Skutočne fungujú diéty s nízkym obsahom tuku?

Obsah

• Čo je to diéta s nízkym obsahom tuku?
• Sú diéty s nízkym obsahom tukov vhodné na chudnutie?
• Nízkotučné vs nízkouhlíkové
• Pokyny s nízkym obsahom tuku a epidémia obezity
• Znižujú diéty s nízkym obsahom tukov riziko srdcových chorôb?
• Spodný riadok

Zdravotnícke orgány už mnoho desaťročí odporúčajú nízkotučné diéty.

Toto odporúčanie bolo široko akceptované v bežnej lekárskej komunite.

Hoci nedávne štúdie vyvolali určité otázky týkajúce sa platnosti týchto usmernení, väčšina zdravotníckych orgánov nezmenila svoje postavenie.

Táto otázka je stále kontroverzná a usmernenia zostávajú do veľkej miery nezmenené, aj keď ich vedecký základ sa oslabil (1, 2).

Sú teda diéty s nízkym obsahom tuku skutočne účinné pri prevencii srdcových chorôb alebo pri podpore chudnutia? Tento článok sumarizuje dôkazy.

Čo je to diéta s nízkym obsahom tuku?

Štandardná nízkotučná strava odporúčaná zdravotníckymi orgánmi obsahuje menej ako 30% denných kalórií z tuku.

Diéty s veľmi nízkym obsahom tuku vo všeobecnosti poskytujú 10–15% (alebo menej) z celkového množstva kalórií z tukov.

Mnohé zdravotné smernice navyše odporúčajú, aby denný kalorický príspevok nasýtených tukov nemal prekročiť 7–10%.

Zdá sa, že väčšina štúdií skúmajúcich diétu s nízkym obsahom tukov sa riadi týmito definíciami.

zhrnutie Nízkotučné diéty vo všeobecnosti poskytujú menej ako 30% celkových kalórií z tukov, zatiaľ čo diéty s veľmi nízkym obsahom tukov poskytujú menej ako 10–15%.

Sú diéty s nízkym obsahom tukov vhodné na chudnutie?

Nízkotučné diéty sa často odporúčajú ľuďom, ktorí potrebujú schudnúť.

Hlavným dôvodom tohto odporúčania je, že tuk poskytuje väčší počet kalórií na gram v porovnaní s ostatnými hlavnými výživnými látkami, bielkovinami a sacharidmi.

Tuk poskytuje zhruba 9 kalórií na gram, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy poskytujú iba 4 kalórie na gram.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí znižujú príjem kalórií konzumáciou menej tukov, schudnú. Hoci chudnutie je malé, v priemere sa považuje za dôležité pre zdravie (3).

Aká je však účinnosť diéty s nízkym obsahom tuku v porovnaní s diétou s nízkym obsahom sacharidov?

Nízkotučné vs nízkouhlíkové

Nízkotučné diéty majú zvyčajne vysoký obsah bielkovín a tukov.

Ak je príjem potravy starostlivo monitorovaný a kontrolovaný, zdá sa, že nízkotučné diéty sú rovnako účinné pri chudnutí ako diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Prinajmenšom to boli výsledky malej štúdie u 19 obéznych dospelých, ktorí strávili dva týždne na metabolickom oddelení, ktoré je vysoko kontrolovaným laboratórnym prostredím (4).

Obdobie štúdia však bolo krátke a prostredie neodrážalo skutočnú situáciu.

Štúdie u voľne žijúcich ľudí vo všeobecnosti súhlasia s tým, že nízkotučné diéty nie sú také účinné ako diéty s nízkym obsahom sacharidov (5, 6, 7).

Dôvod tejto nekonzistentnosti nie je jasný, ale najpravdepodobnejšie je vysvetlenie, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú zvyčajne spojené s vyššou stravou.

Majú tendenciu zameriavať sa na celé potraviny, ako je zelenina, vajcia, mäso a ryby. Podporujú tiež preskočenie väčšiny nezdravých potravín, ktoré zvyčajne obsahujú rafinované sacharidy alebo pridaný cukor.

Okrem toho majú diéty s nízkym obsahom sacharidov založené na celých potravinách tendenciu byť vyššie v vláknine aj v bielkovinách ako diéty s nízkym obsahom tuku.

Úspešná strava s nízkym obsahom sacharidov môže podporovať chudnutie nasledujúcimi spôsobmi:

• Znižuje príjem kalórií: Vysoký príjem bielkovín znižuje príjem kalórií potlačením chuti do jedla a zvýšením počtu spálených kalórií (8).
• Zvyšuje plnosť: Vysoký príjem určitých druhov vlákien môže znížiť príjem kalórií zvýšením plnosti (9).
• Bojuje po chtíčoch: Nízkotučné diéty môžu potlačiť chuť k jedlu a cukru (10).

Jednoducho povedané, diéty s nízkym obsahom sacharidov fungujú, pretože podporujú zdravšiu stravu.

