7 účinných spôsobov, ako zvýšiť hladinu vitamínu D

Obsah

• Čo je vitamín D?
• Koľko potrebuješ?
• 1. Trávte čas na slnku
• Tón pleti a vek
• Geografická poloha a ročné obdobie
• Opaľovací krém a oblečenie
• 2. Konzumujte mastné ryby a morské plody
• 3. Jedzte viac húb
• 4. Zahrňte do svojej stravy vaječné žĺtky
• 5. Jedzte obohatené potraviny
• 6. Vezmite doplnok
• dávkovanie
• Možnosti vegetariánskeho doplnku
• 7. Vyskúšajte UV lampu
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Vitamín D je nevyhnutnou živinou, ktorú vaše telo potrebuje pre mnoho životne dôležitých procesov, vrátane budovania a udržiavania silných kostí.

Nízky príjem vitamínu D sa na celom svete považuje za hlavný problém v oblasti verejného zdravia. Odhaduje sa, že nedostatok vitamínu D ovplyvňuje 13% svetovej populácie (1).

Tu je 7 účinných spôsobov, ako zvýšiť hladinu vitamínu D.

Čo je vitamín D?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý primárne podporuje vstrebávanie vápnika, podporuje rast a mineralizáciu kostí. Podieľa sa tiež na rôznych funkciách imunitného, ​​tráviaceho, obehového a nervového systému (1).

Nový výskum naznačuje, že vitamín D môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako sú depresia, cukrovka, rakovina a srdcové choroby. Vzťah vitamínu D k týmto podmienkam je však stále zle pochopený (1).

Koľko potrebuješ?

Vo vedeckej komunite sa diskutuje o tom, koľko vitamínu D potrebuje vaše telo.

Zatiaľ čo Americká národná akadémia medicíny považuje 600 - 800 IU denného vitamínu D za dostatočný pre väčšinu populácie, Americká endokrinná spoločnosť odporúča 1 500 - 2 000 IU denne (2, 3).

Referenčný denný príjem (RDI) je v súčasnosti stanovený na 600 - 800 IU vitamínu D pre dospelých na základe odporúčaní Americkej národnej akadémie liekov (2).

Optimálna hladina vitamínu D v krvi nie je konkrétne stanovená, ale pravdepodobne klesá medzi 20 a 50 ng / ml (4, 5, 6).

Americká národná akadémia liekov ďalej navrhuje, že denný príjem až 4 000 IU vitamínu D za deň je pre väčšinu ľudí bezpečný, aj keď u niektorých jednotlivcov môžu byť dočasne potrebné omnoho vyššie dávky, aby sa zvýšili hladiny krvi v krvi (4).

Aj keď je toxicita zriedkavá, je najlepšie vyhnúť sa dlhodobým dávkam vitamínu D nad 4 000 IU bez dohľadu kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.

Vitamín D je potrebný na vstrebávanie vápnika a zdravie kostí. Aj keď nie je stanovené žiadne usmernenie, odporúčané dávkovanie sa pohybuje od 600 do 2 000 IU denne - ale niektorí ľudia môžu potrebovať vyššie dávky, aby dosiahli a udržali zdravú hladinu krvi.

1. Trávte čas na slnku

Vitamín D sa často označuje ako „slnečný vitamín“, pretože slnko je jedným z najlepších zdrojov tejto živiny.

Vaša pokožka je hostiteľom typu cholesterolu, ktorý funguje ako prekurzor vitamínu D. Ak je táto zlúčenina vystavená slnečnému žiareniu UV-B, stáva sa vitamínom D.

Vitamín D pochádzajúci zo slnka môže v skutočnosti cirkulovať dvakrát tak dlho, ako vitamín D z potravín alebo doplnkov (1).

Avšak množstvo vitamínu D, ktoré vaše telo dokáže vyrobiť, závisí od niekoľkých premenných.

Tón pleti a vek

Ľudia s tmavšou pokožkou musia tráviť viac času na slnku, aby produkovali vitamín D, ako ľudia s ľahšou pokožkou. Je to preto, lebo tmavšia pokožka obsahuje viac melanínu, zlúčeniny, ktorá môže inhibovať produkciu vitamínu D (7).

Vek môže mať tiež vplyv. S pribúdajúcim vekom sa výroba vitamínu D vo vašej pokožke stáva menej účinnou (8).

Geografická poloha a ročné obdobie

Čím bližšie bývate k rovníku, tým viac vitamínu D budete môcť vyrábať po celý rok kvôli svojej fyzickej blízkosti k slnečným lúčom.

Naopak, vaše možnosti primeraného slnečného žiarenia sa úmerne znižujú ďalej od rovníka, v ktorom žijete (9).

Opaľovací krém a oblečenie

Niektoré druhy odevov a opaľovacích krémov môžu brániť - ak nie úplne, produkcii vitamínu D (1).

