10 prírodných spôsobov, ako vybudovať zdravé kosti

Obsah

• 1. Jedzte veľa zeleniny
• 2. Vykonajte silový tréning a cvičenie na nosenie váhy
• 3. Konzumujte dostatok bielkovín
• 4. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vápnika po celý deň
• 5. Získajte veľa vitamínu D a vitamínu K
• 6. Vyvarujte sa diéte s veľmi nízkym obsahom kalórií
• 7. Zvážte použitie doplnku kolagénu
• 8. Udržiavajte stabilnú, zdravú váhu
• 9. Zahrňte potraviny s vysokým obsahom horčíka a zinku
• 10. Konzumujte potraviny s vysokým obsahom omega-3 tukov
• Spodný riadok

Budovanie zdravých kostí je nesmierne dôležité.

Minerály sú súčasťou vašich kostí počas detstva, dospievania a skorej dospelosti. Po dosiahnutí veku 30 rokov ste dosiahli maximálnu kostnú hmotu.

Ak sa v tomto čase nevytvorí dostatok kostnej hmoty alebo k úbytku kostnej hmoty dôjde v neskoršom veku, existuje zvýšené riziko vzniku krehkých kostí, ktoré sa ľahko rozbijú (1).

Našťastie vám veľa návykov výživy a životného štýlu pomôže vybudovať silné kosti a udržať ich v starnutí.

Tu je 10 prírodných spôsobov, ako budovať zdravé kosti.

1. Jedzte veľa zeleniny

Zelenina je skvelá pre vaše kosti.

Sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu C, ktorý stimuluje tvorbu buniek tvoriacich kosti. Niektoré štúdie okrem toho naznačujú, že antioxidačné účinky vitamínu C môžu chrániť kostné bunky pred poškodením (2).

Zdá sa, že zelenina tiež zvyšuje kostnú denzitu, ktorá sa tiež nazýva kostná denzita.

Hustota kostí je meranie množstva vápnika a ďalších minerálov nachádzajúcich sa v kostiach. Osteopénia (nízka kostná hmota) a osteoporóza (krehké kosti) sú stavy charakterizované nízkou hustotou kostí.

Vysoký príjem zelenej a žltej zeleniny súvisel so zvýšenou mineralizáciou kostí v detstve a so zachovaním kostnej hmoty u mladých dospelých (3, 4, 5).

Zistilo sa, že konzumácia veľkého množstva zeleniny prospieva aj starším ženám.

Štúdia u žien nad 50 rokov zistila, že ženy, ktoré najčastejšie konzumovali cibuľu, mali o 20% nižšie riziko osteoporózy v porovnaní so ženami, ktoré ich zriedkavo jedli (6).

Jedným z hlavných rizikových faktorov pre osteoporózu u starších dospelých je zvýšený obrat kostí alebo proces rozkladu a formovania novej kosti (7).

V trojmesačnej štúdii mali ženy, ktoré konzumovali viac ako deväť porcií brokolice, kapusty, petržlenu alebo iných rastlín s vysokým obsahom antioxidantov na ochranu kostí, zníženie obratu kostí (8).

Zhrnutie: Ukázalo sa, že konzumácia stravy s vysokým obsahom zeleniny pomáha vytvárať zdravé kosti počas detstva a chráni kostnú hmotu u mladých dospelých a starších žien.

2. Vykonajte silový tréning a cvičenie na nosenie váhy

Zapojenie sa do konkrétnych typov cvičení vám môže pomôcť pri stavbe a udržiavaní silných kostí.

Jedným z najlepších druhov činnosti pre zdravie kostí je zaťaženie alebo cvičenie s vysokým dopadom, ktoré podporuje tvorbu novej kosti.

Štúdie na deťoch, vrátane detí s diabetom 1. typu, zistili, že tento druh aktivity zvyšuje množstvo kostí, ktoré sa vytvorili v rokoch najvyššieho rastu kostí (9, 10).

Okrem toho môže byť mimoriadne prospešný pri prevencii úbytku kostnej hmoty u starších dospelých.

