5 tipov, ako konečne schudnúť posledných 5 kíl

Obsah

• Tip č. 1 na to, ako schudnúť 5 libier: závažia
• Tip č. 2, ako schudnúť 5 kíl: Veďte si denník potravín (a denníka nápojov)
• Tip č. 3 ako schudnúť o 5 kíl: robte menej HIIT
• Tip č. 4, ako schudnúť 5 kíl: Nevynechávajte jedlo po tréningu
• Tip č. 5 na to, ako schudnúť 5 libier: Urobte si zo spánku spánok
• Ale je to tak? Naozaj Stojí za to prísť na to, ako schudnúť 5 libier?
• Skontrolovať pre

Každý, kto má dlhodobý cieľ v oblasti chudnutia, vie, aký úžasný je vidieť vašu tvrdú prácu odrazenú na váhe-a aké frustrujúce je, keď sa toto číslo zasekne len niekoľko kíl od vašej cieľovej hmotnosti. Niekedy je prísť na to, ako schudnúť 5 kíl, byť ešte náročnejšie ako 50.

Keď sa prvýkrát pustíte do chudnutia 15, 20 alebo dokonca viac ako 30 kíl, zmeny životného štýlu, ako je výmena vašej obľúbenej sladkej kofeínovej úpravy za menej kalorickú verziu alebo zvýšenie celkového počtu krokov za deň z 1 500 na odporúčaných 10 000) môžu vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

Bohužiaľ, čím viac sa blížite k svojej cieľovej hmotnosti, tým viac musíte venovať pozornosť malým, detailným zmenám, a tým ťažšie je udržať tieto výsledky pri chudnutí, hovorí Albert Matheny, MS, RD, CSCS, spol. zakladateľ laboratória sily SoHo a poradca spoločnosti ProMix Nutrition. To znamená, že tipy, ktoré vidíte na internete, ako rýchlo schudnúť 5 kíl, nemusia fungovať IRL a v závislosti od taktiky a toho, čo pre vás znamená „rýchlo“, môžu byť aj nezdravé. „Vaše telo má nastavený [hmotnostný] rozsah, v ktorom chce fungovať, a keď sa zoštíhlite, vaše telo bude mať menší sklon schudnúť prebytočné kilá,“ dodáva. (BTW, tu je návod, ako zistiť, kedy vaše telo dosiahlo svoju cieľovú hmotnosť.)

Nehovoriac o tom, že akonáhle schudnete, zníži sa váš bazálny metabolizmus alebo počet kalórií, ktoré vaše telo v pokoji spáli. Inými slovami, na ľahšie „vy“ budete potrebovať menej kalórií denne na vykonávanie základných funkcií (ako je dýchanie), ako ste mali, keď ste boli ťažší, hovorí Michael Rebold, Ph.D., CSCS, vedúci oddelenia programu integračných cvičení a odborný asistent integrovanej vedy o cvičení na Hiram College v Ohiu.

Keď sa budete zlepšovať, staré aktivity, ktoré kedysi spálili šialené množstvo kalórií, vám zrazu neponúkajú rovnakú dávku peňazí. Napríklad, ak prejsť míľu už nie je také náročné ako kedysi, musíte pracovať tvrdšie alebo dlhšie, aby ste dosiahli rovnaké spálenie kalórií, hovorí Matheny. (Podľa vedy je toto najlepšie cvičenie na prekonanie plató na chudnutie.)

Toto všetko môže znieť skľučujúco, keď sa rozhodnete, ako schudnúť 5 kíl, ale majte na pamäti: Väčšinu práce ste už urobili, aby sa váš cieľ v chudnutí stal realitou. Na vyplnenie tejto medzery skutočne potrebujete iba jednu z týchto malých, odborníkmi schválených stratégií, ako schudnúť 5 kíl zdravým spôsobom. (A majte na pamäti, že mierka nie je všetko. Pozrite si tieto víťazstvá bez mierky, ktoré môžete použiť na meranie úspechu.)

Tip č. 1 na to, ako schudnúť 5 libier: závažia

Kardio je skvelé; možno vám to dokonca pomohlo dostať sa tak ďaleko na vašej ceste chudnutia. (Blahoželáme!) Ale ak budete stále obchádzať stojan na činky v prospech bežeckého pásu alebo eliptického trenažéra, prídete o jedinečné výhody pri chudnutí, ktoré môžete získať iba zdvíhaním železa.

„Silový tréning buduje chudé svalstvo, ktoré zvýši váš metabolizmus,“ hovorí Matheny.

