Stravovanie je pre vás zlé?

Obsah

• Vplyv vašej polohy na trávenie
• Stojanie vás môže viesť k prejedaniu
• Môže vám to dovoliť hlad
• Môže pomôcť znížiť spätný tok a pálenie záhy
• Môže to spôsobiť nadúvanie
• Stravovanie pri sedení môže podporovať všímavosť
• Spodný riadok

Trendy jesť pri státí, sedení a ľahnutí mali všetky svoje momenty v centre pozornosti.

Napríklad stravovanie v ľahu bolo módne v starovekom Ríme a Grécku. Od tej doby sa sedenie pri jedle stalo najviac podporovaným držaním tela.

Nedávno niektorí ľudia začali stávať pri jedle, buď ako spôsob, ako ušetriť čas alebo čeliť sedavej kancelárskej práci. Iní však trvajú na tom, že státie počas jedla môže byť škodlivé pre trávenie a viesť k prejedaniu.

Tento článok skúma účinky stravovania pri vstávaní a či je škodlivý.

Vplyv vašej polohy na trávenie

Pozícia, ktorú si osvojíte pri jedle, môže ovplyvniť vašu schopnosť tráviť jedlo.

Je to preto, že jedlo vyprázdňuje žalúdok pomalšie, keď človek sedí alebo leží, v porovnaní s tým, keď stojí. Presné dôvody, prečo nie sú úplne známe, ale zdá sa, že zohrávajú úlohu gravitácia (1, 2).

Jedna štúdia porovnávala rýchlosť trávenia u žien, ktoré buď sedeli alebo ležali bezprostredne po jedle. Ženy, ktoré si ľahli, strávili potrením asi 22 ďalších minút v porovnaní s tými, ktoré sedeli (1).

Ďalšia štúdia porovnávala rýchlosti trávenia u jednotlivcov, ktorí ležali, sedeli, stáli alebo sa pohybovali po jedle.

Tí, ktorí ležali po jedle, strávili jedlo o 54 až 102% dlhšie v porovnaní s ostatnými tromi skupinami. Na druhej strane tí, čo vstali a pohybovali sa, strávili jedlo najrýchlejšie.

Vedci tiež priamo porovnávali účinky státia a sedenia po jedle. Tí, ktorí stáli, strávili jedlo trochu rýchlejšie. Päťminútový rozdiel bol však príliš malý na to, aby sa považoval za významný (2).

Žiadne štúdie porovnávajúce rýchlosť trávenia ľudí, ktorí sedeli alebo stáli zatiaľ čo mohli jesť.

Sedacie jedlá v uvedených štúdiách sa však často konzumovali veľmi rýchlo, takže sa dá očakávať, že podobné časy trávenia potravy zostanú stáť.

Zhrnutie: Vaša pozícia môže ovplyvniť, ako rýchlo trávite jedlo. Trávenie je najpomalšie, keď ležíte a najrýchlejšie, keď stojíte a pohybujete sa. Zdá sa však, že medzi sedením a stojaním bezprostredne po jedle je malý rozdiel.

Stojanie vás môže viesť k prejedaniu

Niektorí ľudia veria, že státie pri jedle vám môže pomôcť schudnúť viac, ako sedieť pri jedle. Opak však môže byť pravdou.

Aj keď vstávanie môže spáliť o 50 kalórií za hodinu viac ako sedenie, nie je to nevyhnutne dostatočné na to, aby sa časom zmenili.

Je to preto, že väčšina ľudí konzumuje jedlo pomerne rýchlo. Takže v najlepšom prípade vám konzumácia jedla v stoji môže pomôcť spáliť asi 12 až 25 kalórií navyše.

Naopak, posedenie pri jedle s väčšou pravdepodobnosťou zníži rýchlosť, ktorú jete, a potenciálne ešte viac zníži počet kalórií, ktoré konzumujete.

Niekoľko štúdií ukazuje, že pomalšie stravovanie môže znížiť chuť do jedla a zvýšiť pocit plnosti, čo môže znížiť celkový počet kalórií spotrebovaných počas jedla. To môže mať za následok až 88 kalórií konzumovaných za jedlo (3, 4, 5).

Posedenie na jedlo vám tiež môže pomôcť zaregistrovať sa v mozgu, že ste konzumovali „skutočné jedlo“, čím sa znižuje pravdepodobnosť, že sa počas nasledujúceho jedla prejedete (6).

Zhrnutie: Jedenie pri vstávaní môže zvýšiť rýchlosť jesť, čo by mohlo spôsobiť prejedanie potravy a spotrebu kalórií. Niekoľko ďalších kalórií, ktoré spálite, keď stojíte, pravdepodobne nebude stačiť na kompenzáciu.

Môže vám to dovoliť hlad

Vaše telo má niekoľko rôznych spôsobov, ako zistiť, či máte hlad alebo plnosť.

Jedným z nich je snímanie množstva potravy v žalúdku. Stupeň, v akom sa žalúdok tiahne po jedle, môže dať vášmu mozgu vedieť, či ste už jedli dosť (7).

Čím viac sa žalúdok napína a čím dlhšie zostáva plný, tým menej budete mať hlad. To je dôvod, prečo potraviny, ktoré sa rýchlo trávia, ako napríklad spracované sacharidy, majú sklon nechať sa cítiť hladnejší ako tie, ktoré trávia dlhšie, ako je vláknina a bielkoviny (8, 9).

Aj keď medzi jedlom pri sedení alebo státí nie je veľký rozdiel v rýchlosti trávenia, tento rozdiel sa stáva dôležitým, keď faktorujete pohyb.

Pohybom sa ihneď po jedle sa žalúdok vyprázdni a vaše črevo rýchlejšie trávi jedlo až o 30% (2).

