15 užitočných tipov, ako prekonať nadmerné stravovanie

Obsah

• 1. Zbavte sa stravy
• 2. Vyvarujte sa vynechávaniu jedál
• 3. Precvičujte všímavosť
• 4. Zostaňte hydratovaní
• 5. Vyskúšajte jogu
• 6. Jedzte viac vlákniny
• 7. Vyčistite kuchyňu
• 8. Začnite biť do telocvične
• 9. Raňajkujte každý deň
• 10. Doprajte si dostatok spánku
• 11. Veďte si denník jedál a nálad
• 12. Nájdite niekoho, s kým sa môžete porozprávať
• 13. Zvýšte príjem bielkovín
• 14. Naplánujte si jedlo
• 15. Vyhľadajte pomoc
• Spodný riadok

Porucha príjmu potravy (BED) je považovaná za najbežnejšiu poruchu stravovania a stravovania v Spojených štátoch ().

Posteľ nie je len o jedle, je to uznávaný psychologický stav. To znamená, že ľudia s touto poruchou budú pravdepodobne potrebovať liečebný plán navrhnutý zdravotníckym pracovníkom, aby ho prekonali.

Ľudia, u ktorých je diagnostikovaná BED, zaznamenajú epizódy zjedenia neobvykle veľkého množstva, aj keď nemajú hlad. Po epizóde môžu cítiť silný pocit viny alebo hanby.

Pravidelné záchvaty záchvatu záchvatu môžu viesť k zvýšeniu hmotnosti, čo môže prispieť k zdravotným stavom, ako je cukrovka a srdcové choroby.

Našťastie existuje veľa stratégií, ktoré môžete vyskúšať - doma aj s pomocou profesionála - na zníženie epizód nadmerného stravovania.

Tu je 15 tipov, ako prekonať nadmerné stravovanie.

1. Zbavte sa stravy

Módne diéty môžu byť často veľmi nezdravé a štúdie ukazujú, že príliš reštriktívne stravovacie metódy môžu vyvolať epizódy nadmerného stravovania.

Napríklad jedna štúdia so 496 dospievajúcimi dievčatami zistila, že hladovanie bolo spojené s vyšším rizikom nadmerného stravovania ().

Podobne si iná štúdia na 103 ženách všimla, že zdržanie sa niektorých jedál malo za následok zvýšenú chuť na jedlo a vyššie riziko prejedania sa ().

Namiesto dodržiavania diét zameraných na vyrezanie celých skupín potravín alebo výrazného zníženia príjmu kalórií s cieľom rýchleho chudnutia sa zamerajte na zdravé zmeny.

Jedzte viac celých, nespracovaných potravín, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, a upravte skôr príjem pochúťok, ako by ste ich mali úplne vylúčiť zo stravy. To môže pomôcť znížiť nadmerné stravovanie a podporiť lepšie zdravie.

Zhrnutie Štúdie ukazujú, že pôst alebo vylúčenie určitých jedál z potravy môže byť spojené so zvýšenou chuťou a prejedaním sa. Zamerajte sa na zdravé jedlo namiesto toho, aby ste diétovali alebo úplne vylúčili niektoré potraviny.

2. Vyvarujte sa vynechávaniu jedál

Stanovenie pravidelného stravovacieho harmonogramu a jeho dodržiavanie je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako prekonať nadmerné stravovanie.

Vynechávanie jedál môže prispieť k chuti na jedlo a zvýšiť riziko prejedania sa.

Jedna malá 2-mesačná štúdia preukázala, že konzumácia jedného veľkého jedla denne zvyšuje hladinu cukru v krvi a hormónu ghrelinu stimulujúceho hlad vo väčšej miere ako konzumácia troch jedál denne ().

Ďalšia štúdia na 38 ľuďoch zistila, že dodržiavanie pravidelného stravovacieho režimu bolo spojené so zníženou frekvenciou nadmerného stravovania ().

Skúste si stanoviť pravidelný stravovací poriadok a držať sa ho.