Štúdie so staršími mužmi a ženami, ktoré vykonávali záťažové cvičenie, preukázali zvýšenie hustoty minerálov v kostiach, silu a veľkosť kostí, ako aj zníženie ukazovateľov kostného obratu a zápalu (11, 12, 13, 14).

Jedna štúdia však zistila malé zlepšenie hustoty kostí u starších mužov, ktorí vykonali najvyššiu úroveň cvičenia na nosenie hmotnosti počas deviatich mesiacov (15).

Silový tréning nie je prospešný iba pre zvýšenie svalovej hmoty. Môže tiež pomôcť chrániť pred stratou kostí u mladších a starších žien vrátane žien s osteoporózou, osteopéniou alebo rakovinou prsníka (16, 17, 18, 19, 20).

Jedna štúdia u mužov s nízkou kostnou hmotou zistila, že aj keď cvičenie na odpor a cvičenie na váhe zvýšili hustotu kostí v niekoľkých oblastiach tela, tento účinok na bedrá mal len cvičenie na odpor (21).

Zhrnutie: Vykonávanie cvičení zameraných na zníženie hmotnosti a odpor môže pomôcť zvýšiť tvorbu kostí počas rastu kostí a chrániť zdravie kostí u starších dospelých, vrátane tých s nízkou hustotou kostí.

3. Konzumujte dostatok bielkovín

Dostatok bielkovín je dôležitý pre zdravé kosti. V skutočnosti asi 50% kostí je vyrobených z bielkovín.

Vedci uviedli, že nízky príjem bielkovín znižuje absorpciu vápnika a môže tiež ovplyvniť rýchlosť tvorby a rozkladu kostí (22).

Objavili sa však aj obavy, že diéta s vysokým obsahom bielkovín vylúhuje vápnik z kostí, aby pôsobila proti zvýšenej kyslosti v krvi.

Štúdie však zistili, že k tomu nedochádza u ľudí, ktorí denne konzumujú až 100 gramov bielkovín, pokiaľ je to vyvážené množstvom rastlinných potravín a dostatočným príjmom vápnika (23, 24).

Výskum v skutočnosti naznačuje, že najmä staršie ženy majú lepšiu hustotu kostí, keď konzumujú väčšie množstvá bielkovín (25, 26, 27).

Vo veľkej šesťročnej observačnej štúdii s viac ako 144 000 postmenopauzálnymi ženami bol vyšší príjem bielkovín spojený s nižším rizikom fraktúr predlaktia a významne vyššou hustotou kostí v bedre, chrbtici a celkovom tele (27).

A čo viac, diéty obsahujúce väčšie percento kalórií z bielkovín môžu pomôcť zachovať kostnú hmotu počas chudnutia.

V jednoročnej štúdii ženy, ktoré konzumovali 86 gramov bielkovín denne pri diéte s obmedzeným obsahom kalórií, stratili z oblastí rúk, chrbtice, bedier a nôh menej kostnej hmoty ako ženy, ktoré denne konzumovali 60 gramov bielkovín (28).

Zhrnutie: Nízky príjem bielkovín môže viesť k úbytku kostnej hmoty, zatiaľ čo vysoký príjem bielkovín môže pomôcť chrániť zdravie kostí pri starnutí a chudnutí.

4. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vápnika po celý deň

Vápnik je najdôležitejším minerálom pre zdravie kostí a je to hlavný minerál nachádzajúci sa v kostiach.

Pretože staré kostné bunky sa neustále štiepia a nahrádzajú novými, je dôležité konzumovať vápnik denne, aby sa chránila štruktúra a sila kosti.

RDI pre vápnik je pre väčšinu ľudí 1 000 mg za deň, hoci dospievajúci potrebujú 1 300 mg a staršie ženy potrebujú 1 200 mg (29).

Množstvo vápnika, ktoré vaše telo skutočne absorbuje, sa však môže veľmi líšiť.

