10 alternatív mŕtveho ťahu, ktoré je potrebné zvážiť

Obsah

• Glute most
• Prečo to funguje
• Ako to spraviť
• Barbell hip ťah
• Prečo to funguje
• Ako to spraviť
• Ležiaci stehenný kudrlinkou s kapelou
• Prečo to funguje
• Ako to spraviť
• Mŕtvy ťah pasce
• Prečo to funguje
• Ako to spraviť
• Jednolôžkový rumunský deadlift
• Prečo to funguje
• Ako to spraviť
• Chrbát hyperextension
• Prečo to funguje
• Ako to spraviť
• Kábel pretiahnite
• Prečo to funguje
• Ako to spraviť
• Bulharský split squat
• Prečo to funguje
• Ako to spraviť
• Hojdačky Kettlebell
• Prečo to funguje
• Ako to spraviť
• Ohnutý riadok
• Prečo to funguje
• Ako to spraviť
• Pištoľ na drep
• Prečo to funguje
• Ako to spraviť
• Spodný riadok

Konvenčné mŕtve ťahy majú povesť kráľa vzpieračských cvičení.

Zameriavajú sa na celý zadný reťazec - vrátane glute, hamstringov, kosoštvorcov, pascí a jadier - čo je nevyhnutné pre každodennú funkciu.

Problémy však môžu vzniknúť, ak nie je zavedená dobrá forma, pričom spodná časť chrbta sa zvyčajne snaží o jej nápravu.

Či už vám nie sú vyhovujúce štandardné variácie, nie ste schopní kvôli zraneniu alebo len chcete veci zmeniť, tieto alternatívy sa zameriavajú na mnoho rovnakých svalov - bez napätia.

Glute most

Toto cvičenie zamerané na začiatočníkov si vyžaduje iba vašu telesnú hmotnosť a znižuje tlak na chrbát.

Prečo to funguje

Zameriava sa na zadnú reťaz, ale je oveľa prístupnejšia ako mŕtvy ťah.

Ako to spraviť

1. Ľahnite si na chrbát, kolená sú ohnuté a nohy ležia na podlahe, ruky dole po bokoch.
2. Nadýchnite sa a zatlačte cez všetky štyri rohy nôh, zapojte svoje jadro, glutes a hamstringy, aby ste zdvihli boky smerom k stropu.
3. Pauzu v hornej časti a potom ju pomaly uvoľnite, aby ste mohli začať.

Kompletné 3 sady až 20 opakovaní. Ak sa to stane ľahkým, zvážte bedrový ťah bedra nižšie.

Barbell hip ťah

Progresia z glute mosta, činka hip ťah vám umožní pridať odpor k pohybu.

Prečo to funguje

Narazíte na glutes a hamstringy s mimoriadnym odporom, ale bez väčšieho zasiahnutia chrbta.

Ako to spraviť

1. Postavte sa pred lavicu, s hornou časťou chrbta oproti nej a činkou cez vaše boky. Vaše kolená by sa mali ohýbať tak, aby vaše chodidlá ležali na zemi.
2. Pri jazde cez päty zatlačte svoje boky smerom k oblohe a pritom držte svoje jadro v zábere a stláčajte glutes.
3. Keď sa dostanete na vrchol, pauzu a uvoľnenie späť začať.

Vyplňte 3 sady 10–12 opakovaní a postupne zvyšujte svoju hmotnosť.

Ležiaci stehenný kudrlinkou s kapelou

Silnejšie hamstringy sú dôležitou výhodou mŕtveho ťahu. Vyskúšajte ležiacu vlnu pre podobné výsledky.

Prečo to funguje

Tento pohyb posilní vaše hamstringy bez toho, aby ste si naložili chrbát.

Ako to spraviť

1. Pripevnite svoju pásku k stabilnému objektu.
2. Ľahnite si na brucho pred pás, natiahnuté nohy, polohujte sa so slučkou napnutou okolo jedného členku.
3. Nadýchnite sa a zdvihnite nohu s pripevnenou páskou, ohnite koleno a zastavte, keď je vaša spodná noha kolmá na zem.
4. Vydýchnite a pomaly uvoľnite nohu späť na zem.

