Ako rýchlo schudnúť: 3 jednoduché kroky založené na vede

Obsah

• 1. Zredukujte na rafinované sacharidy
• 2. Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu
• Bielkoviny
• Medzi zdravé zdroje bielkovín patria:
• Nízkosacharidová a listová zelená zelenina
• Zelenina, ktorá sa má zahrnúť do plánov stravovania s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom kalórií:
• Zdravé tuky
• 3. Pohybujte svojim telom
• A čo kontrola kalórií a porcií?
• 9 tipov na chudnutie
• Ukážky jedál pre rýchle chudnutie
• Nápady na raňajky
• Nápady na obed
• Nápady na večeru
• Nápady na občerstvenie
• Ako rýchlo schudnete?
• Spodný riadok

Ak to váš lekár odporučí, existujú spôsoby, ako bezpečne schudnúť. Pre najefektívnejšie dlhodobé riadenie hmotnosti sa odporúča stály úbytok hmotnosti 1 až 2 libry týždenne.

To znamená, že veľa stravovacích plánov vo vás zanechá pocit hladu alebo nespokojnosti. To sú hlavné dôvody, pre ktoré je ťažké dodržať plán zdravšieho stravovania.

Nie všetky diéty však majú tento účinok. Nízkosacharidové diéty a celé jedlo, nízkokalorické diéty sú účinné pri chudnutí a je lepšie dodržiavať ich ako pri iných diétach.

Tu je niekoľko spôsobov, ako schudnúť, ktoré využívajú zdravé stravovanie, potenciálne nižšie sacharidy a ktorých cieľom je:

• znížte chuť do jedla
• spôsobiť rýchle chudnutie
• zlepšiť svoje metabolické zdravie súčasne

1. Zredukujte na rafinované sacharidy

Jedným zo spôsobov, ako rýchlo schudnúť, je obmedziť cukry a škroby alebo sacharidy. Mohlo by to byť s plánom stravovania s nízkym obsahom sacharidov alebo znížením obsahu rafinovaných sacharidov a ich nahradením celými zrnami.

Keď to urobíte, vaša hladina hladu klesne a nakoniec skonzumujete menej kalórií (1).

S programom stravovania s nízkym obsahom sacharidov využijete namiesto sacharidov spaľovanie uloženého tuku na energiu.

Ak sa rozhodnete jesť zložitejšie sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, spolu s deficitom kalórií, bude vám prospešné využívať vyššiu vlákninu a tráviť ich pomalšie. Vďaka tomu sa viac naplnia, aby ste boli spokojní.

Štúdia z roku 2020 potvrdila, že strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov bola prospešná pre chudnutie u starších populácií (2).

Výskum tiež naznačuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže znížiť chuť do jedla, čo môže viesť k zníženému príjmu kalórií bez toho, aby ste na to mysleli alebo pociťovali hlad (3).

Upozorňujeme, že dlhodobé účinky diéty s nízkym obsahom sacharidov sa stále skúmajú. Môže byť tiež ťažké dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, čo môže viesť k jo-jo diéte a menšiemu úspechu pri udržiavaní zdravej hmotnosti.

Existujú diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vás môžu viesť k inej metóde. Nízkokalorické diéty môžu tiež viesť k chudnutiu a ľahšie sa udržiavajú po dlhšiu dobu.

Ak sa rozhodnete pre stravu zameranú namiesto celých zŕn na rafinované sacharidy, štúdia z roku 2019 korelovala vysoké celozrnné výrobky s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) ().

Ak chcete zistiť, ako najlepšie schudnúť, obráťte sa na svojho lekára, ktorý vám odporučí.

Redukcia cukrov a škrobov alebo sacharidov vo vašej strave môže pomôcť obmedziť vašu chuť k jedlu, znížiť hladinu inzulínu a znížiť váhu.

Ale dlhodobé účinky diéty s nízkym obsahom sacharidov nie sú zatiaľ známe. Strava s nízkym obsahom kalórií by mohla byť udržateľnejšia.

2. Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu

Každé vaše jedlo by malo obsahovať:

• zdroj bielkovín
• zdroj tuku
• zeleninu
• malá časť komplexných sacharidov, ako sú celozrnné výrobky

Ak chcete zistiť, ako si môžete zostaviť jedlo, vyskúšajte:

• tento plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov
• tento nízkokalorický stravovací plán
• tieto zoznamy 101 zdravých nízkosacharidových receptov a nízkokalorických jedál

Bielkoviny

Konzumácia odporúčaného množstva bielkovín je nevyhnutná pre zachovanie vášho zdravia a svalovej hmoty pri chudnutí ().

Dôkazy naznačujú, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže zlepšiť kardiometabolické rizikové faktory, chuť do jedla a telesnú hmotnosť (,,).

Tu je príklad, ako určiť, koľko musíte jesť bez toho, aby ste toho zjedli príliš veľa. O vašich konkrétnych potrebách rozhoduje veľa faktorov, ale priemerný človek všeobecne potrebuje ():

• 56–91 gramov denne pre priemerného muža
• 46–75 gramov denne pre priemernú ženu

Diéty s primeraným obsahom bielkovín môžu tiež pomôcť:

• znížiť chuť a obsedantné myšlienky na jedlo o 60%
• znížte chuť na občerstvenie neskoro v noci o polovicu
• aby ste sa cítili plní

V jednej štúdii ľudia s diétou s vyšším obsahom bielkovín zjedli o 441 kalórií menej denne (,).

Medzi zdravé zdroje bielkovín patria:

• mäso: hovädzie, kuracie, bravčové a jahňacie mäso
• ryby a morské plody: losos, pstruh a krevety
• vajcia: celé vajcia so žĺtkom
• rastlinné bielkoviny: fazuľa, strukoviny, quinoa, tempeh a tofu

Nízkosacharidová a listová zelená zelenina

Nebojte sa naložiť na tanier listovou zelenou zeleninou. Sú nabité výživnými látkami a môžete ich jesť veľmi veľké množstvo bez toho, aby ste výrazne zvýšili kalórie a sacharidy.

Zelenina, ktorá sa má zahrnúť do plánov stravovania s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom kalórií:

• brokolica
• karfiol
• špenát
• paradajky
• kel
• Ružičkový kel
• kapusta
• Švajčiarsky mangold
• šalát
• uhorka

Zdravé tuky

Nebojte sa jesť tuky.

Vaše telo stále vyžaduje zdravé tuky bez ohľadu na to, aký stravovací plán si zvolíte. Olivový olej a avokádový olej sú skvelou voľbou, ktorú môžete zahrnúť do svojho stravovacieho plánu.

Ostatné tuky, ako napríklad maslo a kokosový olej, by sa mali používať iba s mierou kvôli vyššiemu obsahu nasýtených tukov ().

Každé jedlo zostavte zo zdroja bielkovín, zdravých tukov, komplexných sacharidov a zeleniny.

Listová zelená zelenina je vynikajúci spôsob, ako zhromaždiť jedlo s nízkym obsahom kalórií a množstvom výživných látok.

3. Pohybujte svojim telom

Cvičenie, aj keď nie je potrebné pri chudnutí, vám môže pomôcť schudnúť rýchlejšie. Zdvíhanie závažia má obzvlášť dobré výhody.

Zdvíhaním závažia spálite veľa kalórií a zabránite spomaleniu metabolizmu, čo je častý vedľajší účinok pri chudnutí (13,,).

Skúste cvičiť trikrát až štyrikrát týždenne, aby ste zdvíhali činky. Ak ste v posilňovni nováčikom, požiadajte o radu trénera. Uistite sa, že váš lekár pozná aj všetky nové cvičebné plány.

Ak pre vás nie je možné zdvíhanie závažia, vykonávanie niektorých kardio tréningov, ako je chôdza, jogging, beh, jazda na bicykli alebo plávanie, je pre chudnutie a celkové zdravie veľmi prospešné.

Kardio aj vzpieranie môžu pomôcť pri chudnutí.

