Prečo všetky tie Ab cvičenia, ktoré robíte, ~ naozaj ~ nefungujú (video)

Obsah

• Ukážte mi to na rovinu: Fungujú cvičenia ab skutočne?
• BTW, brušáky môžu viesť k biomechanickým problémom.
• Tak ako môcť posilňuješ bruško?
• Prosím, zabudnite na to, že si dáte six-pack alebo ab crack.
• Skontrolovať pre

Doby, kedy sa fitness guruovia, ktorí sa triafali stovkami brušákov ako kľúča k pevnému jadru, sú už dávno preč, ale ak sa budete prechádzať po strečingovej oblasti svojej telocvične, je pravdepodobné, že uvidíte niekoľko ľudí ležiacich na podložkách, chrumkavé bezohľadným opustením. Čo dáva? Tu je to, čo odborníci musia povedať tým zarytým cvičencom cvičenia na brušné svaly - a pohyby, ktoré by ste namiesto toho mali robiť.

Ukážte mi to na rovinu: Fungujú cvičenia ab skutočne?

Problém mnohých abs cvičení je, že propagujú myšlienku „bodového tréningu“, alias zamerania sa na jednu časť tela počas cvičenia, aby sa zmenil. Bez ohľadu na to, ako to nakrájate, bodový tréning žalúdka nemôže roztrhajte abs. „Mohli by ste urobiť 1 000 kľukov a brušákov za noc, ale ak je na vrchu vrstva tuku, nikdy neuvidíte, ako vám prejdú brušné svaly,“ hovorí Ashanti Johnson, majiteľka chicagského centra. 360 Myseľ. Telo. Duša Ako hovorí staré príslovie, „brušáky sa vyrábajú v kuchyni“, ale za to, či máte šesť-pack alebo nie, môžete pripísať aj genetiku. Tréneri si to dobre uvedomujú, takže hodiny cvičenia často spestrujú, ktoré pohyby na brucho sú zahrnuté. maximálny úžitok pre všetky typy postavy.Ako na čo vy môcť urobiť? „Zamerajte sa na cvičenia celého tela, ktoré vás nútia používať celé vaše jadro a celkovo spálite tuk a kalórie,“ hovorí Tanya Becker, spoluzakladateľka a hlavná kreatívna riaditeľka spoločnosti Physique 57.

Bolestivosť a pocit pálenia, ktoré pociťujete po niekoľkých sériách kľukov, však musia dokazovať, že cvičenia ab skutočne fungujú, nie? Nie práve. „Pochádza z únavy, pretože prietok krvi do svalu klesá, čo znamená, že sval má k dispozícii menej kyslíka,“ vysvetľuje Brynn Putnam, zakladateľ Spresniť metódu. „Menej kyslíka znamená, že váš sval používa cestu na výrobu energie, ktorá nevyžaduje kyslík, a to vedie k akumulácii iónov H+, vďaka čomu je vaša krv kyslejšia a bráni svalovej schopnosti sťahovať sa.“ Preklad: vaše svaly skončia pocit vyhorenia, ale neexistuje žiadna súvislosť medzi týmto účinkom a vlastne spaľovanie tukov alebo budovanie svalov. (Súvisiace: Všetko, čo potrebujete vedieť o pomalých a rýchlych svalových vláknach)

BTW, brušáky môžu viesť k biomechanickým problémom.

Vedeli ste, že opakované ohýbanie tela na polovicu môže potenciálne bolieť chrbát a krk? Sebastian Lagree, majiteľ spoločnosti Lagree Fitness nezaradil brušká do svojich tried už roky z jedného jednoduchého dôvodu: „Opakovaná flexia chrbtice môže viesť k trvalému poškodeniu chrbtice.“ Samotné cvičenia nepostačujú ani na to, aby ste získali silné jadro, tj. Celý účel tréningu brušných svalov. Aj v tejto veci sa vykonalo množstvo výskumov, poukazuje inštruktor HIIT z New Yorku a osobný tréner Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, ktorý je géniom chrbtice, ku ktorému chodia všetci siloví tréneri kvôli údajom vykonané štúdie, ktoré dokazujú, že chrbtica nie je ohnutá na polovicu, “hovorí Ramsey. ″Avšak cvičenia, pri ktorých je chrbtica pri zaťažení rovná, sú masívnym stimulátorom jadra. Patria sem drepy do horného tlaku, kliky a dosky. “(Tieto Variácie dosiek rozpália vaše jadro, zaručene.)

