Ako si vybrať správne veľkosti činiek na cvičenie

Obsah

• Skontrolovať pre

Absolútne milujete svoju hodinu fitness kardio-sochy-poznáte inštruktora, máte svoje miesto na podlahe a viete očakávať kombináciu kardio a silových pohybov. Navyše viete, aké je nastavenie a aké závažia použiť. Ale práve tam vás rutina môže brzdiť. Zamyslite sa nad tým: Ste verní tejto triede a zostali ste verní rovnako veľkým činkám každý týždeň. Možno by bolo načase zintenzívniť svoju váhovú hru. Ako ste sa rozhodli, že päť kíl je v prvom rade tá správna hmotnosť pre vašu kondíciu?

„Pridanie ďalšieho odporu vo forme závaží, či už ide o činky, činky alebo kettlebelly, je najefektívnejší spôsob, ako vyzvať svaly,“ hovorí Liz Barnet, hlavná inštruktorka v Uplift Studios v New Yorku. „Len silovým a odporovým tréningom môžete zvýšiť hustotu svalov, ktorá je zásadná pre dosiahnutie„ tónovaného “vzhľadu a pre efektívne fungovanie vášho tela.“ (Pozrite sa na stratégie plateau-busting, aby ste začali vidieť výsledky v telocvični.)

Čítať: tónovaný, nie svalnaté, dámy. Len preto, že sa rozhodnete pridať väčšiu váhu, neznamená to, že sa okamžite zvýšite (nie že by bolo niečo zlé na zvýšení objemu, ak na tom pracujete!). Ak by to tak bolo, kulturisti by nemuseli tráviť polovicu času prácou na svojej veľkosti a kondícii. „Existuje mylná predstava, že pri zdvíhaní závaží budete vyzerať mohutne a svalnato, ale v skutočnosti s vyššou hustotou svalov zvýši váš metabolizmus vyššie, a preto spálite viac kalórií a spálite tuk,“ hovorí Barnet. (Je to jedna z 10 vecí, ktoré v posilňovni nerobíte (ale malo by byť).)

Ako by ste si teda mali vybrať činky, ktorých sa chcete chytiť v triede, alebo dokonca aj vtedy, keď cvičíte sami? Väčšina inštruktorov odporúča od 5 do 10 libier, pretože to je primerané množstvo hmotnosti, s ktorou môžu jednotlivci pracovať. Ale nedovoľte, aby vám tento návrh zakalil úsudok. „Majte na pamäti, aké ďalšie veci robíte v živote mimo telocvične, ktoré vyžadujú, aby ste zvládli externú záťaž,“ hovorí Barnet, „ako plnená taška po okraj, ktorú nosíte do práce, čo môže byť osem libier."

Barnet navrhuje, aby ste si urobili hodnotenie: Vyberte si cvičenie a váhu, s ktorými sa cítite dobre. S dobrou formou by ste mali byť schopní vykonať 10 až 15 opakovaní. Ak máte pocit, že by ste mohli urobiť viac, je načase zvýšiť hmotnosť. (Naučte sa, kedy používať ťažké váhy vs. ľahké váhy.)

„Ak ste skúsený cvičenec, mali by ste zvýšiť váhu pri pohyboch, s ktorými sa dobre poznáte, po 15 až 20 opakovaniach,“ radí. "Zvýšte o nie viac ako päť až 10 percent každých pár týždňov."

Jedna veľkosť tiež nepasuje do posilňovne. Takže je v poriadku – a odporúča sa – vziať si aj viac ako jedno veľké závažie a upraviť podľa potreby. Bicepsové kudrlinky môžu byť perfektné s hmotnosťou 15 libier, ale na predĺženie tricepsu možno budete musieť zmenšiť rozsah na 10 s. A to je to, čo by ste mali robiť-neobetujte silu a pokrok, pretože ste nervózni chytiť viac ako jednu sadu závaží.

„Ak si náhodou vyberiete závažia, ktoré sú pre vás príliš ťažké, vždy sa môžete zmenšiť na ľahšie zvládnuteľnú váhu,“ hovorí Barnet. „Stáva sa to neustále v posilňovni. Chcete sa presadiť, ale zároveň si byť istí, že dokážete dokončiť celé cvičenie tak, ako je predpísané, v dobrej forme.“

Skontrolovať pre