Mliečne náhrady za 7 bežných mliečnych výrobkov

Obsah

• Prečo by ste chceli nahradiť mliečne výrobky
• 1. Náhradky mlieka
• 2. Náhrady jogurtov
• 3. Náhradky pre syr
• Náhradky mäkkých syrov
• Náhradky tvrdých syrov
• Nutričné ​​rozdiely
• 4. Alternatívy pre maslo
• 5. Náhradky smotany
• 6. Náhrady za kyslou smotanu
• 7. Náhradky za zmrzlinu
• Na čo si dať pozor
• Spodný riadok

Mliečne výrobky zohrávajú v strave mnohých ľudí kľúčovú úlohu.

Z mlieka krav, oviec a kôz sa vyrába množstvo potravín vrátane syrov, jogurtov, mlieka, masla a zmrzliny.

Ale ak nemôžete alebo nechcete jesť mliečne výrobky, môžete nájsť alternatívy nemliečnej a mliečnej výživy.

Prečo by ste chceli nahradiť mliečne výrobky

Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ľudia mohli hľadať náhrady za mliečne výrobky. Tu sú niektoré z najbežnejších:

• Alergia na mlieko: 2–3% detí do troch rokov trpí alergiou na mlieko. To môže spôsobiť celý rad príznakov od úľov a žalúdka až po ťažkú ​​anafylaxiu. Väčšina detí to vyrastie podľa veku dospievania (1, 2).
• Neznášanlivosť laktózy: 75% svetovej populácie neprodukuje dostatok laktázy, enzýmu potrebného na trávenie mliečneho cukru. To spôsobuje príznaky vrátane nadúvania, plynu a hnačky (3, 4, 5).
• Vegánska alebo ovocie vegetariánska strava: Niektoré vegetariánske stravy neobsahujú mliečne výrobky. Ovo-vegetariáni jedia vajcia, ale nie mliečne výrobky, zatiaľ čo vegáni vylučujú všetky potraviny a výrobky pochádzajúce zo zvierat (6).
• Potenciálne kontaminanty: Niektorí ľudia sa rozhodli vzdať sa mlieka a mliečnych výrobkov kvôli obavám z možných kontaminantov v konvenčnom mlieku a mliečnych výrobkoch vrátane hormónov, pesticídov a antibiotík (7, 8, 9).

Dobrou správou je, že existuje veľa náhrad za všetky hlavné mliečne výrobky vrátane siedmich nižšie.

1. Náhradky mlieka

Mlieko má veľa použití, napríklad ako nápoj, pridané do smoothies alebo naliate na obilniny.

Z výživového hľadiska je mlieko bohaté na bielkoviny, sacharidy a vápnik.

V skutočnosti 1 šálka (237 ml) plnotučného mlieka poskytuje 146 kalórií, 8 gramov tuku, 8 gramov bielkovín a 13 gramov sacharidov (10).

Mliečne alternatívy na rastlinnej báze sa môžu vyrábať z strukovín (sója), obilnín (ovos, ryža), orechov (mandľový, kokosový), semien (ľan, konope) alebo iných zŕn (quinoa, teff) (11).

Niektoré výrobky sú obohatené vápnikom a vitamínom D, aby boli podobné mliečnemu mlieku, zatiaľ čo iné nie. S určitým alternatívnym mliekom sa môže obohatiť aj vitamín B12 (12).

Mnohé z týchto mliečnych mliečnych výrobkov tiež pridali cukry na zlepšenie svojej chuti, hoci väčšina značiek ponúka nesladenú verziu (13).

Niektoré nemliečne mlieka sa predávajú v chladenej časti, zatiaľ čo iné sú stabilné pri skladovaní. Nižšie sú uvedené niektoré z najbežnejších náhradníkov spolu s ich základnými informáciami o výžive pre 1 šálku pôvodnej verzie:

• Sójové mlieko: Obsahuje 109 kalórií, 5 gramov tuku, 7 gramov bielkovín a 8 gramov sacharidov (14).
• Ryžové mlieko: Obsahuje 120 kalórií, 2,5 gramov tuku, 1 gram bielkovín a 23 gramov sacharidov (15).
• Ovsené mlieko: Obsahuje 130 kalórií, 2,5 gramu tuku, 4 gramy bielkovín a 24 gramov sacharidov (16).
• Mandľové mlieko: Obsahuje 60 kalórií, 2,5 gramov tuku, 1 gram bielkovín a 8 gramov sacharidov (17, 18, 19).
• Kokosové mlieko: Obsahuje 80 kalórií, 5 gramov tuku, 0 gramov bielkovín a 7 gramov sacharidov (20, 21).
• Kešu mlieko: Obsahuje 60 kalórií, 2,5 gramov tuku, 1 gram bielkovín a 9 gramov sacharidov (22).
• Ľanové mlieko: Obsahuje 50 kalórií, 2,5 gramov tuku, 0 gramov bielkovín a 7 gramov sacharidov (23).
• Konopné mlieko: Obsahuje 100–140 kalórií, 5–7 gramov tuku, 2–5 gramov bielkovín a 8–20 gramov sacharidov (24, 25).

Zhrnutie: Obsah živín v mliečnych mliečnych výrobkoch sa výrazne líši, aj keď vo všeobecnosti je ich obsah tuku v porovnaní s kravským mliekom nižší. Všetko okrem sójového mlieka má tiež menej bielkovín.

2. Náhrady jogurtov

Jogurt sa vyrába pridaním živých aktívnych bakteriálnych kultúr do mlieka, aby sa fermentovalo. Tieto „dobré“ baktérie pomáhajú propagovať zdravé črevo (26, 27).

Obyčajný jogurt je mimoriadne univerzálne jedlo.

Okrem raňajok a ľahkého jedla sa môže používať aj v šalátových dresingoch, poklesoch a marinádach, alebo ako doplnok k mäsovým a praženým rastlinným jedlám.

Jedna šálka (236 ml) plnotučného jogurtu poskytuje 149 kalórií, 8 gramov tuku, 9 gramov bielkovín a 11 gramov sacharidov (28).

Niektoré druhy jogurtov, ako napríklad grécky jogurt, majú vyšší obsah bielkovín, zatiaľ čo ochutené jogurty sú zvyčajne v sacharidoch z pridaného cukru.

Podobne ako pri mliečnych mliečnych výrobkoch sa náhrady jogurtu vyrábajú z orechov, semien, kokosu a sóje a vyrábajú sa pridaním probiotických baktérií.

Aj keď sa obsah výživy môže značne líšiť v závislosti od značky, uvádzame všeobecné porovnanie rôznych alternatív mliečnych jogurtov. Všetky sú založené na 6 oz chuti „obyčajnej“.

• Kokosový jogurt: 180 kalórií, 14 gramov tuku, 1 gram bielkovín a 12 gramov sacharidov (29).
• Mandľový jogurt: 128 kalórií, 7 gramov tuku, 3 gramy bielkovín, 14 gramov sacharidov a menej ako 1 gram vlákniny (30).
• Sójový jogurt: 80 kalórií, 3,5 gramov tuku, 6 gramov bielkovín a 6 gramov sacharidov (31).
• Konopný jogurt: 147 kalórií, 4,5 gramov tuku, 11 gramov bielkovín, 16 gramov sacharidov a 3,4 gramov vlákniny (32).

Keďže zloženie výživy sa medzi značkami môže veľmi líšiť, prečítajte si štítok, ak hľadáte konkrétne množstvo sacharidov, tukov alebo bielkovín.

Zhrnutie: Mliečne jogurty sa môžu vyrábať pridaním živých aktívnych kultúr do sortimentu mliečnych mliečnych rastlín. Líšia sa obsahom bielkovín, tukov a sacharidov.

3. Náhradky pre syr

Mlieko sa zvyčajne delí na dve hlavné kategórie: mäkké a tvrdé.

Vyrába sa fermentáciou kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka bakteriálnymi kultúrami a následným pridaním kyseliny alebo syridla do zmesi.

To spôsobuje, že mliečne bielkoviny sa zrážajú a tvoria zrazeninu. Potom sa pridá soľ a tvaroh sa tvaruje, skladuje a prípadne dozrieva.

Z výživového hľadiska mliečne syry spravidla dodávajú bielkoviny, vápnik a tuk plus sodík. Niektoré odrody syra majú vyšší obsah sodíka ako iné.

