10 prírodných spôsobov, ako znížiť hladinu cholesterolu

Obsah

• Prepojenie medzi diétou a krvným cholesterolom
• 1. Zameranie na mononenasýtené tuky
• 2. Použite viacnásobne nenasýtené tuky, najmä omega-3
• 3. Vyvarujte sa trans tukov
• 4. Jedzte rozpustné vlákno
• 5. Cvičenie
• 6. Schudnúť
• 7. Nefajčite
• 8. Použite alkohol na moderovanie
• 9. Zvážte rastlinné steroly a stanoly
• 10. Vyskúšajte doplnky
• Rybí olej
• psyllium
• Koenzým Q10
• Spodný riadok
• Liečba a správa s vysokým obsahom cholesterolu

Cholesterol sa vyrába v pečeni a má mnoho dôležitých funkcií. Napríklad pomáha udržiavať pružnosť stien vašich buniek a je potrebný na vytvorenie niekoľkých hormónov.

Avšak, rovnako ako čokoľvek v tele, príliš veľa cholesterolu alebo cholesterolu na nesprávnych miestach spôsobuje problémy.

Podobne ako tuk sa cholesterol nerozpúšťa vo vode. Namiesto toho jej transport v tele závisí od molekúl nazývaných lipoproteíny, ktoré prenášajú cholesterol, tuk a vitamíny rozpustné v tukoch v krvi.

Rôzne druhy lipoproteínov majú rôzne účinky na zdravie. Napríklad vysoké hladiny lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL) vedú k ukladaniu cholesterolu v stenách krvných ciev, čo môže viesť k upchatiu tepien, mozgovej príhode, infarktu a zlyhaniu obličiek (1).

Naproti tomu lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) pomáha odvádzať cholesterol zo stien ciev a pomáha predchádzať týmto chorobám (2).

Tento článok prehodnotí 10 prírodných spôsobov, ako zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol a znížiť „zlý“ LDL cholesterol.

Prepojenie medzi diétou a krvným cholesterolom

Pečeň produkuje toľko cholesterolu, koľko potrebuje telo. Balí cholesterol s tukom do lipoproteínov s veľmi nízkou hustotou (VLDL).

Keď VLDL dodáva tuk bunkám v tele, mení sa na hustší LDL alebo lipoproteín s nízkou hustotou, ktorý prenáša cholesterol všade, kde je to potrebné.

Pečeň tiež uvoľňuje lipoproteín s vysokou hustotou (HDL), ktorý prenáša nepoužitý cholesterol späť do pečene. Tento proces sa nazýva reverzný transport cholesterolu a chráni pred upchatými tepnami a inými typmi srdcových chorôb.

Niektoré lipoproteíny, najmä LDL a VLDL, sú náchylné na poškodenie voľnými radikálmi v procese nazývanom oxidácia. Oxidované LDL a VLDL sú ešte škodlivejšie pre zdravie srdca (3).

Aj keď potravinárske spoločnosti často inzerujú výrobky s nízkym obsahom cholesterolu, cholesterol v potrave má v skutočnosti iba malý vplyv na množstvo cholesterolu v tele.

Je to preto, že pečeň mení množstvo cholesterolu, ktoré vytvára, v závislosti od toho, koľko jete. Keď vaše telo absorbuje viac cholesterolu z vašej stravy, robí to v pečeni menej.

Napríklad štúdia náhodne pridelila 45 dospelým osobám, aby jedli viac cholesterolu vo forme dvoch vajec denne. Nakoniec tí, ktorí jedia viac cholesterolu, nemali vyššie celkové hladiny cholesterolu alebo zmeny lipoproteínov v porovnaní s tými, ktorí jedli menej cholesterolu (4).

Aj keď cholesterol v strave má malý vplyv na hladinu cholesterolu, iné potraviny vo vašej strave ich môžu zhoršiť, rovnako ako rodinná anamnéza, fajčenie a sedavý životný štýl.

