a silového trojboja, ktoré hodnotia silu alebo svalovú silu, sú účastníci kulturistických súťaží hodnotení podľa vzhľadu, vysvetľuje Sutton. Zohľadňujú sa vlastnosti ako veľkosť svalov, symetria, proporcie a prítomnosť na javisku, ale športový výkon sa zvyčajne nehodnotí. Podobne ako pri vzpieraní a silovom trojboji existujú rôzne divízie, v ktorých môžete súťažiť na základe pohlavia a hmotnostnej triedy. Ďalšie pododdiely v kulturistike zahŕňajú súťaže v oblasti wellness, physique, postavy a bikín, z ktorých každá má svoje vlastné pravidlá.

Kulturistický tréning

Tréning pre kulturistické súťaže je menej špecifický ako pre vzpieranie alebo silový trojboj, pretože pohyby sa počas súťaže zvyčajne nevykonávajú. To pri tréningu ponecháva veľký priestor pre kreativitu. "Kulturisti zvyčajne vykonávajú vysokoobjemový odporový tréning, v ktorom sú stredne ťažké až ťažké váhy kombinované s miernymi schémami opakovania (6-12 opakovaní) a množstvom sérií a cvičení pre každú časť tela," hovorí Sutton. Tento protokol je účinný pre rozvoj svalovej hmoty, vysvetľuje.

Kulturisti majú tendenciu izolovať určité časti tela v každý tréningový deň, takže jeden deň môže byť zameraný na nohy, zatiaľ čo iný je zameraný na hrudník, ramená a tricepsy. Kardio je tiež kľúčovou súčasťou tréningu, pretože zvyšuje odbúravanie tukov oproti silovému alebo vzpieraniu, kde to nie je dôležitý faktor.

Keďže cieľ súťaže v kulturistike je do značnej miery zameraný na postavu, veci ako kulturistická výživa a suplementácia sú tiež veľkou súčasťou prípravy na súťaž, hovorí Takacs.

Výhody kulturistiky

Keď porovnáte kulturistiku vs. posilňovanie vs. olympijské zdvíhanie z hľadiska cieľov v oblasti zloženia tela, „pravdepodobne je kulturistika najúčinnejšia na rozvoj nárastu svalovej hmoty a straty tuku,“ hovorí Sutton. Je to preto, že kulturistika vyžaduje cvičenie s vysokým objemovým odporom, ktoré vytvára bunkové zmeny na rast svalového tkaniva, hovorí. "V kombinácii so správnou stravou môže človek zvýšiť svoju svalovú hmotu a súčasne znížiť telesný tuk."

Začíname s kulturistikou

Jednou zo skvelých vecí na kulturistike je, že ju možno absolvovať prakticky vo všetkých posilňovniach a na začiatok nepotrebujete nevyhnutne trénera alebo trénera. Ak trénujete na súťaž v kulturistike, môžete použiť kombináciu voľných závaží a posilňovacích strojov, ktoré využívajú systém kladiek a záťažových dosiek. Cvičenia môžu zahŕňať benchpress, lat pulldowns, bicepsové kučery, tricepsové predĺženia a drepy. (Súvisiace články: Príručka pre kulturistov o príprave a výžive pre začiatočníkov)

Aký je pre teba najlepší typ silového cvičenia?

Silový trojboj, kulturistika a olympijské vzpieranie sú pokročilé formy silového tréningu, takže ak s cvičením len začínate alebo máte nejaké fyzické obmedzenia či chronické ochorenie, je lepšie začať so základnejším prístupom k silovému tréningu, hovorí Sutton. . Keď vám budú vyhovovať ľahké až stredne ťažké hmotnosti, môžete vyskúšať pokročilejšie štýly. (A vedzte, že sa neobmedzujete iba na tieto tri; Strongman a CrossFit sú ďalšie možnosti aj pre šport založený na sile.)

Všetky tieto štýly vám pomôžu rozvinúť silu a silu a ovplyvnia stavbu vášho tela zvýšením svalovej hmoty, vysvetľuje Sutton, ale pokiaľ sa nechystáte súťažiť, je kombináciou aspektov všetkých formátov asi najlepšia voľba. (Pozri: Odpovede na všetky otázky týkajúce sa zdvíhania závažia pre začiatočníkov)

„Integrovaný prístup k kondícii kombinuje viac foriem cvičenia do progresívneho systému,“ vysvetľuje. To znamená spojenie „vzpierania, kulturistiky, silového trojboja a iných foriem cvičenia, ako je strečing, kardiovaskulárne a základné cvičenia“. Nakoniec, akýkoľvek štýl, ktorý vás baví, bude ten, ktorého sa budete držať, takže stojí za to ich všetky preskúmať a odhodlať sa k tomu, čo vám vyhovuje. (Ďalej si prečítajte: Ako si vytvoriť vlastný cvičebný plán na budovanie svalov)

Skontrolovať pre