Náhradky mäkkých syrov

Je ľahšie kopírovať textúru a dokonca aj chuť mäkkého syra.

Nájdete verzie smotanového syra na báze sóje a orechov, ako aj verzie neobsahujúce mlieko, lepok a sóju, vyrobené zo zmesi rastlinných olejov, tapiokového škrobu a hrachového izolátu.

Môžete si tiež pripraviť domáci smotanový syr alebo mäkký drobivý syr pomocou kešu, makadamových orechov, brazílskych orechov alebo mandlí.

A ak sa pokúšate napodobniť textúru chalúp a syrov ricotta, môžete ako náhradu použiť drobivý tofu.

Náhradky tvrdých syrov

Je náročnejšie napodobniť textúru, obsah tuku a chuť tvrdého syra v nemliečnej forme. Kazeín je mliečna bielkovina, ktorá dáva syru schopnosť roztopiť sa a natiahnuť sa, a vedci v oblasti potravín zistili, že je veľmi ťažké ho replikovať.

Výrobcovia sa museli obrátiť na rôzne ďasná, bielkoviny a tuky, aby sa pokúsili dosiahnuť podobné pocit v ústach a topenie.

Napriek tomu sa to snaží veľa spoločností. Väčšina značiek používa ako základ sójovú bielkovinu alebo orechy, hoci existuje niekoľko odrôd bez sóje a orechov, ktoré sa vyrábajú z rastlinných olejov zmiešaných s hrachovým škrobom alebo hrachovou bielkovinou.

Mnoho ľudí považuje výživné droždie za dobrú príchuť náhradky zastrúhaného parmezánu. Ako ďalší bonus je to dobrý zdroj vitamínu B12 (33).

Svoju vlastnú verziu si tiež môžete pripraviť spracovaním orechov a výživných kvasníc s požadovaným korením. Tu je recept na vyskúšanie.

Nutričné ​​rozdiely

Nutričné ​​rozdiely medzi mliečnym syrom a bežným syrom závisia od náhrady.

Obsah bielkovín je zvyčajne v alternatívach bez mlieka a mliečnych výrobkov a niektoré značky majú až 8 gramov sacharidov na uncu (28 gramov), zatiaľ čo mliečny syr má zriedka viac ako 1 gram na uncu.

Spracované nemliečne syry často obsahujú omnoho viac prísad ako mliečny syr.

Napríklad jedna značka mliečneho syra neobsahujúceho mlieko používa popri tofu aj čiastočne hydrogenovaný olej a cukor naplnený tukom a mnoho ďalších prísad. Pravdepodobne sú oveľa horšie ako bežný smotanový syr.

Domáce syry na báze orechov vám však umožňujú zamieňať celé jedlo za druhé.

Zhrnutie: Vegánske syry sú často vysoko spracované a ponúkajú menej bielkovín ako mliečne syry. Môžete však tiež pripraviť domáce náhrady celým jedlom, ako je tofu, orechy a výživné kvasnice.

4. Alternatívy pre maslo

Maslo sa vyrába vírením smotany, kým nestvrdne.

Dodáva jedlu tuk a príchuť a často sa používa ako nátierka na chlieb, na úpravu varenej zeleniny alebo mäsa alebo ako prísada do pečiva alebo na pečenie.

Jedna lyžica (14 gramov) masla poskytuje 100 kalórií, 11 gramov tuku, 0 gramov bielkovín a 0 gramov sacharidov (34).

Mnoho alternatív nemliečneho masla, ktoré v súčasnosti existujú, sú buď rastlinné oleje alebo kokos.

Niektoré majú rovnaký počet kalórií ako maslo z kravského mlieka. Iní majú viac bielkovín alebo sacharidov ako maslo, ale to neplatí plošne.

Orechy a semená masla, ako napríklad z mandlí, kešu a slnečnicových semien, sú tiež možnosťou v závislosti od toho, čo plánujete použiť ako náhradku masla.