Naopak, pri nízkotučnej strave bez zdôraznenia kvality potravín môže dôjsť k zvýšenému príjmu nezdravých potravín s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov.

zhrnutie Nízkotučné a nízko sacharidové diéty sú rovnako účinné pri chudnutí vo vysoko kontrolovaných situáciách. U obéznych ľudí s voľným bývaním sú však diéty s nízkym obsahom tuku menej účinné ako diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Pokyny s nízkym obsahom tuku a epidémia obezity

Usmernenia s nízkym obsahom tuku boli prvýkrát uverejnené v roku 1977. Odvtedy mnohé z hlavných zdravotníckych organizácií nezmenili svoje postavenie.

Zdá sa, že zavedenie usmernení s nízkym obsahom tuku znamenalo začiatok epidémie obezity. Nasledujúci obrázok hovorí viac ako tisíc slov:

V tom čase sa v spoločnosti samozrejme zmenilo veľa vecí a tento graf nedokazuje, že usmernenia spôsobili epidémiu obezity.

Osobne sa však domnievam, že je pravdepodobné, že k tomu prispelo démonizovanie tuku a dávanie rafinovaných sacharidov a cukru.

Keď spotrebitelia začali veriť, že tuk je príčinou všetkého zla, zaplavili trh všetky druhy nezdravých potravín s nízkym obsahom tuku.

Mnohé z týchto potravín boli naložené rafinovanými sacharidmi, cukrom a transmastnými tukmi, ktoré sú spojené so srdcovými chorobami, cukrovkou, obezitou a všetkými týmito chorobami, ktoré sa mali liečiť s nízkym obsahom tukov (11, 12, 13).

zhrnutie Pokyny s nízkym obsahom tuku boli prvýkrát uverejnené v roku 1977. Epidémia obezity začala približne v rovnakom čase, nie je však jasné, či sú tieto dve súvislosti spojené.

Znižujú diéty s nízkym obsahom tukov riziko srdcových chorôb?

Keď boli koncipované smernice s nízkym obsahom tuku, vedci verili, že nasýtený tuk je významnou príčinou srdcových chorôb.

Táto myšlienka formovala stravovacie odporúčania nasledujúcich desaťročí. Vysvetľuje to, prečo zdravotnícke organizácie začali ľudí odrádzať od jedenia jedál s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú vajcia, mastné mäso a mliečne výrobky s obsahom tuku.

Pokyny boli založené na slabých dôkazoch v tom čase a nie všetci vedci súhlasili. Varovali, že obhajovanie diéty s nízkym obsahom tuku môže mať nepredvídané následky.

Kvalitný výskum dnes naznačuje, že nasýtený tuk nie je darebák, pre ktorý bol vyrobený. Niekoľko nedávnych štúdií naznačuje, že neexistuje žiadna významná súvislosť medzi nasýteným tukom a srdcovými chorobami (14, 15).

Nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi však môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca pravdepodobne kvôli ich protizápalovým účinkom (16).

Štandardná nízkotučná strava však neodporúča iba znížený príjem nasýtených tukov. V pokynoch sa ľuďom odporúča, aby obmedzili príjem tukov na menej ako 30% z celkového príjmu kalórií.

Niekoľko štúdií ukazuje, že zníženie celkového príjmu tukov nezlepšuje zdravie srdca (1, 17, 18, 19).

Konzumácia príliš malého množstva tuku môže dokonca nepriaznivo ovplyvniť rizikové faktory srdcových chorôb.

LDL cholesterol sa často označuje ako „zlý“ cholesterol. To je však iba z polovice pravda. Veľkosť častíc LDL je tiež dôležitá.

Čím viac malých častíc máte, tým väčšie je riziko srdcových chorôb. Ak sú častice väčšinou veľké, potom je riziko vášho srdcového ochorenia nízke (20, 21, 22, 23, 24).

Ide o diétu s nízkym obsahom tukov, že môžu skutočne zmeniť LDL z neškodných veľkých častíc na škodlivé malé husté LDL (24, 25, 26), ktoré upchávajú tepny.

Niektoré štúdie tiež ukazujú, že nízkotučné diéty môžu znižovať HDL „dobrý“ cholesterol a zvyšovať triglyceridy v krvi, ďalší dôležitý rizikový faktor (27, 28, 29).

zhrnutie Nízkotučné diéty môžu nepriaznivo ovplyvniť hladinu krvných lipidov, LDL štruktúru, HDL a triglyceridy, čo potenciálne zvyšuje riziko srdcových chorôb.

Spodný riadok

Usmernenia s nízkym obsahom tuku zavedené v roku 1977 sa nezakladali na spoľahlivých dôkazoch.

Zatiaľ čo nedávne štúdie ich vedecký základ ešte viac oslabili, diskusia pokračuje.

Jedna vec je jasná. Jesť menej tukov nie je vždy najlepší spôsob, ako schudnúť. Nízkotučné diéty sú pre väčšinu ľudí účinnejšie.

Spojenie tuku so srdcovými chorobami je kontroverznejšie a komplexnejšie. Zníženie príjmu tukov celkovo nezníži riziko srdcových chorôb.

Skôr než sa obávať o svoj celkový príjem tukov, zamerať sa na zlepšenie kvality vašej stravy. Dobrým spôsobom je začať jesť viac celých potravín a zdravých tukov.