Podobne aj niekoľko ďalších možností životného štýlu môže pomôcť zvýšiť prospešné HDL a znížiť škodlivé LDL. Nižšie je 10 prírodných spôsobov, ako zvýšiť hladinu cholesterolu.

1. Zameranie na mononenasýtené tuky

Na rozdiel od nasýtených tukov majú nenasýtené tuky aspoň jednu dvojitú chemickú väzbu, ktorá mení spôsob, akým sa používajú v tele. Mononenasýtené tuky majú iba jednu dvojitú väzbu.

Hoci niektorí odporúčajú nízkotučné diétu na chudnutie, štúdia 10 mužov zistila, že 6-týždňová nízkotučné diéty znižujú škodlivé LDL, ale tiež znižujú prospešné HDL (5).

Naproti tomu strava s vysokým obsahom mononenasýtených tukov znižovala škodlivé LDL, ale chránila aj vyššie hladiny zdravého HDL.

Štúdia 24 dospelých s vysokým obsahom cholesterolu v krvi dospela k rovnakému záveru, keď konzumácia diéty s vysokým obsahom mononenasýtených tukov zvýšila prospešné HDL o 12% v porovnaní so stravou s nízkym obsahom nasýtených tukov (6).

Mononenasýtené tuky môžu tiež znižovať oxidáciu lipoproteínov, čo prispieva k upchatiu tepien. Štúdia 26 ľudí zistila, že nahradenie polynenasýtených tukov mononenasýtenými tukmi v strave znížilo oxidáciu tukov a cholesterolu (7, 8).

Celkovo sú mononenasýtené tuky zdravé, pretože znižujú škodlivý LDL cholesterol, zvyšujú dobrý HDL cholesterol a znižujú škodlivú oxidáciu (9).

Tu je niekoľko veľkých zdrojov mononenasýtených tukov. Niektoré sú tiež dobrými zdrojmi polynenasýtených tukov:

• Olivy a olivový olej
• Repkový olej
• Orechy stromové, ako sú mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, lieskové orechy a kešu
• avokádo

Olivový olej a repkový olej nájdete online.

zhrnutie Mononenasýtené tuky ako v olivovom oleji, repkovom oleji, stromových orechoch a avokáde znižujú „zlý“ LDL, zvyšujú „dobrý“ HDL a znižujú oxidáciu, ktorá prispieva k upchatiu tepien.

2. Použite viacnásobne nenasýtené tuky, najmä omega-3

Polynenasýtené tuky majú viacnásobné dvojité väzby, vďaka ktorým sa v tele správajú inak ako nasýtené tuky. Výskum ukazuje, že polynenasýtené tuky znižujú „zlý“ LDL cholesterol a znižujú riziko srdcových chorôb.

Jedna štúdia napríklad nahradila nasýtené tuky v 115 strave dospelých polynenasýtenými tukmi na osem týždňov. Nakoniec sa hladiny celkového a LDL cholesterolu znížili asi o 10% (10).

Ďalšia štúdia zahŕňala 13 614 dospelých. Nahradili nasýtený tuk v strave polynenasýteným tukom, čo predstavuje asi 15% z celkového množstva kalórií. Riziko ischemickej choroby srdca kleslo o takmer 20% (11).

Polynenasýtené tuky tiež znižujú riziko metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.

Ďalšou štúdiou sa zmenila strava 4 220 dospelých, ktorá nahradila 5% ich kalórií z uhľohydrátov polynenasýtenými tukmi. Hladina glukózy v krvi a hladina inzulínu nalačno sa znížili, čo naznačuje znížené riziko cukrovky 2. typu (12).

Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť srdcom zdravý typ polynenasýtených tukov. Nachádzajú sa v doplnkoch z morských živočíchov a rybieho oleja (13, 14).

Tuky omega-3 sa vyskytujú vo veľkých množstvách v mastných rybách, ako je losos, makrela, sleď a hlbokomorský tuniak, ako je tuniak modroplutvý alebo tuniak dlhoplutvý, av menšej miere v mäkkýšoch vrátane kreviet (15).