Na rozdiel od tuku sú svaly metabolicky aktívne tkanivo. To znamená, že svaly na libru na libru spália v pokoji viac kalórií ako tuk (približne sedem až 10 kalórií na libru svalového tkaniva denne, v porovnaní s dvoma až tromi kalóriami na libru tuku denne, hovorí Rebold). Zbaľte do svalu viac svalov a v kľude spálite viac kalórií.

Majte na pamäti: Pridanie svalov z vás neurobí stroj na spaľovanie kalórií ani to nie je stratégia, ako schudnúť 5 kíl „rýchlo“, takže si nemyslite, že vám rastúci biceps pomôže dosiahnuť váš zdravotný cieľ tým, že budúci týždeň alebo to bude stačiť na to, aby ste zabránili priberaniu zo zlej stravy. Keď sa však snažíte pomaly a udržateľne posunúť váhu len o trochu viac, trocha svalov navyše môže znamenať rozdiel. A ak číslo na váhe stále neklesá, nezúfajte. Chudnutie tukových buniek a zväčšovanie svalových buniek môže spôsobiť, že vaša váha zostane rovnaká – čo je v tomto prípade dobrá vec! (Súvisiace: 30 spôsobov, ako spáliť 100+ kalórií bez toho, aby ste sa o to pokúsili)

To urobiť: Mathenyho prvé odporúčanie, ako schudnúť 5 kíl, je silový tréning aspoň trikrát týždenne po dobu 20 až 60 minút. Zamerajte sa na kombinované cvičenia, ako sú drepy, mŕtvy ťah, kliky, príťahy a výpady, pretože tieto pohyby vedú k posilneniu viacerých svalových skupín s cieľom maximálneho spálenia kalórií. Zamerajte sa na rast svalov (tiež známy ako svalová hypertrofia) dodržiavaním sérií 6 až 12 opakovaní s miernou hmotnosťou, ako to odporúča American College of Sports Medicine. (Ak potrebujete akčný plán, vyskúšajte tento silový tréning pre začiatočníkov.)

Tip č. 2, ako schudnúť 5 kíl: Veďte si denník potravín (a denníka nápojov)

Ak si nie ste istí, ako schudnúť 5 kíl, ktoré sa len tak nepohnú, skúste si jedlo na pár dní zaprotokolovať; to, čo objavíte, vás môže prekvapiť.

„Mnoho ľudí si neuvedomuje príležitostné okusovanie, ktoré sa tam môže objaviť,“ hovorí Keri Gans, R.D.N., majiteľka spoločnosti Keri Gans Nutrition and Tvar člen poradného zboru. (Súvisiace články: Čo je to deficit kalórií a je to bezpečné?)

Môžete si napríklad myslieť, že počas dňa zjete len pár mandlí. Ale akonáhle si začnete zapisovať svoj príjem potravy, možno si uvedomíte, že sa skutočne chytíte kopy hrstí pri každom prechode jedla. Takže namiesto toho, aby ste jedli rozumnú jednu uncu (približne 160 kalórií), zjete denne ďalších dvesto alebo tristo skrytých kalórií. (Tento malý trik vám ukáže, prečo nechudnete.)

Sledujte aj svoje koktaily: „Jeden alebo dva drinky denne alebo štyri plus cez víkend – aj keď je to ľahké pivo alebo víno – pridáva do vašej stravy stovky, ba tisíce kalórií,“ hovorí Molly Morgan, RD, dietológ v Vestal, New York. Tieto nápoje sa nielen sčítajú, ale môžu tiež zvýšiť váš počet kulinárskych kalórií. „Alkohol znižuje vaše zábrany, takže objednávka hranoliek alebo hamburgera nepôsobí tak nezdravo, ako by to bolo zvykom.“

Existuje množstvo aplikácií na sledovanie jedla (vrátane všetkých týchto bezplatných aplikácií na chudnutie), ale Gans skutočne odporúča klientom, aby chodili do starej školy a prihlásili sa do jedla perom a papierom. Ponúka niekoľko dôvodov, prečo ísť na technologickú úroveň:

1. Aplikácie na sledovanie jedla tiež počítajú kalórie. Táto úroveň detailov môže byť pre niektorých ľudí užitočná, ale Gans uprednostňuje, aby si jej klienti uvedomili zdravé veľkosti porcií, nie presné množstvá kalórií, keď sa učia, ako schudnúť 5 kíl. (V tejto infografike si môžete zobraziť správnu veľkosť porcií niektorých obľúbených jedál.)
2. Ručné zaznamenávanie jedál vám dáva možnosť všímať si ďalšie faktory, vrátane nálady, prostredia a pocitov. Ak si napríklad všimnete, že sa vždy rozhodnete pre rýchly obed s občerstvením v dňoch, keď máte pracovné stretnutia s vysokým stresom, môžete tieto informácie použiť na proaktívne otázky o zbalení zdravšej stravy v týchto dňoch. „Denník jedla môže byť ako hrať sa na detektíva,“ hovorí Gans.