Odporový tréning, napríklad vzpieranie, je skvelou voľbou pri chudnutí. Ak to nie je možné, sú účinné aj kardio tréningy.

Vyberte si, čo je pre vás udržateľné.

A čo kontrola kalórií a porcií?

Ak sa rozhodnete pre stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov, nie je potrebné počítať kalórie, pokiaľ budete mať príjem sacharidov veľmi nízky a budete sa držať bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.

Ak zistíte, že nechudnete, možno budete chcieť sledovať svoje kalórie, aby ste zistili, či to prispieva k tomu.

Ak sa pri chudnutí držíte deficitu kalórií, môžete použiť bezplatnú online kalkulačku, ako je táto.

Zadajte svoje pohlavie, váhu, výšku a úroveň aktivity. Kalkulačka vám povie, koľko kalórií musíte zjesť denne, aby ste si udržali váhu, schudli alebo rýchlo schudli.

Môžete si tiež stiahnuť bezplatné a ľahko použiteľné počítadlá kalórií z webových stránok a obchodov s aplikáciami. Tu je zoznam 5 počítadiel kalórií, ktoré môžete vyskúšať.

Upozorňujeme, že konzumácia príliš malého množstva kalórií môže byť pre chudnutie nebezpečná a menej efektívna. Na základe odporúčania lekára sa zamerajte na zníženie počtu kalórií o udržateľné a zdravé množstvo.

Počítanie kalórií nie je zvyčajne potrebné na zníženie hmotnosti pri stravovacom režime s nízkym obsahom sacharidov. Ak však neschudnete alebo nemáte stravovací plán so zníženým obsahom kalórií, môže vám pomôcť počítanie kalórií.

9 tipov na chudnutie

Tu je ďalších 9 tipov, ako schudnúť rýchlejšie:

1. Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Jesť raňajky s vysokým obsahom bielkovín by mohlo pomôcť znížiť chuť na jedlo a príjem kalórií po celý deň (,).
2. Vyhýbajte sa sladeným nápojom a ovocným džúsom. Prázdne kalórie z cukru nie sú pre vaše telo užitočné a môžu brániť chudnutiu (, 19).
3. Pite vodu pred jedlom. Jedna štúdia ukázala, že pitie vody pred jedlom znížilo príjem kalórií a môže byť účinné pri regulácii hmotnosti ().
4. Vyberte si jedlá vhodné pre chudnutie. Niektoré potraviny sú na chudnutie lepšie ako iné. Tu je zoznam zdravých potravín vhodných na chudnutie.
5. Jedzte rozpustnú vlákninu. Štúdie ukazujú, že rozpustné vlákna môžu podporovať chudnutie. Pomôcť môžu aj doplnky z vlákniny, ako je glukomanan (,, 23).
6. Pite kávu alebo čaj. Spotreba kofeínu môže zvýšiť váš metabolizmus (, 25).
7. Svoju stravu zakladajte na celých potravinách. Sú zdravšie, plnšie a je oveľa menej pravdepodobné, že spôsobia prejedanie ako spracované potraviny.
8. Jedzte pomaly. Rýchle stravovanie môže časom viesť k priberaniu na váhe, zatiaľ čo pomalé stravovanie spôsobí, že sa budete cítiť viac plní a podporíte hormóny redukujúce hmotnosť ().
9. Doprajte si kvalitný spánok. Spánok je dôležitý z mnohých dôvodov a zlý spánok je jedným z najväčších rizikových faktorov priberania (27, 28, 29).

Ďalšie tipy na chudnutie nájdete tu.

Jesť celé jedlo, viac bielkovín, rozpustnej vlákniny a menej cukru vám môže pomôcť pri chudnutí. Nezabudnite sa tiež dobre vyspať.

Ukážky jedál pre rýchle chudnutie

Tieto vzorové stravovacie plány majú nízky obsah sacharidov, čo obmedzuje sacharidy na 20–50 sacharidov denne. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu.

