Koľko kalórií spaľuje plávanie?

Obsah

• Výhody plávania
• Koľko kalórií spaľuje plávanie?
• Aké faktory ovplyvňujú vaše spálené kalórie pri plávaní
• Ako spáliť viac kalórií pri plávaní
• Skontrolovať pre

Ak ste niekedy skočili do bazéna na kardio tréning, viete, o koľko ťažšie plávanie môže byť v porovnaní s behom a bicyklovaním. Možno sa to zdalo ľahké, keď ste boli dieťa a robili ste kolá v tábore; teraz je úžasné, ako sa môžete cítiť nafúknutý už po niekoľkých minútach.

Výhody plávania

„Plávanie je jedným z najlepších tréningov,“ hovorí Rochelle Baxter, hlavná trénerka Aaptivu, certifikovaná osobná trénerka AFAA a triatlonistka. „Pomáha spaľovať tuky, chudnúť, budovať silu a zlepšuje celkové zdravie.“ Nehovoriac o tom, že plávanie má nízky vplyv, čo z neho robí skvelú voľbu pre aktívne zotavenie a prevenciu zranení.

Dôvod, prečo je plávanie pre teba také dobré, je ten, že zakaždým, keď budeš ťahať, kopať alebo vykonávať úder, ťaháš proti odporu vody, ktorá je —hm — výrazne hustejšia ako vzduch.

„To buduje svaly a spaľuje hlavné kalórie,“ hovorí Baxter. "Zatiaľ čo spaľujete tieto kalórie, zároveň budujete svalovú hmotu, čo znamená, že budete pokračovať v spaľovaní kalórií počas celého dňa." (Tu je viac o vede o tom, ako vám budovanie svalov pomáha spaľovať tuk.)

Koľko kalórií spaľuje plávanie?

Aby ste zistili, koľko kalórií spálite pri plávaní, musíte najskôr pochopiť, ako vedci odhadujú množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje pri fyzickej aktivite. Použitá jednotka sa nazýva MET (alebo metabolický ekvivalent) a meria, ako tvrdo pracuje vaše telo v porovnaní s odpočinkom. Keď leňošíte na gauči (aka v pokoji), vaše telo spáli 1 MET, čo zodpovedá 1 kalórii na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu.

Ak viete, koľko MET „stojí“ aktivita a viete, koľko vážite, môžete si vypočítať počet kalórií, ktoré ste pri tejto aktivite spálili. Dobrá správa: Nie je potrebná žiadna matematika. Na ľahké určenie spálenej kalórie môžete použiť online kalkulačku, ktorá zohľadní vašu hmotnosť a trvanie cvičenia.

Pri plávaní vaše telo spaľuje kdekoľvek od 3,5 MET (223 kalórií za hodinu) pri šliapaní vody pri miernom úsilí; až 8,3 METs (528 kalórií za hodinu) pri stredne rýchlej, intenzívnej námahe plaziť; a 13,8 METs (878 kalórií za hodinu) pre motýľ. (Tieto odhady sú pre 140-kilového dospelého.)

Pre porovnanie, jogging by sa porovnával pri 7 MET (446 kalórií za hodinu) a bicyklovaní pri 7,5 MET (477 kalórií za hodinu), hoci MET a spálené kalórie pri týchto aktivitách sa líšia aj v závislosti od intenzity.(Pre informáciu, kalórie spaľujú aj iné vodné športy ako kajak a paddleboarding v stoji!)

Aké faktory ovplyvňujú vaše spálené kalórie pri plávaní

Nenechajte sa však nachytať na tie čísla. Koľko kalórií spálite pri plávaní závisí od mnohých faktorov, hovorí Bianca Beldini, D.P.T., fyzioterapeutka, trénerka certifikovaná v USA v triatlone a certifikovaná inštruktorka Schwinn Cycling.