Je tiež dôležité pochopiť, že jadro sa skladá z viac ako len niekoľkých svalov v žalúdku. „Existuje viac ako 22 rôznych svalov, ktoré sa spájajú, prekrížia a začínajú v jadrovej oblasti, a zamerať sa len na brucho, robí celej svalovej a kostrovej sústave dobrú službu,“ vysvetľuje inštruktor jogy Alexis Novak.

Tak ako môcť posilňuješ bruško?

Jednoducho povedané: Každé cvičenie môže byť „jadrovým“ cvičením, ak je vykonané správne silnejšie brušné svaly tým, že zapojíte svoje jadro počas drepov, mŕtvych ťahov, výpadov alebo tlakov nad hlavou (aby sme vymenovali aspoň niektoré). „Kľúčom k efektívnemu precvičovaniu jadra je udržať si „neutrálnu chrbticu“ alebo prirodzené zakrivenie chrbta pri každom cvičení, ktoré robíte,“ vysvetľuje Putnam. „Pracuj s dostatočným odporom alebo intenzitou, aby si cítil, ako sa tvoje hlavné svaly pri pohybe reflexne vzpierajú alebo stláčajú.“ „Nezabudnite, že jadro je skutočne vaše Celé telo pretože všetko je spojené fasciálnym tkanivom, hovorí Ramsey. Napríklad, „ak stojíte rovno a natiahnete ruky von a do strany, ide o kľúčový pohyb, pretože ho používate na stabilizáciu rúk,“ hovorí.

Existuje však niekoľko cvikov na brucho, z ktorých môžete mať úžitok, ak ich robíte na pravo. „Dosky s rôznymi variáciami na rukách - spočívajúce na vašich predlaktiach, s dlaňami hore, so zdvihnutou jednou rukou atď. - sú dobrým spôsobom, ako napadnúť svaly jadra a stabilizovať ich v rôznych pohyboch,“ hovorí Novak. Lagree prisahá na zhyby, bočné dosky a rímsku stoličku na posilnenie všetkých častí jadra. Beckerove cvičenia zahŕňajú polohu preclíku (zameranú na šikmé a bočné chrbát), držanie v tvare písmena C a spodnú časť chrbta. rozšírenia, inak známy ako Supermans. Putnam navrhuje posilnenie jadra cvičeniami, ktoré sa zameriavajú na udržanie neutrálnej chrbtice, ako sú dosky, roll-out, vtáčie psy a kettlebell. Inými slovami, existujú veľa možností v týchto dňoch (vrátane týchto 20 ťahov schválených trénerom), takže sa nevystavujte riziku poranenia pohybmi, ktoré nefungujú.

Prosím, zabudnite na to, že si dáte six-pack alebo ab crack.

Je ľahké nechať sa vtiahnuť do estetiky vašich brušných svalov (á la ab crack), ale dôležitejšie je zamerať sa na svoju základnú silu v dôsledku tvrdej práce, ktorú ste vynaložili. „Pracujte na zdokonaľovaní funkčných pohybov, ktoré sú výzvou pre vaše jadro, ako sú drepy a mŕtvy ťah, aby ste si mohli užiť dlhý čas. a nezávislý život bez bolestí a bolestí,“ radí Putnam. Silné jadro môže zabrániť škodlivým problémom s chrbtom, zlepšiť držanie tela a obmedziť alebo eliminovať potrebu operácie chrbta, dodáva Lagree. „Tvoje jadro sa rovná dlhovekosti, čo sa rovná vyššej kvalite života v neskorších rokoch.“ A to je niečo, čo rezonuje - priamo v jadre.

Skontrolovať pre