To urobiť: Vezmite si pero a notebook (alebo si stiahnite aplikáciu, ak je to žiaduce) a začnite za deň zaznamenávať všetko, čo zjete. Pokračujte, kým sa vodný kameň nepohne alebo si nevšimnete, že si čoraz viac uvedomujete svoje stravovacie návyky, hovorí Gans. Možno zistíte, že vám stačí zaznamenať si jedlo niekoľko dní, aby ste si všimli účinky. Alebo môže trvať niekoľko týždňov, kým sa konečne prejaví vplyv. V oboch prípadoch ide o dietológom schválený tip, ako schudnúť 5 kíl, ktorý stojí za otestovanie. (Súvisiace: Č. 1, ktorú by ste si mali pamätať pred stanovením cieľov v oblasti chudnutia)

Tip č. 3 ako schudnúť o 5 kíl: robte menej HIIT

Môže to znieť neintuitívne, ale ak sa snažíte presne určiť, ako schudnúť 5 kíl (a udržať si ich), odpoveďou môže byť urobiť menej, nie viac-obzvlášť pokiaľ ide o intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT).

Áno, HIIT ponúka výhody pri chudnutí: Jeden International Journal of Obesity Štúdia ukazuje, že ženy, ktoré vykonali 20-minútové sedenie HIIT, stratili až 7,3 libier do konca 15 týždňov, zatiaľ čo ženy, ktoré vykonali 40 minút aeróbneho cvičenia v ustálenom stave, v skutočnosti za rovnaké časové obdobie pribrali až 2,7 libry.

Ale podľa Mathenyho nie je neobvyklé, že cvičenci, ktorí si idú za svojim cieľom schudnúť, sú príliš šťastní z HIIT. A keď je HIIT vykonávaný v prebytku, môže spôsobiť niektoré nepríjemné vedľajšie účinky, vrátane nadmernej bolesti a únavy, problémov so spánkom a nedostatku motivácie - nič z toho vám nepomôže schudnúť posledných 5 kíl. Okrem toho HIIT zvyšuje hladinu kortizolu vo vašom tele (známy aj ako „stresový hormón“), hovorí Matheny. V priebehu času môže zvýšená hladina kortizolu zvýšiť hladinu cukru v krvi a povzbudiť vaše telo, aby zadržiavalo tukové zásoby, ktorých sa snažíte zbaviť. (Súvisiace: 10 divných spôsobov, ako vaše telo reaguje na stres)

To urobiť: Ak si všimnete, že ste neustále bolestiví, unavení, snažíte sa zaspať a/alebo sa bojíte cvičenia, vymeňte aspoň jednu zo svojich relácií HIIT za dlhšiu prechádzku alebo beh (najmenej 45 minút). Na stupnici od 1 do 10, kde 1 nezodpovedá žiadnej námahe a 10 znamená totálny šprint, sa snažte dosiahnuť úroveň námahy 6. „Mali by ste byť schopní s niekým konverzovať bez toho, aby ste lapali po dychu,“ hovorí Matheny. (P.S. Mali by ste vymeniť HIIT tréning za LISS tréningy?)

Tip č. 4, ako schudnúť 5 kíl: Nevynechávajte jedlo po tréningu

Ak netankujete, môžete v skutočnosti sabotovať svoje úsilie o chudnutie a pomôcť tak poslednému kúsku hmotnosti chvíľu vydržať.

Je pravda, že hneď po tréningu nemusíte cítiť hlad. Intenzívne cvičebné cvičenia (vykonávané pri 75 percentách maximálnej srdcovej frekvencie alebo viac) alebo dlhé cvičenia (90 -minútové alebo dlhšie) môžu podľa malej pilotnej štúdie v štúdii potlačiť chuť do jedla až 90 minút po ukončení cvičenia. Časopis endokrinológie.

To znamená, že jesť po tréningu je skutočne dôležité a môže to byť dôvod, prečo nemôžete prísť na to, ako schudnúť 5 kíl.

