Koľko kalórií spálite pri zdvíhaní závaží?

Obsah

• Výhody zdvíhania závaží
• Spaľuje zdvíhanie závaží tuk?
• Takže, koľko kalórií spálite pri zdvíhaní závaží?
• Cvičebné faktory, ktoré ovplyvňujú, koľko kalórií spálite, zdvíhacie závažia
• Ako spáliť viac kalórií zdvíhať závažia
• Skontrolovať pre

Keď chcete spáliť kalórie a spáliť tuk, urobíte vzdušnú čiaru ku kardio prístrojom? Prekvapenie: Možno budete chcieť namiesto toho prejsť k činke. Tu nájdete informácie o tom, koľko kalórií spálite pri zdvíhaní závaží - a potom.

Výhody zdvíhania závaží

Predtým, než sa budeme baviť o kalóriách, mali by ste vedieť, že silový tréning ponúka množstvo krátkodobých a dlhodobých výhod pre vaše celkové zdravie, telo a myseľ.

Niekoľko pozoruhodných výhod: silnejšie a hustejšie kosti, zvýšená svalová hmota a sila, zrýchlený metabolizmus, zníženie telesného tuku, zvýšená stabilita kĺbov, lepšia vytrvalosť a kardiovaskulárne zdravie, lepšia funkčná sila (myslite: nosenie potravín) a väčšia sebadôvera. Ano, to je veľa. (Prečítajte si viac: Hlavné výhody zdvíhania závaží)

Ale keď sa veľa ľudí pustí do vzpierania, majú na mysli niekoľko konkrétnych cieľov: spáliť kalórie, budovať svaly a naštartovať metabolizmus. (Ehm ... 15 transformácií, ktoré vás inšpirujú k tomu, aby ste začali dvíhať závažia)

Spaľuje zdvíhanie závaží tuk?

Pravdepodobne už viete, že buduje svaly. Je tu však ešte jedna dobrá správa: Ak je vašim cieľom zhodiť telesný tuk a váš súčasný kardio-ťažký tréning ho jednoducho nezastaví, silový tréning môže úplne zmeniť hru.

„Vzpieranie stimuluje rast svalov a zvyšuje veľkosť svalov,“ vysvetľuje Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, tréner v Highland Fit Body Boot Camp. „Čím viac svalov budujete, tým sa váš metabolizmus (alebo výdaj energie) zvyšuje, pretože svaly v pokoji spália viac kalórií ako tuk.“ Výsledok: Spálite viac kalórií na dennej báze, čo uľahčuje stratu telesného tuku.

Navyše, pretože vzpieranie má vyššiu intenzitu a vyžaduje toľko energie, vaše telo potrebuje ďalší kyslík na obnovu niekoľko hodín po tréningu, hovorí Kotarak. A hádajte, čo robí všetko z tohto extra kyslíka? Spaľuje kalórie. V skutočnosti môže tento efekt po spálení trvať viac ako 24 hodín.

V kombinácii so zdravou stravou vám metabolická podpora vzpierania môže pomôcť schudnúť (a zostať!).V skutočnosti výskum už dávno ukázal, že silový tréning môže pomôcť mužom aj ženám zlepšiť ich telesnú kompozíciu (a.k.a. koľko majú svalov a tukov).

Takže, koľko kalórií spálite pri zdvíhaní závaží?

Koľko kalórií spálite pri zdvíhaní závaží závisí od toho, ako tvrdo pracuje vaše telo, ktoré vedci merajú v MET alebo v metabolických ekvivalentoch. V pokoji (ako keď sledujete Netflix) vaše telo pracuje na 1 MET, čo je ekvivalent spaľovania 1 kalórie na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. (Na 150 kilového človeka je to asi 68 spálených kalórií pri zdvíhaní závaží za hodinu.)

Pri zdvíhaní závaží vaše telo pracuje kdekoľvek od 3 MET (ak vynaložíte mierne úsilie) do 6 MET (ak si skutočne odpaľujete zadok). Pre 150-kilovú osobu je to 200 až 400 kalórií za hodinu. (Dobrá správa: Do tejto online kalkulačky si môžete zmerať počet spálených kalórií tak, že zapojíte svoju váhu, odhadovanú úroveň úsilia v MET a čas cvičenia.)

Samozrejme, „každý je iný“, hovorí Aleksandra Sulik, CPT, trénerka spoločnosti Life Time SKY v New Yorku.

Na to, koľko kalórií spálite pri zdvíhaní závaží, vplýva množstvo faktorov - vrátane toho, koľko vážite a koľko svalov máte. V skutočnosti môže jedna osoba spáliť viac ako 100 kalórií viac alebo menej ako niekto iný počas 30-minútovej váhy.

„Jedným zo spôsobov, ako zmerať spálené kalórie počas silového tréningu, je nosiť fitness tracker, ktorý monitoruje vašu srdcovú frekvenciu,“ hovorí Kotarak. Väčšina sledovačov používa na odhad spálenia vašu srdcovú frekvenciu, výšku, hmotnosť a vek. (Pozri: Ako používať zóny srdcovej frekvencie na trénovanie, aby ste získali maximálne výhody pri cvičení)

Cvičebné faktory, ktoré ovplyvňujú, koľko kalórií spálite, zdvíhacie závažia

Okrem vašej hmotnosti a telesného zloženia môže množstvo premenných vo vašom skutočnom tréningu ovplyvniť, koľko kalórií spálite pri zdvíhaní závaží.

