Ako urobiť Chaturanga alebo push-up na jogu

Obsah

• Variácie a výhody Chaturanga
• Ako robiť Chaturanga
• Skontrolovať pre

Ak ste niekedy predtým absolvovali hodinu jogy, pravdepodobne ste s Chaturangou celkom dobre oboznámení (vyššie to demonštrovala trénerka so sídlom v New Yorku Rachel Mariotti). Môžete byť v pokušení rýchlo to prebehnúť, ale ak sa sústredíte na každú časť pohybu, pomôže vám to vyťažiť z toho maximum a zapojiť takmer každý sval vo vašom tele. Vážne, je to tak dobré!

„Chaturanga dandasana v preklade znamená póza štyroch končatín,“ hovorí Heather Petersonová, vedúca jogy v CorePower Yoga. (Skúste toto cvičenie CorePower jogy so závažiami, aby ste získali pocit z štýlu štúdia.) „Prsty a dlane máte na zemi, zatiaľ čo vaše telo je rovná doska, ktorá sa vznáša nad podlahou s lakťami v 90-stupňovom uhle,“ ona povedala. Zameranie sa na túto pózu precvičí a pripraví hornú časť tela na rovnováhu paží, ako je póza vrany, svetlušky a prekážok.

Variácie a výhody Chaturanga

Toto je jedna z najnáročnejších póz v základnom prúde triedy Vinyasa, hovorí Peterson. Je to skvelý ťah na budovanie sily hornej časti tela a určite to pocítite na hrudníku, ramenách, chrbte, tricepsoch, bicepsoch a predlaktiach. (Zvládnite tento pohyb a budete pripravení na našu 30-dňovú výzvu push-up pre seriózne vytvarované ruky.) Podobne ako doska, zasiahne aj svaly vášho jadra, ale musíte tiež pamätať na to, aby ste zapojili svaly nôh, aby toto celé telo, hovorí Peterson. Nohy budete namáhať, keď ich použijete, aby vám pomohli rozložiť silu pohybu do celého tela.

Ak máte bolesti zápästia, skúste použiť bloky pod rukami alebo veľké závažia, aby ste zo zápästia odstránili ohyb. Ak vás bolí ramená alebo cítite, že vám klesajú kríže alebo boky, po posunutí sa v póze zostúpte na kolená. Pamätajte: Nie je hanba upravovať, ak to znamená, že to robíte správne. (Ďalej: Začiatočnícka jóga znamená, že pravdepodobne robíte zle.)

Zvládli ste už pózu? Skúste zdvihnúť jednu nohu z podložky alebo postaviť bradu pri radení dopredu, aby bola ešte pokročilejšia.

Ako robiť Chaturanga

A. Z polovičného zdvihu s výdychom položte dlane na podložku o niečo širšie ako je šírka ramien. Široko roztiahnite prsty a vykročte alebo skočte späť na vysokú dosku.

B. Vdychujte, posúvajte sa dopredu na vrcholy prstov na nohách. Vtiahnite predné rebrá a hroty bokov nahor, aby ste zachytili jadro.

C. S výdychom ohnite lakte smerom k 90 stupňom, lakte smerujú priamo dozadu.

D. Nadýchnite sa, zdvíhajte hrudník, vznášajte sa bokmi a narovnávajte ruky, aby ste sa presunuli na psa smerujúceho nahor.

Tipy na formu Chaturanga

• Keď ste na palube, predstavte si, že by ste sa zvonku otáčali dlaňami, aby ste rozpálili svaly medzi lopatkami a na ich zadnej strane.
• Otočte vnútorné záhyby lakťov dopredu a lakte smerujte dozadu.
• Zapojte štvorkolky a stiahnite k sebe vnútorné stehná.

Skontrolovať pre