6 denných hackov, ktoré pomáhajú zvládnuť vysoko funkčnú úzkosť

Obsah

• 1. Rozpoznajte svoje príznaky podľa toho, aké sú
• 2. Skamaráti sa so svojím strachom
• 3. Pripojte sa znova k svojmu telu
• 4. Majte mantru a používajte ju každý deň
• 5. Naučte sa, ako zasiahnuť sami so sebou
• 6. Vytvorte podporný tím
• Mindful Moves: 15 Minútový jogový tok pre úzkosť

Keby ste v slovníku vyhľadali výraz „overachiever“, pravdepodobne by ste našli môj obrázok, kde by mala byť definícia. Vyrastal som na predmestí Washingtonu D.C. a som produktom jeho rýchleho, takmer zbesilého tempa. Išiel som na najvyššiu školu a vyštudoval som Phi Beta Kappa, magna cum laude.

A po všetky svoje pracovné roky som vynikal v každej práci, ktorú som zastával. Často som prichádzal ako prvý a posledný z kancelárie. Moje zoznamy úloh boli najorganizovanejšie (a najfarebnejšie odlíšené). Som tímový hráč, prirodzený verejný rečník a viem, čo povedať alebo urobiť, aby som potešil ľudí okolo mňa.

Znie to perfektne, však?

Ibaže 99,9 percent mojich kolegov a nadriadených nevedelo, že som tiež žil s generalizovanou úzkostnou poruchou. Úzkosť postihuje každý rok asi 19 percent dospelých v Spojených štátoch. Zatiaľ čo niektorých mrazí úzkosť, ja som nimi poháňaný rýchlosťou milión míľ za hodinu. Moja konkrétna značka úzkosti je „vysoko funkčná“, čo znamená, že moje príznaky sú maskované v prehnanom premýšľaní a nadmernom výkone.

Dlho som nevedel, že ma tak tvrdo pracovať a toľko sa starať. Vyzerali ako pozitívne vlastnosti, nie ako príznaky poruchy, a preto je také ťažké ich spozorovať.

"Nie."
bez ohľadu na to, ako tvrdo som pracoval alebo ako som hrdý na svoje úspechy, úzkosť
časť môjho mozgu by ma kontrolovala, kritizovala a sponzorovala. “

Ale s vysoko fungujúcou úzkosťou nikdy nestačí úspech, aby sa strach utíšil. Za každou dokonalou prezentáciou a bezchybným projektom bola hora starostí. Trápili ma krivdy, že som neurobil dosť, alebo som to neurobil dosť skoro, alebo som to neurobil dosť dobre. Žil som pre schválenie ostatnými a strávil som nespočetné hodiny pokusmi o výkon na nemožnom štandarde, ktorý si vytvorila moja vlastná úzkosť. Bez ohľadu na to, ako tvrdo som pracoval alebo ako som hrdý na svoje úspechy, úzkostlivá časť môjho mozgu ma podrobne skúmala, kritizovala a sponzorovala.

A čo je najhoršie, v tichosti som trpel. Nehovoril som to svojim spolupracovníkom ani nadriadeným. Môj strach z úsudku a nepochopenia bol príliš veľký. Jediný spôsob, ako som vedel, ako sa vysporiadať s mojimi príznakmi, bolo pokúsiť sa trochu viac a nikdy nespomaliť.

Úzkosť bola na sedadle vodiča počas prvých 10 rokov mojej kariéry, čo ma priviedlo na desivú a neoblomnú jazdu s mnohými výškami a ešte väčšími minimami ... Vlak zišiel z koľajníc pred pár rokmi, keď som zistil, že zostupujem do hlavnej kríza duševného zdravia.

Vďaka terapii, liekom a obrovskému množstvu tvrdej práce som začal prijímať a vlastniť realitu, ktorú žijem, s vysoko fungujúcou úzkosťou. Dnes rozpoznávam svoje vzorce myslenia a správania a využívam praktické zručnosti na zásah, keď cítim, že sa nechám vtiahnuť do úzkostného víru.

Nasledujúcich šesť životných hackov vychádza priamo z mojich prežitých skúseností.