Ak chcete schudnúť a pritom jesť komplexné sacharidy, pridajte nejaké zdravé celozrnné výrobky, ako napríklad:

• quinoa
• celý ovos
• celozrnná pšenica
• otruby
• raž
• jačmeň

Nápady na raňajky

• pošírované vajce s nakrájaným avokádom a časťou bobúľ
• špenát, huby a feta bez kôry
• zelené smoothie so špenátom, avokádom a orechovým mliekom a stranou tvarohu
• nesladený grécky jogurt s bobuľami a mandľami

Nápady na obed

• údený losos s avokádom a časťou špargle
• šalátový zábal s grilovaným kuracím mäsom, čiernymi fazuľami, červenou paprikou a salsou
• kel a špenátový šalát s grilovaným tofu, cícerom a guacamole
• BLT zábal so zelerovými tyčinkami a arašidovým maslom

Nápady na večeru

• šalát enchilada s kuracím mäsom, paprikou, mangom, avokádom a korením
• mletý moriak pečený s hubami, cibuľou, paprikou a syrom
• predkrmový šalát s bielymi fazuľami, špargľou, uhorkami, olivovým olejom a parmezánom
• pečený karfiol s tempehom, ružičkovým kel a píniovými orieškami
• losos pečený so zázvorom, sezamovým olejom a pečenou cuketou

Nápady na občerstvenie

• karfiol hummus a zelenina
• zdravá domáca trailová zmes s orechmi a sušeným ovocím
• kel chipsy
• tvaroh so škoricou a ľanovými semiačkami
• pikantný pražený cícer
• pečené tekvicové semiačka
• vrecká na tuniaky
• parený edamame
• jahody a brie

Ako rýchlo schudnete?

V prvom týždni diétneho plánu môžete schudnúť 2,3–4,5 kg (5–10 libier) - niekedy viac - a potom pravidelne chudnúť. Prvý týždeň je zvyčajne strata telesného tuku a hmotnosti vody.

Ak ste v diéte nováčikom, chudnutie sa môže vyskytnúť rýchlejšie. Čím viac váhy musíte schudnúť, tým rýchlejšie ju stratíte.

Ak lekár nenavrhne inak, strata 1–2 libier týždenne je zvyčajne bezpečné množstvo. Ak sa snažíte schudnúť rýchlejšie, poraďte sa so svojím lekárom o bezpečnej úrovni znižovania kalórií.

Okrem chudnutia môže diéta s nízkym obsahom sacharidov zlepšiť vaše zdravie niekoľkými spôsobmi, aj keď dlhodobé účinky zatiaľ nie sú známe:

• hladina cukru v krvi má tendenciu významne klesať pri nízkosacharidových diétach (30)
• triglyceridy majú tendenciu klesať (31)
• LDL (zlý) cholesterol klesá ()
• krvný tlak sa výrazne zlepšuje ()

Ostatné druhy stravovania, ktoré znižujú kalórie a zvyšujú množstvo plnohodnotných jedál, súvisia aj so zlepšenými metabolickými značkami a pomalším starnutím (34,,). Nakoniec môžete nájsť vyváženejšiu stravu, ktorá obsahuje komplexné sacharidy, udržateľnejšia.

Pri nízkosacharidovej alebo nízkokalorickej diéte sa dá výrazne schudnúť, rýchlosť však závisí od jednotlivca.

Všeobecné chudnutie môže zlepšiť niektoré markery zdravia, ako napríklad hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu.

Spodný riadok

Redukciou sacharidov alebo nahradením rafinovaných sacharidov komplexnými sacharidmi pravdepodobne zaznamenáte zníženú chuť do jedla a hlad. Tým sa odstránia hlavné dôvody, prečo je často ťažké dodržať plán chudnutia.

Vďaka plánu udržateľného stravovania s nízkym obsahom sacharidov alebo nízkokalorickým stravovaním môžete jesť zdravé jedlo, kým nebudete sýti a stále stratíte značné množstvo tuku.

Počiatočný pokles hmotnosti vody môže viesť k poklesu váhy v priebehu niekoľkých dní. Strata tuku trvá dlhšie.

Prečítajte si tento článok v španielčine.