Ako čítať výživový štítok, podľa dietológov

Obsah

• Veľkosť porcie
• Kalórie
• Živiny
• Denná hodnota
• Kedy hľadať vysoké % DV
• Kedy hľadať nízke %DV
• Skontrolovať pre

Keď si vyberáte občerstvenie na výlete z čerpacej stanice alebo škatuľu cereálií zo supermarketu, cenovka je pravdepodobne prvou informáciou, na ktorú sa odvoláte, aby ste sa rozhodli, či sa oplatí žrať. Ale na základe množstva užitočných faktov a čísel na nutričnom štítku potraviny by mal byť tento panel na zadnej strane balenia tam, kam sa vaše oči budú pozerať ďalej.

Výživový štítok ponúka kupujúcim cenný prehľad tým, že presne ukazuje, koľko vlákniny, bielkovín, vitamínov, minerálov a ďalších živín ponúka porcia konkrétnej potraviny. Týmto spôsobom budete môcť urobiť informované rozhodnutie, či si ho pridáte na tanier – alebo nie.

„Aj keď je dôležité, aby mal každý základnú znalosť výživového označenia, niektorým špeciálnym populáciám obzvlášť prospieva, keď sa pri výbere potravín odvolávajú na etiketu, obzvlášť u pacientov s cukrovkou a hypertenziou,“ hovorí Maya Feller, MS, RDN, CDN. , registrovaný odborník na výživu a výživový poradca aTvarČlen Brain Trust. Pre ľudí žijúcich s cukrovkou je časť o sacharidoch a vláknine na etikete užitočná pri určovaní vplyvu, ktorý bude mať jedlo na hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo ľudia s kardiovaskulárnymi poruchami sa môžu pozrieť na obsah sodíka, aby sa rozhodli, či je potravina šikovným doplnkom. ich strava, vysvetľuje.

Rýchle upozornenie: Nutričný štítok je založený na diéte s 2 000 kalóriami a možno budete musieť zjesť viac alebo menej kalórií na základe svojich jedinečných potrieb. Bez ohľadu na to môže byť štítok s nutričnými údajmi stále užitočný, pokiaľ ho beriete s rezervou, hovorí Whitney English, M.S., R.D.N., registrovaná dietetická odborníčka na výživu a autorka Rastlinné dieťa a batoľa. "Ľudia ich môžu stále používať na určenie, či má výrobok vysoký alebo nízky obsah určitých živín, [ale mali by] mať na pamäti, že ich individuálne potreby sa môžu líšiť od potrieb priemerného človeka," hovorí.

OK, takže ako presne dešifrujete ten panel čísel a percent? Tu Feller a angličtina rozoberajú, ako čítať nutričné ​​označenie - vrátane faktov, na ktoré sa treba zamerať.

Veľkosť porcie

Keď prichádzate na to, ako správne čítať výživový štítok, budete musieť najskôr odkázať na veľkosť porcie jedla - zvyčajne uvedenú v šálkach alebo kusoch a počet gramov - a počet porcií v balení (alias porcií na kontajner). Môžete si myslieť, že veľkosť porcie na výživovom štítku je množstvo, ktoré odporúčajú jednotliví odborníci na zdravie potravín a odborníci na výživu jesť súčasne, ale v skutočnosti to odráža priemerné množstvo jedla, ktoré ľudia zvyčajne jedia alebo pijú na základe prieskumov spotreby potravín, hovorí anglicky.

Môže byť užitočné pozrieť sa na toto číslo ako na vodítko, aby ste sa rozhodli, koľko by ste si mali pridať na svoj tanier, ale môžete zjesť o niečo viac alebo menej, ako je uvedená veľkosť porcie, aby ste sa cítili sýti a splnili si svoje osobné zdravotné ciele, hovorí Feller. . „Odporúčam ľuďom, aby si veľkosť porcií zakladali na svojich individuálnych stravovacích potrebách a pri pokovovaní počúvali signály hladu a sýtosti svojho tela,“ dodáva anglicky. (Súvisiace: Nakoniec, jednoduchý sprievodca pre zdravé veľkosti porcií)

Napriek tomu je dôležité pri čítaní výživového štítku skontrolovať veľkosť porcie, pretože uvedené kalórie a množstvo živín sú založené na že údaj - nie celkové množstvo balíka alebo kontajnera. Ak napríklad zjete hummus v dvoch porciách, spotrebujete podľa amerického úradu pre potraviny a liečivá dvojnásobné množstvo uvedených živín (t. J. Tuku, vlákniny, bielkovín) a kalórií.