Medzi ďalšie zdroje omega-3 patria semená a orechy stromov, ale nie arašidy.

zhrnutie Všetky polynenasýtené tuky sú zdravé srdce a môžu znižovať riziko cukrovky. Tuky Omega-3 sú typom polynenasýtených tukov s mimoriadnym prínosom pre srdce.

3. Vyvarujte sa trans tukov

Trans tuky sú nenasýtené tuky, ktoré boli modifikované procesom nazývaným hydrogenácia.

To sa robí preto, aby sa nenasýtené tuky v rastlinných olejoch stali stabilnými ako prísada. Mnohé margaríny a tukové tuky sa vyrábajú z čiastočne hydrogenovaných olejov.

Výsledné trans-tuky nie sú úplne nasýtené, ale sú tuhé pri teplote miestnosti. To je dôvod, prečo potravinárske spoločnosti použili transmastné oleje vo výrobkoch, ako sú nátierky, pečivo a sušienky - poskytujú textúru viac ako nenasýtené tekuté oleje.

Bohužiaľ, s čiastočne hydrogenovanými transmastnými tukmi sa v tele zaobchádza inak ako s inými tukmi, a nie dobrým spôsobom. Trans tuky zvyšujú celkový cholesterol a LDL, ale znižujú prospešné HDL až o 20% (16, 17).

Štúdia odhadovaných transmastných kyselín na celom svete môže byť zodpovedná za 8% úmrtí na srdcové choroby na celom svete. Ďalšia štúdia odhaduje, že zákon obmedzujúci transmastné tuky v New Yorku zníži úmrtnosť na srdcové choroby o 4,5% (18, 19).

V Spojených štátoch a čoraz väčšom počte ďalších krajín sa od potravinárskych spoločností vyžaduje, aby uvádzali množstvo transmastných kyselín vo svojich výrobkoch na výživových štítkoch.

Tieto štítky však môžu byť zavádzajúce, pretože sa môžu zaokrúhliť nadol, ak je množstvo transmastného tuku na porciu menšie ako 0,5 gramu. To znamená, že niektoré potraviny obsahujú transmastné oleje, aj keď ich etikety uvádzajú „0 gramov transmastných tukov na porciu“.

Aby ste sa tomuto triku vyhli, prečítajte si okrem výživového označenia aj ďalšie zložky. Ak výrobok obsahuje „čiastočne hydrogenovaný“ olej, obsahuje trans mastné kyseliny a je potrebné sa mu vyhnúť.

zhrnutie Potraviny s „čiastočne hydrogenovaným“ olejom v prísadách obsahujú transmastné oleje a sú škodlivé, aj keď na etikete je uvedené, že výrobok obsahuje „0 gramov transmastného tuku na jednu porciu“.

4. Jedzte rozpustné vlákno

Rozpustná vláknina je skupina rôznych zlúčenín v rastlinách, ktoré sa rozpúšťajú vo vode a ktoré ľudia nemôžu tráviť.

Avšak prospešné baktérie, ktoré žijú v črevách, môžu tráviť rozpustnú vlákninu. V skutočnosti to vyžadujú pre svoju vlastnú výživu. Tieto dobré baktérie, tiež nazývané probiotiká, znižujú škodlivé druhy lipoproteínov, LDL a VLDL (20, 21).

V štúdii s 30 dospelými pacientmi, ktorí užívali 3 gramy doplnkov z rozpustnej vlákniny denne počas 12 týždňov, sa LDL znížil o 18% (22).

Iná štúdia obohatenej raňajkovej cereálie zistila, že pridaná rozpustná vláknina z pektínu znížila LDL o 4% a vláknina z psyllium znížila LDL o 6% (23).

Rozpustná vláknina môže tiež pomôcť zvýšiť výhody cholesterolu pri užívaní statínových liekov.

V jednej 12týždňovej štúdii bolo 68 dospelých, ktorí pridali 15 gramov lieku Psyllium Metamucil k svojej dennej dávke 10 mg simvastatínu znižujúceho hladinu lipidov. Zistilo sa, že je to rovnako účinné ako užívanie väčšej dávky statínu 20 mg statínu bez vlákna (24).