Zhrnutie Dodržiavanie pravidelných stravovacích návykov môže znížiť riziko prejedania sa a môže to súvisieť s nižšou hladinou grelínu a hladinou cukru v krvi nalačno.

3. Precvičujte všímavosť

Všímavosť je prax, ktorá spočíva v počúvaní vášho tela a venovaní pozornosti tomu, ako sa momentálne cítite.

Táto technika môže zabrániť prejedaniu sa tým, že pomáha človeku naučiť sa rozpoznávať, keď už nepociťuje hlad.

Jeden prehľad 14 štúdií zistil, že praktikovanie meditácie všímavosti znížilo výskyt nadmerného stravovania a emočného stravovania ().

Ďalšia malá štúdia ukázala, že kombinácia všímavosti s kognitívnou behaviorálnou terapiou môže zlepšiť stravovacie správanie a sebauvedomenie ().

Skúste počúvať svoje telo, aby ste rozpoznali, kedy sa hlad zužuje. Okrem toho sa snažte jesť pomaly a doprajte si jedlo na podporu zdravého stravovania.

Zhrnutie Precvičovanie všímavosti vám pomôže rozpoznať, keď už nemáte hlad, čo môže zlepšiť vaše stravovacie návyky a znížiť výskyt nadmerného stravovania.

4. Zostaňte hydratovaní

Pitie veľkého množstva vody po celý deň je jednoduchý, ale efektívny spôsob, ako obmedziť chute a prestať sa prejedať.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že zvýšenie príjmu vody by mohlo súvisieť so zníženým príjmom hladu a kalórií.

Napríklad jedna štúdia s 24 staršími dospelými zistila, že pitie 500 ml vody pred jedlom znížilo počet spotrebovaných kalórií o 13% v porovnaní s kontrolnou skupinou ().

Ďalšia štúdia u starších dospelých rovnako ukázala, že pitie vody v rozmedzí 37–500 ml vody 30 minút pred jedlom významne znížilo hlad a príjem kalórií a zároveň zvýšilo pocit sýtosti počas dňa ().

Ďalšie štúdie naznačujú, že pitie väčšieho množstva vody môže zvýšiť metabolizmus a chudnutie (,).

Množstvo vody, ktoré by mal každý človek vypiť každý deň, závisí od rôznych faktorov. Najlepšie je preto počúvať svoje telo a piť, keď pociťujete smäd, aby ste zaistili svoju dostatočnú hydratáciu.

Zhrnutie Ak pijete viac vody, môžete sa cítiť plní, aby ste znížili príjem kalórií a zabránili nadmernému stravovaniu.

5. Vyskúšajte jogu

Jóga je prax, ktorá spája telo i myseľ pomocou špecifických dychových cvičení, póz a meditácií na zníženie stresu a zlepšenie relaxácie.

Štúdie naznačujú, že joga môže pomôcť povzbudiť zdravé stravovacie návyky a znížiť riziko emočného stravovania.

Jedna malá štúdia na 50 ľuďoch s BED ukázala, že cvičenie jogy počas 12 týždňov viedlo k významnému zníženiu bingingu ().

Ďalšia štúdia na 20 dievčatách zistila, že kombinácia jogy s liečbou ambulantných porúch stravovania znížila depresiu, úzkosť a poruchy obrazu tela - čo všetko by mohli byť faktory podieľajúce sa na emočnom stravovaní ().

Výskum tiež ukazuje, že joga môže znižovať hladinu stresových hormónov, ako je kortizol, aby udržala stres pod kontrolou a zabránila nadmernému stravovaniu (,).

Skúste sa pripojiť k miestnemu štúdiu jogy a začnite do svojej rutiny pridávať tento typ cvičenia. Na precvičenie doma môžete tiež použiť online zdroje a videá.

Zhrnutie Jóga môže pomôcť zabrániť nadmernému stravovaniu a môže znížiť bežné spúšťače, ako je stres, depresia a úzkosť.

6. Jedzte viac vlákniny

Vláknina sa pomaly pohybuje tráviacim traktom, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýti ().

