Tieto zdravotné prínosy baklažánu dokazujú, že produkt je oveľa viac ako vtipné emotikony

Obsah

• Čo je baklažán?
• Výživa z baklažánu
• Zdravie baklažánu
• Bojuje proti oxidačnému stresu
• Podporuje zdravie mozgu
• Podporuje zdravé trávenie
• Chráni zdravie srdca
• Ovláda krvný cukor
• Zvyšuje sýtosť
• Potenciálne riziká baklažánu
• Ako pripraviť a jesť baklažán
• Nápady na recepty z baklažánu
• Skontrolovať pre

Pokiaľ ide o letnú produkciu, s baklažánom nič nepokazíte. Zelenina, známa svojim tmavofialovým odtieňom a určitým eufemizmom prostredníctvom emoji, je pôsobivo všestranná. Podávajte na sendvičoch, hodte do šalátov alebo pridajte do koláčov. Zelenina za teplého počasia je tiež plná antioxidantov a vlákniny, čo ponúka hviezdne výhody pre vaše srdce, črevá a ďalšie. Nie ste si istí, či si baklažán zaslúži miesto na vašom tanieri? Prečítajte si o zdravotných výhodách baklažánu a o spôsoboch, ako pridať baklažány do letného menu.

Čo je baklažán?

Baklažán (známy aj ako baklažán) je geneticky príbuzný papriky, zemiakov a paradajok. Pochádza z južnej Ázie a rastie v širokej škále tvarov, veľkostí a farieb. Najbežnejšou odrodou v USA je baklažán zemegule, ktorý je tmavofialový a oválny, podľa Centra pre diverzifikáciu plodín University of Kentucky. A hoci sú baklažány zvyčajne pripravené rovnako ako ostatné druhy zeleniny (myslím: dusené, grilované, vyprážané), podľa Floridskej univerzity sú botanicky zaradené medzi ovocie - v skutočnosti bobule. (Kto vedel?)

Výživa z baklažánu

Baklažán, ktorý sa môže pochváliť množstvom živín – vrátane vlákniny, draslíka, horčíka, železa, vitamínu C a vitamínu B 12 – je celkom hviezdnym produktom. Podľa štúdie z roku 2021 je jej šupka bohatá na antokyány, čo sú antioxidanty a prírodné rastlinné pigmenty, ktoré dodávajú pokožke ovocia purpurový odtieň. (BTW, antokyány sú tiež zodpovedné za červené a modré sfarbenie plodín, ako sú čučoriedky, červená kapusta a ríbezle, ako aj čaj z motýľového hrášku.)

Tu je nutričný profil jednej šálky vareného baklažánu (~ 99 gramov), podľa ministerstva poľnohospodárstva USA:

• 35 kalórií
• 1 gram bielkovín
• 2 gramy tuku
• 9 gramov uhľohydrátov
• 2 gramy vlákniny
• 3 gramy cukru

Zdravie baklažánu

Dobre, takže fialové produkty sú plné živín - ako sa to však premieta do vášho zdravia? Podľa registrovaných odborníkov na výživu a výskumu je nízka miera priaznivých účinkov baklažánu na zdravie.

Bojuje proti oxidačnému stresu

Kôra baklažánu je plná antokyanov, ktoré, ICYDK, chránia telo pred oxidačným stresom neutralizáciou voľných radikálov (aka potenciálne škodlivých molekúl), hovorí Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., registrovaná dietetická sestra a zakladateľka Krásne jedlá a veci. To je kľúčové, pretože vysoké hladiny oxidačného stresu môžu poškodiť bunky a DNA, čo prispieva k rozvoju stavov, ako je rakovina, cukrovka alebo srdcové choroby. Hlavným antokyanínom v šupke baklažánu je nasunín, a hoci na to nie je veľa výskumu, dve laboratórne štúdie zistili, že nasunín má antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť potlačiť zápal.

Podľa článku v článku baklažánové mäso obsahuje antioxidanty známe ako fenolové kyseliny South African Journal of Botany. Fenolové kyseliny nielenže vyhľadávajú a neutralizujú voľné radikály, ale tiež stimulujú ochranné antioxidačné enzýmy v tele, čo robí z baklažánu obzvlášť úžasné antioxidačné jedlo, podľa výskumu publikovaného v Biotechnologické správy. (Ďalšia vážne antioxidačne bohatá zložka? Spirulina.)

Podporuje zdravie mozgu

Pretože antioxidanty v baklažáne bojujú proti oxidačnému stresu, chránia aj váš mozog. Podľa článku z roku 2019 môže oxidačný stres prispieť k neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba. Molekuly. Navyše, „ľudský mozog je obzvlášť náchylný na oxidačné poškodenie,“ vysvetľuje Susan Greeley, M.S., R.D.N., registrovaná dietetická sestra a šéfkuchárka na Inštitúte kulinárskeho vzdelávania. Je to z mnohých dôvodov, ale v zásade sa mozog spolieha na fungovanie mnohých molekúl. Ak určitá molekula utrpí oxidačné poškodenie, môže sa pokaziť s ostatnými molekulami - a ich schopnosťou vzájomne ovplyvňovať a posielať signály medzi sebou, podľa článku v časopise. Redoxná biológia.