Výhody rozpustných vlákien znižujú riziko ochorenia. Veľký prehľad niekoľkých štúdií zistil, že vysoký príjem vlákniny rozpustným aj nerozpustným vláknom znížil riziko úmrtia za 17 rokov o takmer 15% (25).

V ďalšej štúdii s viac ako 350 000 dospelými sa zistilo, že tí, ktorí jedia najviac vlákniny z obilia a obilnín, žili dlhšie a počas 14-ročnej štúdie mali o 15–20% menšiu pravdepodobnosť smrti.

Medzi najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny patria fazuľa, hrach a šošovica, ovocie, ovos a celé zrná. Vláknové doplnky, ako je psyllium, sú tiež bezpečné a lacné zdroje.

zhrnutie Rozpustná vláknina vyživuje zdravé probiotické črevné baktérie a odstraňuje cholesterol z tela, čím znižuje LDL a VLDL. Medzi dobré zdroje patria fazuľa, hrach, šošovica, ovocie, psyllium a celé zrná vrátane ovsa.

5. Cvičenie

Cvičenie je výhodné pre zdravie srdca. Nielenže zlepšuje fyzickú zdatnosť a pomáha v boji proti obezite, ale tiež znižuje škodlivé LDL a zvyšuje prospešné HDL (27, 28).

V jednej štúdii znížilo dvanásť týždňov kombinovaného aeróbneho a odporového cvičenia zvlášť škodlivé oxidované LDL u 20 žien s nadváhou (29).

Tieto ženy cvičili tri dni v týždni s 15 minútovou aeróbnou aktivitou vrátane chôdze a skákania jackov, tréningu odporových skupín a kórejského tanca s nízkou intenzitou.

Aj keď cvičenie s nízkou intenzitou, ako je chôdza, zvyšuje HDL, predĺženie vášho cvičenia a intenzívnejšie zvyšuje jeho prínos (30, 31).

Na základe prehľadu 13 štúdií je 30 minút aktivity päť dní v týždni dostatočné na zlepšenie cholesterolu a zníženie rizika srdcových chorôb.

V ideálnom prípade by aeróbna aktivita mala zvýšiť srdcový rytmus na približne 75% maxima. Odporový výcvik by mal predstavovať 50% maximálneho úsilia.

Aktivita, ktorá zvyšuje srdcový rytmus na 85% jeho maxima, zvyšuje HDL a tiež znižuje LDL. Čím dlhšie trvanie, tým väčšie účinky (32).

Cvičenie odporu môže znížiť LDL aj pri miernej intenzite. Pri maximálnom úsilí sa tiež zvyšuje HDL. Zvýšenie počtu súprav alebo opakovaní zvyšuje úžitok (32).

zhrnutie Akýkoľvek typ cvičenia zlepšuje cholesterol a podporuje zdravie srdca. Čím dlhšie a intenzívnejšie cvičenie, tým väčší úžitok.

6. Schudnúť

Diéta ovplyvňuje spôsob, akým vaše telo vstrebáva a vytvára cholesterol.

Dvojročná štúdia 90 dospelých na jednej z troch náhodne priradených diét na chudnutie zistila, že strata hmotnosti na ktorejkoľvek diéte zvýšila absorpciu cholesterolu z potravy a znížila tvorbu nového cholesterolu v tele (33).

V priebehu týchto dvoch rokov sa „dobrý“ HDL zvýšil, zatiaľ čo „zlý“ LDL sa nezmenil, čím sa znížilo riziko srdcových chorôb.

V inej podobnej štúdii so 14 staršími mužmi sa znížila aj „zlá“ LDL, čím sa zvýšila ochrana srdca (34).

Štúdia 35 mladých žien ukázala zníženú tvorbu nového cholesterolu v tele počas chudnutia počas šiestich mesiacov (35).