1. Intervaly odpočinku

Nie je prekvapením, ale to, ako dlho strávite sedením na lavičke rolovaním po Instagrame medzi sériami, ovplyvňuje celkový počet spálených kalórií pri zdvíhaní závaží. "Telo spáli viac kalórií s krátkymi prestávkami na odpočinok alebo bez odpočinku," vysvetľuje Kotarak. (Tu je, ako dlho by ste mali odpočívať medzi sériami.)

prečo? Minimálne prestoje znamenajú, že vaše telo musí pracovať tvrdšie, aby ste mohli pokračovať v práci. Tiež musí pracovať tvrdšie, aby sa zotavil a doplnil po cvičenie, spaľovanie kalórií po celú dobu. V skutočnosti je podľa Sulika nesledovanie intervalov odpočinku – alebo jednoducho príliš dlhý odpočinok medzi sériami – jednou z najväčších chýb, ktoré robia návštevníci telocvične, keď chcú zvýšiť spaľovanie kalórií.

2. Ako veľmi zdvíhate

Rovnako ako to, koľko odpočívate (alebo neodpočívate), aj to, ako ťažko zdvíhate, závisí od celkovej intenzity cvičenia, ktorá ovplyvňuje, koľko kalórií spálite pri zdvíhaní závaží. Koniec koncov, čím tvrdšie pracujete, tým viac energie vaše telo chrlí.

„Mierne hmotnosti sa najčastejšie používajú na urýchlenie spaľovania kalórií,“ hovorí Kotarak. "Ale zdvíhanie ťažkých váh na niekoľko opakovaní vyžaduje veľa sily a energie a tiež prináša vysoké spálenie kalórií." Zamerajte sa na série s približne 10 opakovaniami alebo menej, s použitím najvyššej možnej váhy pri zachovaní správnej formy. (Prečítajte si viac tu: Sprievodca pre začiatočníkov zdvíhaním ťažkých váh)

3. Aké svaly používate

Myslíte si, že bicepsové kučery spália toľko kalórií ako drepy? Nie veľmi. „Čím viac svalov získate a viac svalových skupín použijete pri zdvíhaní, tým viac kalórií spálite pri zdvíhaní závaží,“ hovorí Kotarak.

Cvičenia, ktoré využívajú vaše väčšie svaly (myslím: chrbát a nohy) a zložené cvičenia, ktoré zapájajú viacero svalových skupín (ako mŕtvy ťah alebo tlak z drepu na tlak), vyžadujú viac energie na výkon, a tým spálite viac kalórií. (P.S. Mali by ste tiež vykonávať zložené cvičenia predtým cielenejšie cvičenia.)

4. Typ cvičenia, ktoré robíte

Napriek tomu, že mnoho výcvikových táborov alebo tréningov v štýle HIIT obsahuje závažia, vaše telo na ne reaguje inak ako pri vzpieraní.

„Cvičenie v boot tábore, ktoré zahŕňa kardio, udržuje váš srdcový tep zvýšený, čo zvyšuje celkové spálenie kalórií,“ vysvetľuje Kotarak. Práca týmto rýchlejším tempom a vyššou intenzitou-aj keď používate ľahšie záťaže, ako by ste absolvovali bez kardio cvičenia-zaistí, že vaše telo bude po cvičení spaľovať kalórie, aby sa zotavilo. (To je len jedna z mnohých výhod HIIT cvičení.)

Len poznamenajte, že keďže tieto typy tried zvyčajne používajú ľahšie váhy, nepomáhajú vám tak rýchlo vybudovať silu alebo svalovú hmotu, hovorí Sulik. Takže zatiaľ čo tieto cvičenia vám určite pomôžu spáliťvšetkykalórie z krátkodobého hľadiska nerobia toľko, aby zvýšili dennú základnú hodnotu spaľovania kalórií v tele (prostredníctvom zvýšenej svalovej hmoty) ako skutočné silové tréningy.

Ako spáliť viac kalórií zdvíhať závažia

Ak vezmete do úvahy všetky tieto faktory, môžete ľahko vyladiť svoj ďalší vzpieračský tréning tak, aby ste spálili viac kalórií, ak je to váš tréningový cieľ.

Niekoľko Kotarakových návrhov:

• Používajte dostatočne veľkú váhu, aby ste mohli vykonať iba 10 alebo menej kvalitných opakovaní cvičenia naraz
• Cvičenie zamerajte na kombinované alebo celotelové cvičenia, ako je mŕtvy ťah alebo príťahy
• Začlente supersety, v ktorých pred odpočinkom vykonáte dva rôzne pohyby chrbtom k sebe
• Vymeňte pohyby stroja za cvičenia v stoji (vyvážené pohyby vyžadujú, aby ste aktivovali jadro a mnoho ďalších svalov v celom tele!)

Skontrolovať pre