Niektoré výskumy naznačujú, že zvýšenie príjmu vlákniny by mohlo znížiť chuť na jedlo, znížiť chuť do jedla a príjem potravy.

Jedna malá dvojtýždňová štúdia zistila, že suplementácia typu vlákniny, ktorá sa nachádza v zelenine dvakrát denne, znížila hlad a príjem kalórií a zároveň zvýšila sýtosť ().

Ďalšia štúdia u 10 dospelých ukázala, že užívanie 16 gramov prebiotickej vlákniny denne zvýšilo hladinu špecifických hormónov, ktoré ovplyvňujú sýtosť, a výrazne znížila pocity hladu ().

Ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky sú iba niekoľkými jedlami bohatými na vlákninu, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti.

Zhrnutie Vláknina vám môže pomôcť, aby ste sa cítili plní, aby ste znížili príjem kalórií a pocity hladu.

7. Vyčistite kuchyňu

Ak máte v kuchyni veľa nezdravého jedla alebo jedlo, ktoré vám môže spôsobiť nepríjemné prejedanie, je to oveľa jednoduchšie.

Naopak, udržiavanie zdravých potravín po ruke môže znížiť vaše riziko emočného stravovania obmedzením počtu nezdravých možností.

Začnite tým, že vyradíte spracované ľahké jedlá, ako sú čipsy, cukríky a vopred zabalené bežné potraviny, a vymieňajte ich za zdravšie alternatívy.

Zásobovanie kuchyne ovocím, zeleninou, potravinami bohatými na bielkoviny, celozrnnými výrobkami, orechmi a semenami môže zlepšiť váš jedálniček a znížiť riziko nadmerného konzumácie nezdravých jedál.

Zhrnutie Odstránenie nezdravých jedál z kuchyne a zásoba zdravých alternatív môže zlepšiť kvalitu stravovania a sťažiť prejedanie sa.

8. Začnite biť do telocvične

Štúdie naznačujú, že pridanie pohybu do vašej rutiny by mohlo zabrániť nadmernému stravovaniu.

Napríklad jedna šesťmesačná štúdia so 77 ľuďmi ukázala, že zvyšovanie týždennej frekvencie cvičenia prestalo so záchvatmi nadmerného stravovania u 81% účastníkov ().

Ďalšia štúdia u 84 žien zistila, že párovanie kognitívno-behaviorálnej terapie s pravidelným cvičením bolo pri znižovaní frekvencie nadmerného stravovania výrazne účinnejšie ako samotná terapia ().

Ďalší výskum navyše naznačuje, že cvičenie môže znížiť hladinu stresu a zlepšiť náladu, aby sa zabránilo emocionálnemu stravovaniu ().

Chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie a športovanie sú iba niekoľkými rôznymi formami fyzickej aktivity, ktoré môžu pomôcť zmierniť stres a obmedziť prejedanie sa.

Zhrnutie Štúdie ukazujú, že cvičenie môže znížiť riziko nadmerného stravovania a znížiť hladinu stresu.

9. Raňajkujte každý deň

Začiatok každého dňa zdravými raňajkami môže znížiť riziko nadmerného stravovania sa neskôr v priebehu dňa.

Niekoľko štúdií zistilo, že udržiavanie pravidelného stravovacieho režimu je spojené s menším prejedaním sa a nižšou hladinou grelínu, hormónu, ktorý stimuluje pocity hladu (,).

Navyše, doplnenie správnych jedál vám môže pomôcť cítiť sa plní, aby ste potlačili chute a znížili hlad po celý deň.

Napríklad jedna štúdia na 15 ľuďoch zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znížila hladinu grelínu vo väčšej miere ako konzumácia raňajok s vysokým obsahom sacharidov ().

Medzitým sa v inej štúdii u 48 ľudí () preukázalo, že konzumácia ovsených vločiek bohatých na vlákninu a bielkoviny zlepšuje kontrolu chuti do jedla a podporuje sýtosť.

