Čo sú to žabie čerpadlá a stojí za to ich pridať k cvičeniu na glute?

Obsah

• Čo je to cvičenie žabej pumpy?
• Výhody cvičenia so žabou pumpou
• Ako urobiť cvičenie žaba pumpa
• Kto by mal robiť žabie čerpadlá?
• Ako pridať žabie čerpadlá do cvičenia
• Skontrolovať pre

Zo všetkých cvičení, ktoré môžete pridať do svojho tréningu, môže byť žaba pumpa tou najnepohodlnejšou. Nielenže vytláčate boky do vzduchu a nazývate to cvičením, ale kolená máte roztiahnuté ako orol, takže celá vec pripomína skôr výlet do gyna než do posilňovne. Odborníci by vám povedali, že napriek tomu všetkému stojí za to zoznámiť sa s cvičením žabej pumpy - pohľady nabok sú zatratené.

Môže sa to zdať ako módny výstrelok, ktorý je trochu divný, ale „čerpadlo žaby je nie nové cvičenie - používa sa už roky v rámci silových kurzov, pilatesu a jogy, “hovorí Anel Pla, CPT, osobný tréner s programom Simplexity Fitness. A nediskreditujte to tým, že vyzeráte osamote, žabia pumpa si zaslúži rotujúce miesto vo vašom tréningu.

Získajte viac informácií o cvičení žabej pumpy a všetkých jej výhodách pre korisť.

Čo je to cvičenie žabej pumpy?

Žabie lodičky, ktoré vytvoril tréner Bret Contreras (známy ako Glute Guy), sú v podstate milenkou motýlieho naťahovania a glute bridge. V zásade si ľahnete na chrbát, spojíte chodidlá a roztiahnete kolená a vystrčíte boky smerom k stropu, vysvetľuje silový tréner Albert Matheny, RD, CSCS, COO spoločnosti ARENA Innovation Corp a spoluzakladateľ spoločnosti SoHo Strength Lab v New Yorku. Je to v podstate rovnaký pohybový vzor ako gluteálny most, ale s nohami v inej polohe.

Výhody cvičenia so žabou pumpou

Hlavným nárokom na slávu cvičenia žabej pumpy je to, ako dobre izoluje a posilňuje vaše gluteálne svaly. Zapája konkrétne váš gluteus maximus (najväčší zadný sval, ktorý slúži na predĺženie bokov a otáčanie nôh smerom von) a gluteus minimus (najmenší zadkový sval, ktorý sa nachádza pod gluteus maximus a gluteus medius a umožňuje vám pohybovať nohy smerom von a otočte ich dovnútra), podľa Pla.

"Keď sú gluteálne svaly silné, vaša rovnováha sa zlepšuje, máte menšiu bolesť a máte ďalšiu výhodu v tom, že vyzeráte dobre," hovorí. Silný zadok vám umožní bezpečne dokončiť nielen vaše tréningy, ale aj každodenné aktivity.

Cvičenie so žabou pumpou pracuje s týmito svalmi bez toho, aby vyžadovalo ďalšie zaťaženie, a preto je obzvlášť užitočné pre ľudí s už existujúcim zranením kolena alebo členka, ktoré im bráni vykonávať vážené cvičenia na posilnenie glute, ako je drep s činkou, drep s pohárikom , alebo predné drepy. Tí istí ľudia môžu prísť na to, že vážené žabie pumpy sú spôsob, ako pridať záťaž bez toho, aby sa spustili obvyklé body bolesti. (Skúste toto boxerské HIIT cvičenie, ktoré je navrhnuté pre ľudí s bolesťou kolena.)

Žabie pumpy vám tiež pomôžu naučiť sa, ako aktivovať svaly zadku, aby ste mohli vyťažiť maximum z pohybu a akéhokoľvek iného cvičenia zameraného na spodnú časť tela.„Väčšina ľudí trávi svoj deň v sede pri práci pred počítačom, uviazne v premávke alebo sedí na gauči a už vôbec nezapája svaly glute,“ hovorí Pla. Z dlhodobého hľadiska to môže brániť vašej schopnosti správne zapojiť (a teda aj nabrať) všetky svaly na zadku. Hovorovo sa to nazýva syndróm mŕtveho zadku a v priebehu času môže podľa Pla.

Žabie pumpy však možno použiť na preškolenie tela, ako zapojiť tieto slabé a unavené glutety. Pretože sú vaše boky v externe otočenej polohe, môžete aktivovať svoje gluteály vo väčšej miere, ako vo väčšine iných cvičení na glute, vrátane štandardného gluteálneho mostíka, vysvetľuje Pla. „V skutočnosti neexistuje iná možnosť, ako použiť vaše glutety z tejto [rozvinutej] polohy,“ hovorí. Vykonávajte pravidelne cvičenia žabej pumpy (t. J. Dvakrát týždenne) a budete schopní odvrátiť syndróm mŕtveho zadku a skutočne využiť svoju silu v glute, aby ste mohli zdvíhať ťažšie a bežať rýchlejšie, hovorí.