Antioxidanty však môžu chrániť váš mozog pred týmto oxidačným stresom. Patria sem antokyány v šupke baklažánu, ktoré „môžu pomôcť posilniť pamäť a prospieť celkovému neurologickému zdraviu [tiež],“ poznamenáva Kylie Ivanir, M.S., R.D., registrovaná dietetička a zakladateľka Within Nutrition. Článok v časopise z roku 2019 Antioxidanty tiež zdieľa, že antokyány a fenolové kyseliny ponúkajú neuroprotektívne účinky.

Podporuje zdravé trávenie

„Vláknina v baklažáne je zmesou nerozpustnej a rozpustnej vlákniny,“ ktorá otvára cestu pre šťastný tráviaci systém, vysvetľuje registrovaná dietetička Tiffany Ma, R.D.N. Nerozpustná vláknina sa v čreve nekombinuje s vodou (a inými tekutinami). Podľa Kalifornskej univerzity v San Franciscu to podporuje pohyb jedla cez črevá a v konečnom dôsledku zabraňuje zápche a zmierňuje ju. Na druhej strane rozpustná vláknina robí rozpúšťa sa v H20 v čreve, čím vzniká viskózna gélovitá látka, ktorá tvorí stolicu, zlepšuje zápchu (zmäkčením suchej stolice) a hnačku (spevnením riedkej stolice). Ach, sladká úľava. (FYI - Oba druhy vlákien môžete tiež naplniť chowlingom na melóne, ďalšej letnej produkcii.)

Chráni zdravie srdca

Ma tiež nazýva baklažán ako jedlo zdravé pre srdce, čiastočne kvôli jeho vláknine, ktorá pomáha podporovať zdravý krvný tlak a hladinu cholesterolu, hovorí. (Vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol sú podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb hlavnými rizikovými faktormi srdcových chorôb.) Antioxidanty v baklažánoch môžu tiež poskytnúť pomoc, pretože voľné radikály sa môžu podieľať na vzniku aterosklerózy alebo nahromadenie plaku v tepnách [to] môže viesť k ochoreniu srdca, “vysvetľuje Ivanir. Pretože antioxidanty ovocia bojujú proti voľným radikálom, môžu tiež chrániť pred aterosklerózou, hovorí Greeley. Dužina baklažánu navyše obsahuje kyselinu chlorogénovú, antioxidant, ktorý môže pomôcť znížiť hladiny LDL („zlého“) cholesterolu, hovorí Ivanir. Podľa vedeckého prehľadu z roku 2021 môže tiež znížiť vysoký krvný tlak zvýšením oxidu dusnatého, molekuly, ktorá uvoľňuje vaše krvné cievy.

Ovláda krvný cukor

Vláknina z baklažánu môže tiež stabilizovať hladinu cukru v krvi. "Vláknina je nestráviteľná živina, čo znamená, že nášmu telu chvíľu trvá, kým ju zmetabolizuje," hovorí Ma. To spomaľuje trávenie a vstrebávanie uhľohydrátov v tele, vysvetľuje Mathis, čím sa predchádza prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, ktoré, keď sú časté, môžu zvýšiť riziko cukrovky 2. typu. A potom sú tu tiež flavonoidy (ďalší typ antioxidantu) z baklažánu, ktoré môžu potlačiť aktivitu alfa-amylázy, enzýmu nachádzajúceho sa v slinách, ktorý je zodpovedný za štiepenie sacharidov na cukry. Inhibíciou jeho aktivity však flavonoidy môžu pomôcť spomaliť vstrebávanie cukru a následne aj zvýšenie hladiny cukru v krvi, uvádza sa v recenzii Iranian Journal of Basic Medical Sciences.

Zvyšuje sýtosť

Vláknina opäť stojí za týmto zdravotným prínosom baklažánu. Podľa článku z roku 2018 vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka alebo to, ako rýchle občerstvenie opúšťa váš žalúdok, zvyšuje uvoľňovanie hormónov sýtosti a v konečnom dôsledku drží hlad (a povedzme si úprimne, vešiak) na uzde. Takže, ak sa snažíte obmedziť vešiak v náročnom dni alebo sa snažíte o zdravé chudnutie alebo udržiavanie, potraviny bohaté na vlákninu, ako je baklažán, sú vynikajúcou voľbou, hovorí Ivanir. (Súvisiace: Vďaka týmto výhodám vlákniny je vláknina najdôležitejšou živinou vo vašej strave)

Potenciálne riziká baklažánu

„Celkovo je baklažán celkom bezpečný na konzumáciu,“ hovorí Mathis - pokiaľ, samozrejme, nie ste alergický na ovocie, čo je zriedkavé, ale možné, poznamenáva Greeley. Nikdy predtým ste nejedli baklažán a mali ste v minulosti potravinové alergie alebo precitlivenosť? Začnite tým, že budete jesť malé množstvo, a prestaňte, ak pocítite akékoľvek príznaky potravinovej alergie, ako je žihľavka, kŕče v žalúdku alebo dýchavičnosť, hovorí.

