8 cvičení na posilnenie nôh doma

Obsah

• 1. Vyvýšenie nohy
• 2. Otváranie nôh
• 3. Nožnice
• 4. Predĺženie nohy
• 5. Drep
• 6. Stlačte loptu
• 7. Bočné otvorenie nohy
• 8. Teľa

Cvičenie na spevnenie nohy je zvlášť vhodné pre starších ľudí, keď človek vykazuje známky svalovej slabosti, napríklad trasenie nôh v stoji, ťažkosti s chôdzou a zlá rovnováha. Tieto cviky by mal odporúčať odborník na telesnú výchovu a mali by byť zamerané na precvičenie svalov prednej, bočnej a zadnej časti nohy, okrem toho, že sú schopné aktivovať svaly brušnej oblasti.

Odporúča sa, aby sa tieto cviky vykonávali približne 2 až 3-krát týždenne, je tiež dôležité vykonávať aeróbne fyzické aktivity a cviky, ktoré podporujú posilnenie horných končatín.

Niektoré cviky na posilnenie nôh, ktoré je možné vykonávať doma, sú:

1. Vyvýšenie nohy

Cvičenie na zdvíhanie nôh pomáha posilňovať svaly v prednej časti nohy, takže je potrebné, aby sa počas celého cviku stiahlo brucho a aby bol chrbát dobre podopretý o podlahu, aby nedošlo k preťaženiu krížov.

K tomuto cvičeniu sa odporúča ľahnúť si na zem na chrbát a ruky nechať pozdĺž tela. Potom s natiahnutými nohami zdvihnite jednu z nôh, aby bola s podlahou asi 45 °, a potom zostúpte. Pohyb sa odporúča opakovať 10-krát s každou nohou.

2. Otváranie nôh

Otváranie nôh pomáha posilňovať vnútornú časť stehna a zadku, čo naznačuje, že osoba leží na boku s ohnutými nohami a drží päty v rovnakom smere ako boky a chrbát.

Potom by ste mali stiahnuť glutety a vykonať pohyb smerom od kolien a potom sa vrátiť do východiskovej polohy bez straty rovnováhy bedrového kĺbu. Tieto pohyby sa odporúča robiť 10-krát s každou nohou.

3. Nožnice

Toto cvičenie pomáha posilňovať brucho a nohy a je dôležité, aby boli obidve počas celého cvičenia stiahnuté.

Pri výrobe nožníc je potrebné, aby osoba ležala na chrbte, s rukami pri bokoch a zdvíhala obe pokrčené nohy, kým nevytvoria s podlahou 90 °, akoby si mala nohy podopierať o stoličku.

Potom by ste sa mali striedavo dotýkať špičkou každého chodidla podlahy a potom sa vrátiť do východiskovej polohy, čo naznačuje, že sa pohyb opakuje 10-krát s každou nohou.

4. Predĺženie nohy

V predĺžení nohy, známom tiež ako kop v stoji, budú zapracované svaly prednej a zadnej časti nohy, ako aj brucho a dolná časť chrbta, takže je nevyhnutné, aby svaly zostali stiahnuté počas celého pohybu.

Pri cvičení musí osoba stáť a držať si opierku o stoličku alebo si podopierať ruky o stenu. Potom udržte držanie tela a stiahnite glutey a brucho, zdvihnite nohu dozadu bez toho, aby ste sa dotkli chodidla, a vráťte sa do východiskovej polohy. Pohyb sa odporúča vykonať 10-krát s každou nohou.

5. Drep

Drep je kompletný cvik, ktorý precvičuje všetky svaly nôh, okrem toho tiež aktivuje kríže a brušné svaly.

Aby ste drep vykonali správne, odporúča sa, aby osoba stála vzpriamene, s chodidlami mierne od seba a potom si čupla, akoby si mala sadnúť na stoličku. Je dôležité venovať pozornosť vykonaniu pohybu, aby ste sa vyhli zraneniam, a preto môže byť zaujímavé vykonať pohyb tak, že sa budete pozerať na svoje telo zboku a či koleno nepresahuje pomyselnú čiaru vychádzajúcu z palca nohy. .

Pre zaistenie väčšej rovnováhy môže byť zaujímavé držať ruky rovno pred telom. Zistite, ako správne robiť drepy.

6. Stlačte loptu

Toto cvičenie pomáha posilniť vnútornú časť nohy, pričom je naznačené, že osoba leží na chrbte, udržuje veci dobre podopreté o podlahu, skladá nohy a kladie mäkkú loptu medzi nohy.

Potom by ste mali silno stlačiť, aby ste stlačili loptu, akoby ste mali dať kolená dokopy, a tento pohyb by ste mali opakovať asi 10-krát.

7. Bočné otvorenie nohy

Cvičenie na bočné otvorenie nohy pomáha posilniť bočnú časť nohy a zadok, a preto by osoba mala ležať na boku a jednou rukou podopierať hlavu a druhá by mala byť umiestnená pred telom.

Potom držte nohy rovné alebo čiastočne ohnuté, zdvihnite hornú časť nohy, až kým s druhou nohou nevytvára uhol asi 45 °, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Je dôležité, aby ste počas celého cvičenia stiahli gluteus a brucho a aby sa pohyb vykonával 10-krát každou nohou.

8. Teľa

Cvičenie na lýtka uprednostňuje posilnenie svalov v tejto oblasti, čo môže zaručiť väčšiu stabilitu tela. Z tohto dôvodu musí osoba stáť, držať chodidlá veľmi blízko seba a potom stáť asi 15-krát na špičkách. Pre väčšiu stabilitu sa môžete oprieť o stenu alebo o stoličku. Pozrite si ďalšie možnosti cvičenia lýtka.