Pomáhajú posilňovať ďalšie žabie čerpadlá zo svalovej skupiny? Vaše bedrové únosové svaly, podľa Pla. A pretože pôsobia na vaše bedrové svaly z externe otáčaných žabích lodičiek, majú ďalšiu výhodu v tom, že pomáhajú zlepšiť celkovú pohyblivosť bokov, čo si priznajme, väčšina z nás by mohla využiť. (Pozri viac: Najlepšie rozkroky slabín na uľahčenie stiahnutých svalov a zvýšenie flexibility).

Ako urobiť cvičenie žaba pumpa

Či už robíte žabkové pumpy s vlastnou váhou alebo žabie pumpy s váhou, majte na pamäti týchto päť krokov od Pla, aby ste si zaistili správnu formu. (Môžete sa tiež pozrieť na toto video na YouTube, ktoré ukazuje, ako Contreas cue pumpu s telesnou hmotnosťou a činkou.)

1. Ľahnite si na chrbát a dajte chodidlá dohromady do polohy „žabky“ (alebo „motýľa“), pričom chodidlá si dajte čo najbližšie k zadku.
2. Ak cvičíte iba so svojou telesnou hmotnosťou, môžete skúsiť robiť päste rukami a lakte držať na podlahe, takže predlaktia sú kolmé na zem. Používate činku? Držte ho na oboch koncoch a položte ho na boky.
3. Ďalej stiahnite brušný gombík smerom k podlahe, aby zapol strednú časť.
4. Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy. Potom, bradu držte zastrčenú do krku, rebrá nadol a ramená na zemi, zatlačte na podlahu hranami chodidiel a stlačte zadok, aby ste vysunuli boky k stropu.
5. Pozastavte sa v hornej časti a potom spustite zadok späť na podlahu pomocou ovládania. Opakujte.

Matheny odporúča, aby ste si pred cvičením pozreli video z cvičenia, ktoré obsahuje slovné narážky.

Kto by mal robiť žabie čerpadlá?

Väčšina ľudí môže ťažiť z cvičenia žabej pumpy. Najmä je to skvelé pre ľudí, ktorí mali v minulosti problémy s aktiváciou zadku, alebo ktorí bežne cvičia sústredený tréning dolnej časti tela a zadku, hovorí Pla.

To znamená, že Contreras poznamenal, že nie sú pre každého. V príspevku na Instagrame povedal, že asi jedna tretina ľudí nebude cítiť žabie pumpy vo svojich sedačkách kvôli anatómii bedrového kĺbu a gluteálnej štruktúre. Contreras navrhuje „experimentovať [s] šírkou postoja, vzplanutím chodidla, abdukciou/vonkajšou rotáciou, hĺbkou a sklonom panvy, aby ste určili variácie, ktoré [pre vás] najlepšie fungujú.“ Napriek tomu, ak sa postoj žaby nezdá správny, jednoducho to nerobte, hovorí. Ak ste to vy, skúste namiesto toho úzky alebo široký sedací mostík.

Jedným z jasných náznakov, že by ste mali vynechať žabie pumpy, je, ak vám pohyblivosť bedier neumožňuje pohodlne sa dostať do východiskovej polohy motýlika. V tomto prípade Matheny navrhuje namiesto toho urobiť základné bedrové mosty. „[Tieto] vyžadujú menší otvor v bokoch,“ hovorí. "Môžete tiež upraviť žabie lodičky tak, aby boli vaše boky menej otvorené, a postupom času postupne zväčšovať uhol bokov."

Ako pridať žabie čerpadlá do cvičenia

Ako presne zapracujete žabie pumpy, bude závisieť od vašej kondície, tréningového štýlu a kondičných cieľov. Vo všeobecnosti však Pla odporúča začiatočníkom urobiť 3 série po 12 až 20 opakovaní a pokročilejším športovcom 3 série po 30 až 50 opakovaní. "Ďalšou možnosťou je urobiť z cvičenia žabej pumpy a urobiť maximálne opakovania za minútu," hovorí.

Akonáhle sa vyššia hlasitosť (3 × 50) stane ľahkou, Matheny odporúča, aby sa pohyb sťažil pridaním odporových pásov alebo činiek k vašim žabiacim pumpám. Zaťaženiu pohybu môžete pridať aj mini činku, kettlebell alebo slam loptu. Pripomienka: Pretože žabia pumpa funguje ako dobrý glute engager, zdvíhači ju môžu vykonávať aj ako súčasť aktívnej rozcvičky na prípravu svalov na zadok.

Skontrolovať pre