Členovia skupiny „Nightshade Fam“ vrátane baklažánu obsahujú chemikáliu nazývanú solanín. Hovorí sa, že u niektorých ľudí, vrátane ľudí s artritídou, spúšťa zápal, ale "neexistuje žiadny pevný dôkaz, ktorý by podporoval toto tvrdenie," hovorí Mathis. Napriek tomu, ak spozorujete akékoľvek zhoršené príznaky (premýšľajte: zvýšený zápal, opuchnuté alebo bolestivé kĺby, po zjedení baklažánu sa mu možno budete chcieť vyhnúť, radí.

Ako pripraviť a jesť baklažán

V supermarkete nájdete baklažán po celý rok v rôznych formách: surový, mrazený, zaváraninový a konzervovaný, ako napríklad baklažán v gréckom štýle Trader Joe s paradajkami a cibuľou (kúpte si ho, 13 dolárov za dve plechovky, amazon.com). Najbežnejšou odrodou, ako už bolo spomenuté, je baklažán tmavofialovej gule, hoci by ste mohli nájsť aj iné druhy, napríklad biely alebo zelený baklažán. Všetky druhy baklažánu chutia podobne, takže je ich podľa Floridskej univerzity možné používať zameniteľne. To znamená, že menšie odrody (t.j.baklažán z rozprávky) funguje dobre ako predjedlo, zatiaľ čo väčšie verzie (napr. baklažán z glóbusu) robia lepšie hamburgery na rastlinnej báze.

V mraziacej uličke nájdete baklažán samotný alebo v jedlách, ako je napríklad mrazený baklažánový parmezán (Kúpte si, 8 dolárov, target.com). Rovnako ako pri všetkých balených potravinách však skontrolujte hladinu sodíka na štítku, pretože príliš veľa soli vo vašej strave môže zvýšiť krvný tlak, vysvetľuje Ma. "Menej ako 600 miligramov na porciu [je] dobrým orientačným pravidlom."

Surové baklažány môžu byť varené, grilované, dusené, dusené, vyprážané a pražené, hovorí Mathis. Ak si chcete pripraviť baklažán doma, umyte ho pod tečúcou vodou a potom „odrežte konce, [ale] dajte si šupku, pretože obsahuje väčšinu živín,“ vysvetľuje. Odtiaľ môžete baklažán nakrájať na plátky, prúžky alebo kocky, podľa vášho receptu.

Môžete však jesť baklažán surový? "Surový baklažán má horkú chuť s hubovitou štruktúrou," takže ho možno nebudete chcieť jesť surový, aj keď je to úplne bezpečné, hovorí Ma. Varenie baklažánu minimalizuje túto horkú chuť, ale baklažán po jeho uvarení môžete aj jemne osoliť, aby ste ešte viac znížili horkosť. Nechajte pôsobiť 5 minút a potom ho pridajte ako obvykle do svojho receptu.

Nápady na recepty z baklažánu

Keď skončíte s nákupmi a prípravou, je čas na to najlepšie - jesť baklažán. Tu je niekoľko chutných receptov na baklažán, ktoré vám pomôžu začať:

V sendvičoch. Plátky baklažánu majú perfektnú veľkosť a tvar pre hamburgery. Varený baklažán má navyše mäsitú štruktúru, čo z neho robí vynikajúcu alternatívu k tradičným mäsovým hamburgerom, hovorí Ma. Alebo vyskúšajte nedbalé radosti z baklažánu a vychutnajte si vegánske jedlo.

Ako grilované jedlo. Na lahodné údené sústo dajte baklažán na gril. Vezmite si tip od Greeley a potrite baklažánové kolieska svojim obľúbeným pestom alebo zmesou olivového oleja, balzamikového octu a byliniek. „Baklažán položte na horúci gril na mierny plameň a opekajte z každej strany, kým nezmäkne.“ (Aby to bolo jedlo, spárujte grilovaný baklažán s cestovinami alebo farrom.)

Ako pražená strana. Bez grilu? Žiaden problém. Plátky baklažánu potrite olejom a korením a dajte ich piecť na 400 ° F po dobu 20 minút, odporúča Ivanir. „Keď je pripravená, [ozdobte] čerstvými tahini, citrónom a vločkovou morskou soľou ako zábavnú prílohu,“ hovorí.

Ako baklažán parmezán. S klasickou kombináciou baklažánu, paradajkovej omáčky a byliniek nič nepokazíte. Vyskúšajte ho v domácom baklažánovom parmezáne, ktorý si môžete vychutnať ako sendvič alebo s cestovinami. Medzi ďalšie chutné možnosti patrí baklažán Caprese,

V brownies. Áno, čítate dobre. Ak sa baklažán použije namiesto oleja alebo masla, dodá muškátom hodvábnu textúru. Vyskúšajte tieto baklažánové brownies a presvedčte sa sami.

Skontrolovať pre