Celkovo má chudnutie dvojitý prínos pre cholesterol zvýšením prospešného HDL a znížením škodlivého LDL.

zhrnutie Strata hmotnosti znižuje celkový cholesterol, čiastočne znížením tvorby nového cholesterolu v pečeni. Strata hmotnosti mala v rôznych štúdiách rôzne, hoci všeobecne prospešné účinky na HDL a LDL.

7. Nefajčite

Fajčenie zvyšuje riziko srdcových chorôb niekoľkými spôsobmi. Jedným z nich je zmena spôsobu, akým telo zaobchádza s cholesterolom.

Imunitné bunky v fajčiaroch nie sú schopné vrátiť cholesterol zo stien ciev do krvi na transport do pečene. Toto poškodenie súvisí skôr s tabakovým dechtom ako s nikotínom (36).

Tieto nefunkčné imunitné bunky môžu prispieť k rýchlejšiemu rozvoju upchatých tepien u fajčiarov.

Vo veľkej štúdii s niekoľkými tisíckami dospelých v tichomorskej Ázii bolo fajčenie spojené so znížením hladín HDL a zvýšením celkového cholesterolu (37).

Našťastie vzdanie sa fajčenia môže tieto škodlivé účinky zvrátiť (36, 38).

zhrnutie Zdá sa, že fajčenie zvyšuje zlé lipoproteíny, znižuje „dobrý“ HDL a bráni telu poslať cholesterol späť do pečene, aby sa mohol uložiť alebo rozobrať. Ukončenie fajčenia môže tieto účinky zvrátiť.

8. Použite alkohol na moderovanie

Ak sa etanol v alkoholických nápojoch používa na zmiernenie, zvyšuje HDL a znižuje riziko srdcových chorôb.

Štúdia 18 dospelých žien zistila, že pitím 24 gramov alkoholu z bieleho vína denne došlo k zlepšeniu HDL o 5% v porovnaní s pitím rovnakého množstva šťavy z bielej hroznovej šťavy (39).

Alkohol tiež zlepšuje „spätný transport cholesterolu“, čo znamená, že cholesterol sa odstraňuje z krvi a cievnych stien a vracia sa späť do pečene. Znižuje sa tým riziko upchatia tepien a srdcových chorôb (40).

Zatiaľ čo mierny príjem alkoholu znižuje riziko srdcových chorôb, príliš veľa alkoholu poškodzuje pečeň a zvyšuje riziko závislosti. Odporúčaný limit sú dva nápoje denne pre mužov a jeden pre ženy (41).

zhrnutie 1–2 nápoje denne môžu zvýšiť hladinu HDL cholesterolu a znížiť riziko upchatia tepien. Ťažšie pitie alkoholu však zvyšuje riziko srdcových chorôb a poškodzuje pečeň.

9. Zvážte rastlinné steroly a stanoly

Viac typov doplnkov ukazuje sľubné zaobchádzanie s cholesterolom.

Rastlinné stanoly a steroly sú rastlinné verzie cholesterolu. Pretože sa podobajú cholesterolu, vstrebávajú sa z potravy ako cholesterol.

Pretože sa však ich chemické zloženie líši od ľudského cholesterolu, neprispievajú k upchatým artériám.

Namiesto toho znižujú hladiny cholesterolu súťažením s ľudským cholesterolom. Ak sa rastlinné steroly absorbujú z potravy, nahrádza to absorpciu cholesterolu.

Malé množstvo rastlinných stanolov a sterolov sa prirodzene vyskytuje v rastlinných olejoch a tiež sa pridáva do určitých olejov a náhrad masla.

Jedna štúdia so 60 mužmi a ženami, v ktorej sa zistilo, že konzumujú jogurt s jedným gramom rastlinných stanolov, znížila LDL asi o 15% v porovnaní s placebom. Ďalšia štúdia ukázala, že znížili LDL o 20% (42, 43).

Napriek týmto výhodám pre cholesterol dostupné štúdie nepreukázali, že stanoly alebo steroly znižujú riziko srdcových chorôb. Vyššie dávky v doplnkoch nie sú rovnako testované ako malé dávky v rastlinných olejoch (44).

zhrnutie Rastlinné stanoly a steroly v rastlinnom oleji alebo margarínoch súťažia s absorpciou cholesterolu a znižujú LDL až o 20%. Nie je dokázané, že znižujú srdcové choroby.

