12 diétnych hackerov na zníženie chronickej únavy

Obsah

• 1. Priekopa zápalových jedál
• 2. Zostaňte hydratovaní
• 3. Uschovajte denník o jedle a príznakoch
• 4. Nestrihajte to všetko
• 5. Ale experimentujte so svojou stravou
• 6. Obmedzte príjem kofeínu
• 7. Vyskúšajte menšie a častejšie jedlá
• 8. Venujte pozornosť cukru
• 9. Choďte všetci na vegetariáni
• 10. Vynechajte ťažko spracované potraviny
• 11. Doplňte to všetko zdravými tukmi
• 12. Stravujte sa a pripravujte sa, keď môžete
• Spodná čiara
• Oprava jedla: Potraviny, ktoré porazia únavu

Chronická únava je ďaleko od únavy typu „Potrebujem ďalšiu šálku kávy“. Je to vysiľujúca podmienka, ktorá môže mať vplyv na celý váš život.

Doteraz neexistujú veľké štúdie o účinkoch stravovania na syndróm chronickej únavy (CFS). MUDr. Jose Montoya, profesor medicíny a špecialista na klinike chronickej únavy v Stanforde, však tvrdí, že diéta zjavne ovplyvňuje chronickú únavu.

„Strava môže byť potenciálne ovplyvnená na CFS, ale vieme len veľmi málo o tom, čo by mohlo konkrétne fungovať pre každého,“ uviedla Montoya. "Vieme, že u niektorých jedál niektoré príznaky zhoršujú alebo zhoršujú ich príznaky a že by im ľudia mali venovať pozornosť."

Aj keď je ešte potrebné vykonať ďalší výskum, je veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli zvýšiť energiu a zaistili zdravú a vyváženú stravu. Tu je na vyskúšanie 12 diétnych hackerov.

1. Priekopa zápalových jedál

Pretože sa zdá, že zápal hrá úlohu pri chronickej únave, odporúča Montoya vyskúšať protizápalovú stravu alebo pridať protizápalové jedlá, ako sú ryby a olivový olej. Pokúste sa obmedziť zápalové jedlá, ako je cukor, vyprážané jedlá a spracované mäso.

2. Zostaňte hydratovaní

Aj keď pitie väčšieho množstva vody nie je liekom na chronickú únavu, je to stále dôležité. Je známe, že dehydratácia zhoršuje únavu. Pobyt hydratovaný je dôležitý pre zlepšenie alebo udržanie zdravia.

3. Uschovajte denník o jedle a príznakoch

Potravinový denník je skvelý spôsob, ako objaviť potraviny, ktoré zlepšujú alebo zhoršujú vaše príznaky. Je tiež užitočné mať zaznamenané, ako ste sa každý deň cítili, a podeliť sa o nimi so svojím lekárom. Sledujte, ako sa cítite a čo ste každý deň jedli, aby ste našli akékoľvek vzorce. Pretože 35 až 90 percent ľudí s chronickou únavou pociťuje príznaky spojené so syndrómom dráždivého čreva, je dôležité venovať osobitnú pozornosť každému žalúdočnému nevoľnosti alebo trápeniu.

4. Nestrihajte to všetko

Je lákavé vyrezať všetko, čo môžete, tvárou v tvár hmlistému a neutíchajúcemu ochoreniu, ako je chronická únava, ale neexistujú dôkazy o tom, že by veľmi obmedzujúca strava zlepšovala príznaky. Pred vylúčením akýchkoľvek potravín z potravy sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zabránili nadmernému zaťaženiu tela a vyňatiu dôležitých živín. O eliminačnú diétu sa snažte iba vtedy, ak váš lekár a dietetik považujú za správne riešenie pre vás.

5. Ale experimentujte so svojou stravou

Niektoré jedlá môžu spôsobiť, že sa budete cítiť lepšie alebo horšie. Napríklad niektorí pacienti Montoyy zaznamenali zlepšenie po odstránení lepku alebo potravín s vysokým obsahom sacharidov zo stravy, zatiaľ čo iní nevideli žiadne účinky. Pretože pre CFS neexistuje štandardná strava, možno by stálo za to experimentovať so svojou stravou a zistiť, v čom sa cítite najlepšie.

Najlepšie je spolupracovať s dietológom alebo lekárom na prispôsobení stravovacieho plánu vašim konkrétnym potrebám. Začať môžete sami tým, že budete venovať pozornosť tomu, ako sa cítite v konkrétnych potravinách.