Je zaujímavé, že ak budete jesť jedlo obsahujúce viac ako 500 mg vápnika, vaše telo ho absorbuje oveľa menej, ako keď konzumujete menšie množstvo.

Preto je najlepšie šíriť príjem vápnika po celý deň tak, že do tohto zoznamu pri každom jedle zahrniete jedno jedlo s vysokým obsahom vápnika.

Najlepšie je tiež získať vápnik z potravín, nie z doplnkov.

Nedávna 10-ročná štúdia s 1 567 ľuďmi zistila, že hoci vysoký príjem vápnika z potravín celkovo znížil riziko srdcových chorôb, tí, ktorí užívali doplnky vápnika, mali o 22% vyššie riziko srdcových chorôb (30).

Zhrnutie: Vápnik je hlavným minerálom nachádzajúcim sa v kostiach a musí sa konzumovať každý deň, aby sa chránilo zdravie kostí. Šírenie príjmu vápnika po celý deň optimalizuje absorpciu.

5. Získajte veľa vitamínu D a vitamínu K

Vitamín D a vitamín K sú mimoriadne dôležité pre budovanie silných kostí.

Vitamín D hrá v zdraví kostí niekoľko úloh, vrátane pomoci telu absorbovať vápnik. Na ochranu pred osteopéniou, osteoporózou a inými ochoreniami kostí (31) sa odporúča dosiahnuť krvnú hladinu najmenej 30 ng / ml (75 nmol / l).

Štúdie skutočne ukázali, že deti a dospelí s nízkymi hladinami vitamínu D majú tendenciu mať nižšiu hustotu kostí a sú viac vystavení riziku úbytku kostnej hmoty ako ľudia, ktorí ich majú dosť (32, 33).

Nedostatok vitamínu D je bohužiaľ veľmi častý a postihuje asi jednu miliardu ľudí na celom svete (34).

Možno budete mať dostatok vitamínu D prostredníctvom slnečného žiarenia a zdrojov potravy, ako sú mastné ryby, pečeň a syr. Mnoho ľudí však musí denne dopĺňať až 2 000 IU vitamínu D, aby sa udržali optimálne hladiny.

Vitamín K2 podporuje zdravie kostí modifikáciou osteokalcínu, proteínu, ktorý sa podieľa na tvorbe kostí. Táto modifikácia umožňuje osteokalcínu viazať sa na minerály v kostiach a pomáha predchádzať strate vápnika z kostí.

Dve najbežnejšie formy vitamínu K2 sú MK-4 a MK-7. MK-4 existuje v malom množstve v pečeni, vajciach a mäse. Fermentované potraviny ako syr, kyslá kapusta a sójový výrobok s názvom natto obsahujú MK-7.

Malá štúdia na zdravých mladých ženách zistila, že doplnky MK-7 zvyšujú hladinu vitamínu K2 v krvi viac ako MK-4 (35).

Iné štúdie však preukázali, že doplnenie ktoroukoľvek formou vitamínu K2 podporuje modifikáciu osteokalcínu a zvyšuje hustotu kostí u detí a žien po menopauze (36, 37, 38, 39).

V štúdii u žien vo veku 50 - 65 rokov si ženy, ktoré užívali MK-4, zachovali kostnú denzitu, zatiaľ čo skupina, ktorá dostávala placebo, vykázala po 12 mesiacoch významné zníženie hustoty kostí (39).

Ďalšia 12-mesačná štúdia však nezistila žiadny významný rozdiel v úbytku kostného tkaniva medzi ženami, ktorých stravu dopĺňali natto, a tými, ktoré natto neužívali (40).

Zhrnutie: Získanie dostatočného množstva vitamínov D a K2 z potravy alebo doplnkov môže pomôcť chrániť zdravie kostí.

6. Vyvarujte sa diéte s veľmi nízkym obsahom kalórií

Príliš nízka hladina kalórií nie je nikdy dobrý nápad.