1. Rozpoznajte svoje príznaky podľa toho, aké sú

"Mentálne."
choroby sú čiastočne biologické a snažím sa pamätať na svoju úzkosť
ako by som mal akýkoľvek iný fyzický stav. To mi pomáha odbúrať starosti
o tom, ako sa cítim pri priesmyku. “

Poznáte príznaky vysoko fungujúcej úzkosti? Ak nie, spoznajte ich. Ak tak urobíte, pochopte a uznajte, ako na vás majú vplyv. Úzkosť nakopne náš mozog do nadmernej analýzy. "Prečo, prečo, prečo sa tak cítim?" Niekedy existuje jednoduchá odpoveď: „Pretože máme úzkosť.“ Uvažovanie nad jednoduchým rozhodnutím, príprava na schôdzku alebo posadnutosť rozhovorom často neznamená nič iné, ako to, že moja úzkosť pôsobí.

Duševné choroby sú čiastočne biologické a snažím sa pamätať na to, že na svoju úzkosť myslím ako na každý iný fyzický stav. To mi pomáha prerušiť obavy z toho, ako sa cítim pri prihrávke. Hovorím si: „Mám úzkosť a to je v poriadku.“ Môžem akceptovať, že dnešok je trochu náročnejší, a sústrediť svoju energiu namiesto toho na to, ako si môžem pomôcť sám.

2. Skamaráti sa so svojím strachom

Ak máte úzkosť, strach je váš priateľ. Možno sa vám to nebude páčiť, ale je to súčasť vášho života. A toľko motivuje to, čo robíte. Prestali ste skúmať podstatu vášho strachu? Spojili ste to späť s minulými skúsenosťami, ktoré vám možno hovoria, že nie ste dosť chytrí alebo úspešní? Čím to je, že sa tak sústredíte na súhlas ostatných?

Podľa mojich skúseností nemožno úzkosť ignorovať ani predstierať. S pomocou terapeuta som prestal pozerať svojmu strachu do tváre. Namiesto toho, aby som to kŕmil väčšou úzkosťou, som pracoval na tom, aby som pochopil, odkiaľ to pochádza.

Napríklad viem rozpoznať, že môj strach nie je ani tak z toho, že budem mať hviezdnu prezentáciu, ako skôr z toho, že sa musím páčiť a akceptovať. Toto vedomie mi zobralo časť sily, ktorú nado mnou má.

Keď som tomu začal rozumieť, môj strach sa stal oveľa menej strašidelným a dokázal som urobiť kritické súvislosti medzi základom môjho strachu a tým, ako sa správam v práci.

3. Pripojte sa znova k svojmu telu

"Beriem."
prechádzky vonku, niekedy aj cez obednú prestávku. Ja cvičím. Robím jogu. A kedy
Cítim sa príliš zaneprázdnený alebo príliš zahltený ... Aj tak tieto veci robím. Pretože potrebujem
aj keď je to len na 10 alebo 15 minút “

Úzkosť je rovnako fyzická, ako aj duševná. Ľudia s vysoko funkčnou úzkosťou majú tendenciu žiť vo svojich hlavách a je pre nich ťažké prelomiť kruh ustráchaného myslenia a cítenia. Kedysi som každý deň trávil v kancelárii 10 až 12 hodín a nikdy som necvičil. Cítil som sa zaseknutý, fyzicky aj psychicky. Kritickou zložkou toho, ako sa dnes vyrovnávam so svojimi príznakmi, je opätovné spojenie so svojím telom.

Celý deň, každý deň používam hlboké dýchanie. Či už som na schôdzke, za počítačom alebo idem autom v premávke, môžem sa pomaly a zhlboka nadýchnuť, aby som obiehal viac kyslíka, uvoľnil svaly a znížil krvný tlak. Naťahujem sa za svojím stolom. Venujem sa prechádzkam, niekedy aj cez obednú prestávku. Ja cvičím. Robím jogu.

A keď sa cítim príliš zaneprázdnený alebo príliš ohromený ... aj tak tieto veci robím. Pretože ich potrebujem, aj keď je to len na 10 alebo 15 minút. Zdravý vzťah so svojím telom ma dostane z hlavy a nasmeruje moju nervovú energiu pozitívnejším smerom.

4. Majte mantru a používajte ju každý deň

Naučil som sa, ako spätne hovoriť so svojím strachom. Keď mi ten nie tak malý hlas vo vnútri začne hovoriť, že nie som dosť dobrý alebo že sa musím ešte silnejšie presadiť, vytvoril som niekoľko fráz, aby som mu to povedal:

"Kto som teraz, je pre mňa dosť dobrý."