Kalórie

Jednoducho povedané, kalórie predstavujú mieru toho, koľko energie získate z porcie určitého jedla. Keď prvýkrát zisťujete, ako čítať nutričný štítok, možno sa automaticky pozriete na obsah kalórií, čo je najväčšie a najodvážnejšie číslo na paneli. Nie je to však najdôležitejšie číslo, ktoré treba pri výbere jedla zvážiť. „Samotné kalórie poskytujú veľmi malý prehľad o tom, aké „zdravé“ jedlo vlastne je,“ hovorí Feller. „Zdá sa, že potraviny s najmenším množstvom kalórií majú zdraviu prospešnú atmosféru a sú považované za najlepšiu možnosť, pričom by ste sa mali vyhýbať tým, ktoré majú vyšší obsah kalórií. [Ale] na nutričnom profile akéhokoľvek jedla záleží oveľa viac ako na kalóriách.“ (Súvisiace: Dôvod č. 1, aby ste prestali počítať kalórie)

Vezmite napríklad orechy a semená. Aj keď tieto potraviny obsahujú viac kalórií ako mrkva alebo uhorky, neznamená to, že nie sú také zdravé ako zelenina, a obe môžu mať na tanieri miesto, hovorí Feller. Nehovoriac o tom, že „kalorickejšie jedlo, ako je avokádo, ktoré poskytuje veľa základných mikroživín a fytochemikálií, bude lepšou voľbou pri podpore metabolického zdravia ako nízkokalorická možnosť, ktorá je nutrične prázdna,“ dodáva.

Namiesto toho, aby ste sa pozerali na kalorický obsah, aby ste posúdili, či je alebo nie je jedlo „dobré pre vás“, angličtina odporúča, aby ste sa pozreli na to, ako spokojní by ste sa mohli cítiť. "Pohľad na počet kalórií v produkte vám môže pomôcť určiť, koľko jedla by ste mali zjesť, aby ste sa cítili sýti," hovorí. "Ale je to len jeden faktor - vláknina, tuk a bielkoviny tiež ovplyvňujú sýtosť."

Živiny

Na každom nutričnom štítku nájdete kľúčové makro a mikroživiny vrátane celkového tuku (rozloženého na nasýtené a trans-tuky), cholesterolu, sodíka, celkového množstva uhľohydrátov, vlákniny, pridaných cukrov (ktoré sa pridávajú počas spracovania), celkových cukrov. (množstvo pridaných cukrov plus cukry, ktoré sú prirodzene prítomné v potravine) bielkoviny, vitamín D, vápnik, železo a draslík. Môžete vidieť niekoľko ďalších mikroživín, ale nebudú uvedené na paneli s údajmi o výživovej hodnote, pokiaľ nie je uvedené konkrétne tvrdenie o tejto živine a pokiaľ ich výrobca nezverejní na dobrovoľnom základe, hovorí Feller.

Denná hodnota

Uvidíte tiež percento dennej hodnoty (%DV), čo je množstvo - v percentách - konkrétnej živiny prítomnej v jednej porcii tohto jedla, hovorí Feller. Dennú hodnotu živiny určuje FDA a podľa National Institutes of Health vám má pomôcť poznať množstvo konkrétnej živiny nachádzajúcej sa v porcii jedla v súvislosti s ich hrubými diétnymi požiadavkami na túto živinu. Aj keď sú často podobné odporúčaným diétnym dávkam alebo adekvátnym príjmom stanoveným Ministerstvom poľnohospodárstva Spojených štátov amerických, nie sú vždy úplne rovnaké podľa NIH.

"Je to založené na čísle 2 000 denného príjmu kalórií, ktoré je uvedené na všetkých nutričných štítkoch," vysvetľuje. „Napríklad porcia ovsených vločiek môže obsahovať 2 mg železa, čo je 10 percent z %DV železa u niekoho, kto zje 2 000 kalórií denne.“ Rýchlym pohľadom vám %DV môže povedať, či má porcia jedla vysoký obsah živín (20 percent alebo viac) alebo nízky (5 percent alebo menej) a koľko jednotlivých živín porcia jedla prispieva k vášmu denná diéta, podľa FDA.