„Keď jete, vaše telo sa opravuje,“ hovorí Matheny. Presnejšie povedané, konzumácia občerstvenia nabitého bielkovinami, ktoré obsahuje skromné ​​množstvo sacharidov, vám poskytne živiny potrebné na opravu svalov a doplnenie zásob glykogénu, zásobnej formy uhľohydrátov. Ak ušetríte na regeneračnom občerstvení, vaše telo sa neopraví ani nepridá svalovú hmotu a vaše ďalšie cvičenie nebude také účinné, hovorí Matheny. (Vyskúšajte jeden zo 14 trénerov zdravého sešového občerstvenia po potení, na ktoré sa prisaháte.)

To urobiť: Ako občerstvenie po tréningu si dajte 20 až 25 gramov bielkovín a menej ako 250 kalórií. A ak váš tréning trvá menej ako 30 minút, obmedzte príjem sacharidov na menej ako 10 gramov. Pri tréningoch trvajúcich hodinu alebo dlhšie udržujte sacharidy pod 25 gramov. Medzi niekoľko skvelých možností patrí jedna šálka gréckeho jogurtu alebo plátok toastu s vajíčkami. Opäť to nie je tip na to, ako rýchlo schudnúť 5 kíl, ale skôr to, ako to urobiť postupom času zdravým spôsobom, takže nečakajte, že svoj cieľ hmotnosti dosiahnete cez noc. (Tu je viac cvičení pred a po tréningu nápady na občerstvenie.)

Tip č. 5 na to, ako schudnúť 5 libier: Urobte si zo spánku spánok

Pravidelné skimpovanie so zavretým okom z vás urobí viac ako grupa triedy A; vážne to narúša vaše hormóny tým, že spôsobuje prudké zvýšenie hladín ghrelínu (vášho „hormónu hladu“) a pokles hladín leptínu (vášho „hormónu sýtosti“), čo môže spôsobiť, že stratiť tých posledných 5 kíl je takmer nemožné.

„Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, častejšie túžia po tuku a sladkostiach, majú pomalší metabolizmus a zvýšenú inzulínovú rezistenciu a jedia viac kalórií, pretože trávia viac času hore,“ hovorí Jonathan Valdez, majiteľ spoločnosti Genki Nutrition. , potravinový riaditeľ časopisu Guild Magazine a mediálny zástupca Štátnej akadémie výživy a dietetiky v New Yorku.

Napríklad ľudia, ktorí spali iba štyri hodiny v noci počas piatich nocí, zjedli o 300 kalórií viac za deň ako účastníci, ktorí v rovnakom časovom období spali deväť hodín v noci, uvádza sa v malej štúdii v r. The American Journal of Clinical Nutrition. Podľa Americkej národnej knižnice medicíny väčšina týchto pridaných kalórií pochádza zo zdrojov nasýtených tukov, druhu, ktorý zvyšuje LDL („zlý“) cholesterol a môže zvýšiť riziko srdcových chorôb. (Zistite, ako sa lepšie stravovať.)

To urobiť: Snažte sa nabiť sedem až deväť hodín spánku za noc, ako odporúča Národná nadácia pre spánok. Na uľahčenie unášania si vytvorte relaxačný rituál pred spaním, ktorý nezahŕňa e-maily a elektroniku. Dodržiavanie nočnej rutiny pomôže vášmu mozgu vyslať správu, že je čas, aby sa vaše telo vyplo.

Ale je to tak? Naozaj Stojí za to prísť na to, ako schudnúť 5 libier?

Ak ste vyskúšali všetko, čo je v tomto zozname tipov, ako schudnúť 5 kíl a stále sa vám nedarí zhodiť tých posledných pár LB, zvážte, či sa nehoníte za nereálnym číslom. Na konci dňa sú skutočne dôležité čísla, ktorým je potrebné venovať pozornosť, váš krvný tlak, cholesterol a hladina cukru v krvi. Pokiaľ sú na zdravej úrovni, nie je dôvod stresovať sa ďalšími 5 kilami, najmä ak sa zdravo stravujete, hovorí Gans.Nehovoriac o tom, že ak ste do svojej cvičebnej rutiny zaradili silový tréning, všetky tieto novo pridané svaly môžu spôsobiť, že vaša hmotnosť zostane rovnaká - alebo dokonca pôjde hore. (Súvisiace: Prečo vás chudnutie zázračne neurobí šťastnými)

A ak vaše riešenie, ako schudnúť 5 kíl, znamená vylúčiť celé skupiny potravín a obsedantne sledovať každú kalóriu, možno je načase urobiť hranicu. „Koniec koncov, život je príliš krátky na to, aby sme si neužili francúzsky poter,“ dodáva Gans.

Skontrolovať pre