Okrem spomaľovania vášho metabolizmu, vytvárania rebound hladu a spôsobovania úbytku svalovej hmoty môže byť škodlivý pre zdravie kostí.

Štúdie ukázali, že diéta poskytujúca menej ako 1 000 kalórií za deň môže viesť k nižšej hustote kostí u jedincov s normálnou hmotnosťou, nadváhou alebo obezitou (41, 42, 43, 44).

V jednej štúdii došlo u obéznych žien, ktoré konzumovali 925 kalórií denne po dobu štyroch mesiacov, k výraznej strate kostnej denzity v oblasti bedier a stehien, bez ohľadu na to, či vykonali tréning odporu (44).

Ak chcete budovať a udržiavať silné kosti, dodržiavajte vyváženú stravu, ktorá poskytuje najmenej 1 200 kalórií denne. Malo by obsahovať veľa bielkovín a potravín bohatých na vitamíny a minerály, ktoré podporujú zdravie kostí.

Zhrnutie: Zistilo sa, že diéty poskytujúce príliš málo kalórií znižujú hustotu kostí, aj keď sú kombinované s cvičením na odpor. Konzumujte vyváženú stravu s obsahom najmenej 1 200 kalórií denne, aby ste zachovali zdravie kostí.

7. Zvážte použitie doplnku kolagénu

Aj keď zatiaľ nie je veľa výskumov na túto tému, prvé dôkazy naznačujú, že doplnky kolagénu môžu pomôcť chrániť zdravie kostí.

Kolagén je hlavný proteín nachádzajúci sa v kostiach. Obsahuje aminokyseliny glycín, prolín a lyzín, ktoré pomáhajú budovať kosti, svaly, väzivo a ďalšie tkanivá.

Kolagénový hydrolyzát pochádza zo živočíšnych kostí a bežne sa nazýva želatína. Používa sa na zmiernenie bolesti kĺbov mnoho rokov.

Aj keď sa väčšina štúdií zamerala na účinky kolagénu na kĺbové stavy, ako je artritída, zdá sa, že má priaznivé účinky aj na zdravie kostí (45, 46).

V 24-týždňovej štúdii sa zistilo, že ak sa ženám po menopauze s osteoporózou poskytne kombinácia kolagénu a hormónu kalcitonínu, dôjde k významnému zníženiu ukazovateľov rozpadu kolagénu (46).

Zhrnutie: Nové dôkazy naznačujú, že doplnenie kolagénom môže pomôcť zachovať zdravie kostí znížením rozkladu kolagénu.

8. Udržiavajte stabilnú, zdravú váhu

Okrem zdravej výživy môže výživa prospieť zdraviu kostí.

Napríklad podváha zvyšuje riziko osteopénie a osteoporózy.

Je to najmä prípad žien po menopauze, ktoré stratili kostný ochranný účinok estrogénu.

V skutočnosti je nízka telesná hmotnosť hlavným faktorom prispievajúcim k zníženiu hustoty kostí a úbytku kostnej hmoty v tejto vekovej skupine (47, 48).

Na druhej strane niektoré štúdie naznačujú, že obezita môže zhoršiť kvalitu kostí a zvýšiť riziko zlomenín v dôsledku stresu nadváhy (49, 50).

Kým úbytok hmotnosti zvyčajne vedie k určitému úbytku kostnej hmoty, u obéznych jedincov je zvyčajne menej výrazný ako u jedincov s normálnou hmotnosťou (51).

Celkovo sa zdá, že opakovaná strata a opätovné nadobudnutie hmotnosti je obzvlášť škodlivá pre zdravie kostí, ako aj strata veľkého množstva hmotnosti v krátkom čase.

Jedna nedávna štúdia zistila, že úbytok kostnej hmoty počas chudnutia sa nezmenil, keď sa hmotnosť znovu získala, čo naznačuje, že opakované cykly chudnutia a priberania na váhe môžu viesť k významnému úbytku kostnej hmoty počas života človeka (52).

Udržiavanie stabilnej normálnej alebo mierne vyššej hmotnosti ako je normálna hmotnosť je najlepšou voľbou, pokiaľ ide o ochranu zdravia kostí.