"Robím všetko, čo je v mojich silách."

"Nie som dokonalý a milujem sa taký, aký som."

"Zaslúžim si dobrú starostlivosť o seba."

Tento nástroj je obzvlášť užitočný, pokiaľ ide o zvládnutie náročného príznaku vysoko fungujúcej úzkosti: perfekcionizmu. Mantra je posilňovanie a dáva mi príležitosť trénovať starostlivosť o seba a zároveň zvládať úzkosť. Pamätám si, že mám hlas a že to, čo potrebujem, je dôležité, najmä pokiaľ ide o moje duševné zdravie.

5. Naučte sa, ako zasiahnuť sami so sebou

"Keď som
začni byť posadnutý a kontrolovať tam a späť, tam a späť, prestanem. Vyrábam sa
odísť od všetkého, čo spôsobuje moju úzkosť. “

Úzkosť sa živí úzkosťou, ako keby sa z kopca valila obrovská snehová guľa. Len čo zistíte svoje príznaky, môžete sa naučiť, ako zasiahnuť, keď sa objavia, a ustúpiť z cesty skôr, ako sa prevrátite.

Je pre mňa ťažké robiť rozhodnutia, či už ide o vypracovanie brožúry alebo výber značky pracieho prostriedku na umývačku riadu. Keď začnem byť posadnutý a kontrolovať tam a späť, tam a späť, zastavím sa. Nechám sa odísť od všetkého, čo spôsobuje, že moja úzkosť stúpa.

Jeden nástroj, ktorý používam, je časovač. Keď sa časovač vypne, držím sa za zodpovednosť a odchádzam preč. Ak som mal v práci obzvlášť stresujúci týždeň, nesledujem to s víkendom nabitým džemom. To môže znamenať povedať „nie“ a niekoho sklamať, ale musím uprednostniť svoj vlastný wellness. Zistil som aktivity mimo práce, ktoré sú pre mňa upokojujúce, a nechám si na ne čas.

Naučenie sa, ako zmierňovať svoje vlastné emócie a správanie v reakcii na úzkosť, bolo kľúčom k zvládnutiu mojich príznakov a znížilo moju celkovú hladinu stresu.

6. Vytvorte podporný tím

Jedným z mojich najväčších obáv bolo rozprávať ľuďom v práci o mojej úzkosti. Bál som sa povedať ľuďom vo svojom okolí, že sa bojím - hovorte o negatívnom myšlienkovom cykle! Spadol by som do čiernobieleho myslenia, že buď nebudem nikomu nič hovoriť, alebo budem to hovoriť všetkým. Ale odvtedy som sa dozvedel, že existuje zdravé medzipriestor.

Natiahla som ruku k niekoľkým ľuďom v kancelárii, s ktorými som sa cítila dobre. Skutočne pomáha vedieť sa rozprávať s jedným alebo dvoma ľuďmi, keď máte zlý deň. To si zo mňa vyžiadalo obrovské množstvo tlaku, pretože som už nebol napájaný každý deň s nadľudskou osobnosťou pozitivity. Vytvorenie malého podporného tímu bolo prvým krokom k vytvoreniu autentickejšieho mňa v pracovnom i osobnom živote.

Tiež som zistil, že moje otvorenie fungovalo obojsmerne, pretože som čoskoro zistil, že za mnou prídu aj moji kolegovia, vďaka čomu som mal z môjho rozhodnutia otvoriť sa naozaj dobrý pocit.

Všetkých šesť týchto životných hackov sa dá dať dohromady do efektívneho vysoko funkčného súboru nástrojov úzkosti. Či už som v práci, doma alebo vonku s priateľmi, pomocou týchto schopností sa usadím späť na sedadlo vodiča. Naučiť sa, ako sa vyrovnať s úzkosťou, sa nestáva cez noc, čo je pre nás typu A nepríjemné. Som si však istý, že ak vložím čo i len zlomok tejto príliš vysokej energie do svojho vlastného wellness, výsledky budú pozitívne.

Mindful Moves: 15 Minútový jogový tok pre úzkosť

Amy Marlow žije s veľkou depresiou a generalizovanou úzkostnou poruchou a je autorkou knihy Blue Light Blue, ktorá bola pomenovaná ako jeden z našich najlepších blogov o depresii.