Zo všetkých uvedených živín budú obsahovať iba trans -tuky a celkové cukry nie mať %DV. Podľa FDA nie je k dispozícii dostatok informácií na stanovenie dennej hodnoty pre transmastné kyseliny a žiadne vládne organizácie neodporučili limit spotreby pre celkové množstvo cukrov. Vo väčšine prípadov neuvidíte ani %DV pre bielkoviny, pretože je potrebné ich uviesť iba vtedy, ak výrobok tvrdí, že má „vysoký obsah bielkovín“ alebo ak je určený pre deti do štyroch rokov, pretože väčšina ľudí vo vyššom veku skupina skóre dostatok živín prostredníctvom stravy prirodzene, podľa FDA. (Súvisiace: Konečný zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste mali jesť každý týždeň)

Kedy hľadať vysoké % DV

Pri čítaní výživového štítku budete zvyčajne chcieť hľadať vyššie %DV pre vlákninu, vitamín D, vápnik, železo a draslík - živiny, ktorých Američania podľa FDA vo všeobecnosti dostatočne nekonzumujú. Vláknina je kľúčom k pravidelnému vyprázdňovaniu, kontrole hladiny cukru v krvi a rýchlejšiemu pocitu sýtosti; vitamín D a vápnik pomáhajú udržiavať vaše kosti silné; železo pomáha prenášať kyslík krvou do všetkých častí tela a je obzvlášť dôležité pre ženy s ťažkou menštruáciou, pretože menštruačným krvácaním strácajú značné množstvo minerálov; a draslík pomáha vašim obličkám a srdcu správne fungovať. Navyše „mnohé špeciálne populácie, ako sú deti, tehotné ženy a starší dospelí, môžu byť vystavení zvýšenému riziku vzniku deficitu živín a mohli by mať prospech z venovania osobitnej pozornosti dôležitým makro a mikroživinám, ako je vápnik, vitamín D, železo“. a bielkovín, aby sa ubezpečil, že konzumujú dostatočné množstvo, “hovorí Feller. TL;DR: Je dôležité pokúsiť sa skonzumovať dostatok každej živiny, aby % DV zo všetkých potravín, ktoré zjete za deň, predstavovalo 100 percent – ​​alebo realisticky tak blízko, ako sa k tomu môžete dostať – a mali by ste zvyk kontrolovať %DV, keď sa zorientujete v tom, ako čítať nutričný štítok.

Kedy hľadať nízke %DV

Na druhej strane, vo všeobecnosti budete chcieť hľadať nižšie %DV pre pridané cukry, nasýtené tuky a sodík-živiny, ktoré ľudia žijúci v USA zvyčajne konzumujú vo vyšších ako ideálnych množstvách, hovorí Feller. ICYDK, nasýtený tuk, môže zvýšiť množstvo LDL cholesterolu ("zlého" druhu), čím sa zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice, keď sa konzumuje v nadmernom množstve, podľa Národnej knižnice medicíny USA. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb podobne nadmerná konzumácia sodíka zvyšuje krvný tlak, čo tiež zvyšuje riziko srdcových chorôb. Jesť a piť príliš veľa pridaných alebo umelých cukrov, o ktorých Feller hovorí, že sa do produktu pridávajú na zlepšenie chuti, ale neposkytujú žiadny nutričný prínos, môže prispieť k priberaniu na váhe, cukrovke 2. typu a ešte raz k ochoreniu srdca. CDC.

To samozrejme neznamená, že sa musíte nadobro vzdať údenín a dezertov len preto, že sa pýšia vyšším množstvom týchto živín. Ak chcete jesť niečo, čo má vysoký obsah nasýtených tukov, sodíka alebo cukru, je to v poriadku - pokiaľ to vyvážite potravinami s nižším obsahom týchto živín po zvyšok dňa, podľa FDA. Ešte lepšie je spárovať tieto sladké dobroty s vlákninou (myslite na koláč s príchuťou ovocia), aby ste zabránili zvýšeniu hladiny cukru v krvi, alebo sa pusťte do slaných zemiakových lupienkov s banánom bohatým na draslík, ktoré pomôžu vyvážiť sodík. Potom, čo ste zvládli čítať štítok s výživou, choďte do toho a dajte si ten čokoládový koláčik, na ktorý ste sa pozerali - budete vedieť, ako nasýtiť potraviny, ktoré vám neskôr pomôžu získať tieto ďalšie kľúčové živiny.

Skontrolovať pre