Aj keď je nevyhnutné chrániť sa pred rakovinou kože zabránením nadmernému vystaveniu slnečnému žiareniu, na to, aby vaše telo začalo produkovať vitamín D., trvá len veľmi málo nechránenej slnečnej expozície.

Aj keď neexistujú žiadne oficiálne odporúčania, zdroje naznačujú, že už len 8 až 15 minút expozície je dostatočná na to, aby sa vytvorilo dostatok vitamínu D pre jedincov s ľahšou pokožkou. Osoby s tmavšou pokožkou môžu potrebovať viac času (10).

Keď je vaša pokožka vystavená slnečným lúčom UV-B, môže produkovať veľké množstvo vitamínu D samostatne. Tento proces však ovplyvňuje veľa faktorov.

2. Konzumujte mastné ryby a morské plody

Mastné ryby a morské plody patria medzi najbohatšie prírodné potravinové zdroje vitamínu D.

V skutočnosti, 3,5-gramová (100 gramová) porcia konzervovaného lososa môže poskytnúť až 386 IU vitamínu D - asi 50% RDI (11).

Presný obsah vitamínu D v morských plodoch sa môže líšiť v závislosti od druhu a druhu. Napríklad niektoré výskumy naznačujú, že chovaný losos môže obsahovať iba 25% množstva lososa chyteného vo voľnej prírode (12).

Iné druhy rýb a morských plodov bohaté na vitamín D zahŕňajú:

• tona
• makrela
• ustrice
• garnát
• sardinky
• ančovičky

Mnohé z týchto potravín sú tiež bohaté na srdcové zdravé omega-3 mastné kyseliny (13).

Mastné ryby a morské plody patria medzi potraviny s najvyšším obsahom vitamínu D, aj keď presný obsah vitamínov sa môže líšiť v závislosti od typu a zdroja danej potraviny.

3. Jedzte viac húb

Huby sú jediným rastlinným zdrojom vitamínu D.

Rovnako ako ľudia, aj huby si po vystavení UV žiareniu môžu vytvoriť svoj vlastný vitamín D. Ľudia produkujú formu vitamínu D známy ako D3 alebo cholekalciferol, zatiaľ čo huby produkujú D2 alebo ergokalciferol(14).

Obe formy tohto vitamínu môžu zvýšiť hladiny vitamínu D v obehu, hoci výskum naznačuje, že D3 môže hladiny zvyšovať efektívnejšie a efektívnejšie ako D2 (15).

Zatiaľ čo obsah vitamínu D závisí od typu húb, niektoré odrody - napríklad huby divokých maitake - poskytujú až 2 238 IU na porciu 3,5 gramu (100 gramov). To je takmer 300% RDI (11, 16).

Z dôvodu vystavenia slnečnému žiareniu majú divé huby zvyčajne viac vitamínu D ako komerčne pestované druhy. Môžete si však tiež kúpiť huby ošetrené UV svetlom.

Vždy by ste však mali byť opatrní pri identifikácii divých húb alebo ich nákupe od dôveryhodného dodávateľa - napríklad obchodu s potravinami alebo trhu poľnohospodárov - aby ste predišli vystaveniu jedovatým odrodám.

Rovnako ako ľudia, huby produkujú vitamín D, keď sú vystavené UV žiareniu. Divoké huby - alebo komerčne pestované huby ošetrené UV svetlom - majú najvyššiu hladinu vitamínu D.

4. Zahrňte do svojej stravy vaječné žĺtky

Vaječné žĺtky sú ďalším zdrojom vitamínu D, ktorý môžete ľahko pridať do svojej rutiny.

Rovnako ako mnoho iných prírodných zdrojov potravy, majú žĺtky rôzny obsah vitamínu D.

Zvyčajne chované kurčatá, ktoré nemajú prístup do vonku, zvyčajne produkujú iba vajcia, ktoré majú 2–5% RDI (17).

Niektoré výskumy však naznačujú, že vajcia z kurčiat chovaných na pastvinách alebo vo voľnom výbehu ponúkajú až štyrikrát viac - alebo až 20% RDI - v závislosti od toho, koľko času trávi hydina vonku (17).

Kuracie krmivo môže tiež ovplyvniť obsah vitamínu D vo vajciach. Tí, ktorí kŕmili zrnom obohateným vitamínom D, môžu produkovať žĺtky, ktoré sa môžu pochváliť viac ako 100% RDI (18).

Vajcia s voľným výbehom a pastviny sú veľkým zdrojom vitamínu D, pretože kurčatá s prístupom na slnečné svetlo produkujú vo svojich vajciach viac vitamínu D ako tie, ktoré zostávajú v interiéri.

5. Jedzte obohatené potraviny

Pretože málo potravín prirodzene obsahuje vysoké hladiny vitamínu D, táto živina sa často pridáva k základným výrobkom v procese známom ako obohatenie.