Tu je návod, ako tieto mliečne maslové náhradky stohujú výživne za polievkovú lyžicu:

• Zmesi rastlinného oleja: 50 - 100 kalórií, 6 - 11 gramov tuku, 0 gramov bielkovín a 0 gramov sacharidov (35, 36, 37).
• Kokosové maslo: 105–130 kalórií, 10–14 gramov tuku, 0–2 gramov bielkovín a 0–8 gramov sacharidov (38, 39, 40).
• Pestované vegánske maslo vyrobené z kokosu a kešu: 90 kalórií, 10 gramov tuku, 0 gramov bielkovín a 0 gramov sacharidov (41).
• Orechové maslo: 93–101 kalórií, 8–9 gramov tuku, 2–3 gramy bielkovín a 3–4 gramy sacharidov (42, 43, 44).

Dajte si pozor na veľa margarínov na báze rastlinného oleja, ktoré stále obsahujú mliečne deriváty, ako je srvátka.

Svoje vlastné maslo bez mlieka môžete vyrobiť aj doma. V tomto sa používa zmes kokosového oleja, tekutých olejov a mliečneho mlieka.

Zhrnutie: Existuje niekoľko alternatív masla na rastlinnej báze a kalórie a tuk majú tendenciu byť podobné ako pri mliečnom masle.

5. Náhradky smotany

Krém je horná vrstva separovaného čerstvého mlieka s vyšším obsahom tuku.

Môže byť medzi 10% a viac ako 40% tuku v závislosti od typu vytvoreného krému: polovica a pol, ľahká, šľahačka alebo silný krém.

V kuchyni sa krém používa ako zálievka na sladké alebo slané jedlá alebo ako prísada do omáčok, polievok, pudingov, pudingov a dokonca aj do koláčov.

Ľahká smotana a pol a pol sa bežne pridávajú do kávy alebo iných nápojov.

Polievková lyžica (15 ml) ťažkého krému obsahuje 52 kalórií, 5,6 gramov tuku a každý menej ako pol gramu sacharidov a bielkovín (45).

Existuje veľa alternatív nemliečnej výživy, ako je smotana a šľahačka, ako aj kávové krémy.

S kokosovým mliekom sa vyrába veľa alternatív nemliečnej výživy, najmä domácej verzie.

Ale podobne ako syry a jogurty bez mlieka sa niektoré odrody vyrábajú zo sóje, kešu a iných orechov alebo zo zmesi rastlinných olejov.

Vo všeobecnosti sú mliečne krémy s nízkym obsahom kalórií a tukov ako mliečne verzie. Rovnako ako mliečny krém, väčšina vegánskych verzií nemá bielkoviny, ale niekoľko verzií obsahuje sacharidy.

Niektoré alternatívy neobsahujúce mlieko sú vysoko spracované a môžu obsahovať nežiaduce zložky, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo čiastočne hydrogenované oleje, ktoré obsahujú trans-tuky.

Preto by bolo vhodné vyskúšať domáce náhradky, ktoré sú vyrobené z celých potravín, ako je napríklad táto z mandlí.

Zhrnutie: Kokosové mlieko a smotana sú univerzálnymi náhradami krémov na báze mlieka. Existujú tiež náhrady na báze sójového, orechového a rastlinného oleja, ale dávajte si pozor na nežiaduce zložky, ako sú čiastočne hydrogenované oleje.

6. Náhrady za kyslou smotanu

Kyslá smotana sa vyrába fermentáciou mlieka baktériami.

Používa sa ako zálievka, základ na namáčanie a ako prísada do pečiva v peci.

Unca (28 gramov) bežnej kyslej smotany má 54 kalórií, 1 gram sacharidov, 5,5 gramov tuku a 0,6 gramu proteínu (46).

Alternatívy pre mliečne výrobky na trhu sú všeobecne založené na sóji, ale existuje najmenej jedna značka neobsahujúca sóju, ktorá je vyrobená zo zmesi fazule, olejov a žuvačiek.

Niektoré z alternatív majú podobné množstvo tuku a kalórií. Iní sú ľahší cez palubu, s menej tuku a kalórií.

Ako u mnohých iných náhradiek, aj tu si môžete vyrobiť vlastnú nealkoholickú kyslou smotanu pomocou kešu, slnečnicových semien alebo tofu.

Obyčajný nemliečny jogurt je tiež ľahkou náhradou.

