Toto 5-pohybové cvičenie s činkami na celé telo od Kelsey Wells vás nechá triasť

Obsah

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express celotelové cvičenie s činkami
• Jednoručné čistenie a stlačenie
• Lis na hrudník na drvič lebky
• Vážené chvostové kopy
• Renegade Row
• Vážený Burpee
• Skontrolovať pre

Trénerka SWEAT a globálna posilňovňa fitness, Kelsey Wells práve spustila najnovšiu iteráciu svojho uber-populárneho programu PWR At Home. PWR At Home 4.0 (k dispozícii výlučne v aplikácii SWEAT) rozšíri súčasný 40-týždňový program o ďalších šesť týždňov, čím poskytne ženám väčšiu škálu cvičebného obsahu, ktorý im pomôže stavať na silných stránkach.

„Nemám rád nič iné ako vytváranie týchto programov, ktoré majú ženám pomôcť posilniť sa a dosiahnuť svoje ciele,“ hovorí Wells Tvar. „Chcel som ženám poskytnúť nové nové cvičenia, ktoré im pomôžu zostať motivované byť aktívny, hýbať telom a starať sa o svoje zdravie z pohodlia domova.“

Všetky tréningy PWR At Home, vrátane tých v najnovšej aktualizácii, trvajú približne 40 minút a sú zamerané na silový tréning, ktorý sa zameriava na rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch. Na väčšinu tréningov budete potrebovať aspoň jednu činku, kettlebell a niekoľko odporových pásiem. (Súvisiace články: Takto vyzerá perfektne vyvážený rozvrh týždenných cvičení)

Pre tých, ktorí majú málo času, vám program PWR Challenges ponúka 10- až 20-minútové tréningy, ktoré sú rýchle aj efektívne. A čo viac, zvyčajne vyžadujú malé až žiadne vybavenie. (Súvisiace: Všetko, čo potrebujete, je sada činiek na rozdrvenie tohto cvičenia v oblasti paží a brušných svalov od Kelsey Wells)

Bez ohľadu na to, aké cvičenie si vyberiete, cieľom domáceho programu je spaľovať tuky, budovať silu a zlepšovať celkovú kondíciu. Kardio (nízko aj vysokointenzívne) a regeneračné sedenia sú tiež zabudované do vášho tréningového plánu spolu s rozcvičkou a ochladením pred a po každom tréningu. (Vedeli ste, že SWEAT práve pridal nový program Pilates?)

Čo odlišuje PWR At Home 4.0? „Najnovších šesť týždňov cvičenia pridaných k PWR doma poskytuje ženám, ktoré už pravidelne cvičia a nejaký čas cvičia, príležitosť pokračovať vo zvyšovaní úrovne tréningu z domova,“ hovorí Wells. „Tento program bol vyvinutý úmyselne a je zakotvený v cvičebnej vede, aby ženám pomohol maximalizovať čas a stráviť školenie.“

Zatiaľ čo všetkých 46 týždňov programu PWR At Home je vhodných pre všetky úrovne kondície, Wells zdôrazňuje, že je dôležité začať v malom a vybudovať si cestu hore. "Pri tréningu so závažím je také dôležité zamerať sa na dokončenie každého pohybu a opakovania správnou formou cvičenia, aby ste znížili riziko zranenia, umožnili vám vyťažiť z cvičenia maximum a ťažili z fyzických výhod silového tréningu." vysvetľuje. „Vždy je najlepšie začať s ľahkou váhou – čokoľvek, čo je pre vás pohodlné, no zároveň náročné – a postupne narastať, keď budete silnejší a sebavedomejší pri tréningu so závažiami. Nie je to o tom, koľko dvíhate, ale o tom, správnu formu. " (Súvisiace: Váš komplexný sprievodca cvičením doma)

Aby ste mohli ochutnať, čo PWR At Home 4.0 ponúka, vyskúšajte toto exkluzívne cvičenie s celotelovou činkou navrhnuté Wellsom. „V dňoch, keď máte málo času, je cieľom tohto rýchleho 15-minútového cvičenia pomôcť vám dosiahnuť vaše ciele v oblasti sily a kondície a zasiahnuť všetky správne svaly na rýchle cvičenie celého tela,“ hovorí Wells. "Toto cvičenie sa zameriava na hrudník, ramená, triceps, brucho, štvorkolky, glutes a hamstringy." (Súvisiace články: Zapaľte si dolnú časť tela pomocou tohto cvičenia s piatimi pohybmi činky od Kelsey Wells)

Majte na pamäti, že toto cvičenie neobsahuje konkrétne pohyby na zahriatie a ochladenie. Wells namiesto toho odporúča cvičiť tri až päť minút kardio (zamyslite sa: skákacie zdviháky alebo skákacie lano), ktoré vám pomôžu zvýšiť srdcovú frekvenciu a zahriať svaly pred cvičením. Navrhuje tiež, aby nadviazalo na kardio s niektorými dynamickými úsekmi, ako sú švihy nôh, švihy rúk a krútenie trupu. "To môže pomôcť zvýšiť rozsah pohybu tým, že pripravíte svaly na to, aby sa počas tréningu plynulo pohybovali v celom rozsahu pohybu," hovorí.