Tvoje telo:„Niekto, kto váži viac, vydá viac kalórií ako ten, kto váži menej, pretože na pohyb väčšieho tela je potrebné viac energie ako na menšie,“ hovorí. (Čo, áno, je zohľadnené vo vzorci METs.) „Ale väčšie telo tiež vytvorí vo vode väčšiu plochu, čím sa vytvorí väčší odpor pri ťahaní. Viac ťahu znamená, že na prekonanie odporu je potrebné viac energie, a preto sa zvyšuje. srdcového tepu a výsledkom je vyšší kalorický výdaj. “

Vaša rýchlosť plávania: To, ako rýchlo dokážete plávať, ovplyvňuje aj vaše spálenie kalórií. "Čím pomalšie plávate, tým menej energie sa vydáva, čo má za následok menej spálených kalórií," hovorí Beldini. Čím rýchlejšie teda plávate, tým viac energie spotrebujete. Používanie plaveckých zariadení, ako sú ťahacie bóje, pádla, padáky a pásy, na zvýšenie odporu alebo zvýšenie odporu tiež zvýši váš energetický výdaj a zvýši vaše spaľovanie kalórií, dodáva.

Váš plavecký zdvih: A potom je tu, samozrejme, samotný zdvih. „Motýľ je pravdepodobne najťažší a najtechnickejší úder,“ hovorí Baxter - preto spaľuje najviac kalórií. Keď robíte úder, súčasne vykonávate delfínsky kop a vaše ruky sú úplne nad hlavou, čo si vyžaduje vážne zapojenie svalov celého tela (najmä v jadre a hornej časti chrbta), hovorí. Crawl je ďalšia v poradí pre počet spálených kalórií pri plávaní. „Zakaždým, keď urobíš mozgovú príhodu, tiež kopneš!“ hovorí Baxter. "To je perfektná zmes na spaľovanie veľkých kalórií." Prsia a znak sú z hľadiska kalorického výsledku približne rovnaké. "Tieto dva sú pomalšie údery, ale stále môžete spaľovať kalórie správnou technikou," hovorí.

Nižšie nájdete niektoré konkrétnejšie odhady počtu spálených kalórií pri každom type mŕtvice. (Odhady sú založené na 140-kilovej dospelej osobe. Pozrite sa tu na ďalšie odhady MET plaveckého zdvihu a rýchlosti a pomocou tejto kalkulačky plaveckých kalórií nájdite svoje spálené kalórie.)

• Šľapanie vody (mierne úsilie): 3,5 MET = 223 kalórií za hodinu
• znak: 4,8 MET = 305 kalórií/hodinu
• Prsia: 5,3 MET = 337 kalórií/hodinu
• Voľný štýl alebo kraul (ľahké alebo stredné úsilie): 5,8 MET = 369 kalórií
• Voľný štýl alebo kraul (stredné až silné úsilie): 8,3 MET = 528 kalórií/hodinu
• Voľný štýl alebo kraul (rýchle alebo energické úsilie): 9,8 MET = 623 kalórií za hodinu
• Motýľ: 13,8 MET = 878 kalórií za hodinu

Ako spáliť viac kalórií pri plávaní

Bez ohľadu na vašu veľkosť, rýchlosť alebo mŕtvicu je najlepším spôsobom, ako pri plávaní spáliť viac kalórií, intervaly tvrdého úsilia striedané s časom na zotavenie. (Súvisiace články: Ako získať viac z cvičenia pri plávaní)

„Ukážka intervalového súboru by vyzerala takto: Šprint na 50 metrov voľným spôsobom, po ktorom nasleduje 10-sekundový odpočinok, v ktorom sa váš srdcový tep vráti, opakovaný celkom päťkrát,” hovorí Baxter. Tieto vysoko intenzívne snahy s odpočinkom zaťažia váš systém oveľa viac ako cvičenie v ustálenom stave-a veda ukazuje, že HIIT spaľuje o 25 až 30 percent viac kalórií a navyše využíva efekt dodatočného spaľovania, ktorý spaľuje kalórie aj po skončení cvičenia. (P.S. Intervaly spaľovania kalórií môžete začleniť aj do svojich bežeckých tréningov.)

Ste pripravení to vyskúšať? Nabudúce sa budete snažiť spáliť kalórie bez toho, aby ste porazili svoje telo, ponorte sa do týchto plaveckých tréningov pre každú úroveň kondície.

Skontrolovať pre