12 cvičení pre dynamickú flexibilitu

Obsah

• Cviky a strečingy
• 1. Kruhy na rukách
• 2. Hojdačky na rukách
• 3. Ramienka
• 4. Torzo sa krútia
• 5. Kráčajúce vysoké kopy
• 6. Koleno po hrudník
• 7. Zadok kopne
• 8. Chôdzné výpady
• 9. Kruhy nôh
• 10. Kotníkové kotúče
• 11. Sumo bočné drepy
• 12. Rozliezajte drepy
• Svaly fungovali
• Výhody
• Dynamický vs. statický
• Spodný riadok

Dynamická flexibilita je schopnosť pohybovať svalmi a kĺbmi v celom ich rozsahu pohybu počas aktívneho pohybu.

Takáto flexibilita pomáha telu dosiahnuť plný pohybový potenciál pri každodenných činnostiach, športe a cvičení. To zlepšuje výkon a znižuje riziko zranenia.

Ak chcete zvýšiť svoju dynamickú flexibilitu, zahrejte sa cvičením, ktoré kombinuje strečing a kontrolované pohyby. Pohyby by mali napodobňovať aktivitu, ktorú sa chystáte robiť.

Napríklad pred futbalom sa budete chcieť rozcvičiť pomocou kruhov na nohách, ktoré napodobnia kopanie. Zahriatím pomocou dynamických cvičení sa vaše telo bude počas tréningu pohybovať efektívnejšie.

Cviky a strečingy

Pred vykonaním dynamických cvičení urobte 5 až 10 minút ľahkého kardia, napríklad joggingu alebo plávania. Takto pripravíte svoje svaly na dynamické zahriatie.

Keď robíte dynamické cvičenia, začnite s malým rozsahom pohybu a postupne ho zvyšujte s každým opakovaním.

1. Kruhy na rukách

Toto cvičenie je vynikajúcou rozcvičkou na plávanie, hádzanie alebo na cvičenie s vlastnou váhou hornej časti tela.

2. Hojdačky na rukách

Výkyvy paží sa zameriavajú na svaly hornej časti tela, vrátane ramien a hornej časti chrbta.

3. Ramienka

Pred plávaním alebo hádzaním urobte tento úsek, aby ste si pripravili plecia.

4. Torzo sa krútia

Zvraty trupu sú skvelé na zvýšenie pohyblivosti chrbtice. Pripravia váš chrbát na plávanie, beh a hádzanie.

5. Kráčajúce vysoké kopy

Kráčaním vysokých kopov alebo vojačikmi si pred behom alebo kopaním natiahnite hamstringy. Posilňujú tiež vaše ohýbače bedier a štvorhlavý sval.

6. Koleno po hrudník

Zdvíhací pohyb od kolena k hrudníku využíva úplnú flexiu bedrového kĺbu a napína glutety.

7. Zadok kopne

Toto cvičenie pomáha roztiahnuť štvorkolky, čím pripravíte svoje stehná na beh.

8. Chôdzné výpady

Pri chôdzi a výpadoch sa vaše ohýbače bedier, hamstringy a glutety pekne roztiahnu.

9. Kruhy nôh

Kruhy na nohách zahrejú vaše glutety, stehná a boky. Niekedy sa im hovorí bedrové kruhy.

10. Kotníkové kotúče

Toto cvičenie prevedie všetky vaše členky v celom rozsahu pohybu, takže je ideálne pred behaním, turistikou a bicyklovaním.

11. Sumo bočné drepy

Sumo bočné drepy pripravia vaše nohy aktívnym natiahnutím svalov slabín.

12. Rozliezajte drepy

Pre dynamické cvičenie celého tela robte pred kardio aktivitou drepy s plazivým výstupom.

Svaly fungovali

Pri dynamickom cvičení sa vaše svaly súčasne hýbu a naťahujú. V závislosti na pohybe môže dynamické cvičenie viesť k rozšíreniu alebo rotácii kĺbov.

Dynamické úseky môžu tiež pracovať s vašimi kĺbmi prostredníctvom pohybov zo strany na stranu a v celom rozsahu pohybov. To pomáha vašim kĺbom a svalom pohybovať sa počas tréningu voľnejšie.

Výhody

Dynamické cvičenia majú niekoľko výhod, medzi ktoré patria:

• Zahrievanie svalov. Dynamický strečing zvyšuje teplotu vašich svalov, čo im pomáha dosiahnuť plný potenciál. Podporuje tiež prietok krvi, aby sa zabezpečilo, že sa dostatok kyslíka dostane do vašich svalov.
• Zvyšovanie nervovej činnosti. Vaše nervy hýbu svalmi vysielaním elektrických signálov. Dynamickým natiahnutím vaše nervy vysielajú príslušné signály skôr, ako začne vaše cvičenie. Takto trénujete svoje nervy a svaly, aby spolupracovali efektívnejšie.
• Využívanie celého rozsahu pohybu. Mnoho kardio tréningov, napríklad beh a chôdza, využívajú minimálny rozsah pohybu. Robia sa tiež v jednej rovine pohybu, pretože sa pohybujete priamo vpred. Dynamické cvičenia zahŕňajú úplnejšie pohyby, ktoré lepšie zapájajú vaše svaly.
• Znižovanie rizika úrazu. Dynamický strečing zvyšuje pohyblivosť kĺbov a svalov, čo môže pomôcť zabrániť zraneniu. Dynamické cviky na hamstringy znížili pasívnu stuhnutosť a zvýšili rozsah pohybu v hamstringoch. Tieto faktory súvisia s nižším rizikom zranenia podkolennej šľachy, jedného z najbežnejších zranení pri cvičení.

Dynamický vs. statický

Rozdiel medzi dynamickým a statickým strečingom je pohyb. Dynamické úseky posúvajú sval, ktorý sa naťahuje. Spravidla je každý pohyb držaný iba na sekundu alebo dve.

Statický strečing zahrnuje predĺženie svalu, kým nepocítite napätie, a jeho držanie 15 až 60 sekúnd. Na rozdiel od dynamického strečingu nezahŕňa pohyb tekutín. Medzi príklady statického strečingu patrí pretiahnutie motýľov a hamstringov.

Statický strečing môže pomôcť predĺžiť svalstvo, čo je ideálne pre dosiahnutie optimálnej flexibility.

Spodný riadok

Dynamické cvičenia hýbu vašimi svalmi a kĺbmi prostredníctvom veľkého rozsahu pohybu. Tieto úseky zahŕňajú nepretržitý pohyb, ktorý pripravuje vaše telo na aktivitu.

To zvyšuje výkon a znižuje riziko zranenia zlepšením prietoku krvi do svalov. Ak chcete do rozcvičenia zahrnúť dynamické cvičenia, vyberte si úseky, ktoré simulujú aktivitu, ktorú sa chystáte robiť.

Predtým, ako vyskúšate nové cvičenie, obráťte sa na svojho lekára. Osobný tréner vám tiež môže ukázať, ako sa pred tréningom bezpečne natiahnuť a zahriať.