Pokiaľ ide o ochladenie, Wells odporúča urobiť si tri až päť minút chôdze, aby ste znížili srdcový tep. Možno budete chcieť absolvovať aj niekoľko statických strečingov, pri ktorých držíte sval v natiahnutej polohe asi 10 až 30 sekúnd. „Statické strečing pomáha zvýšiť vašu flexibilitu a rozsah pohybu,“ vysvetľuje Wells. „Môže to tiež pomôcť aktivovať váš systém odpočinku a regenerácie, aby ste sa cítili oddýchnutí a pripravení na ďalšie cvičenie.“

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express celotelové cvičenie s činkami

Ako to funguje: Vykonajte každé z piatich cvičení chrbtom k sebe po stanovený čas. Dokončite tri kolá spolu s minútovou prestávkou medzi každým kolom. Zamerajte sa na udržanie dobrej formy počas celej rutiny a využite celý rozsah pohybu svojho tela.

Čo budete potrebovať: Otvorený priestor, podložka na cvičenie a sada činiek.

Jednoručné čistenie a stlačenie

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a činkou na zemi medzi nohami.

B. Udržujte chrbát plochý a krk neutrálny, zatlačte boky dozadu, aby sa znížili a chyťte činku jednou rukou.

C. Udržiavajte zapnuté jadro, tlačte cez päty a tlačte boky dopredu, aby ste zdvihli trup, vytiahnite činku zo zeme, zdvihnite lakeť a potom ju zasuňte smerom k rebrám, aby ste činku zachytili v prednom stojane pred ramenom.

D. Spustite sa do plytkého drepu, potom vybuchnite nahor a súčasne tlačte činku nad hlavu, ruku držte priamo cez rameno a biceps vedľa ucha. Jadro nechajte zapnuté a kolená jemne pokrčené.

E. Zastavte sa, potom pomaly spustite činku nadol k ramenu, potom na zem medzi nohy, aby ste sa vrátili na začiatok.

Opakujte 60 sekúnd (30 sekúnd na stranu).

Lis na hrudník na drvič lebky

A. Držte činku v každej ruke a ležte tvárou hore na cvičebnej podložke s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.

B. Roztiahnite ruky nad hrudníkom s dlaňami oproti sebe. Zapnite gluteus a vytiahnite hrudný kôš nadol, aby ste sa vyhli vyklenutiu krížov.

C. Vtlačte lakte dovnútra a tlačte ramená nadol, pomaly pokrčte lakte, aby ste činky spustili asi palec nad čelo na oboch stranách hlavy. Vyhnite sa pohybu horných paží a ukotvenia ramien nadol, aby ste zapojili laty, izolujte tricepsy, keď závažia klesajú.

D. S kontrolou narovnajte lakte, aby ste zdvihli činky späť nahor, potom sklopte chrbát dole k hrudníku a vráťte sa na začiatok.

Opakujte sekvenciu 45 sekúnd.

Vážené chvostové kopy

A. Ľahnite si tvárou hore na zem s vystretými nohami a rukami, držte jednu činku nad hrudníkom oboma rukami, dlane smerujú k sebe. Zapojte jadro pritiahnutím pupka smerom k chrbtici.

B. Nohy majte vystreté a ruky natiahnuté, dvíhajte pravú nohu, zatiaľ čo ľavá noha sa vznáša mierne nad zemou, aby nohy mali tvar písmena L.

C. Pozastavte, potom súčasne spustite pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu, pričom ruky držte po celý čas vystreté a zaistite, aby sa žiadna noha nikdy nedotkla zeme. Pokračujte v striedaní pravých a ľavých nôh, aby ste vytvorili „nožnicový“ pohyb.

Opakujte 45 sekúnd.

Renegade Row

A. Začnite vo vysokej doskovej polohe s rukami na činkách, chodidlami v širokom postoji. Stlačte štvorkolky, glutety a brušné svaly.

B. Jednu ruku veslujte až k rebrovému košu (stláčajte za lopatku). Vráťte sa na podlahu a veslujte na druhej strane. Stále striedajte.

Opakujte 45 sekúnd.

Vážený Burpee

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien a v oboch rukách držte činku s rukami po stranách.

B. Zatlačte boky dozadu, ohnite kolená a spustite sa do drepu, pričom činky umiestnite pred chodidlá a do nich.

C. Držte ruky na činkách, skočte nohami dozadu, aby ste jemne dopadli na brušká chodidiel v polohe planku. Telo by malo tvoriť priamku od hlavy po päty.

D. Vyskočte dopredu, aby dopadli tesne mimo činky.

E. Prestrčte päty, aby ste predĺžili nohy a vstali. Pokrčte lakte a postavte obe činky na hrudník.

F. Akonáhle ste v stoji, pretlačte päty a natiahnite obe činky v tlaku nad hlavou, dlane smerujú dopredu. Pozastavte v hornej časti, potom jemne spustite činky a dajte ruky do strán, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Opakujte sekvenciu 45 sekúnd.

Skontrolovať pre