Zhrnutie: Príliš tenký alebo príliš ťažký môže mať nepriaznivý vplyv na zdravie kostí. Okrem toho udržanie stabilnej hmotnosti namiesto jej opakovaného strácania a opätovného získania môže pomôcť zachovať hustotu kostí.

9. Zahrňte potraviny s vysokým obsahom horčíka a zinku

Vápnik nie je jediný minerál, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Rolu zohráva aj niekoľko ďalších, vrátane horčíka a zinku.

Horčík hrá kľúčovú úlohu pri premene vitamínu D na aktívnu formu, ktorá podporuje absorpciu vápnika (53).

Z observačnej štúdie vyše 73 000 žien vyplynulo, že tí, ktorí konzumovali 400 mg horčíka denne, mali tendenciu mať o 2 až 3% vyššiu hustotu kostí ako ženy, ktoré konzumovali polovicu tohto množstva denne (54).

Aj keď sa horčík nachádza vo väčšine potravín v malom množstve, existuje iba niekoľko vynikajúcich zdrojov potravy. Môže byť prospešné doplniť glycinát horečnatý, citrát alebo uhličitan.

Zinok je stopový minerál potrebný vo veľmi malom množstve. Pomáha vytvárať minerálnu časť vašich kostí.

Okrem toho zinok podporuje tvorbu buniek vytvárajúcich kost a zabraňuje nadmernému rozkladu kostí.

Štúdie preukázali, že doplnky zinku podporujú rast kostí u detí a udržiavanie kostnej denzity u starších dospelých (55, 56).

K dobrým zdrojom zinku patria hovädzie mäso, krevety, špenát, ľanové semená, ustrice a tekvicové semená.

Zhrnutie: Horčík a zinok zohrávajú kľúčovú úlohu pri dosahovaní maximálnej kostnej hmoty počas detstva a udržiavaní kostnej denzity počas starnutia.

10. Konzumujte potraviny s vysokým obsahom omega-3 tukov

Omega-3 mastné kyseliny sú známe svojimi protizápalovými účinkami.

Ukázalo sa tiež, že pomáhajú chrániť pred stratou kostí počas procesu starnutia (57, 58, 59).

Okrem zahrnutia omega-3 tukov do vašej stravy je tiež dôležité uistiť sa, že váš pomer omega-6 a omega-3 tukov nie je príliš vysoký.

V jednej veľkej štúdii s viac ako 1 500 dospelých vo veku 45 - 90 rokov mali tí, ktorí konzumovali vyšší pomer omega-6 k omega-3 mastných kyselín, tendenciu mať nižšiu hustotu kostí ako ľudia s nižším pomerom týchto dvoch tukov (58).

Vo všeobecnosti je najlepšie zamerať sa na pomer omega-6 k omega-3 4: 1 alebo nižší.

Okrem toho, hoci väčšina štúdií sa zamerala na výhody omega-3 tukov s dlhým reťazcom nachádzajúcich sa v mastných rybách, jedna kontrolovaná štúdia zistila, že rastlinné zdroje omega-3 pomohli znížiť odbúravanie kostí a zvýšiť tvorbu kostí (59).

Medzi rastlinné zdroje tukov omega-3 patria semená šalvie, ľanové semienka a vlašské orechy.

Zhrnutie: Zistilo sa, že omega-3 mastné kyseliny podporujú tvorbu novej kosti a chránia pred stratou kostí u starších dospelých.

Spodný riadok

Zdravie kostí je dôležité vo všetkých etapách života.

Mať silné kosti je však niečo, čo ľudia zvyknú považovať za samozrejmé, pretože príznaky sa často neobjavujú, kým nedôjde k pokročilému úbytku kostnej hmoty.

Našťastie existuje veľa návykov výživy a životného štýlu, ktoré môžu pomôcť pri stavbe a udržiavaní silných kostí - a nikdy nie je príliš skoro začať.