10. Vyskúšajte doplnky

Existujú presvedčivé dôkazy o tom, že rybí olej a rozpustná vláknina zlepšujú cholesterol a podporujú zdravie srdca. Ďalší doplnok, koenzým Q10, vykazuje sľubné zlepšenie cholesterolu, aj keď jeho dlhodobé prínosy ešte nie sú známe.

Rybí olej

Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny dokosahexaenovú (DHA) a eikosapentaénovú (EPA).

V jednej štúdii so 42 dospelými sa zistilo, že užívanie 4 gramov rybieho oleja denne znižuje celkové množstvo tuku prenášaného v krvi. V inej štúdii sa užívaním 6 gramov rybieho oleja denne zvýšila HDL (45, 46).

Štúdia s viac ako 15 000 dospelými tiež zistila, že omega-3 mastné kyseliny, vrátane doplnkov z rybieho oleja, znižujú riziko srdcových chorôb a predlžujú dĺžku života (47).

Môžete nakupovať doplnky rybieho oleja online.

psyllium

Psyllium je forma rozpustnej vlákniny dostupná ako doplnok.

Štvortýždňová štúdia 33 dospelých zistila, že sušienky obohatené o 8 gramov psyllia znížili celkový cholesterol a LDL cholesterol takmer o 10% (48).

Ďalšia štúdia zistila podobné výsledky pri použití 5-gramového doplnku psyllium dvakrát denne. LDL a celkový cholesterol sa znížili približne o 5% počas dlhšieho 26-týždňového obdobia (49).

Môžete si pozrieť výber doplnkov psyllium online.

Koenzým Q10

Koenzým Q10 je potravinárska chemikália, ktorá pomáha bunkám produkovať energiu. Je podobný vitamínu, okrem toho, že telo si môže vytvoriť svoj vlastný Q10, čo bráni jeho nedostatku.

Aj keď nie je nedostatok, ďalšie Q10 vo forme doplnkov môže mať v niektorých situáciách výhody.

Niekoľko štúdií s celkom 409 účastníkmi zistilo, že doplnky koenzýmu Q10 znižujú celkový cholesterol. V týchto štúdiách sa LDL a HDL nezmenili (50).

Doplnky koenzýmu Q10 môžu byť užitočné aj pri liečbe srdcového zlyhania, aj keď nie je jasné, či znižujú riziko vzniku srdcového zlyhania alebo infarktu (51).

Doplnky koenzýmu Q10 si môžete kúpiť online.

zhrnutie Doplnky z rybieho oleja a rozpustné doplnky z vlákniny, ako je psyllium, zlepšujú hladinu cholesterolu a znižujú riziko srdcových chorôb. Doplnky koenzýmu Q10 znižujú hladinu celkového cholesterolu, nie je však jasné, či to bráni srdcovým chorobám.

Spodný riadok

Cholesterol má v tele dôležité funkcie, ale keď sa vymkne spod kontroly, môže spôsobiť upchaté tepny a srdcové choroby.

Lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) je náchylný na poškodenie voľnými radikálmi a najviac prispieva k ochoreniu srdca. Naproti tomu lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) chráni pred srdcovými chorobami prenášaním cholesterolu zo stien ciev a späť do pečene.

Ak je váš cholesterol mimo rovnováhy, zásahy do životného štýlu sú prvou líniou liečby.

Nenasýtené tuky, rozpustné vláknité a rastlinné steroly a stanoly môžu zvyšovať dobrý HDL a znižovať zlé LDL. Môže tiež pomôcť cvičenie a chudnutie.

Jesť transmastné tuky a fajčenie je škodlivé a malo by sa mu vyhnúť.

Ak máte obavy o hladinu cholesterolu, nechajte ich skontrolovať lekárom. Vyžaduje sa jednoduchý odber krvi, získaný po celonočnom pôste.

Liečba a správa s vysokým obsahom cholesterolu