Výskum spája rýchlejšie vyprázdňovanie žalúdka so zvýšenými pocitmi hladu po jedle. Tí, ktorí sa pri jedle postavia a chodia, sa môžu po jedle cítiť hladnejší ako tí, ktorí jednoducho stoja alebo si sadnú (10).

Zhrnutie: Jesť pri vstávaní nemusí spôsobiť, že sa budete cítiť hladnejší. Avšak jedenie pri státí a pohybe okolo vás môže viesť k pocitu hladu po jedle, ako by ste sa cítili inak.

Môže pomôcť znížiť spätný tok a pálenie záhy

Žalúdočný reflux sa stane, keď sa obsah žalúdka vráti späť do pažeráka. To môže viesť k páleniu uprostred hrudníka, ktoré sa bežne považuje za pálenie záhy.

Ľudia s refluxom sa často odporúčajú stáť vo vzpriamenej polohe a vyhýbať sa poklopu alebo pokrčeniu pri jedle, ako aj niekoľko hodín po jedle (11, 12).

Je to tak preto, že sklápanie alebo zdvíhanie zvyšuje tlak v žalúdku, takže je väčšia pravdepodobnosť, že jedlo bude tlačené späť do pažeráka.

Spätný tok je tiež pravdepodobnejší, keď je v žalúdku priveľa jedla. To vytvára tlak na ventil, ktorý oddeľuje pažerák od žalúdka, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť, že sa obsah žalúdka vráti späť (13).

Je zaujímavé, že jesť pri vzpriamenej polohe alebo vstávaní môže znížiť tlak v žalúdku a znížiť pravdepodobnosť refluxu.

Okrem toho jesť pri státí a pohybe okolo, napríklad počas chôdze, môže pomôcť jedlu rýchlejšie opustiť žalúdok, čím sa ďalej znižuje pravdepodobnosť refluxu a pálenia záhy (2).

Zhrnutie: Jedinci s refluxom alebo pálením záhy môžu mať úžitok zo stojaceho postoja pri jedle. Navyše vstávanie a chôdza počas jedla môžu urýchliť trávenie, čo ďalej znižuje pravdepodobnosť refluxu a pálenia záhy.

Môže to spôsobiť nadúvanie

V niektorých prípadoch môže jedenie v stoji zabrániť správnemu tráveniu.

Je to čiastočne preto, že jedenie pri státí môže spôsobiť, že niektorí ľudia budú jesť rýchlejšie. Mohlo by to zvýšiť množstvo vzduchu prehltnutého počas jedla, potenciálne sa zhoršiť plyn a nadúvanie (14).

Čím viac je postava postavená v zvislej polohe, tým rýchlejšie je trávenie (2).

Rýchlejšie trávenie môže byť problematické, pretože poskytuje menej času na to, aby sa živiny dostali do kontaktu so stenou čreva, a preto je pre vaše telo ťažšie ich absorbovať (1, 15).

Keď sú sacharidy zle stráviteľné, majú tendenciu kvasiť v čreve, spôsobujú plyn a nadúvajú.

Ktokoľvek môže zažiť plyn a nadúvanie z nestrávených sacharidov. Obzvlášť pravdepodobné sú však tieto nepohodlie dve skupiny ľudí - tí, ktorí neznášajú laktózu alebo sú citliví na FODMAP. FODMAP sú skupinou potravín, ktoré môžu spôsobiť plyn (16).

Ľudia, ktorí jedia svoje jedlo rýchlo alebo chodia počas alebo bezprostredne po jedle, môžu jedlá tráviť až o 30% rýchlejšie. To môže zvýšiť pravdepodobnosť zlého trávenia sacharidov, plynu a nadúvania.

Zhrnutie: Jedenie pri vstávaní môže zvýšiť plyn a nadúvanie ovplyvnením rýchlosti príjmu potravy a absorpcie živín.

Stravovanie pri sedení môže podporovať všímavosť

Všímavosť by mala byť dôležitou súčasťou každého jedla.

Výskumy ukazujú, že precvičovanie vedomia pri jedle vám môže pomôcť zažiť väčšie potešenie pri jedle a znížiť pravdepodobnosť prejedania sa (17).

Vedomé stravovanie si vyžaduje sústrediť všetky svoje zmysly na zážitok z stravovania. To ide ruka v ruke s jedlom pomalšie as časom, aby ste si mohli jedlo vychutnať.

Postavenie nemusí nevyhnutne znamenať, že pri jedle nemôžete venovať pozornosť. Avšak rýchle stravovanie pri státí pri pulte medzi stretnutiami môže spôsobiť, že vedomé stravovanie bude náročnejšie.

Ak zistíte, že ide o druh jedla, ktoré robíte pri státí, môže byť lepšie si sadnúť a vychutnať si jedlo pomaly, ďaleko od telefónu, počítača, televízie a iných rozptýlení.

Zhrnutie: Postavenie sa pri jedle môže sťažiť vedomé stravovanie. Namiesto toho skúste posadiť, dištancovať sa od rozptýlenia a sústrediť všetky svoje zmysly na jedlo.

Spodný riadok

Jedenie pri státí môže spôsobiť, že sa budete viac prejedať, stanete sa hladnejšími rýchlejšie alebo sa budete cítiť nafúknutí a plynatí.

Existuje však len málo dôkazov na podporu toho, že jesť pri vstávaní je škodlivé. V skutočnosti môže byť konzumácia jedla pri vstávaní prospešná pre zníženie refluxu a pálenie záhy.

To však neznamená, že jesť pri státí je nevyhnutne prospešnejšie ako jesť v správnej polohe na sedenie.

Pokiaľ dokážete spomaliť a brať ohľaduplne, zdá sa, že nezáleží na tom, či už sedíte alebo stojíte.