Kompletné 3 sady 12–15 opakovaní na každej nohe.

Mŕtvy ťah pasce

Variácia konvenčného mŕtveho ťahu, mŕtveho ťahu v trappe je rovnako účinná.

Prečo to funguje

Vďaka závoru bude váha pri zdvíhaní v súlade s ťažiskom tela - namiesto pred ňou, ako v tradičnom mŕtvom ťahu.

To vám umožní klásť menší stres na spodnú časť chrbta a zároveň biť do mnohých rovnakých svalov.

Ako to spraviť

1. Zaťažte trapézovú tyč s príslušnou hmotnosťou a vstúpte dovnútra tak, že chodidlá umiestnite tak, aby boli od seba vzdialené okolo ramena.
2. Záveste si boky, ohnite kolená a uchopte rukoväte na oboch stranách.
3. Udržujte chrbát rovno a hrudník hore, sadnite si do bokov a zamerajte svoj pohľad pred seba.
4. Nadýchnite sa a postavte sa, iniciujte pohyb v bokoch a vytlačte glutey hore.
5. Výdych a uvoľnenie nadol do východiskovej polohy.

Kompletné 3 sady 10–12 opakovaní.

Jednolôžkový rumunský deadlift

Vyzvite svoju rovnováhu pomocou mŕtveho ťahu na jednej nohe.

Prečo to funguje

Spochybníte zadný reťaz a svoju rovnováhu.

Ako to spraviť

1. V každej ruke držte činku.
2. Držte chrbát rovno a hľadajte priamo vpred, dajte svoju váhu na pravú nohu.
3. Začnite záves v páse, aby vaše pravé koleno bolo mäkké.
4. Záveste vpred a zdvíhajte ľavú nohu nahor a dozadu, až kým si telo nevytvorí priamu líniu od hlavy po päty.
5. Zaistite, aby vaše boky zostali kolmé na zem a aby vaša hrudník zostal počas celého pohybu hrdý. Činky by mali visieť pred vami.
6. Vráťte sa a začnite opakovať.

Kompletné 3 sady 10–12 opakovaní na každej nohe.

Chrbát hyperextension

Používanie stroja na hyperextenziu môže poskytnúť mnoho rovnakých výhod ako mŕtvy ťah.

Prečo to funguje

Týmto pohybom zacieľujete na spodnú časť chrbta, hamstringy a glutes.

Ako to spraviť

1. Postavte sa na hyperextenzor s prednou stranou smerom k zemi.
2. S rukami za hlavou, závesom v páse, spúšťaním nadol, až kým nebude vaše horné telo kolmé na zem.
3. Použite spodnú časť chrbta a štvorkolky na zdvihnutie hornej časti tela dozadu a zastavte, keď vaše telo tvorí priamu čiaru - vyššie, ako je vyššie uvedené, vystaví spodnú časť chrbta riziku zranenia.
4. Pauza tu, potom spodná časť chrbta dole a opakujte postup.

Kompletné 3 sady 10–12 opakovaní. Ak je to ľahké, držte váhu blízko hrude, aby ste dostali ďalšiu výzvu.

Kábel pretiahnite

Precvičte si pántový záves pomocou káblového preťahovania.

Prečo to funguje

Opäť zasiahnete zadnú reťaz s menším stresom na chrbte ako konvenčný mŕtvy ťah.

Kábel navyše prechádza napodobňovaním pohybu závesu bedrového kĺbu.

Ako to spraviť

1. Káblový stroj nastavte tak, aby bol úchyt lana na zemi. Postavte sa chrbtom k stroju.
2. Uchopte lano medzi nohami oboma rukami a postavte sa. Vystúpte z niekoľkých krokov tak, aby hmotnosť bola mimo stojana.
3. Záveste v páse a zatlačte boky dozadu smerom k stroju, aby kábel prešiel cez vaše nohy, až kým nepocítite ťah v hamstringoch. Udržujte chrbticu neutrálnu a hrudník hore.
4. Pozastavte sa a vráťte sa na začiatok a vytlačte glutey hore.