Skúste skombinovať niekoľko potravín bohatých na vlákninu, ako je ovocie, zelenina alebo celozrnné výrobky, s dobrým zdrojom bielkovín, aby ste sa vyhli prejedaniu.

Zhrnutie Jesť raňajky bohaté na vlákninu a bielkoviny môže zabrániť chute a byť spokojní po celé ráno.

10. Doprajte si dostatok spánku

Spánok ovplyvňuje hladinu hladu a chuť do jedla a nedostatok spánku môže súvisieť s nadmerným jedením.

Jedna štúdia na 146 ľuďoch v skutočnosti zistila, že pacienti s BED hlásili výrazne viac príznakov nespavosti ako ľudia bez anamnézy tohto ochorenia ().

Ďalšia veľká štúdia ukázala, že kratšie trvanie spánku bolo spojené s vyššími hladinami hormónu hladu ghrelinu a nižšími hladinami leptínu - hormónu zodpovedného za podporu plnosti.

Okrem toho spanie menej ako 8 hodín za noc bolo spojené s vyššou telesnou hmotnosťou ().

Snažte sa vtesnať najmenej 8 hodín za noc, aby ste udržali chuť do jedla a znížili riziko nadmerného stravovania.

Zhrnutie BED môže súvisieť so zvýšenými príznakmi nespavosti. Ukázalo sa, že spánková deprivácia mení hladinu hormónov, ktoré ovplyvňujú hlad a chuť do jedla.

11. Veďte si denník jedál a nálad

Účinným nástrojom môže byť vedenie denníka jedál a nálad, ktorý sleduje, čo jete a ako sa cítite. Môže pomôcť identifikovať potenciálne emočné a potravinové spúšťače a podporiť zdravšie stravovacie návyky.

Jedna štúdia na 17 ľuďoch preukázala, že použitie online svojpomocného programu, ktorý zahŕňal vedenie potravinového denníka, bolo spojené s menším počtom epizód nadmerného stravovania, ktoré si sami nahlásili ().

Niekoľko ďalších štúdií tiež naznačuje, že sledovanie vášho príjmu môže súvisieť so zvýšeným úbytkom hmotnosti a pomáha pri dlhodobom riadení hmotnosti (,,).

Ak chcete začať, jednoducho si začnite zaznamenávať, čo jete a ako sa cítite každý deň, pomocou denníka alebo aplikácie.

Zhrnutie Potravinové a náladové časopisy môžu pomôcť identifikovať spúšťače riešenia potenciálnych problémov. Štúdie ukazujú, že používanie potravinového denníka je spojené s menším počtom epizód nadmerného stravovania, ako aj so zvýšeným úbytkom hmotnosti.

12. Nájdite niekoho, s kým sa môžete porozprávať

Keď sa porozprávate s priateľom alebo kolegom, keď máte chuť na bing, môže to znížiť pravdepodobnosť prejedania sa.

Jedna štúdia so 101 dospievajúcimi, ktorí podstúpili rukávovú gastrektómiu, ukázala, že spoľahlivá sociálna podpora bola spojená s menším prejedaním sa ().

Ďalšia štúdia u 125 žien s obezitou zistila, že lepšia sociálna podpora bola spojená so zníženou závažnosťou nadmerného stravovania ().

Predpokladá sa, že dobrý systém sociálnej podpory znižuje dopad stresu, čo môže pomôcť znížiť riziko ďalších návykov pri zvládaní, ako je emočné stravovanie (,).

Až nabudúce budete mať chuť na prejedanie, zdvihnite telefón a zavolajte dôveryhodnému priateľovi alebo členovi rodiny. Ak sa nemáte s kým porozprávať, bezplatné telefónne linky pre poruchy príjmu potravy sú k dispozícii.

Zhrnutie Dobrý systém sociálnej podpory môže súvisieť so zníženou konzumáciou alkoholu a stresom.

13. Zvýšte príjem bielkovín

Zvýšenie príjmu potravín bohatých na bielkoviny vám môže pomôcť cítiť sa sýtym a pomôcť vám kontrolovať chuť do jedla.