Zhrnutie: Na trhu existuje niekoľko kyslých krémov na báze sóje. Obyčajný nemliečny jogurt je tiež dobrou náhradou vo väčšine receptov.

7. Náhradky za zmrzlinu

Kruh alternatív k bežným mliečnym výrobkom by bez zmrzliny nebol úplný.

Zaujímavé je, že existuje niekoľko možností na výrobu zmrzliny okrem mliečnych výrobkov:

• Krémové zmrzliny vyrobené z mliečnych mlieka, vrátane kokosového mlieka a sójového mlieka.
• Sorbety, ktoré v nich nikdy neobsahujú mlieko. Nezamieňajte si ich so pohármi, ktoré v nich často obsahujú mlieko.
• Domáce dezerty podobné zmrzlinám vyrobené zo zmesi mrazených banánov s inými príchuťami alebo bobuľami.

Mnohé z krémových mliečnych dezertov sú mŕtve krúžky na výrobu mliečnych zmrzlín, ktoré poskytujú rovnakú dekadenciu a krémový pocit v ústach.

Ale pretože niektoré z nich sa vyrábajú z rastlinných mliečnych výrobkov, a nie z mliečnych krémov a mlieka, majú často menej kalórií a tukov. To neplatí plošne, takže nezabudnite sledovať nutričné ​​štítky.

Najbežnejšie druhy na trhu sú vyrobené zo sójového, mandľového alebo kokosového mlieka. Nájdete tu aj kešu, ryžu a dokonca aj avokádovú zmrzlinu.

Zhrnutie: Existuje mnoho náhrad mliečnych výrobkov za mlieko, vrátane krémových náhradiek z mliečneho mlieka a ovocných sorbetov.

Na čo si dať pozor

S toľkými mliečnymi náhradkami v okolí by ste mali byť schopní nájsť náhradu za akékoľvek mliečne jedlo, ktoré potrebujete.

Je však treba si dať pozor na pár vecí:

• Pridané cukry: Mnoho mliečnych výrobkov obsahuje pridané cukry na zvýšenie chuti a textúry. Kým obsah cukru je niekedy podobný ako u bežných mliečnych výrobkov, inokedy môže byť oveľa vyšší.
• plniva: Pre mliečne syry a jogurty je bežné používať rôzne prísady, aby sa zlepšila štruktúra produktu. Aj keď nie sú nevyhnutne nezdravé, mnoho ľudí uprednostňuje viac prírodných produktov.
• Obsah bielkovín: Mliečne syry, mlieko a jogurt dodávajú kompletný proteín. Jedinou náhradou na rastlinnej báze, ktorá napodobňuje túto úroveň a kvalitu bielkovín, je sója (47).
• Obsah živín: Mliečne výrobky dodávajú draslík a vápnik. Tieto a ďalšie mikroživiny môžu v závislosti od značky ponúkať aj obohatené mliečne výrobky. Domáce výrobky nebudú obohatené.
• neznášanlivosť: Niektorí ľudia majú alergie alebo neznášanlivosť na určité zložky používané v mliečnych výrobkoch, ako sú sója alebo orechy. Plnivá, ako napríklad inulín, môžu byť pre ľudí tiež ťažko stráviteľné a spôsobujú plynatosť (48).
• Cenové rozdiely: Je smutné, že alternatívy pre mliečne výrobky často prichádzajú s vyššou cenovou značkou. Na druhej strane by to mohol byť podnet na výrobu vlastných náhradiek mlieka a mliečnych výrobkov.

Ak sa chcete uistiť, že hľadáte to, čo hľadáte, prečítajte si štítky a zistite, aké ingrediencie a živiny sú vo výrobku, ktorý kupujete.

Zhrnutie: Mliečne náhradky môžu mať niekoľko nevýhod, vrátane potenciálne dlhších zoznamov zložiek a rozdielov v zložení živín.

Spodný riadok

Existuje veľa možností nahradenia bežných mliečnych potravín.

Môžete si vyrobiť domáce verzie syra, zmrzliny, kyslej smotany a ďalších. Nájdete ich aj v obchode s potravinami.

Väčšina sa vyrába z rastlinných prísad, ako sú sója, orechy alebo kokos.

Nejedná sa však nevyhnutne o priame výživové náhrady, takže si prečítajte štítky.