„Pri chronickej únave je dôležité počúvať svoje telo a vidieť, ako sa cítite,“ povedala Leah Groppo, RD, CDE v Stanford Health Care. To je obzvlášť dôležité, ak si myslíte, že niektoré potraviny môžu zhoršovať vaše príznaky alebo ak plánujete urobiť zmeny vo svojej strave.

Ak chcete vyskúšať niečo nové, Groppo odporúča urobiť malé zmeny, napríklad pridať si večeru na večeru viac zeleniny. Držte sa ho celý mesiac a až potom sa rozhodnite, či zmena zlepšila vaše príznaky alebo nie. Pravdepodobne sa z dlhodobého hľadiska budete tiež držať zdravších návykov, ak ich budete zavádzať pomaly.

6. Obmedzte príjem kofeínu

Kofeín sa javí ako skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju energiu, má však následky. Kofeín vám môže dať falošný pocit energie a viesť vás k prehnaniu, tvrdí Montoya. Trochu kofeínu môže byť pre niektorých ľudí v poriadku. Len buďte opatrní, aby ste sa nepreexponovali a ubezpečili sa, že váš príjem nemá vplyv na váš spánok.

7. Vyskúšajte menšie a častejšie jedlá

Mnoho ľudí s chronickou únavou sa často cíti príliš unavených na jedenie alebo nepociťuje hlad. Ak chudnete alebo bojujete s nedostatočným príjmom potravy po celý deň, Groppo odporúča, aby ste častejšie ochutnávali menšie jedlá alebo aby ste medzi každé jedlo pridali malé občerstvenie. Častejšie jedlo vám môže pomôcť udržať energiu. Môže byť ľahšie tolerovať aj menšie porcie.

8. Venujte pozornosť cukru

Cukor môže tiež dočasne zvýšiť vašu energiu, ale následný náraz môže spôsobiť vašu únavu. Namiesto toho, aby ste siahli po potravinách s rafinovaným cukrom, spoločnosť Groppo navrhuje jesť prirodzene sladké jedlá s trochou bielkovín, ktoré vám pomôžu vyrovnať hladinu cukru v krvi a energetickú hladinu. Bobule s obyčajným nesladeným jogurtom sú vynikajúcou možnosťou.

9. Choďte všetci na vegetariáni

Naplňte neškrobovú zeleninu. Pokúste sa zahrnúť zeleninu všetkých farieb po celý deň, aby ste získali jej jedinečné živiny a výhody. Napríklad červená zelenina je plná fytonutrientov, ktoré pôsobia ako antioxidanty a pomáhajú znižovať zápal. Žltá zelenina obsahuje dôležité vitamíny a minerály, ako sú vitamíny A, C a B6.

10. Vynechajte ťažko spracované potraviny

Silne spracované potraviny majú zvyčajne menej výživných látok ako ich celé náprotivky. Je dôležité, aby ste si naložili prísady do rastlín - ako sú strukoviny, ovocie, zelenina a celozrnné výrobky - na podporu potrieb vášho tela.

Neviete, čo jesť? Groppo odporúča držať sa potravín, ktoré sú „čo najbližšie k tomu, ako to umožnila matka príroda“. Namiesto kukuričných lupienkov vyberte napríklad kukuricu s makom alebo namiesto cestovín hnedú ryžu.

11. Doplňte to všetko zdravými tukmi

Pokropenie vlašskými orechmi, pár plátkami avokáda, pár uncí pstruha: Môže byť ľahké pridávať zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, po celý deň. Zdravé tuky sú dôležité pre zdravie mozgu a srdca a môžu tiež pomôcť znížiť zápal.

12. Stravujte sa a pripravujte sa, keď môžete

Jedným z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť výživnú stravu, je naplánovať si jedlo a pripraviť si jedlo vopred. V dňoch, keď máte viac energie, si naplánujte, čo budete jesť po zvyšok týždňa, pripravte si základné suroviny alebo jedlo pripravujte úplne. Vaše jedlá budú pripravené. Nebudete sa musieť báť, čo budete v daný deň jesť. Ešte lepšie: Požiadajte niekoho, aby vám pomohol, aby ste zvládli viac práce bez toho, aby ste sa vyčerpali.

Spodná čiara

Všetci nám opakovane hovorili, že to, čo jete, ovplyvňuje to, ako sa cítite. To nie je o nič menej pravda pri chronickej únave. Aj keď pre chronickú únavu neexistujú žiadne konkrétne diéty, vyvážená a zdravá strava môže byť kľúčovou súčasťou vášho liečebného plánu. Len predtým, ako urobíte zásadné zmeny vo svojom stravovaní alebo pridaní akýchkoľvek doplnkov, vždy sa porozprávajte so svojím lekárom a dietetikom.

Oprava jedla: Potraviny, ktoré porazia únavu