Kompletné 3 sady 10–12 opakovaní.

Bulharský split squat

Týmto krokom otestujte silu svojich nôh - plus svoju rovnováhu.

Prečo to funguje

Posilňuje hamstringy a klzáky izoláciou jednej strany súčasne, čo pomáha napraviť nekonzistentnosť síl.

Ako to spraviť

1. Postavte sa asi dve stopy pred lavicou na úrovni kolien a položte hornú časť pravej nohy na ňu.
2. Ľavé chodidlo by malo byť dosť ďaleko pred lavičkou, kde môžete pohodlne skočiť.
3. Nakloňte sa mierne vpred v páse a začnite padať na ľavú nohu a zastavte, keď je ľavé stehno rovnobežné so zemou.
4. Zatlačte ľavou nohou nahor, aby ste sa vrátili do stojaceho stavu.

Kompletné 3 sady 10–12 opakovaní na každej nohe.

Hojdačky Kettlebell

Zamerajte sa na tie veľké svaly - a na svoju silu - pomocou swingového zvončeka.

Prečo to funguje

Swanový kotlík využíva pohyb bedrového kĺbu, rovnako ako mŕtvy ťah.

Ako to spraviť

1. Umiestnite kanvicu na zem mierne pred seba.
2. Záveste v bokoch a mierne sa ohnite, pričom obidve ruky položte na rukoväte kanvica.
3. Potiahnite kanvicu dozadu medzi nohami a boky posuňte dopredu, pomocou sily tlačte kanvicu na úroveň hrudníka. Počas pohybu držte chrbát rovno.
4. Nechajte kanvicu zaskočiť, zavesiť na boky a nechať ju spadnúť späť cez vaše nohy.
5. Zopakujte pohyb.

Kompletné 3 sady 10–12 opakovaní na každej nohe.

Ohnutý riadok

Deadlifts tiež posilňujú chrbát. Ak chcete dosiahnuť rovnaký účinok, stlačte hornú časť chrbta ohnutým radom.

Prečo to funguje

Zameriava sa na vaše pasce, lats a kosoštvorce, plus vaše ruky a jadro.

Ako to spraviť

1. V každej ruke držte činku.
2. Záves v páse 45 stupňov s natiahnutými rukami. Vaše kolená by mali byť mäkké a chrbtica by mala byť neutrálna.
3. Natiahnite lakte nahor a dozadu smerom k stene za vami, stláčajte lopatky na vrchu.
4. Pozastavte sa tu a potom ho pustite späť.

Kompletné 3 sady 10–12 opakovaní na každej nohe.

Pištoľ na drep

Ako moderný ťah vyžaduje pištolský drvič silu a silu v zadnom reťazci, rovnováhu a flexibilitu.

Prečo to funguje

Vďaka napádaniu rovnováhy a jednostrannej sile poskytujú drepové pištole zreteľné výhody.

Ako to spraviť

1. Ak ste začiatočník, postavte sa vedľa steny alebo iného objektu, ktorý môžete použiť na zabezpečenie stability.
2. Vložte svoju váhu na pravú nohu a ľavú nohu mierne zdvihnite pred seba.
3. Iniciujte pohyb v bokoch, posaďte sa a zároveň zaistite, aby sa vaše pravé koleno nezavádzalo a aby hrudník zostal zdvihnutý.
4. Spodné nadol, ako je to možné, ale zastavte, keď je vaše stehno rovnobežné so zemou.
5. Pretlačte nohu, aby ste sa vrátili na začiatok.

Kompletné 3 sady 10–12 opakovaní na každej nohe.

Spodný riadok

Aj keď konvenčné mŕtve ťahy majú veľa výhod, nie sú jediným spôsobom, ako vytvoriť silný zadný reťazec. Zmiešajte a porovnajte tieto alternatívy, aby ste silový tréning posunuli na ďalšiu úroveň.

Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, Wisconsin, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.