Jedna štúdia na 19 ľuďoch preukázala, že zvýšenie príjmu bielkovín z 15% na 30% viedlo k významnému zníženiu telesnej hmotnosti a tukovej hmoty, ako aj k zníženiu denného príjmu kalórií v priemere o 441 kalórií ().

Ďalšia štúdia podobne zistila, že po diéte s vysokým obsahom bielkovín sa zlepšil metabolizmus, podporili sa pocity sýtosti a zvýšili sa hladiny glukagónu podobného peptidu 1 (GLP-1), čo je hormón známy svojou schopnosťou potlačiť chuť do jedla ().

Skúste do každého jedla zahrnúť aspoň jeden dobrý zdroj bielkovín - ako je mäso, vajcia, orechy, semená alebo strukoviny - a keď máte hlad, môžete si dať vysoko bielkovinové občerstvenie, aby vám chutilo.

Zhrnutie Ukázalo sa, že zvýšenie príjmu bielkovín znižuje príjem kalórií, zvyšuje pocit sýtosti a zvyšuje hladinu GLP-1, hormónu, ktorý môže pomôcť potlačiť chuť do jedla.

14. Naplánujte si jedlo

Plánovanie jedál vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste mali po ruke zdravé prísady na prípravu výživných jedál. Tiež odmeranie veľkosti porcie a odloženie zvyšku jedla vám môže pomôcť vyhnúť sa tomu, aby ste sa pustili do flámovania.

Jedna štúdia na viac ako 40 000 dospelých preukázala, že plánovanie jedla bolo spojené so zlepšením kvality a rozmanitosti stravy a s nižším rizikom obezity ().

Plánovanie jedla tiež uľahčuje dodržiavanie pravidelného stravovacieho režimu, ktorý súvisí so zníženou frekvenciou nadmerného stravovania ().

Vyhraďte si každý týždeň hodinu alebo dve hodiny na naplánovanie týždenného striedania jedál.

Zhrnutie Plánovanie jedla bolo spojené so zlepšením kvality a rozmanitosti stravy. Môže tiež uľahčiť dodržiavanie pravidelného stravovacieho režimu a zabezpečiť, aby ste mali neustále poruke zdravé prísady.

15. Vyhľadajte pomoc

Aj keď vyššie uvedené stratégie môžu byť užitočné, často je potrebný liečebný plán navrhnutý profesionálom, ktorý pomôže prekonať záchvaty bingingu.

Liečba BED môže zahŕňať rôzne typy terapie alebo liekov, ktoré pomáhajú dostať sa pod kontrolu a liečiť všetky základné príčiny alebo príznaky.

Kognitívna behaviorálna terapia, najefektívnejšia forma terapie, skúma spojenie medzi vašimi myšlienkami, pocitmi a stravovacími vzormi a potom vyvíja stratégie na úpravu vášho správania ().

Medzi ďalšie typy terapie používanej na liečbu nadmerného stravovania patrí dialektická behaviorálna terapia, interpersonálna psychoterapia a behaviorálna terapia redukciou hmotnosti ().

Na liečbu BED sa niekedy používajú aj antidepresíva, antiepileptiká a určité stimulanty, aj keď na vyhodnotenie dlhodobých účinkov týchto liekov je potrebný ďalší výskum (,).

Zhrnutie Kognitívna behaviorálna terapia sa považuje za účinnú metódu liečby nadmerného stravovania. Môžu sa použiť aj iné typy terapie a určité lieky.

Spodný riadok

BED je uznávaný psychologický stav, ktorý postihuje milióny ľudí na celom svete.

Je však možné prekonať to správnym liečebným plánom a úpravami zdravého životného štýlu.

Poznámka redakcie: Táto publikácia bola pôvodne publikovaná 17. septembra 2018. Jeho súčasný dátum vydania odráža aktualizáciu, ktorá obsahuje lekársku prehliadku Timothy J. Legg, PhD, PsyD.