Napriek tomu by ste mali mať na pamäti, že dostupnosť potravín obohatených o vitamín D sa v jednotlivých krajinách líši a množstvo pridávané do potravín sa môže líšiť podľa značky a typu.

Niektoré bežne obohatené tovary zahŕňajú:

• kravské mlieko
• alternatívy mlieka na báze rastlín, ako je sójové, mandľové a konopné mlieko
• pomarančový džús
• obilniny pripravené na konzumáciu
• niektoré druhy jogurtov
• tofu

Ak si nie ste istí, či určité jedlo bolo obohatené vitamínom D, skontrolujte zoznam jeho zložiek.

Vitamín D sa často pridáva do potravinových svoriek - napríklad do mlieka a raňajkových cereálií - na zvýšenie príjmu tejto živiny.

6. Vezmite doplnok

Pre mnoho ľudí môže byť najlepším spôsobom, ako zabezpečiť primeraný príjem, užívanie doplnku vitamínu D.

Vitamín D existuje v dvoch hlavných biologických formách - D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Typicky D2 pochádza z rastlín a D3 od zvierat (15).

Výskum naznačuje, že D3 môže byť významne účinnejší pri zvyšovaní a udržiavaní celkových hladín vitamínu D ako D2, preto hľadajte doplnok k tejto forme (15).

Okrem toho je dôležité kupovať vysoko kvalitné doplnky, ktoré boli nezávisle testované. Niektoré krajiny - napríklad Spojené štáty - neregulujú výživové doplnky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť kvalitu doplnkov.

Najlepšie je zvoliť doplnky, ktoré boli testované na čistotu a kvalitu treťou stranou, napríklad v USA Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com alebo skupina na kontrolu zakázaných látok (BSCG).

dávkovanie

Doplnky vitamínu D sa líšia v dávkovaní. To znamená, že množstvo, ktoré potrebujete, závisí od vašich aktuálnych hladín vitamínu D.

U väčšiny ľudí sa 1 000 - 4 000 IU považuje za bezpečnú dennú dávku na udržanie zdravých hladín (4).

Za určitých okolností však možno budete potrebovať omnoho väčšiu dávku - a to najmä ak sú vaše súčasné hladiny veľmi nízke alebo máte obmedzené vystavenie slnečnému žiareniu (4).

Z tohto dôvodu je ideálne nechať si skontrolovať hladiny vitamínu D lekárom, aby ste sa uistili, že užívate najvhodnejšiu dávku.

Možnosti vegetariánskeho doplnku

Väčšina doplnkov vitamínu D pochádza z živočíšnych zdrojov, a preto nie je vhodná pre vegánov. Existuje však niekoľko vegánskych doplnkov D.

Pretože vitamín D2 pochádza z rastlín, doplnky D2 sú zvyčajne vegánske a bežne dostupné.

Vegan D3 je výrazne menej bežný ako D2, ale môže byť vyrobený z lišajníkov. Pravdepodobne ich nájdete v špecializovaných predajniach zdravotnej starostlivosti alebo online.

Doplnky sú často potrebné, ak nezískate dostatok vitamínu D z potravy alebo slnečného žiarenia. Najlepším spôsobom, ako si zvoliť vhodnú dávku, je skontrolovať hladinu vitamínu D pred doplnením.

7. Vyskúšajte UV lampu

Svietidlá, ktoré vyžarujú UV-B žiarenie, môžu tiež zvýšiť hladinu vitamínu D, hoci tieto žiarovky môžu byť nákladné.

Keď je vaša pokožka vystavená slnečnému žiareniu UV-B, je schopná vyrobiť svoj vlastný vitamín D. UV lampy napodobňujú pôsobenie slnka a môžu byť užitočné najmä v prípade, že je vaša slnečná expozícia obmedzená z dôvodu geografie alebo času v interiéri.

UV žiarenie sa už desaťročia terapeuticky používa na rôzne kožné ochorenia, ale len nedávno sa uvádza na trh ako spôsob na zlepšenie hladiny vitamínu D (19).

Bezpečnosť je pre tieto zariadenia dôležitým problémom, pretože príliš veľká expozícia by mohla spáliť vašu pokožku. Zvyčajne sa odporúča obmedzovať svoju expozíciu na maximálne 15 minút súčasne.

Môžete si kúpiť žiarovky, ktoré emitujú UV-B žiarenie, aby stimulovali produkciu vitamínu D. Môžu však byť drahé a nebezpečné, ak sa používajú naraz dlhšie ako 15 minút.

Spodný riadok

Vitamín D je nevyhnutnou výživnou látkou, ktorú veľa ľudí na svete nemá dosť.

To znamená, že hladiny vitamínu D môžete zvýšiť zvýšením slnečného žiarenia, jedením potravín bohatých na vitamín D a / alebo užívaním doplnkov.

Ak máte podozrenie, že máte nedostatok tejto základnej živiny, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste skontrolovali hladinu.